Fegato grasso: cos'è e come sbarazzarsene

Contenuto

• Che cos'è il fegato grasso?
• Quali sono le cause fegato grasso?
• Sintomi del fegato grasso
• Strategie dietetiche per sbarazzarsi del fegato grasso
• Perdere peso ed evitare di mangiare troppo se in sovrappeso o obesi
• Ridurre i carboidrati, specialmente i carboidrati raffinati
• Includere alimenti che promuovono la perdita di grasso nel fegato
• Esercizio che può aiutare a ridurre il grasso del fegato
• Supplementi che possono migliorare il fegato grasso
• Cardo mariano
• Berberine
• Acidi grassi omega-3
• Porta a casa il messaggio

Le malattie del fegato grasso stanno diventando sempre più comuni in molte parti del mondo, colpendo circa il 25% delle persone a livello globale (1).

È collegato all'obesità, al diabete di tipo 2 e ad altri disturbi caratterizzati da insulino-resistenza.

Inoltre, se il fegato grasso non viene affrontato, potrebbe progredire verso malattie epatiche più gravi e altri problemi di salute.

Che cos'è il fegato grasso?

Il fegato grasso si verifica quando si accumula troppo grasso nelle cellule del fegato. Sebbene sia normale avere una piccola quantità di grasso in queste cellule, il fegato è considerato grasso se più del 5% è grasso (2).

Bere troppo alcol può portare a fegato grasso, in molti casi non ha un ruolo.

Una serie di patologie epatiche adipose rientra nella vasta categoria di patologie epatiche non alcoliche (NAFLD), che è la patologia epatica più comune negli adulti e nei bambini dei paesi occidentali (2, 3).

Il fegato grasso non alcolico (NAFL) è lo stadio iniziale e reversibile della malattia epatica. Sfortunatamente, spesso non viene diagnosticato. Nel tempo, la NAFL può portare a una condizione epatica più grave nota come steatoepatite non alcolica o NASH.

La NASH comporta un maggiore accumulo di grasso e infiammazione che danneggiano le cellule del fegato. Ciò può portare a fibrosi o tessuto cicatriziale, poiché le cellule del fegato vengono ripetutamente ferite e muoiono.

Sfortunatamente, è difficile prevedere se il fegato grasso passerà alla NASH, il che aumenta notevolmente il rischio di cirrosi (gravi cicatrici che compromettono la funzionalità epatica) e cancro al fegato (4, 5).

NAFLD è anche collegato ad un aumentato rischio di altre malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e malattie renali (6, 7, 8).

Linea di fondo: Il fegato grasso si verifica quando si accumula troppo grasso nel fegato. Il fegato grasso è reversibile in una fase precoce, ma a volte progredisce verso una malattia epatica avanzata.

Quali sono le cause fegato grasso?

Esistono diversi fattori che possono causare o contribuire allo sviluppo del fegato grasso:

• Obesità: L'obesità comporta un'infiammazione di basso grado che può favorire l'accumulo di grasso nel fegato. Si stima che il 30-90% degli adulti obesi abbia NAFLD, ed è in aumento nei bambini a causa dell'epidemia di obesità infantile (2, 3, 9, 10).
• Eccesso di grasso della pancia: Le persone di peso normale possono sviluppare fegato grasso se sono "obese visceralmente", il che significa che portano troppo grasso intorno alla vita (11).
• Insulino-resistenza: Resistenza all'insulina e alti livelli di insulina hanno dimostrato di aumentare la conservazione del grasso epatico nelle persone con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica (12, 13).
• Elevata assunzione di carboidrati raffinati: L'assunzione frequente di carboidrati raffinati favorisce l'accumulo di grasso nel fegato, soprattutto quando si consumano quantità elevate da soggetti in sovrappeso o insulino-resistenti (14, 15).
• Consumo zuccherato di bevande: Le bevande zuccherate con zucchero come la soda e le bevande energetiche sono ad alto contenuto di fruttosio, che ha dimostrato di guidare l'accumulo di grasso nel fegato nei bambini e negli adulti (16, 17).
• Salute intestinale compromessa: Ricerche recenti suggeriscono che avere uno squilibrio nei batteri intestinali, problemi con la funzione di barriera intestinale ("permeabilità intestinale") o altri problemi di salute dell'intestino possono contribuire allo sviluppo del NAFLD (18, 19).

