Come riparare un sedere piatto

Contenuto

• Condizioni che causano un sedere piatto
• Esercizi che lavorano i muscoli dei glutei
• 1. Squat
• Per farlo:
• Suggerimenti:
• Muscoli lavorati:
• 2. Lunge press
• Per farlo:
• Suggerimenti:
• Muscoli lavorati:
• 3. Ascensori per idranti
• Per farlo:
• Suggerimenti:
• Muscoli lavorati:
• 4. Sollevamento delle gambe
• Per farlo:
• Suggerimenti:
• Muscoli lavorati:
• 5. Bridge press
• Per farlo:
• Suggerimenti:
• Muscoli lavorati:
• 6. Stacchi a gamba singola
• Prima che inizi
  
• Per farlo:
• Suggerimenti:
• Muscoli lavorati:
• 7. Esercizi per le gambe laterali reclinabili
• Per farlo:
• Suggerimenti:
• Muscoli lavorati:
• Aggiungi varietà al tuo allenamento

Un sedere piatto può essere causato da una serie di fattori dello stile di vita, inclusi lavori sedentari o attività che richiedono di stare seduti per lunghi periodi. Con l'avanzare dell'età, il sedere può appiattirsi e perdere la forma a causa della minore quantità di grasso nei glutei.

Potresti desiderare sia di metterti in forma che di aggiungere forma al tuo fondoschiena, non solo per migliorare il tuo aspetto, ma anche per migliorare il tuo benessere generale. In effetti, forti muscoli glutei possono aiutarti a sviluppare una postura migliore, aumentare la mobilità ed evitare lesioni.

Potresti persino migliorare le tue prestazioni atletiche.

Condizioni che causano un sedere piatto

La sindrome del sedere dormiente è una condizione che si verifica quando i muscoli glutei sono troppo deboli e i flessori dell'anca sono troppo tesi. Ciò significa che non stanno lavorando in modo efficiente come dovrebbero.

Spesso questo accade stando seduti troppo a lungo, dormendo in posizione fetale e attività ripetitive. La mancanza di esercizio fisico può anche contribuire alla sindrome del sedere dormiente.

Questo esercita una pressione eccessiva e uno sforzo su altre parti del corpo. Può causare dolore alla schiena, ai fianchi e alle ginocchia, soprattutto quando ti alleni. Questa condizione può causare lesioni al tendine del ginocchio e al ginocchio.

Esercizi che lavorano i muscoli dei glutei

Ci sono molti esercizi che puoi fare per ottenere un sedere più rotondo e vivace. Sii coerente con i tuoi allenamenti per vedere i risultati. Sentiti libero di modificare questi esercizi e fare qualsiasi variazione che si adatti alle tue esigenze individuali.

Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti per evitare infortuni. Ecco alcuni esercizi per iniziare.

1. Squat

Per farlo:

1. Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche con le dita dei piedi leggermente rivolte di lato.
2. Piega le ginocchia per far cadere indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia.
3. Sollevati in piedi e coinvolgi i muscoli dei glutei nella posizione più alta.
4. Continua questo movimento per un minuto.
5. Quindi mantieni la posizione tozza e pulsa su e giù per 20 secondi.
6. Dopodiché, mantieni la posizione tozza per 20 secondi.
7. Ripeti questa sequenza fino a 3 volte.

Suggerimenti:

• Guarda dritto davanti a te.
• Tieni il petto sollevato e la colonna vertebrale dritta.
• Premi le ginocchia di lato quando ti abbassi.
• Tieni i piedi piatti sul pavimento e premi i talloni.
• Aumenta la difficoltà tenendo dei pesi.
• muscoli glutei
• fianchi
• quadricipiti
• tendini del ginocchio

Muscoli lavorati:

2. Lunge press

Per farlo:

1. Entra in una posizione di affondo alto con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
2. Tieni il tallone posteriore sollevato durante l'esercizio.
3. Raddrizza lentamente la gamba destra per alzarti in piedi.
4. Coinvolgi i muscoli in alto.
5. Usa i muscoli dei glutei per abbassare la schiena nella posizione di affondo.
6. Continua questo movimento per un minuto.
7. Quindi rimani nella posizione di affondo e pulsa su e giù per 15 secondi.
8. Ripeti sul lato opposto.

Suggerimenti:

• Tieni il petto sollevato.
• Premi sul tallone del tuo piede anteriore.
• Assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre la caviglia.
• Concentrati sulla gamba anteriore durante l'esercizio.
• Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo nella posizione di affondo.
• Usa i manubri per aumentare l'intensità.
• addominali
• muscoli glutei
• quadricipiti
• tendini del ginocchio

Muscoli lavorati:

3. Ascensori per idranti

Per farlo:

1. Entra in una posizione da tavolo.
2. Mantieni il corpo stabile e fermo mentre sollevi la gamba destra con un angolo di 90 gradi lontano dal corpo.
3. Tieni il ginocchio piegato durante il movimento.
4. Abbassalo lentamente nella posizione di partenza, evitando che il ginocchio tocchi il pavimento.
5. Fai da 1 a 3 serie da 10 a 18 ripetizioni su ciascun lato.

