Cosa devi capire sull'esercizio e sul consumo di calorie

Contenuto

• Fattori che determinano quanta energia usi
• Le calorie non sono l'unica misura della spesa energetica
• Fatti e finzione su esercizio fisico e calorie
• Mito #1. Miglio per miglio, correre e camminare bruciano la stessa quantità di calorie.
• Mito #2. Gli allenamenti a bassa intensità bruciano più calorie
• Mito #3. Non puoi fidarti di quei numeri sul tapis roulant.
• Mito #4. Bruci di più al freddo.
• Mito #4. Gli esercizi ad alto contenuto calorico sono i migliori.
• Esercizi che in genere bruciano più calorie
• Da 400 a 500+ calorie all'ora
• Da 300 a 400 calorie all'ora
• Da 150 a 300 calorie all'ora
• Recensione per

Per prima cosa: bruciare calorie non dovrebbe essere l'unica cosa a cui pensi quando ti alleni o esegui qualsiasi movimento che ti piace. Trova motivi per essere attivo che non riguardino semplicemente le calorie in entrata e in uscita, e ti promettiamo che alla fine sarai più felice e più soddisfatto del tuo "allenamento".

Ora, se sei ancora interessato all'esercizio e al consumo di calorie per qualunque sia il tuo obiettivo di salute o fitness, c'è sicuramente ancora merito a questo. Dopotutto, se non sai quante calorie stai bruciando, non sai che tipo di cibo rifornire di tutto il duro lavoro.

Può essere una sorpresa, ma un allenamento HIIT che fa così male e lascia la maglietta inzuppata di sudore non è l'unica volta che si bruciano calorie. Mentre ti siedi qui a leggere questo articolo, stai bruciando circa una caloria al minuto. Quel numero aumenta ogni volta che ti alzi, cammini o corri per afferrare il telefono perché il tuo corpo ha bisogno di più energia per portare a termine il lavoro.

Il problema: è facile sopravvalutare quante calorie stai bruciando, soprattutto se non sei legato al tuo tracker di attività 24 ore su 24, 7 giorni su 7. In un piccolo studio su individui moderatamente attivi e di peso medio, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno sovrastimato il loro dispendio energetico (cioè le calorie bruciate) durante l'esercizio da tre a quattro volte. (Correlato: quante calorie stai *veramente* mangiando?)

E un'idea precisa del dispendio energetico è particolarmente importante se stai cercando di perdere peso, poiché perdi circa un chilo per ogni 3.500 calorie bruciate al di sopra della tua normale assunzione settimanale. Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute, leggi tutti i dettagli essenziali sulle calorie e gli esercizi che bruciano più calorie.

Fattori che determinano quanta energia usi

Rimanere in vita richiede molta energia. Il tuo metabolismo basale (BMR) - la respirazione, il battito delle palpebre e il pensiero che fai ogni giorno - consuma circa il 60-70 percento delle calorie giornaliere totali. Per calcolare il tuo BMR, segui questa semplice formula: Il tuo peso (in libbre)/2,2 X 24.

Sebbene il tuo BMR sia genetico, non è scolpito nella pietra, il che significa che puoi bruciare più calorie con alcune modifiche. (Prova questi semplici trucchi per bruciare più calorie durante il giorno.)

• Fai un po' di muscoli: A riposo, il muscolo brucia più calorie del tessuto adiposo. Un regolare allenamento per la forza può aumentare il metabolismo dal 7 al 10%, circa 100 calorie al giorno.
• Alimenta le fiamme: Mangiare troppe poche calorie può ritorcersi contro perché hai maggiori probabilità di perdere massa muscolare magra che stimola il metabolismo, non grasso. Gli esperti raccomandano di ridurre l'assunzione giornaliera di non più di 1.000 calorie rispetto a quelle necessarie per mantenere il peso. Per la maggior parte delle donne, ciò significa non scendere al di sotto di circa 1.100 calorie al giorno.
• Goditi una scossa: Il caffè con caffeina può stimolare il metabolismo, così come il tè verde. Il risultato non è drammatico, solo poche calorie al giorno, ma ogni piccola somma torna.

Le calorie non sono l'unica misura della spesa energetica

Gli scienziati misurano l'intensità dell'esercizio in MET (equivalenti metabolici), con un MET definito come l'energia necessaria per sedersi in silenzio. Le attività di intensità moderata ti fanno lavorare abbastanza duramente da bruciare da tre a sei volte più energia al minuto rispetto a quando sei seduto, ovvero esercizi con 3-6 MET. TL;DR: più intenso è il tuo allenamento, più energia bruci al minuto e più alto è il MET. (Ecco l'unico motivo per cui potresti voler smettere di contare le calorie.)

"Per la perdita di peso e i benefici per la salute, dovresti svolgere attività di almeno tre MET all'ora, sufficienti per bruciare circa 200 calorie all'ora, quasi tutti i giorni della settimana", afferma Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professore dell'Arizona State University che ha contribuito a sviluppare il Compendio dell'attività fisica, un database completo sul consumo di calorie. Come regola generale, la tua intensità MET aumenta man mano che:

• Muovi i muscoli: Il tuo tessuto magro è il tuo motore; più ne usi, più carburante bruci.
• Tira il tuo peso: Le attività in piedi come la corsa bruciano più calorie a un livello più alto di quelle in cui è supportato il tuo peso, come il ciclismo. Il compromesso: di solito puoi fare l'attività di sit-down più a lungo per fare la differenza.
• Lavora di più: Un nuotatore forte brucia più calorie di uno che rema pigramente, camminare in salita consuma più energia che passeggiare sui marciapiedi piatti e andare più veloce è un modo sicuro per alzare la torcia

Fatti e finzione su esercizio fisico e calorie

Mito #1. Miglio per miglio, correre e camminare bruciano la stessa quantità di calorie.