Linea di fondo: Le cause della NAFLD includono obesità, insulino-resistenza, assunzione eccessiva di carboidrati raffinati e zucchero, nonché compromissione della salute dell'intestino.

Sintomi del fegato grasso

Esistono diversi segni e sintomi del fegato grasso, sebbene non tutti possano essere presenti.

In effetti, potresti anche non accorgerti di avere il fegato grasso.

• Fatica e debolezza
• Leggero dolore o pienezza nella zona addominale destra o centrale
• Livelli elevati di enzimi epatici, inclusi AST e ALT
• Livelli elevati di insulina
• Livelli elevati di trigliceridi

Se il fegato grasso progredisce fino alla NASH, possono manifestarsi i seguenti sintomi:

• Perdita di appetito
• Nausea e vomito
• Dolore addominale da moderato a grave
• Ingiallimento di occhi e pelle

È importante consultare regolarmente il medico per gli esami standard e gli esami del sangue in grado di diagnosticare il fegato grasso nella fase iniziale e reversibile.

Linea di fondo: Il fegato grasso può causare sintomi lievi ed è spesso rilevato da esami del sangue. La NASH di solito comporta sintomi più pronunciati, come dolore addominale e malessere.

Strategie dietetiche per sbarazzarsi del fegato grasso

Ci sono diverse cose che puoi fare per sbarazzarti del fegato grasso, incluso perdere peso e ridurre i carboidrati. Inoltre, alcuni alimenti possono aiutarti a perdere grasso nel fegato.

Perdere peso ed evitare di mangiare troppo se in sovrappeso o obesi

La perdita di peso è uno dei modi migliori per invertire il fegato grasso se si è in sovrappeso o obesi.

In effetti, è stato dimostrato che la perdita di peso promuove la perdita di grasso epatico negli adulti con NAFLD, indipendentemente dal fatto che la perdita di peso sia stata raggiunta apportando cambiamenti dietetici da soli o in combinazione con un intervento chirurgico o esercizio di perdita di peso (20, 21, 22, 23, 24).

In uno studio di tre mesi su adulti in sovrappeso, la riduzione dell'apporto calorico di 500 calorie al giorno ha comportato in media una perdita dell'8% del peso corporeo e una riduzione significativa del punteggio del fegato grasso (21).

Inoltre, sembra che i miglioramenti nel grasso del fegato e nella sensibilità all'insulina possano persistere anche se viene recuperato parte del peso (25).

Ridurre i carboidrati, specialmente i carboidrati raffinati

Può sembrare che il modo più logico per affrontare il fegato grasso sia quello di ridurre il grasso corporeo.

Tuttavia, i ricercatori segnalano che solo il 16% circa del grasso del fegato nelle persone con NAFLD proviene da grassi alimentari. Piuttosto, la maggior parte del grasso epatico proviene da acidi grassi nel sangue e circa il 26% del grasso epatico si forma in un processo chiamato lipogenesi de novo (DNL) (26).

Durante il DNL, ​​i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi. La velocità con cui si verifica il DNL aumenta con l'assunzione elevata di cibi e bevande ricchi di fruttosio (27).

In uno studio, gli adulti obesi che hanno consumato una dieta ricca di calorie e carboidrati raffinati per tre settimane hanno avuto un aumento del 27% del grasso del fegato, in media, anche se il loro peso è aumentato solo del 2% (15).

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di diete povere di carboidrati raffinati può aiutare a invertire il NAFLD. Questi includono diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranee e a basso indice glicemico (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

In uno studio, il grasso epatico e la resistenza all'insulina sono diminuiti significativamente di più quando le persone hanno consumato una dieta mediterranea rispetto a quando hanno consumato una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati, anche se la perdita di peso era simile in entrambe le diete (33).

