16 alimenti ricchi di niacina (vitamina B3)

Contenuto

• 1. Fegato
• 2. Petto di pollo
• 3. Tonno
• 4. Turchia
• 5. Salmone
• 6. Acciughe
• 7. Maiale
• 8. Carne macinata
• 9. Peanuts
• 10. Avocado
• 11. Riso integrale
• 12. Grano intero
• 13. Funghi
• 14. Piselli
• 15. Patate
• 16. Alimenti fortificati e arricchiti
• La linea di fondo

La niacina, nota anche come vitamina B3, è un micronutriente che il corpo utilizza per il corretto metabolismo, la funzione del sistema nervoso e la protezione antiossidante (1).

È un nutriente essenziale, il che significa che devi ottenerlo dal cibo, poiché il tuo corpo non può produrlo da solo.

Poiché la niacina è solubile in acqua, qualsiasi eccedenza viene escreta attraverso le urine piuttosto che immagazzinata nel tuo corpo. Pertanto, è importante consumare regolarmente cibi ricchi di niacina.

L'assegno dietetico raccomandato (RDA) per questo nutriente è di 16 mg al giorno per gli uomini e 14 mg al giorno per le donne - abbastanza per soddisfare le esigenze di circa il 98% degli adulti (2).

Ecco 16 alimenti ricchi di niacina.

1. Fegato

Il fegato è una delle migliori fonti naturali di niacina.

Una tipica porzione da 3 once (85 grammi) di fegato di manzo cotto fornisce 14,7 mg di niacina, ovvero il 91% della RDA per gli uomini e oltre il 100% della RDA per le donne (3).

Anche il fegato di pollo è una buona fonte, fornendo il 73% e l'83% della RDA per uomini e donne per porzione cotta da 3 once (85 grammi), rispettivamente (4).

Inoltre, il fegato è incredibilmente nutriente, ricco di proteine, ferro, colina, vitamina A e altre vitamine del gruppo B.

Sommario Il fegato è una delle migliori fonti naturali di niacina, fornendo il 91% della RDA per gli uomini e oltre il 100% della RDA per le donne per 3 once (85 grammi).

2. Petto di pollo

Il pollo, in particolare la carne del seno, è una buona fonte di niacina e proteine ​​magre.

3 once (85 grammi) di petto di pollo cotto, disossato e senza pelle contengono 11,4 mg di niacina, che rappresenta rispettivamente il 71% e l'81% della RDA per uomini e donne (5).

In confronto, la stessa quantità di cosce di pollo disossate e senza pelle ne contiene solo la metà (6).

I petti di pollo sono anche ricchi di proteine, contenenti 8,7 grammi per oncia cotta (28 grammi), il che li rende una scelta eccellente per diete ipocaloriche e altamente proteiche progettate per la perdita di peso (7, 8).

Sommario Il petto di pollo è un'ottima fonte di proteine ​​magre e niacina, contenente rispettivamente il 71% e l'81% della RDA per uomini e donne. In confronto, le cosce di pollo forniscono circa la metà di tale importo.

3. Tonno

Il tonno è una buona fonte di niacina e un'ottima opzione per le persone che mangiano pesce ma non carne.

Una lattina di tonno leggero da 5,8 once (165 grammi) fornisce 21,9 mg di niacina, oltre il 100% della RDA per uomini e donne (9).

È anche ricco di proteine, vitamina B6, vitamina B12, selenio e acidi grassi omega-3.

C'è qualche preoccupazione per la tossicità del mercurio poiché questo metallo può accumularsi nella carne di tonno. Tuttavia, mangiare una lattina a settimana è considerato sicuro per la maggior parte delle persone (10).

Sommario Una lattina di tonno fornisce oltre il 100% della RDA per la niacina per uomini e donne, rendendola un'opzione eccellente per i pescatariani.

4. Turchia

Sebbene il tacchino contenga meno niacina rispetto al pollo, fornisce il triptofano, che il tuo corpo può trasformare in niacina.

