Tutto quello che devi sapere sui fichi

Contenuto

• Nutrizione dei fichi
• Benefici
• Promuove la salute dell'apparato digerente
• Può migliorare la salute vascolare e cardiaca
• Può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue
• Potenziali proprietà antitumorali
• Può favorire la salute della pelle
• Aspetti negativi
• Come aggiungere i fichi alla tua dieta
• La linea di fondo

I fichi sono un frutto unico che ricorda una lacrima. Hanno all'incirca le dimensioni del tuo pollice, sono pieni di centinaia di minuscoli semi e hanno una buccia viola o verde commestibile. La polpa del frutto è rosa e ha un sapore dolce e delicato. Il nome scientifico per il fico è Ficus carica.

I fichi e le loro foglie sono ricchi di sostanze nutritive e offrono una varietà di potenziali benefici per la salute. Possono favorire una sana digestione, ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Questo articolo esamina i fichi, compresa la loro nutrizione, i benefici e gli svantaggi, nonché come aggiungerli alla tua dieta.

Nutrizione dei fichi

I fichi freschi sono ricchi di sostanze nutritive pur essendo relativamente poveri di calorie, il che li rende un'ottima aggiunta a una dieta sana.

Un fico fresco piccolo (40 grammi) contiene ():

• Calorie: 30
• Proteina: 0 grammi
• Grasso: 0 grammi
• Carboidrati: 8 grammi
• Fibra: 1 grammo
• Rame: 3% del valore giornaliero (DV)
• Magnesio: 2% del DV
• Potassio: 2% del DV
• Riboflavina: 2% del DV
• Tiamina: 2% del DV
• Vitamina B6: 3% del DV
• Vitamina K: 2% del DV

I fichi freschi contengono alcune calorie dallo zucchero naturale, ma mangiare alcuni fichi è uno spuntino o un'aggiunta a un pasto ragionevole e ipocalorico.

D'altra parte, i fichi secchi sono ricchi di zucchero e ricchi di calorie, poiché lo zucchero si concentra quando i frutti vengono essiccati.

I fichi contengono anche piccole quantità di un'ampia varietà di sostanze nutritive, ma sono particolarmente ricchi di rame e vitamina B6.

Il rame è un minerale vitale che è coinvolto in diversi processi corporei, tra cui il metabolismo e la produzione di energia, nonché la formazione di cellule del sangue, tessuti connettivi e neurotrasmettitori (2).

La vitamina B6 è una vitamina chiave necessaria per aiutare il tuo corpo a scomporre le proteine ​​alimentari e creare nuove proteine. Svolge anche un ruolo importante nella salute del cervello (3).

I fichi freschi sono a basso contenuto di calorie e contengono una varietà di vitamine e minerali. Tuttavia, i fichi secchi sono ricchi di zuccheri e calorie.

Benefici

I fichi hanno molti potenziali benefici, tra cui promuovere la salute dell'apparato digerente e del cuore, oltre ad aiutare potenzialmente a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Promuove la salute dell'apparato digerente

I fichi sono stati a lungo usati come rimedio casalingo o come trattamento alternativo per problemi digestivi come la stitichezza ().

Contengono fibre, che possono aiutare a promuovere la salute dell'apparato digerente ammorbidendo e aggiungendo massa alle feci, diminuendo la stitichezza e fungendo da prebiotico o fonte di cibo per i batteri sani che popolano il tuo intestino (,).

Negli studi sugli animali, l'estratto o la pasta di fico ha aiutato ad accelerare il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, riducendo la stitichezza e migliorando i sintomi di disturbi digestivi come la colite ulcerosa (,).

Uno studio su 150 persone con sindrome dell'intestino irritabile con costipazione (IBS-C) ha rilevato che coloro che hanno consumato circa 4 fichi secchi (45 grammi) due volte al giorno hanno sperimentato una significativa riduzione dei sintomi - inclusi dolore, gonfiore e costipazione - rispetto a un controllo gruppo ().

Inoltre, uno studio simile su 80 persone ha scoperto che l'integrazione con circa 10 once (300 grammi) di pasta di frutta di fico al giorno per 8 settimane ha ridotto significativamente la stitichezza, rispetto a un gruppo di controllo ().

Può migliorare la salute vascolare e cardiaca

I fichi possono migliorare la pressione sanguigna e i livelli di grasso nel sangue, il che può aiutare a migliorare la salute vascolare e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Uno studio ha rilevato che l'estratto di fico ha ridotto la pressione sanguigna nei ratti con pressione sanguigna normale, così come in quelli con livelli elevati ().

Gli studi sugli animali hanno anche mostrato miglioramenti nel colesterolo totale, nel colesterolo HDL (buono) e nei livelli di trigliceridi quando si integra con l'estratto di foglie di fico (,).

Tuttavia, in uno studio di 5 settimane su 83 persone con colesterolo LDL alto (cattivo), i ricercatori hanno notato che coloro che aggiungevano circa 14 fichi secchi (120 grammi) alla loro dieta ogni giorno non hanno avuto cambiamenti nei livelli di grasso nel sangue, rispetto a un gruppo di controllo ().

Sono necessari più studi sull'uomo per comprendere meglio la relazione tra fichi e salute del cuore.

Può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue

Uno studio datato 1998 su 10 persone con diabete di tipo 1 ha rilevato che il tè alle foglie di fico a colazione potrebbe aver ridotto il fabbisogno di insulina. Nel mese in cui hanno ricevuto il tè alle foglie di fico, le loro dosi di insulina sono diminuite di circa il 12% ().