Neanche vicino. "La corsa è un'attività più energica perché si salta da terra ad ogni passo", afferma David Swain, Ph.D., professore di scienze motorie e direttore del Wellness Institute and Research Center presso la Old Dominion University nel Norfolk, Virginia. Per miglio, la corsa brucia circa il doppio delle calorie rispetto alla camminata.

Mito #2. Gli allenamenti a bassa intensità bruciano più calorie

Quando si tratta di questi esercizi che bruciano più calorie, lenti e costanti non vincono la gara. "Le donne pensano che l'esercizio a bassa intensità bruci il grasso dai fianchi. Non è così", afferma Annette Lang, un'istruttrice privata con sede a New York e proprietaria di Annette Lang Education Systems. "Se ti alleni facilmente per 15 minuti e bruci 100 calorie, il 75 percento potrebbe provenire dai grassi. Se ti alleni molto duramente per 15 minuti e bruci 200 calorie, solo il 50 percento potrebbe provenire dai grassi, ma hai bruciato più grasso nel complesso e il doppio delle calorie." (Correlato: Come bruciare 500 calorie in 30 minuti)

Mito #3. Non puoi fidarti di quei numeri sul tapis roulant.

Anni fa, gli indicatori di calorie bruciate su alcuni famosi attrezzi da palestra erano notoriamente imprecisi. "In questi giorni, fanno un buon lavoro, soprattutto se si programma il proprio peso", afferma il ricercatore sul metabolismo Gary Hunter, Ph.D., dell'Università dell'Alabama a Birmingham.

Mito #4. Bruci di più al freddo.

È vero che incenerisci le calorie quando tremi. Ma una volta che ti sei riscaldato durante l'allenamento, non utilizzerai più energia solo perché fuori fa freddo. Ciò significa che non troverai una camminata veloce e fredda nell'elenco degli esercizi che bruciano più calorie. (Ma la stagione può influenzare quante calorie si bruciano?)

Mito #4. Gli esercizi ad alto contenuto calorico sono i migliori.

"Per molte donne, ciò che brucia di più è l'attività che possono sostenere per lungo tempo, come la camminata sportiva, l'escursionismo o la bicicletta", afferma Ainsworth.

Esercizi che in genere bruciano più calorie

In generale, più ti alleni, più a lungo il tuo corpo brucerà calorie, anche dopo aver lasciato la palestra o lo studio. Se stai cercando di aumentare il tuo effetto post-bruciatura fino a 100 calorie, infondi queste mosse e tattiche ad alta energia nella tua routine, che si tratti di uno degli esercizi che bruciano più calorie di seguito o di un mash-up di alcuni.

• Hi-lo scoppia: Per 3 minuti, lavora a 8 o 9 su una scala da 1 a 10 (dove 10 è uno sprint a tutto gas). Torna a un ritmo facile per 3 minuti. Ripetere 4 volte.
• Basso numero di ripetizioni: Aggiungi una giornata pesante alla tua routine settimanale di peso. Scegli un peso che puoi sollevare solo 5 volte. Esegui 4 serie da 5 ripetizioni dei tuoi esercizi abituali.
• Spaccate veloci: Fai due o tre sessioni cardio ad alta energia di 15 minuti, separate da 5 minuti di attività a ritmo sostenuto.
• esplosioni di 60 secondi: Spingiti completamente nel rosso per 60 secondi. Riprendi fiato per 2 o 3 minuti. Ripetere. Lavora fino a 15 sprint.

Mentre dovresti ricordare tutti i fattori sopra menzionati - genetica, composizione corporea, intensità dell'allenamento - che influiscono su quante calorie qualcuno brucia facendo una determinata attività, queste medie ti daranno un'idea generale di quale tipo di esercizi tende a bruciare più calorie.

Da 400 a 500+ calorie all'ora

• Allenamento ellittico: 575 calorie
• Mountain bike: 545 calorie
• Circuit Training (duro, con un po' di cardio tra le serie): 510 calorie
• Sci di fondo (moderato): 510 calorie
• Canottaggio (moderato, macchina stazionaria): 450 calorie
• Nuoto (giri a stile libero, facile): 450 calorie

Da 300 a 400 calorie all'ora

• Sollevamento pesi (manubri o macchine): 385 calorie
• Escursionismo (senza zaino): 385 calorie
• Intervalli camminata-jog: 385 calorie
• Lezione di modellamento del corpo: 350 calorie
• Kayak: 320 calorie
• Danza Jazz: 305 calorie
• Power Walking (molto vivacemente, 4 mph): 320 calorie

Da 150 a 300 calorie all'ora

• Flamenco, danza del ventre o swing: 290 calorie
• Cerchi da tiro: 290 calorie
• Golf (camminare e portare mazze): 290 calorie
• Rebounding (fare jogging su un mini barbone): 290 calorie
• Aerobica in acqua: 255 calorie
• Tai Chi: 255 calorie
• Camminata veloce: (3,5 mph) 245 calorie
• Pilates (allenamento generale sul tappetino): 160 calorie
• Yoga (Hatha): 160 calorie

Recensione per