Confezione da 3 once (85 grammi) di petto di tacchino cotto 6,3 mg di niacina e abbastanza triptofano per produrre circa 1 milligrammo aggiuntivo di niacina (11, 12).

In combinazione, si tratta di circa il 46% della RDA per gli uomini e il 52% per le donne.

Tuttavia, poiché l'assunzione mediana di niacina negli Stati Uniti è di 28 mg al giorno per gli uomini e 18 mg al giorno per le donne, è improbabile che il tuo corpo debba convertire molto triptofano in niacina (13).

Il triptofano è anche usato per produrre il neurotrasmettitore serotonina e l'ormone melatonina, entrambi importanti per l'umore e il sonno (12).

Sommario La Turchia contiene sia niacina che triptofano, l'ultimo dei quali il tuo corpo può trasformarsi in niacina. Insieme forniscono circa il 50% della RDA per la niacina per gli uomini e il 60% della RDA per le donne. Il triptofano influisce anche sull'umore e sul sonno.

5. Salmone

Il salmone - specialmente catturato in natura - è anche una buona fonte di niacina.

Un filetto cotto da 3 once (85 grammi) di salmone selvatico dell'Atlantico confeziona il 53% della RDA per gli uomini e il 61% della RDA per le donne (14).

La stessa porzione di salmone dell'Atlantico d'allevamento contiene un po 'meno - solo circa il 42% della RDA per gli uomini e il 49% per le donne (15).

Il salmone è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a combattere l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache e disturbi autoimmuni (16).

Il salmone selvatico contiene leggermente più omega-3 rispetto al salmone d'allevamento, ma entrambi sono buone fonti (14, 15).

Sommario Il salmone selvatico è una buona fonte di niacina, fornendo oltre la metà della RDA per uomini e donne per porzione. Inoltre, è ricco di acidi grassi omega-3, che fanno bene alla salute del cuore.

6. Acciughe

Mangiare acciughe in scatola è un modo economico per soddisfare le tue esigenze di niacina.

Solo un'acciuga fornisce circa il 5% della RDA per uomini e donne adulti. Pertanto, fare uno spuntino su 10 acciughe ti dà metà della niacina di cui hai bisogno ogni giorno (17).

Questi piccoli pesci sono anche un'ottima fonte di selenio, contenente circa il 4% della RDI per acciuga (17).

Mangiare cibi ricchi di selenio è associato ad un rischio inferiore di cancro del 22%, in particolare quelli di seno, polmone, esofago, stomaco e prostata (18).

Sommario Le acciughe sono un modo conveniente per soddisfare le tue esigenze di niacina con i frutti di mare. Solo un'acciuga in scatola contiene il 5% della RDA, che può sommarsi rapidamente.

7. Maiale

I tagli magri di maiale, come il filetto di maiale o le braciole di maiale magre, sono anche buone fonti di niacina.

Confezione da 3 once (85 grammi) di filetto di maiale arrosto da 6,3 mg di niacina, o rispettivamente il 39% e il 45% della RDA per uomini e donne (19).

In confronto, la stessa porzione di un taglio più grasso come la spalla di maiale arrosto contiene solo il 20% della RDA per gli uomini e il 24% della RDA per le donne (20).

Il maiale è anche una delle migliori fonti alimentari di tiamina - nota anche come vitamina B1 - che è una vitamina chiave per il metabolismo del tuo corpo (21).

Sommario I tagli magri di maiale come il filetto forniscono circa il 40% della RDA per porzione da 3 once (85 grammi). I tagli più grassi contengono anche niacina, sebbene a concentrazioni più basse.

8. Carne macinata

La carne macinata è una buona fonte di niacina e ricca di proteine, ferro, vitamina B12, selenio e zinco (22).

Le varietà più magre di carne macinata contengono più niacina per oncia rispetto ai prodotti più grassi.

