Un allenamento di spin brucia grassi per aiutarti a costruire la resistenza

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La prossima grande novità nel ciclismo è qui: oggi Equinox ha lanciato una nuova serie di lezioni di spin, "The Pursuit: Burn" e "The Pursuit: Build", in alcuni club di New York e Los Angeles. Le lezioni prendono elementi del lavoro di squadra e della competizione e li combinano con rappresentazioni visive di quanto stai lavorando usando le proiezioni sullo schermo, così il tuo allenamento sembra più un gioco e meno una tortura. (Esci con i nostri 10 consigli per passare dalla lezione di spinning alla strada)

"Sappiamo attraverso la ricerca che la competizione aumenta il livello delle prestazioni di tutti, anche se ti ritieni non competitivo", afferma Jeffrey Scott, Schwinn Master Trainer e Equinox National Group Fitness Manager for Cycling. "Il monitoraggio e la visualizzazione dei dati sono diventati sempre più popolari, quindi ciò che Equinox ha cercato di fare è prendere queste informazioni e fare qualcosa di estremamente diverso e totalmente innovativo".

La migliore notizia: puoi utilizzare i principi che hanno plasmato questa nuova classe per ottenere il massimo dal tuo tempo in bici, sia che tu sia in classe di spin o in solitario. Impegnarsi mentalmente e misurare i propri progressi sono le due cose principali su cui concentrarsi. Ad esempio, presta attenzione a metriche come wattaggio, distanza e dispendio calorico. (Hai fatto 21 miglia in una sessione di 45 minuti invece dei tuoi soliti 19? Questo è il progresso! Scrivilo e prova a batterlo la prossima volta.) Ma sappi che la distanza non è sempre Tutto quanto. "L'equipaggiamento è oro, ogni volta che giri quel nob e aggiungi più equipaggiamento, stai investendo su te stesso", dice Scott. Quindi monitora la tua intensità mantenendoti a intervalli tra 60 e 100 RPM, con una marcia significativa per bruciare più calorie e costruire più forza, consiglia.

Pronto a costruire e bruciare? Scott ha creato un allenamento esclusivo di 30 minuti per i lettori di Shape.com che combina la forza e la resistenza di "The Pursuit: Build" con il lavoro a intervalli ad alta intensità di "The Pursuit: Burn". Vai alla pagina successiva per verificarlo!

Scegli una grande canzone per ciascuno di questi segmenti e inizia dall'inizio. (Hai bisogno di nuovi brani? Prova la nostra playlist in bicicletta: 10 brani per scatenare la tua corsa)

Riscaldamento: 5 minuti

Inizia seduto con un intervallo di giri tra 80 e 100 e una facile resistenza. Dovrebbe esserci abbastanza marcia per sentire chiaramente la parte anteriore della pedalata. Al terzo minuto, aggiungi abbastanza attrezzatura da farti sentire come se stessi guidando con un leggero vento contrario fino alla fine del riscaldamento.

Sovratensioni in piedi: da 3 a 4 minuti

Inizia in posizione seduta con un intervallo di giri compreso tra 65 e 75 e con una marcia che sembra moderata. Durante il ritornello della canzone, scendi di sella e immagina di passare il cavaliere davanti a te. Quando torna la strofa della canzone, siediti e torna alla gamma RPM originale. Lo farai tre volte durante la canzone. Ricorda di tenere i fianchi sui pedali quando scendi dalla sella.

Salita in salita da seduti: da 3 a 4 minuti

Inizia seduto con una gamma di RPM tra 65 e 75. (Una buona canzone dance poiché questa gamma di RPM molto probabilmente ti metterà proprio al ritmo della musica.) Ogni volta che la canzone va nel ritornello, aggiungi un po' di marcia. Alla fine della canzone dovresti aver aggiunto altre tre marce e dovresti lavorare sodo. Il tuo respiro dovrebbe essere messo alla prova.

Salita in piedi: da 3 a 4 minuti

Mantenendo un intervallo di giri tra 65 e 75, aggiungi la migliore attrezzatura che puoi gestire fuori dalla sella per tre minuti per completare questa salita. Quando ti alzi, tieni i fianchi sui pedali e durante l'ultimo minuto aumenta il ritmo di 5-10 giri/min. Dovresti essere quasi senza fiato alla fine.

Recupero da seduti: da 2 a 3 minuti

Torna in sella a 75-90 giri/min, pedala con una marcia leggera per tre minuti per recuperare e riprendere fiato.

Ripeti i passaggi da 2 a 5 ancora una volta per un ottimo allenamento di 30 minuti. Assicurati di allungare quando hai finito. (Inizia con il miglior yoga per dopo un giro in bicicletta)

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