Come mangiare la fibra può aiutarti a perdere il grasso della pancia

Contenuto

• La fibra solubile può aiutarti a perdere grasso della pancia
• La fibra solubile incoraggia la diversità dei batteri intestinali, che è collegata a meno grasso della pancia
• Come i batteri intestinali possono aiutare a ridurre il grasso della pancia
• La fibra solubile aiuta a ridurre l'appetito
• Fonti di fibra solubile
• Gli integratori di fibre possono aiutare a ridurre il grasso della pancia?
• La linea di fondo

Il grasso della pancia è estremamente malsano. In realtà, aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni di salute (1).

Fortunatamente, il grasso della pancia può essere perso e la ricerca recente mostra che un maggiore apporto di fibre è collegato a un minor rischio di grasso della pancia (2).

Ma interessante, sembra che questo includa solo un tipo di fibra solubile in fibra. Questo articolo spiega come la fibra solubile può aiutarti a perdere grasso addominale.

La fibra solubile può aiutarti a perdere grasso della pancia

La fibra è spesso divisa in due categorie: fibra insolubile e solubile. Differiscono nel modo in cui interagiscono con l'acqua nel tuo corpo.

La fibra insolubile non si mescola con l'acqua e agisce principalmente come agente di carica per aiutare a formare le feci e passarle attraverso l'intestino. Questo può aiutare con costipazione (3).

Le fibre solubili, come il beta-glucano e il glucomannano, si mescolano con l'acqua per formare una sostanza viscosa, simile a un gel, che rallenta la velocità con cui lo stomaco rilascia cibo digerito nell'intestino (4).

Mangiare più fibre solubili può anche aiutarti a perdere grasso addominale e prevenire l'aumento di grasso addominale. Uno studio ha collegato un aumento di 10 grammi nell'assunzione giornaliera di fibre solubili a un rischio inferiore del 3,7% di ingrassare la pancia (2).

Diversi altri studi mostrano anche che le persone che mangiano più fibre solubili hanno un rischio inferiore di grasso addominale (5, 6).

In effetti, la fibra solubile può aiutare a ridurre il grasso della pancia in diversi modi.

Sommario: La fibra solubile si differenzia dalla fibra insolubile per il modo in cui interagisce con l'acqua e le altre aree del corpo. La fibra solubile può aiutare a ridurre il grasso della pancia.

La fibra solubile incoraggia la diversità dei batteri intestinali, che è collegata a meno grasso della pancia

Ci sono oltre 100 trilioni di batteri utili che vivono nell'intestino inferiore.

A differenza di altri batteri, questi batteri sono innocui e condividono una relazione reciprocamente vantaggiosa con l'uomo.

Gli esseri umani forniscono ai batteri una casa e sostanze nutritive, mentre i batteri aiutano a prendersi cura di processi come la produzione di vitamine e il trattamento dei rifiuti (7).

Esistono molti tipi diversi di batteri e avere una maggiore varietà di batteri intestinali è legato a un minor rischio di patologie come diabete di tipo 2, insulino-resistenza e malattie cardiache, solo per citarne alcuni (8).

E sebbene non sia chiaro il perché, molti studi dimostrano che le persone che consumano più fibre solubili hanno una maggiore varietà di batteri e migliori risultati sulla salute (9, 10, 11, 12, 13).

Inoltre, uno studio recente ha dimostrato che le persone con una maggiore varietà di batteri intestinali hanno un rischio inferiore di grasso addominale (14).

Mentre la ricerca iniziale sull'effetto della diversità batterica sul grasso della pancia è promettente, sono necessari ulteriori studi prima di poter stabilire un legame chiaro.

Sommario: Una maggiore varietà di batteri intestinali utili può essere collegata a un minor rischio di grasso addominale, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Come i batteri intestinali possono aiutare a ridurre il grasso della pancia

Poiché il tuo corpo non è in grado di digerire la fibra stessa, raggiunge l'intestino in gran parte invariato.

Una volta lì, enzimi specifici nei batteri intestinali possono digerire la fibra solubile. Questo è un modo importante in cui i batteri intestinali promuovono una salute ottimale. Nel frattempo, la fibra solubile funge da prebiotico, fornendo nutrienti ai batteri.

Questo processo di digestione e degradazione delle fibre solubili si chiama fermentazione. Produce acidi grassi a catena corta, un tipo di grasso che può aiutare a ridurre il grasso della pancia.

Un modo in cui gli acidi grassi a catena corta possono aiutare a regolare il metabolismo dei grassi è aumentando il tasso di combustione dei grassi o diminuendo il tasso di accumulo di grassi, anche se non è del tutto chiaro come funziona (15).

Indipendentemente da ciò, molti studi mostrano una connessione tra un livello più elevato di acidi grassi a catena corta e un minor rischio di grasso della pancia (16, 17, 18, 19).

Inoltre, studi su animali e di laboratorio hanno dimostrato che gli acidi grassi a catena corta sono associati a un ridotto rischio di cancro al colon (20).

Sommario: I batteri intestinali possono digerire la fibra solubile. Il processo produce acidi grassi a catena corta, che sono collegati a un minor rischio di grasso della pancia.

