Approfitta dei tuoi ormoni per scolpire il tuo corpo migliore di sempre

Contenuto

• Osteocalcina
• noradrenalina
• Peptide YY
• Fattori di crescita
• Irisin
• Recensione per

Ogni volta che ti alleni, speciali ormoni nel tuo corpo entrano in azione. Rilasciati dal tuo sistema quando ti muovi, ti danno energia, stimolano la tua motivazione e migliorano il tuo umore. "Gli ormoni sono essenziali per la tua capacità di allenarti in modo efficace", afferma Katarina Borer, Ph.D., professore di scienze del movimento e direttore del Laboratorio di Endocrinologia dell'Esercizio presso l'Università del Michigan. "Migliorano la funzione cardiaca e polmonare, portano carburante ai muscoli e aiutano il corpo a riprendersi in seguito". Anche così, questi ormoni dell'esercizio sono praticamente sconosciuti e sottovalutati, ma questo sta per cambiare.

Osteocalcina

Questo ormone viene prodotto dalle tue ossa quando ti alleni. Il suo compito: incoraggiare i muscoli ad assorbire i nutrienti che li aiutano a funzionare al meglio. "Nelle donne, tuttavia, la produzione di osteocalcina inizia a diminuire intorno ai 30 anni", afferma Gerard Karsenty, Ph.D., presidente del dipartimento di genetica e sviluppo presso il Columbia University Medical Center. Man mano che i livelli diminuiscono, dice, i muscoli impoveriti di nutrienti non possono lavorare così duramente.

Fortunatamente, l'esercizio fisico regolare può aumentare la produzione di osteocalcina e quella spinta extra può migliorare le tue prestazioni, dice Karsenty. La sua ricerca ha scoperto che i livelli delle donne erano più alti dopo aver lavorato per 45 minuti; in un altro studio, i muscoli degli animali a cui era stata somministrata una dose dell'ormone funzionavano con la stessa efficacia di quelli che avevano una frazione della loro età. Vai in palestra almeno a giorni alterni per mantenere i tuoi livelli alti, suggerisce Karsenty. (Indovina cos'altro aumenta l'osteocalcina? EVOO.)

noradrenalina

Il tuo cervello stimola il rilascio di questo potente ormone dello stress quando ti alleni. E questa è una buona cosa: "La noradrenalina stimola il metabolismo e aiuta il cuore e i polmoni a rispondere correttamente all'esercizio", afferma Jill Kanaley, Ph.D., professore e professore associato di nutrizione e fisiologia dell'esercizio presso l'Università del Missouri. Ti rende anche più resistente allo stress mentale. Inoltre, la noradrenalina aiuta a trasformare il grasso bianco in marrone, proprio come l'irisina, secondo uno studio del Brigham and Women's Hospital di Boston.

Più a lungo o più forte ti muovi, più noradrenalina produci, dice Borer. La soluzione migliore: aggiungi brevi raffiche ad altissima intensità alle tue normali routine. (Sorprendentemente, la noradrenalina è anche una delle ragioni per cui il sesso con il trucco è così bollente.)

Peptide YY

L'intestino lo secerne per aiutarti a sentirti pieno. Ma l'esercizio innesca anche la produzione del peptide YY (PYY), secondo una ricerca sulla rivista Appetito. "Le persone che si esercitano più frequentemente producono più PYY di altre, ma i livelli possono aumentare dopo un singolo allenamento", afferma Leslie J. Bonci, R.D.N., dietista sportivo certificato dal consiglio di amministrazione e consulente di nutrizione sportiva per Klean Athlete. La relazione tra PYY e fame è complessa: "Potresti sentirti affamato subito dopo l'esercizio, ma meno affamato un'ora dopo poiché i livelli dell'ormone continuano a salire", afferma Bonci. Nel complesso, però, ti sentirai più soddisfatto con porzioni più piccole. (Ecco ulteriori suggerimenti su come tenere sotto controllo la fame post-allenamento.)

La ricerca indica che gli esercizi aerobici sotto carico, come saltare la corda e giocare a tennis, sono i più efficaci nel sopprimere l'appetito. Gli esperti non sono sicuri del perché, ma potrebbe essere perché queste attività coinvolgono il tuo intestino, dove viene prodotto il PYY. Puoi massimizzare questo effetto mangiando circa 0,6-0,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, dice Bonci. "Le persone con diete più ricche di proteine ​​tendono a produrre PYY extra", spiega.

Fattori di crescita

Questi includono ormoni e sostanze simili agli ormoni che aiutano a costruire i muscoli e anche la potenza cerebrale. Quando ti alleni, il corpo rilascia ormoni come il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) e il fattore di crescita endoteliale vascolare (VEGF), insieme a proteine ​​come il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). (ICYMI, l'ormone della crescita è uno degli ormoni più importanti per la perdita di peso.)

"IGF-1 e VEGF aiutano a riparare i danni muscolari causati dall'esercizio, aiutando a ricostruire le fibre più forti", afferma Kanaley. I fattori di crescita possono anche rafforzare la memoria e la funzione cognitiva. Diversi tipi di allenamenti sono i migliori per aumentare ogni fattore di crescita, afferma Borer. Gli esercizi HIIT aumentano il VEGF, il sollevamento di pesi pesanti aumenta l'IGF-1 e le attività aerobiche di resistenza ad alta intensità come la corsa aumentano i livelli di BDNF. Per ottenere tutti e tre i punti, cambia regolarmente la tua routine. (Fatto divertente: c'è un ormone completamente diverso responsabile dello sballo del tuo corridore.)

Irisin

Secondo i ricercatori dell'Università della Florida College of Medicine, questo aumenta l'attività dei geni che convertono le cellule di grasso bianco in marrone, un tipo benefico di grasso che può bruciare calorie. L'irisina può anche ridurre le riserve di grasso bianco: i campioni di tessuto che sono stati esposti all'irisina avevano fino al 60% in meno di cellule adipose mature rispetto ad altri, affermano gli autori dello studio.

Gli allenamenti che colpiscono grandi gruppi muscolari come glutei, quadricipiti o petto in genere rilasciano più irisina rispetto agli esercizi che lavorano muscoli più piccoli come bicipiti o polpacci, poiché i muscoli più grandi contengono più ormone, afferma Bonci. Suggerisce attività di resistenza come la corsa o allenamenti di forza ad alta intensità come CrossFit.

Ci sono anche prove che l'aumento dei livelli di melatonina, l'ormone del sonno, aumenta la produzione di irisina. Mangiare cibi ricchi di melatonina come noci e amarene prima di andare a letto ti aiuterà a dormire meglio e a bruciare più grassi, dice Bonci.

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