Inoltre, uno studio più recente ha scoperto che le bevande contenenti alte dosi di estratto di fico hanno un indice glicemico (IG) inferiore rispetto alle bevande senza estratto di fico, il che significa che queste bevande avrebbero un effetto più favorevole sui livelli di zucchero nel sangue ().

Tuttavia, i frutti di fico, in particolare i fichi secchi, sono ricchi di zuccheri e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue a breve termine. Se hai problemi a gestire i livelli di zucchero nel sangue, dovresti limitare l'assunzione di fichi secchi.

Potenziali proprietà antitumorali

Sono stati condotti molti promettenti studi in provetta sugli effetti delle foglie di fico sulle cellule tumorali.

È stato dimostrato che le foglie di fico e il lattice naturale delle piante di fico mostrano attività antitumorale contro il cancro del colon umano, il cancro al seno, il cancro cervicale e le cellule di cancro del fegato (,,,).

Tuttavia, questo non significa che mangiare fichi o bere tè alle foglie di fico eserciterà gli stessi effetti. Gli studi in provetta offrono un punto di partenza promettente, ma sono necessari studi sull'uomo per valutare come l'ingestione di fichi o foglie di fico influenzi la crescita del cancro.

Può favorire la salute della pelle

I fichi possono avere alcuni effetti benefici sulla pelle, specialmente nelle persone con dermatite allergica o pelle secca e pruriginosa a causa di allergie.

Uno studio su 45 bambini con dermatite ha rilevato che una crema a base di estratto di fico secco applicato due volte al giorno per 2 settimane era più efficace nel trattare i sintomi della dermatite rispetto alla crema di idrocortisone, il trattamento standard ().

Inoltre, una combinazione di estratti di frutta, compreso l'estratto di fico, ha dimostrato di esibire effetti antiossidanti sulle cellule della pelle, diminuire la disgregazione del collagene e migliorare l'aspetto delle rughe in uno studio in provetta e su animali ().

Tuttavia, è difficile determinare se questi effetti positivi provenissero dall'estratto di fico o da uno degli altri estratti studiati. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti dei fichi sulla salute della pelle.

I fichi hanno una varietà di potenziali benefici per la salute. Possono migliorare la digestione e ridurre la stitichezza, aiutare a gestire i livelli di grasso e zucchero nel sangue e uccidere le cellule tumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

Aspetti negativi

I fichi hanno alcuni potenziali svantaggi. Ad esempio, poiché a volte vengono utilizzati come rimedio casalingo per la stitichezza, i fichi possono causare diarrea o altri problemi digestivi ().

I fichi sono anche abbastanza ricchi di vitamina K, che può interferire con i farmaci per fluidificare il sangue e renderli meno efficaci (,).

Se stai assumendo un anticoagulante, dovresti mantenere costante l'assunzione di fichi e altri alimenti ricchi di vitamina K di giorno in giorno per ridurre il rischio di complicanze ().

Infine, alcune persone potrebbero essere allergiche ai fichi. Se hai un'allergia al polline di betulla, potresti avere maggiori probabilità di avere anche un'allergia ai fichi. Gli alberi di fico contengono anche lattice naturale, a cui alcune persone potrebbero essere allergiche ().

I fichi possono causare disturbi digestivi o diarrea a causa dei loro effetti anti-costipazione. Possono anche interferire con i fluidificanti del sangue e alcune persone potrebbero essere allergiche a loro.

Come aggiungere i fichi alla tua dieta

Esistono diversi modi per aggiungere i fichi alla tua dieta, ognuno con i suoi potenziali benefici. Ecco i quattro modi principali in cui puoi includere i fichi nella tua dieta:

• Fresco. I fichi freschi sono a basso contenuto di calorie e sono un ottimo spuntino, e sono un'eccellente aggiunta alle insalate o ai dessert. Puoi anche fare marmellata di fichi o conserve con fichi freschi.
• Essiccato. I fichi secchi sono ricchi di zuccheri e calorie, quindi dovrebbero essere consumati con moderazione. Possono essere più efficaci nel trattamento della stitichezza rispetto ai fichi freschi (,).
• Foglie di fico. Sebbene possano essere difficili da trovare al di fuori dei negozi di alimentari specializzati, le foglie di fico sono nutrienti e possono essere utilizzate in vari modi. Sono spesso usati allo stesso modo delle foglie di vite, come involucro per piatti contenenti riso, carne o altri ripieni.
• Tè alle foglie di fico. Il tè alle foglie di fico è ottenuto da foglie di fico essiccate. Puoi farlo da solo o acquistare tè pre-confezionati con foglie di fico online o nei negozi specializzati.

Puoi goderti i fichi in vari modi, ma a causa del loro alto contenuto di zucchero, dovresti mangiare solo fichi secchi con moderazione o usarli come trattamento domiciliare occasionale per la stitichezza.

Per raccogliere i benefici dei fichi, puoi acquistare fichi freschi, fichi secchi, foglie di fico o tè alle foglie di fico da aggiungere alla tua dieta. Assicurati di usare solo i fichi secchi con moderazione a causa del loro contenuto di zucchero.

La linea di fondo

I fichi hanno una varietà di potenziali benefici per la salute. Insieme alla frutta, le foglie di fico e il tè alle foglie di fico sembrano essere benefiche per la salute. I fichi secchi in particolare possono aiutare ad alleviare la stitichezza.

Tuttavia, i fichi possono interferire con i farmaci per fluidificare il sangue a causa del loro contenuto di vitamina K ei fichi secchi dovrebbero essere consumati con moderazione a causa del loro alto contenuto di zucchero.

Detto questo, nel complesso, i fichi freschi, le foglie di fico e il tè alle foglie di fico sono ottime aggiunte a una dieta sana.