Puoi mangiare frutta con una dieta a basso contenuto di carboidrati? Dipende

Contenuto

• Frutta e basso contenuto di carboidrati: il dilemma
• Spendi saggiamente il tuo budget di carboidrati
• Che dire del fruttosio?
• La frutta è generalmente sana
• Frutta a basso contenuto di carboidrati
• Come tagliare: anguria
• La linea di fondo

La maggior parte delle persone concorda sul fatto che i frutti si adattano perfettamente a una routine di stile di vita sano.

Tuttavia, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati tendono ad evitare i frutti. Ci sono anche carrai che vanno agli estremi e affermano che la frutta è decisamente malsana.

Nel frattempo, la maggior parte dei professionisti della salute e dello stile di vita consiglia alle persone di mangiare frutta ogni giorno.

Di conseguenza, la domanda se la frutta sia accettabile con una dieta a basso contenuto di carboidrati sembra sollevarsi continuamente. Questo articolo esamina da vicino le prove.

Frutta e basso contenuto di carboidrati: il dilemma

L'obiettivo principale delle diete a basso contenuto di carboidrati è la restrizione dei carboidrati.

Ciò comporta la limitazione degli alimenti che contengono la maggior parte dei carboidrati, tra cui caramelle, bibite zuccherate e ortaggi a radice come le patate, nonché prodotti a base di cereali come pasta e pane.

Ma i frutti, nonostante l'alone salutare, tendono anche ad essere abbastanza ricchi di carboidrati, principalmente zuccheri semplici, glucosio e fruttosio.

Ecco il conteggio dei carboidrati netti (carboidrati totali - fibra) per alcuni frutti:

Uva (1 tazza / 151g)	26 grammi
Banana (1 media)	24 grammi
Pera (1 media)	22 grammi
Mela (1 media)	21 grammi
Ananas (1 tazza / 165g)	20 grammi
Mirtilli (1 tazza / 148g)	17 grammi
Arance (1 media)	12 grammi
Kiwi (1 medio)	9 grammi
Fragole (1 tazza / 144g)	8 grammi
Limone (1 frutto)	6 grammi

La frutta è molto più alta nei carboidrati rispetto alle verdure a basso contenuto di carboidrati, ma inferiore nei carboidrati rispetto a cibi come pane o pasta.

Sommario I frutti sono generalmente ricchi di carboidrati. Per questo motivo, è necessario moderare l'assunzione di frutta con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Spendi saggiamente il tuo budget di carboidrati

È importante tenere presente che non tutte le diete a basso contenuto di carboidrati sono uguali. Non esiste una definizione chiara di ciò che costituisce una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Se una persona può o dovrebbe includere frutta nella sua dieta dipende da molte cose.

Ciò include i loro obiettivi attuali, i livelli di attività, l'attuale salute metabolica e le preferenze personali.

Una persona che mira a mangiare non più di 100-150 grammi di carboidrati al giorno può facilmente inserirsi in diversi pezzi di frutta al giorno senza andare oltre il limite.

Tuttavia, chi segue una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati con meno di 50 grammi al giorno non ha molto spazio.

Invece di spendere l'intero budget di carboidrati su 1 o 2 pezzi di frutta, sarebbe meglio spendere mangiando molte verdure a basso contenuto di carboidrati, che sono molto più nutrienti, calorie per calorie.

Sommario Mentre un po 'di assunzione di frutta va bene sulla maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere necessario evitare la frutta se si sta tentando di raggiungere la chetosi.

Che dire del fruttosio?

I frutti hanno un sapore dolce perché contengono una miscela di fruttosio e glucosio.

Si è parlato molto degli effetti dannosi dello zucchero da tavola e dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, principalmente perché contengono così tanto fruttosio.

Gli studi dimostrano che l'assunzione eccessiva di fruttosio è associata a tutti i tipi di problemi di salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica (1).

Tuttavia, il ruolo del fruttosio è ancora controverso e nessuna forte evidenza dimostra che sia dannoso in quantità normali (2).