Ad esempio, una porzione cotta da 3 once (85 grammi) di carne macinata magra al 95% fornisce 6,2 mg di niacina, mentre la stessa quantità di carne macinata magra al 70% contiene solo 4,1 mg (22, 23).

Alcune ricerche hanno scoperto che la carne bovina nutrita con erba offre più acidi grassi omega-3 e antiossidanti salutari per il cuore rispetto alla carne bovina tradizionale alimentata con cereali, rendendola un'opzione altamente nutriente (24).

Sommario La carne macinata è una buona fonte di niacina. Le varietà più magre contengono 1/3 di niacina in più rispetto a quelle più grasse. Inoltre, la carne di manzo nutrita con erba può essere più elevata negli antiossidanti e negli omega-3 rispetto alla carne di manzo tradizionale alimentata a grano.

9. Peanuts

Le arachidi sono una delle migliori fonti vegetariane di niacina.

Due cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi contengono 4,3 mg di niacina, circa il 25% della RDA per gli uomini e il 30% per le donne (25).

Le arachidi sono anche ricche di proteine, grassi monoinsaturi, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fosforo e manganese (26).

Mentre le arachidi sono relativamente ricche di calorie, la ricerca mostra che il loro consumo quotidiano è associato a benefici per la salute come un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, il consumo giornaliero di arachidi non porta ad un aumento di peso (27, 28).

Sommario Le arachidi sono molto ricche di niacina, fornendo circa 1/3 della RDA per uomini e donne in soli 2 cucchiai di burro di arachidi. Sono anche una buona fonte di grassi sani per il cuore e molte vitamine e minerali.

10. Avocado

Un avocado medio contiene 3,5 mg di niacina, rispettivamente il 21% e il 25% della RDA per uomini e donne (29).

Sono anche ricchi di fibre, grassi sani e molte vitamine e minerali.

In effetti, un avocado contiene più del doppio del potassio di una banana (29, 30).

Gli avocado sono anche eccellenti fonti di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache se consumati regolarmente (31).

Sommario Un avocado fornisce oltre il 20% della RDA per la niacina ed è ricco di fibre, grassi monoinsaturi salutari per il cuore e minerali come il potassio.

11. Riso integrale

Una tazza (195 grammi) di riso integrale cotto contiene il 18% della RDA per la niacina per gli uomini e il 21% per le donne (32).

Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che solo il 30% della niacina nei cereali è disponibile per l'assorbimento, rendendola una fonte meno ottimale rispetto ad altri alimenti (33).

Oltre al suo contenuto di niacina, il riso integrale è ricco di fibre, tiamina, vitamina B6, magnesio, fosforo, manganese e selenio (32).

Lo scambio di riso bianco con il marrone ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e migliorare i marker di salute del cuore nelle donne in sovrappeso e obese (34).

Sommario Una tazza (195 grammi) di riso integrale cotto contiene circa il 20% della RDA per la niacina, ma alcune ricerche suggeriscono che i nutrienti dai cereali sono meno assorbibili rispetto ad altre fonti alimentari.

12. Grano intero

Anche i prodotti integrali - come il pane integrale e la pasta - sono ricchi di niacina (35, 36).

Questo perché lo strato esterno ricco di niacina di chicchi di grano - noto come crusca - è incluso nella farina integrale ma rimosso dalla raffinata farina bianca (37, 38).

Ad esempio, un muffin inglese integrale contiene circa il 15% della RDA per uomini e donne, ma un muffin inglese a base di farina bianca non arricchita fornisce solo circa il 5% (35, 39).

Tuttavia, come il riso integrale, solo il 30% circa della niacina nei prodotti integrali viene digerito e assorbito (33).

Sommario I prodotti integrali contengono niacina, ma come il riso integrale, la loro niacina è meno disponibile per l'assorbimento rispetto alle fonti animali o vegetali.

13. Funghi

I funghi sono una delle migliori fonti vegetali di niacina, fornendo 2,5 mg per tazza (70 grammi), ovvero il 15% e il 18% della RDA per uomini e donne, rispettivamente (40).

