Che cos'è il cereale fortificato ed è salutare?

Contenuto

• Cos'è il cereale fortificato?
• Quali tipi di cereali sono fortificati?
• Benefici per la salute dei cereali fortificati
• Migliore assunzione di nutrienti
• Minor rischio di difetti alla nascita
• Potenziali svantaggi di cereali fortificati
• Può essere caricato con zucchero e carboidrati raffinati
• Indicazioni sulla salute fuorvianti
• Quale tipo dovresti scegliere?
• La linea di fondo

I cereali sono un popolare alimento per la colazione che viene spesso fortificato.

Potresti chiederti se i cereali fortificati sono sani, poiché molti vantano un'impressionante indicazione sulla salute sulla loro confezione.

Questo articolo esamina in dettaglio i cereali fortificati e i loro effetti sulla salute.

Cos'è il cereale fortificato?

Gli alimenti fortificati contengono vitamine e minerali aggiunti che non sono naturalmente presenti in essi.

La fortificazione ha lo scopo di migliorare i livelli di nutrienti particolari delle persone ed è comune per gli alimenti che in genere mangiano adulti e bambini, come cereali, latte e succo di frutta. Il cereale è uno degli alimenti più comunemente fortificati.

Ad esempio, 1 tazza (40 grammi) di cereali totali arricchiti vanta 40 mg di ferro - il 100% del valore giornaliero (DV) (1).

Poiché le stesse dimensioni di un cereale di grano non fortificato soddisfano solo il 10% del DV, gran parte del contenuto di ferro dei cereali per la colazione potrebbe essere dovuto alla fortificazione (2).

È importante monitorare l'assunzione di nutrienti, poiché molte persone negli Stati Uniti non consumano abbastanza ferro, calcio o vitamine A, C, D ed E. Le carenze possono portare a effetti negativi sulla salute (3).

I cereali per la colazione sono comunemente arricchiti con i seguenti nutrienti (4, 5):

• vitamina A
• tiamina (vitamina B1)
• riboflavina (vitamina B2)
• niacina (vitamina B3)
• vitamina B6
• vitamina B12
• vitamina D
• acido folico
• zinco
• ferro
• calcio

I cereali fortificati contengono vitamine e minerali aggiunti per aiutare a migliorare l'assunzione di nutrienti.

Quali tipi di cereali sono fortificati?

I produttori di alimenti spesso fortificano cereali preconfezionati e preconfezionati - e talvolta cereali caldi come la farina d'avena (6).

Tuttavia, i cereali fortificati non sono intrinsecamente salutari. Mentre alcuni sono fatti con cereali integrali e ricchi di fibre e proteine, altri non contengono quasi nutrienti.

Ad esempio, i fiocchi glassati di Kellogg non offrono fibre e solo 1 grammo di proteine ​​per 3/4 di tazza (29 grammi) (7).

Puoi dire se un cereale è fortificato perché i nutrienti aggiunti saranno specificati sulla confezione. Spesso, sotto l'elenco degli ingredienti, c'è un elenco di vitamine e minerali usati per fortificare il prodotto.

Tieni presente che la fortificazione varia in base alla regione. È più comune trovare cereali fortificati nei paesi occidentali (8).

Inoltre, alcuni paesi, tra cui Stati Uniti, Canada, Costa Rica, Cile e Sudafrica, impongono la fortificazione della farina di grano con acido folico, quindi è più comune trovare cereali arricchiti con acido folico in questi luoghi (9) .

In particolare, i cereali che vengono lavorati in modo meno pesante hanno meno probabilità di essere fortificati. Ad esempio, il muesli di solito consiste in avena integrale non secca, noci, semi e frutta secca.

Molti cereali confezionati e pronti per il consumo vengono fortificati. Per determinare se il tuo cereale è fortificato, controlla l'etichetta per le vitamine e i minerali elencati sotto gli ingredienti.

Benefici per la salute dei cereali fortificati

Mangiare cereali fortificati può aiutare a prevenire carenze nutrizionali.

Migliore assunzione di nutrienti

Molte persone negli Stati Uniti non soddisfano le raccomandazioni dietetiche per determinate vitamine e minerali. Come tale, mangiare cibi fortificati può aiutare (9, 10, 11).

Un recente studio ha rilevato che il consumo di cibi arricchiti ha favorito l'assunzione di folati e vitamine A e C (12).

Alcune persone, come bambini piccoli, vegetariani e donne in gravidanza o in allattamento, possono beneficiare in particolare dei cereali fortificati a causa del loro aumentato fabbisogno nutrizionale (10, 13).