Sebbene sia la dieta mediterranea che quella a basso contenuto di carboidrati abbiano dimostrato di ridurre da sole il grasso del fegato, uno studio che li ha combinati ha mostrato risultati molto impressionanti.

In questo studio, 14 uomini obesi con NAFLD hanno seguito una dieta chetogenica mediterranea. Dopo 12 settimane, 13 degli uomini hanno avuto riduzioni del grasso epatico, di cui tre che hanno raggiunto la completa risoluzione del fegato grasso (31).

Includere alimenti che promuovono la perdita di grasso nel fegato

Oltre a ridurre i carboidrati ed evitare l'apporto calorico eccessivo, ci sono alcuni alimenti e bevande che possono essere utili per il fegato grasso:

• Grassi monoinsaturi: La ricerca suggerisce che mangiare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi come olio d'oliva, avocado e noci può favorire la perdita di grasso nel fegato (35, 36).
• Proteine ​​del siero di latte: È stato dimostrato che le proteine ​​del siero di latte riducono il grasso del fegato fino al 20% nelle donne obese. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli di enzimi epatici e fornire altri benefici nelle persone con malattie epatiche più avanzate (37, 38).
• Tè verde: Uno studio ha scoperto che gli antiossidanti nel tè verde chiamati catechine hanno contribuito a ridurre il grasso e l'infiammazione del fegato nelle persone con NAFLD (39).
• Fibra solubile: Alcune ricerche suggeriscono che il consumo giornaliero di 10-14 grammi di fibra solubile può aiutare a ridurre il grasso epatico, ridurre i livelli di enzimi epatici e aumentare la sensibilità all'insulina (40, 41).

Linea di fondo: Perdere peso, evitare di mangiare troppo, compresi alcuni alimenti nella dieta e ridurre lo zucchero e i carboidrati può aiutare a ridurre il grasso del fegato.

Esercizio che può aiutare a ridurre il grasso del fegato

L'attività fisica può essere un modo efficace per ridurre il grasso del fegato.

Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio di resistenza o l'allenamento di resistenza più volte alla settimana può ridurre significativamente la quantità di grasso immagazzinato nelle cellule del fegato, indipendentemente dal fatto che si verifichi una perdita di peso (42, 43, 44).

In uno studio di quattro settimane, 18 adulti obesi con NAFLD che si sono esercitati per 30-60 minuti cinque giorni alla settimana hanno sperimentato una riduzione del 10% del grasso del fegato, anche se il loro peso corporeo è rimasto stabile (44).

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha anche dimostrato di essere utile per ridurre il grasso epatico (45, 46).

In uno studio condotto su 28 persone con diabete di tipo 2, l'esecuzione di HIIT per 12 settimane ha portato a un'impressionante riduzione del 39% del grasso del fegato (46).

Tuttavia, anche un esercizio di intensità inferiore può essere efficace per colpire il grasso del fegato. Secondo un grande studio italiano, sembra che quanto ti alleni sia più importante.

In quello studio, 22 diabetici che si sono allenati due volte alla settimana per 12 mesi hanno avuto riduzioni simili nel grasso del fegato e nel grasso addominale, indipendentemente dal fatto che la loro intensità di esercizio fosse considerata da bassa a moderata o da moderata a alta (47).

Dal momento che allenarsi regolarmente è importante per ridurre il grasso del fegato, scegliere qualcosa che ti piace fare e con cui restare è la tua strategia migliore.

Linea di fondo: L'esercizio di resistenza, l'allenamento della forza o l'allenamento ad intervalli ad alta o bassa intensità possono aiutare a ridurre il grasso epatico. Allenarsi costantemente è la chiave.

Supplementi che possono migliorare il fegato grasso

I risultati di diversi studi suggeriscono che alcune vitamine, erbe e altri integratori possono aiutare a ridurre il grasso epatico e ridurre il rischio di progressione della malattia epatica.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, gli esperti affermano che sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Inoltre, è importante parlare con il medico prima di assumere qualsiasi integratore, soprattutto se stai assumendo farmaci.