È molto importante rendersi conto che il fruttosio può essere dannoso solo in un determinato contesto di stile di vita. Per le persone che sono inattive e seguono una dieta occidentale ricca di carboidrati, consumare molto fruttosio può causare danni.

Ma le persone sane, magre e attive possono permettersi di mangiare del fruttosio. Invece di essere trasformato in grasso, andrà a rifornire le riserve di glicogeno nel fegato.

Se stai già seguendo una dieta sana, a base di cibi veri, ricca di proteine ​​e grassi, piccole quantità di fruttosio dalla frutta non causeranno danni.

I frutti contengono anche fibre, molta acqua e una significativa resistenza alla masticazione. È quasi impossibile mangiare troppo il fruttosio semplicemente mangiando frutta.

I possibili effetti dannosi del fruttosio si applicano al fruttosio dagli zuccheri aggiunti, non da cibi reali come la frutta.

Tuttavia, il succo di frutta è una storia diversa. Non contiene praticamente fibre, nessuna resistenza alla masticazione e può contenere quasi la stessa quantità di zucchero di una bibita analcolica. La frutta va bene, il succo di frutta no.

Sommario La frutta contiene una miscela di fruttosio e glucosio. L'eccessiva assunzione di fruttosio è considerata malsana, ma ciò si applica solo allo zucchero aggiunto negli alimenti trasformati.

La frutta è generalmente sana

Il modo migliore per entrare nella chetosi nutrizionale e sperimentare tutti i benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati è ridurre i carboidrati, di solito al di sotto di 50 grammi al giorno. Questo include la frutta.

Ci sono molte ragioni per cui le persone adottano tale dieta. Alcuni lo fanno per motivi di salute come l'obesità, il diabete o l'epilessia. Altri semplicemente si sentono meglio mangiando in quel modo.

Non c'è motivo di scoraggiare queste persone dall'evitare la frutta. Non contiene sostanze nutritive essenziali che non puoi ottenere dalle verdure.

Mentre alcuni low-carbers possono fare i migliori frutti limitanti, lo stesso potrebbe non applicarsi ad altri.

La frutta fresca è un alimento sano e non trasformato, ricco di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.

I frutti sono sicuramente opzioni molto più salutari rispetto al cibo spazzatura trasformato che le persone mettono nel loro corpo ogni giorno.

Sommario L'assunzione giornaliera di frutta è generalmente raccomandata come parte di una dieta sana. Tuttavia, per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, la moderazione è la chiave.

Frutta a basso contenuto di carboidrati

Non tutti i frutti sono ricchi di zuccheri e carboidrati.

Alcuni sono addirittura considerati vegetali per la loro mancanza di dolcezza.

Ecco alcuni esempi di frutti a basso contenuto di carboidrati:

• Pomodori: 3,2 g per 100 g (1 pomodoro)
• Anguria: 7,6 g per 100 g (un terzo di un cuneo)
• Fragole: 7,7 g per 100 g (due terzi di una tazza)
• Cantalupo: 8,2 g per 100 g (due piccoli spicchi)
• Avocado: 8,5 g per 100 g (mezzo avocado)
• Pesche: 9,5 g per 100 g (una pesca grande)

Inoltre, le bacche sono generalmente considerate accettabili con una dieta a basso contenuto di carboidrati purché vengano consumate con moderazione.

Sommario Alcuni frutti sono relativamente poveri di carboidrati e perfettamente adatti per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questi includono pomodori, anguria, avocado e bacche varie.

Come tagliare: anguria

La linea di fondo

Le persone che seguono diete povere di carboidrati o chetogenici potrebbero voler evitare la maggior parte dei frutti, poiché possono prevenire la chetosi.

Alcune eccezioni a basso contenuto di carboidrati includono avocado, pomodori e alcune bacche.

Per coloro che non seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, i frutti sono alimenti sani che possono sicuramente far parte di una dieta sana e basata su alimenti reali.