Perché l'olio extra vergine di oliva è il grasso più sano sulla terra

Contenuto

• Cos'è l'olio d'oliva e come viene prodotto?
• Composizione nutritiva di olio extra vergine di oliva
• L'olio extra vergine di oliva contiene sostanze antinfiammatorie
• Olio extra vergine di oliva e malattie cardiovascolari
• Altri benefici per la salute dell'olio extra vergine di oliva
• Olio d'oliva e cancro
• Olio d'oliva e morbo di Alzheimer
• Puoi cucinarlo?
• La linea di fondo

I grassi alimentari sono molto controversi, con dibattiti su grassi animali, oli di semi e tutto il resto in pieno vigore.

Detto questo, la maggior parte delle persone concorda sul fatto che l'olio extra vergine di oliva sia incredibilmente salutare.

Parte della dieta mediterranea, questo olio tradizionale è stato un alimento base per alcune delle popolazioni più sane del mondo.

Gli studi dimostrano che gli acidi grassi e gli antiossidanti nell'olio d'oliva possono offrire alcuni potenti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache.

Questo articolo esamina perché l'olio extra vergine di oliva è uno dei grassi più sani.

Cos'è l'olio d'oliva e come viene prodotto?

L'olio d'oliva è un olio che è stato estratto dalle olive, i frutti dell'olivo.

Il processo di produzione è incredibilmente semplice. Le olive possono essere pressate per estrarre il loro olio, ma i metodi moderni prevedono la frantumazione delle olive, la loro miscelazione e la successiva separazione dell'olio dalla polpa in una centrifuga.

Dopo la centrifugazione, piccole quantità di olio rimangono nella vinaccia. L'olio rimanente può essere estratto con solventi chimici ed è noto come olio di sansa di oliva.

L'olio di sansa di oliva è generalmente più economico dell'olio di oliva normale e ha una cattiva reputazione.

Acquistare il giusto generedi olio d'oliva è fondamentale. Esistono tre gradi principali di olio d'oliva: raffinato, vergine ed extra vergine. L'olio extra vergine di oliva è il tipo meno elaborato o raffinato.

L'olio extra vergine di oliva è considerato il tipo più sano di olio d'oliva. Viene estratto con metodi naturali e standardizzato per la purezza e alcune qualità sensoriali come il gusto e l'olfatto.

L'olio d'oliva che è veramente extravergine ha un sapore distinto ed è ricco di antiossidanti fenolici, che è la ragione principale per cui è così benefico.

Legalmente, gli oli vegetali etichettati come olio d'oliva non possono essere diluiti con altri tipi di oli. Tuttavia, è essenziale ispezionare attentamente l'etichetta e acquistare da un venditore affidabile.

Sommario L'olio d'oliva moderno viene prodotto dalla frantumazione delle olive e dalla separazione dell'olio dalla polpa in una centrifuga. L'olio extra vergine di oliva è naturale al 100% e ricco di antiossidanti.

Composizione nutritiva di olio extra vergine di oliva

L'olio extra vergine di oliva è abbastanza nutriente.

Contiene modeste quantità di vitamine E e K e molti acidi grassi benefici.

Un cucchiaio (13,5 grammi) di olio d'oliva contiene il seguente (1):

• Grassi saturi: 14%
• Grasso monoinsaturo: 73% (principalmente acido oleico)
• Vitamina E: 13% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina K: 7% del DV

In particolare, l'olio extra vergine di oliva brilla nel suo contenuto antiossidante.

Gli antiossidanti sono biologicamente attivi e alcuni di essi possono aiutare a combattere malattie gravi (2, 3).

I principali antiossidanti dell'olio includono l'oleocantale antinfiammatorio e l'oleuropeina, una sostanza che protegge il colesterolo LDL (cattivo) dall'ossidazione (4, 5).

Alcune persone hanno criticato l'olio d'oliva per avere un alto rapporto omega-6 a omega-3 (oltre 10: 1). Tuttavia, la sua quantità totale di grassi polinsaturi è ancora relativamente bassa, quindi questo non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.

Sommario L'olio d'oliva è molto ricco di grassi monoinsaturi e contiene una modesta quantità di vitamine E e K. Il vero olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti benefici per la salute.

L'olio extra vergine di oliva contiene sostanze antinfiammatorie

Si ritiene che l'infiammazione cronica sia tra i principali driver di molte malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, diabete e artrite.

Alcuni ipotizzano che la capacità dell'olio d'oliva di combattere l'infiammazione sia alla base dei suoi numerosi benefici per la salute.

L'acido oleico, l'acido grasso più importante nell'olio d'oliva, è stato trovato per ridurre i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (6, 7).

Tuttavia, i principali effetti antinfiammatori dell'olio sembrano essere dovuti ai suoi antiossidanti, principalmente oleocantali, che hanno dimostrato di funzionare come l'ibuprofene, un popolare farmaco antinfiammatorio (8, 9).

I ricercatori stimano che la quantità di oleocanthal in 50 ml (circa 3,4 cucchiai) di olio extra vergine di oliva esercita effetti simili a quelli del 10% della dose di ibuprofene nell'adulto per alleviare il dolore (10).

Inoltre, uno studio ha dimostrato che le sostanze contenute nell'olio di oliva possono ridurre l'espressione di geni e proteine ​​che mediano l'infiammazione (11).

Tieni presente che l'infiammazione cronica a basso livello è di solito abbastanza lieve e ci vogliono anni o decenni per causare danni.

L'uso di olio extra vergine di oliva può aiutare a prevenire che ciò accada, portando a un ridotto rischio di varie malattie infiammatorie, in particolare le malattie cardiache.

Sommario L'olio d'oliva contiene acido oleico e oleocantale, due nutrienti che possono combattere l'infiammazione. Questo potrebbe essere il motivo principale dei benefici per la salute dell'olio d'oliva.