Detto questo, i cibi fortificati possono aumentare il rischio di superare alcune raccomandazioni nutrizionali (14, 15).

Minor rischio di difetti alla nascita

Fortificare i chicchi di cereali con acido folico - la forma sintetica del folato - ha ridotto con successo l'incidenza dei difetti del tubo neurale, che sono uno dei difetti di nascita più comuni in Nord America (16).

Il folato è una vitamina B necessaria per una corretta crescita e sviluppo (16, 17).

In effetti, a tutte le donne in età fertile si consiglia di consumare 400 mcg di acido folico al giorno da cibi fortificati e / o integratori, nonché di mangiare cibi ricchi di folati (9, 18).

Pertanto, i cereali fortificati possono essere di beneficio alle donne che sono o potrebbero rimanere incinta.

I cereali fortificati possono ridurre il rischio di carenze nutrizionali. In particolare, fortificare i cibi con acido folico ha contribuito a ridurre l'incidenza dei difetti alla nascita.

Potenziali svantaggi di cereali fortificati

Mentre la fortificazione può migliorare il contenuto di nutrienti, i cereali sono ancora un alimento trasformato e non sono necessariamente salutari.

Può essere caricato con zucchero e carboidrati raffinati

Molti cereali fortificati sono ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati (6).

Inoltre, la maggior parte delle persone mangia più delle porzioni raccomandate. In effetti, uno studio condotto su 72 adulti ha determinato che le persone hanno mangiato in media il 200% delle dimensioni di porzione etichettate (14, 18).

Ad esempio, 1 tazza (53 grammi) di Raisin Bran Crunch contiene 13 grammi di zucchero aggiunto. Raddoppiare quella porzione porterebbe a 26 grammi enormi di zucchero aggiunto (19, 20).

Secondo l'American Heart Association (AHA), le donne e gli uomini dovrebbero limitare l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti a 25 e 37,5 grammi, rispettivamente (21, 22).

Ciò significa che una o due tazze di cereali fortificati potrebbero facilmente avvicinarti - o addirittura sopra - al limite giornaliero di zucchero.

Non solo gli americani tendono già a superare le linee guida per l'assunzione di zucchero, ma le diete ricche di zuccheri aggiunti sono anche associate ad un aumentato rischio di patologie croniche come obesità, malattie cardiache e diabete (9, 23).

Indicazioni sulla salute fuorvianti

Molti produttori etichettano i loro cereali con indicazioni sulla salute fuorvianti, come "a basso contenuto di grassi" o "integrali" (24).

Questo è ingannevole perché gli ingredienti primari sono solitamente cereali e zucchero raffinati.

Ad esempio, Honey Nut Cheerios sono commercializzati per aiutare a ridurre il colesterolo. Tuttavia, una porzione da 1 tazza (37 grammi) contiene 12 grammi di zucchero (25).

La ricerca suggerisce che le diete ricche di zuccheri aggiunti aumentano il rischio di malattie cardiache (26, 27).

Tali affermazioni fuorvianti possono indurre le persone a mangiare troppo cibi non salutari. Inoltre, molti cereali arricchiti sono commercializzati per i bambini. Gli studi rivelano che le pubblicità influenzano le preferenze di gusto dei bambini e possono contribuire al rischio di obesità (28).

Pertanto, è necessario leggere attentamente le etichette per evitare dichiarazioni ingannevoli.

I cereali fortificati non sono generalmente sani come afferma il loro imballaggio, poiché molti sono ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.

Quale tipo dovresti scegliere?

È meglio scegliere cereali a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre. Cerca tipi con meno di 6 grammi di zucchero e almeno 3 grammi di fibre per porzione.

Le fibre possono aiutare ad aumentare la pienezza e ridurre i livelli di colesterolo, tra gli altri benefici (29).

Poiché molti cereali mancano di proteine, includere una fonte proteica per creare un pasto più soddisfacente ed equilibrato. Prendi in considerazione l'aggiunta di yogurt greco, noci o burro di arachidi.

Tuttavia, l'opzione migliore per una colazione ricca di nutrienti è cibi interi e non trasformati, come farina d'avena, yogurt, frutta o uova.

È meglio selezionare cereali a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre - o semplicemente consumare invece cibi interi non trasformati.

La linea di fondo

I cereali fortificati vengono comunemente consumati a colazione e possono aiutare a prevenire alcune carenze nutrizionali.

Tuttavia, molti hanno affermazioni fuorvianti e sono carichi di zucchero e carboidrati raffinati.

La sola fortificazione non rende necessariamente i cereali sani. Per una colazione nutriente, è meglio mangiare cibi interi e non trasformati come uova o farina d'avena.