Questo rende questi gustosi funghi una buona opzione per vegetariani o vegani in cerca di fonti naturali di niacina.

Anche i funghi coltivati ​​sotto le lampade solari producono vitamina D e sono una delle migliori fonti alimentari vegetali di questa vitamina (41).

È interessante notare che studi hanno scoperto che il consumo di vitamina D attraverso i funghi è efficace quanto gli integratori per aumentare i livelli di vitamina D negli adulti carenti (42).

Sommario I funghi sono una buona fonte di niacina, contenente circa il 15% e il 18% della RDA per uomini e donne, rispettivamente, per tazza (70 grammi). Se coltivati ​​sotto le lampade solari, sono anche un'ottima fonte di vitamina D.

14. Piselli

I piselli sono una buona fonte vegetariana di niacina altamente assorbibile, con 3 mg per tazza (145 grammi) - circa il 20% della RDA per uomini e donne (33, 43).

Sono anche ricchi di fibre, a 7,4 grammi per tazza (145 grammi) (43).

Una tazza di piselli fornisce oltre il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre per chi consuma 2.000 calorie al giorno (44).

Gli studi dimostrano che i piselli sono anche ricchi di antiossidanti e altri composti che possono ridurre il rischio di cancro, abbassare i livelli di colesterolo e promuovere la crescita di batteri intestinali sani (45).

Sommario I piselli sono una buona fonte di niacina altamente assorbibile, fornendo circa il 20% della RDA per tazza (145 grammi). Sono anche ricchi di fibre, antiossidanti e altri composti associati a una varietà di benefici per la salute.

15. Patate

Le patate bianche sono una buona fonte di niacina - con o senza pelle (46, 47).

Una grande patata al forno fornisce 4,2 mg di niacina, che rappresenta circa il 25% della RDA per gli uomini e il 30% per le donne (47).

Secondo una recensione, le patate Russet marroni contengono la più alta quantità di niacina da qualsiasi tipo di patata - con 2 mg per 100 grammi (48).

Anche le patate dolci sono una buona fonte, fornendo all'incirca la stessa quantità di niacina della patata bianca media (47, 49).

Sommario Le patate bianche e dolci sono entrambe buone fonti di niacina e contengono circa il 10% della RDA per uomini e donne per 100 grammi. Delle varietà di patate comuni, le patate ruggine confezionano la niacina.

16. Alimenti fortificati e arricchiti

Molti alimenti sono arricchiti o arricchiti con niacina, trasformandoli da fonti povere di questo nutriente in buone.

Gli alimenti fortificati sono integrati con nutrienti extra, mentre gli alimenti arricchiti hanno aggiunto nutrienti che erano stati persi durante la lavorazione (50).

Molti cereali per la colazione e prodotti a base di cereali raffinati come il pane bianco e la pasta sono arricchiti o arricchiti con niacina per migliorare il loro contenuto di nutrienti (51).

Uno studio ha scoperto che l'americano medio riceve più niacina nella sua dieta da prodotti arricchiti e arricchiti che da fonti alimentari naturali (50).

Sommario Molti alimenti, in particolare cereali e prodotti a base di cereali raffinati, contengono ulteriore niacina aggiunta durante la lavorazione. Questi tipi di alimenti forniscono più niacina nella dieta americana media rispetto alle fonti naturali.

La linea di fondo

La niacina, o vitamina B3, è un nutriente essenziale, che devi consumare attraverso la dieta in quanto il tuo corpo non può sintetizzarlo o immagazzinarlo. Tra l'altro, la niacina aiuta il metabolismo e il sistema nervoso.

Molti alimenti sono ricchi di niacina, in particolare prodotti animali come carne, pesce e pollame.

Le fonti vegetariane includono avocado, arachidi, cereali integrali, funghi, piselli e patate.

I cereali per la colazione pronti e i prodotti a base di cereali raffinati sono in genere arricchiti o arricchiti con niacina, rendendoli una delle principali fonti di niacina nella dieta americana media.