Cardo mariano

Il cardo mariano, o silimarina, è un'erba nota per i suoi effetti di protezione del fegato (48).

Alcuni studi hanno scoperto che il cardo mariano, da solo o in combinazione con la vitamina E, può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, l'infiammazione e il danno epatico nelle persone con NAFLD (49, 50, 51, 52).

In uno studio di 90 giorni su persone con fegato grasso, il gruppo che ha assunto un supplemento di silimarina e vitamina E e ha seguito una dieta ipocalorica ha sperimentato una riduzione del doppio delle dimensioni del fegato rispetto al gruppo che ha seguito la dieta senza assumere il supplemento (52) .

I dosaggi di estratto di cardo mariano utilizzati in questi studi erano 250-376 mg al giorno.

Tuttavia, sebbene gli esperti ritengano che il cardo mariano sia promettente per l'uso nel NAFLD, ritengono che siano necessari ulteriori studi per confermare la sua efficacia sia per l'uso a breve che a lungo termine (53).

Berberine

La berberina è un composto vegetale che ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue, insulina e colesterolo, insieme ad altri indicatori di salute (54).

Diversi studi suggeriscono anche che può essere utile per le persone con fegato grasso (55, 56, 57).

In uno studio di 16 settimane, 184 persone con NAFLD hanno ridotto l'apporto calorico e si sono esercitate per almeno 150 minuti alla settimana. Un gruppo ha assunto la berberina, uno ha assunto un farmaco insulino-sensibilizzante e l'altro gruppo non ha assunto integratori o farmaci (57).

Quelli che assumevano 500 mg di berberina, tre volte al giorno ai pasti, hanno sperimentato una riduzione del 52% del grasso epatico e maggiori miglioramenti della sensibilità all'insulina e di altri marker di salute rispetto agli altri gruppi.

I ricercatori affermano che, nonostante questi risultati incoraggianti, sono necessari ulteriori studi per confermare l'efficacia della berberina per NAFLD (58).

Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono stati accreditati con molti benefici per la salute. Gli omega-3 a catena lunga EPA e DHA si trovano nei pesci grassi, come salmone, sardine, aringhe e sgombri.

Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di omega-3 può migliorare la salute del fegato negli adulti e nei bambini con fegato grasso (59, 60, 61, 62, 63).

In uno studio controllato su 51 bambini in sovrappeso con NAFLD, il gruppo che ha assunto DHA ha avuto una riduzione del 53% nel grasso del fegato, rispetto al 22% nel gruppo placebo. Il gruppo DHA ha anche perso più grasso addominale e grasso intorno al cuore (60).

Inoltre, in uno studio condotto su 40 adulti con fegato grasso, il 50% di coloro che hanno assunto olio di pesce oltre a apportare cambiamenti dietetici ha avuto una riduzione del grasso del fegato, mentre il 33% ha avuto una risoluzione completa del fegato grasso (63).

I dosaggi di acidi grassi omega-3 usati in questi studi sono stati di 500-1000 mg al giorno nei bambini e 2-4 grammi al giorno negli adulti.

Sebbene tutti gli studi di cui sopra abbiano utilizzato olio di pesce, puoi ottenere gli stessi benefici consumando pesci ricchi di grassi omega-3 più volte alla settimana.

È importante sottolineare che questi studi dimostrano che alcuni integratori sembrano migliorare gli effetti dei cambiamenti nello stile di vita. Prenderli senza seguire una dieta sana ed esercitarsi regolarmente avrà probabilmente un effetto limitato sul grasso del fegato.

Linea di fondo: Gli integratori che possono aiutare a invertire NAFLD includono cardo mariano, berberina e acidi grassi omega-3. Sono più efficaci se combinati con cambiamenti nello stile di vita.

Porta a casa il messaggio

Il fegato grasso può portare a una serie di problemi di salute. Fortunatamente, può essere invertito se indirizzato in una fase iniziale.

Seguire una dieta sana, aumentare l'attività fisica e forse assumere integratori può ridurre l'eccesso di grasso nel fegato e ridurre il rischio di progressione verso malattie epatiche più gravi.

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