Olio extra vergine di oliva e malattie cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari, come le malattie cardiache e l'ictus, sono tra le cause più comuni di morte nel mondo (12).

Numerosi studi osservazionali mostrano che la morte per queste malattie è bassa in alcune aree del mondo, specialmente nei paesi del Mar Mediterraneo (13).

Questa osservazione originariamente ha stimolato l'interesse per la dieta mediterranea, che dovrebbe imitare il modo in cui la gente in quei paesi mangia (14).

Gli studi sulla dieta mediterranea mostrano che può aiutare a prevenire le malattie cardiache. In uno studio importante, ha ridotto del 30% gli attacchi di cuore, gli ictus e la morte (15).

L'olio extra vergine di oliva protegge dalle malattie cardiache attraverso numerosi meccanismi (16):

• Riduzione dell'infiammazione L'olio d'oliva protegge dall'infiammazione, un fattore chiave delle malattie cardiache (17, 18).
• Riduce l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo). L'olio protegge le particelle di LDL dai danni ossidativi, un fattore chiave nello sviluppo delle malattie cardiache (19).
• Migliora la salute dei vasi sanguigni. L'olio d'oliva migliora la funzione dell'endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni (20, 21).
• Aiuta a gestire la coagulazione del sangue. Alcuni studi suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata, una caratteristica chiave di infarti e ictus (22, 23).
• Abbassa la pressione sanguigna Uno studio su pazienti con elevata pressione sanguigna ha scoperto che l'olio d'oliva ha ridotto significativamente la pressione sanguigna e ha ridotto del 48% la necessità di farmaci per la pressione arteriosa (24).

Dati gli effetti biologici dell'olio d'oliva, non sorprende che le persone che ne consumano una quantità maggiore abbiano significativamente meno probabilità di morire per infarto e ictus (25, 26).

Dozzine - se non centinaia - di studi su animali e umani hanno dimostrato che l'olio d'oliva ha grandi benefici per il cuore.

In realtà, l'evidenza è abbastanza forte da raccomandare che le persone che hanno o sono ad alto rischio di sviluppare malattie cardiache includano un sacco di olio extra vergine di oliva nella loro dieta.

Sommario L'olio d'oliva può essere uno degli alimenti più sani che puoi mangiare per la salute del cuore. Riduce la pressione sanguigna e l'infiammazione, protegge le particelle di LDL dall'ossidazione e può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata.

Altri benefici per la salute dell'olio extra vergine di oliva

Sebbene l'olio di oliva sia stato principalmente studiato per i suoi effetti sulla salute del cuore, il suo consumo è stato associato anche a una serie di altri benefici per la salute.

Olio d'oliva e cancro

Il cancro è una causa comune di morte e caratterizzato dalla crescita incontrollata delle cellule.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che vivono nei paesi del Mediterraneo hanno un rischio abbastanza basso di cancro e alcuni hanno ipotizzato che l'olio d'oliva abbia qualcosa a che fare con questo (27).

Un potenziale contributo al cancro è il danno ossidativo dovuto a molecole dannose chiamate radicali liberi. Tuttavia, l'olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti che riducono il danno ossidativo (28, 29).

L'acido oleico nell'olio d'oliva è anche altamente resistente all'ossidazione e ha dimostrato di avere effetti benefici sui geni collegati al cancro (30, 31).

Molti studi in provetta hanno osservato che i composti dell'olio di oliva possono aiutare a combattere il cancro a livello molecolare (32, 33, 34).

Detto questo, studi controllati sull'uomo devono ancora studiare se l'olio d'oliva aiuta a prevenire il cancro.

Olio d'oliva e morbo di Alzheimer

La malattia di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza.

Una caratteristica dell'Alzheimer è un accumulo di grovigli di proteine ​​chiamati placche beta-amiloidi in alcuni neuroni nel cervello.

Uno studio sui topi ha osservato che una sostanza presente nell'olio d'oliva può aiutare a eliminare queste placche (35).

Inoltre, uno studio controllato sull'uomo ha dimostrato che una dieta mediterranea arricchita con olio d'oliva ha migliorato la funzione cerebrale e ridotto il rischio di compromissione cognitiva (36).

Sommario Prove preliminari suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a combattere il cancro e il morbo di Alzheimer, anche se gli studi sull'uomo devono confermarlo.

Puoi cucinarlo?

Durante la cottura, gli acidi grassi possono ossidarsi, il che significa che reagiscono con l'ossigeno e si danneggiano.

I doppi legami nelle molecole di acidi grassi ne sono i principali responsabili.

Per questo motivo, i grassi saturi, che non hanno doppi legami, sono resistenti al calore elevato. Nel frattempo, polii grassi insaturi, che hanno molti doppi legami, sono sensibili e si danneggiano.

L'olio d'oliva contiene principalmente monoacidi grassi insaturi, che hanno un solo doppio legame ed è abbastanza resistente al calore elevato.

In uno studio, i ricercatori hanno riscaldato l'olio extra vergine di oliva a 356 ° F (180 ° C) per 36 ore. L'olio era altamente resistente ai danni (37).

Un altro studio ha usato l'olio d'oliva per friggere e ci sono volute 24–27 ore per raggiungere livelli di danno ritenuti dannosi (38).

Nel complesso, l'olio d'oliva sembra essere molto sicuro, anche per cucinare a calore abbastanza alto.

La linea di fondo

L'olio d'oliva è super salutare.

Per coloro che hanno malattie cardiache o sono ad alto rischio di svilupparlo, l'olio d'oliva è sicuramente un supercibo.

I benefici di questo meraviglioso grasso sono tra le poche cose su cui la maggior parte delle persone in nutrizione concorda.