La fibra solubile aiuta a ridurre l'appetito

Un modo per perdere il grasso della pancia è perdere peso.

E dato che la fibra solubile è un potente soppressore dell'appetito naturale, può aiutarti a farlo.

Sopprimendo l'appetito, è più probabile ridurre l'apporto calorico, che può aiutarti a perdere peso (21, 22).

Esistono diverse teorie su come le fibre solubili possono aiutare a ridurre l'appetito.

In primo luogo, la fibra solubile aiuta a regolare gli ormoni coinvolti nel controllo dell'appetito.

Alcuni studi hanno scoperto che il consumo di fibre solubili riduce i livelli di ormoni della fame prodotti dall'organismo, compresa la grelina (23, 24).

Altri hanno dimostrato che la fibra solubile aumenta la produzione di ormoni che ti fanno sentire pieno, come colecistochinina, GLP-1 e peptide YY (25, 26).

In secondo luogo, la fibra può ridurre l'appetito rallentando il movimento del cibo attraverso l'intestino.

Quando nutrienti come il glucosio vengono rilasciati lentamente nell'intestino, il tuo corpo rilascia insulina a un ritmo più lento. Ciò è collegato a un ridotto senso di fame (4).

Sommario: Perdere peso può aiutarti a perdere grasso addominale. Le fibre solubili possono aiutarti a perdere peso frenando l'appetito, riducendo l'apporto calorico.

Fonti di fibra solubile

La fibra solubile è facile da aggiungere alla tua dieta e si trova in una varietà di alimenti a base vegetale.

Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono semi di lino, patate dolci, frutta come albicocche e arance, cavoletti di Bruxelles, legumi e cereali come farina d'avena.

Tuttavia, sebbene la fibra solubile possa aiutarti a perdere grasso addominale, non è una buona idea mangiare subito molta fibra solubile.

Ciò può causare effetti collaterali, come crampi allo stomaco, diarrea e gonfiore. È meglio aumentare l'assunzione lentamente, nel tempo, per aiutare a migliorare la tolleranza del tuo corpo.

Per quanto riguarda l'assunzione giornaliera raccomandata, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che gli uomini mirino a consumare 30-38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne dovrebbero mirare a 21-25 grammi al giorno (27).

Sommario: Grandi fonti di fibre solubili includono semi di lino, legumi, cereali, frutta e verdura. Cerca di aumentare lentamente l'assunzione nel tempo.

Gli integratori di fibre possono aiutare a ridurre il grasso della pancia?

Mangiare cibi integrali è il modo migliore per aumentare l'assunzione di fibre solubili.

Ma se questo non è realistico per te, prendere un integratore di fibre solubili potrebbe essere un'opzione.

Sono disponibili vari tipi, tra cui lolla di psillio, glucomannano e inulina, e alcune prove dimostrano che possono aiutarti a perdere grasso addominale.

Ad esempio, uno studio di sei settimane su adolescenti ha mostrato che l'assunzione di un integratore di buccia di psillio riduceva il grasso della pancia (28).

Inoltre, il glucomannano a fibra viscosa ha mostrato risultati contrastanti per la perdita di grasso addominale. Uno studio sui topi ha scoperto che gli integratori di glucomannano hanno ridotto il grasso della pancia, mentre uno studio sull'uomo ha mostrato lo stesso effetto, ma solo negli uomini (29, 30).

Tuttavia, nonostante questi risultati contrastanti, il glucomannano può anche favorire la perdita di grasso addominale rallentando la digestione e riducendo l'appetito (31).

L'inulina è un altro tipo di fibra solubile. Anche se non è molto viscoso, è stato collegato alla perdita di grasso della pancia.

Uno studio di perdita di peso di 18 settimane su persone a rischio di diabete di tipo 2 ha fornito ai partecipanti integratori di inulina o cellulosa (fibra insolubile). Entrambi i gruppi hanno ricevuto consigli nutrizionali per le prime nove settimane e hanno seguito una dieta dimagrante.

Mentre entrambi i gruppi hanno perso peso, il gruppo inulina ha perso significativamente più grasso della pancia, grasso corporeo totale e peso totale. Hanno anche mangiato meno cibo rispetto al gruppo della cellulosa (32).

Nel complesso, l'assunzione di integratori di fibre sembra una strategia efficace per la perdita di grasso addominale, anche se sono necessarie ulteriori ricerche prima che possano essere fatte forti affermazioni.

Sommario: Psyllium, glucomannan e inulin mostrano risultati promettenti per la perdita di grasso addominale, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per formulare raccomandazioni sugli integratori.

La linea di fondo

Mangiare cibi ricchi di fibre solubili può aiutarti a perdere grasso addominale.

Le fibre solubili aiutano a mantenere sani i batteri intestinali e promuovono la perdita complessiva di grasso riducendo l'appetito.

Per promuovere ulteriormente la perdita di grasso addominale, combinare l'assunzione di fibre solubili con altri cambiamenti nello stile di vita, come fare scelte alimentari più sane ed esercitare di più.