Suggerimenti:

• Premi in modo uniforme su mani e ginocchia.
• Consenti al tuo corpo di stare fermo in modo che sia un movimento isolato.
• Tieni il busto dritto e le anche a livello.
• Tieni i gomiti leggermente piegati.
• Per aumentare la difficoltà, estendi la gamba dritta quando è sollevata.
• addominali
• muscoli glutei
• muscoli della schiena
• tendini del ginocchio

Muscoli lavorati:

4. Sollevamento delle gambe

Per farlo:

1. Entra in una posizione da tavolo o da tavola.
2. Allunga la gamba destra all'indietro e punta le dita dei piedi.
3. Abbassa la gamba in modo che tocchi quasi il pavimento, quindi sollevala.
4. Continua questo movimento per un minuto.
5. Quindi fai l'altro lato.

Suggerimenti:

• Bilancia il tuo peso in modo uniforme tra le mani e il piede a terra.
• Mantieni fermo il resto del corpo mentre muovi la gamba.
• Aggiungi pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà.
• Coinvolgi i glutei mentre sollevi la gamba.
• addominali
• muscoli glutei
• quadricipiti
• muscoli della schiena

Muscoli lavorati:

5. Bridge press

Per farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso.
2. Solleva lentamente i fianchi e coinvolgi i glutei nella parte superiore.
3. Quindi sollevare sulla punta dei piedi.
4. Riporta i talloni sul pavimento.
5. Abbassa con attenzione i fianchi.
6. Continua questo movimento per un minuto.
7. Quindi tieni i fianchi in alto e unisci e divaricati le ginocchia.
8. Fallo per 15 secondi.
9. Torna al centro e rilascia di nuovo.

Suggerimenti:

• Tieni il collo allineato alla colonna vertebrale.
• Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento per renderlo più facile.
• Muovi il tuo corpo su e giù delicatamente e con controllo.
• addominali
• muscoli glutei
• tendini del ginocchio
• erector spinae

Muscoli lavorati:

6. Stacchi a gamba singola

Prima che inizi

• Questo è un esercizio avanzato, quindi usa il tuo giudizio sul fatto che sia giusto per te.
• Praticare una buona forma è fondamentale per ridurre gli infortuni e garantire che il tuo corpo tragga beneficio dall'esercizio.
• Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Per farlo:

1. Tieni un manubrio in ogni mano e stai sulla gamba destra.
2. Piegati lentamente all'anca e solleva la gamba sinistra dietro di te.
3. Abbassa i pesi finché il busto non è parallelo al pavimento.
4. Usa la gamba di supporto per tornare in piedi.
5. Stringi i glutei e piega i fianchi sotto mentre sali.
6. Continua questo movimento per un minuto.
7. Quindi fallo sul lato opposto.

Suggerimenti:

• Tieni il petto sollevato e le spalle indietro.
• Tieni la gamba in piedi leggermente piegata.
• Fai questo esercizio senza pesi per renderlo più facile.
• Tieni la gamba sollevata piegata tutto il tempo per renderlo più facile.
• muscoli glutei
• adductor magnus
• fianchi
• tendini del ginocchio

Muscoli lavorati:

7. Esercizi per le gambe laterali reclinabili

Per farlo:

1. Sdraiati sul fianco destro con entrambe le mani sul pavimento per supporto ed entrambe le gambe estese e impilate l'una sull'altra.
2. Solleva lentamente la gamba sinistra più in alto possibile, fermandoti in alto.
3. Con il controllo, abbassalo di nuovo.
4. Appena prima che tocchi la gamba inferiore, sollevala di nuovo.
5. Continua questo movimento per un minuto.
6. Quindi, con la gamba sollevata, esegui variazioni come piccoli cerchi in entrambe le direzioni, pulsa su e giù e pulsa avanti e indietro.
7. Esegui ogni variazione per 30 secondi.
8. Quindi tieni la gamba sinistra leggermente sollevata e piega il ginocchio per portarlo verso il petto ed estenderlo di nuovo.
9. Fallo per 30 secondi.

10. Ripetere la sequenza sul lato opposto.

Suggerimenti:

• Tieni i fianchi impilati in modo da non portare il peso in avanti o indietro.
• Coinvolgi i muscoli dei glutei durante l'esercizio.
• Tieni il petto sollevato e aperto.
• Punta le dita dei piedi.
• addominali
• muscoli dell'anca
• muscoli glutei
• cosce

Muscoli lavorati:

Aggiungi varietà al tuo allenamento

Ci sono più motivi per aggiungere forma al tuo sedere che estetici. È importante mantenere un fisico sano in grado di migliorare la tua gamma di movimento, flessibilità e forza.

Prova ad aggiungere camminate in salita, salire le scale o sprint alla tua routine di allenamento per definire ulteriormente i glutei e costruire il tuo allenamento cardio.

Allenare i muscoli richiede tempo. Punta al miglioramento invece di risultati drastici o irrealistici. Sii coerente e paziente e ricorda di includere una dieta sana come parte del tuo piano.