Allenamento HIIT esclusivo della Star Trainer Kayla Itsines

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Se sei su Instagram, probabilmente l'hai visto Kayla Itsines' follemente tonica, corpo abbronzato sulla sua stessa pagina e "rigrammata" come #fitspiration su molti feed degli altri. E se non lo hai fatto, siamo entusiasti di presentarti l'ispirante personal trainer 23enne di Adelaide, in Australia, che è diventata rapidamente una vera sensazione di fitness internazionale dopo aver pubblicato la sua prima "Bikini Body Guide" di 12 settimane lo scorso gennaio.

Da allora, ha accumulato 1,6 milioni (!) di follower su Instagram, che vengono sulla sua pagina per ispirazione quotidiana per il fitness, consigli dietetici e allenamenti HIIT altamente efficaci. Ha aiutato milioni di donne a trasformare i loro corpi (devi dare un'occhiata alla sua pagina Instagram per fantastiche foto prima e dopo!) attraverso il suo programma di 12 settimane. E fortunatamente per te, abbiamo un estratto esclusivo dalla guida, con il suo circuito di braccia e addominali della settimana 1 e 3. (E clicca qui per un PDF stampabile gratuito dell'allenamento!)

Indicazioni: Usando un timer, esegui tante delle quattro mosse del circuito 1 per sette minuti, senza riposo. Fai una pausa di 30-90 secondi tra i circuiti, quindi esegui i quattro esercizi del circuito 2 per sette minuti. Fai una pausa di 30-90 secondi. Ripetere entrambi i circuiti una volta.

Sollevamento:

1. Inizia con entrambe le mani sul pavimento leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle e i piedi uniti dietro di te appoggiati sulle punte dei piedi.

2. Mentre tieni la schiena dritta e ti stabilizzi attraverso i muscoli addominali, piega le braccia e abbassa il busto sul pavimento finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.

3. Spingi attraverso il petto ed estendi le braccia per sollevare il corpo nella posizione di flessione. (E per ulteriori varianti di flessioni, guarda il nostro allenamento di progressione pushup!)

Squat e press con palla medica:

1. Tenendo una palla medica contro il petto (da 6 a 12 kg), piantare entrambi i piedi sul pavimento leggermente oltre la larghezza delle spalle e puntare i piedi leggermente verso l'esterno.

2. Guardando dritto davanti a sé, piega le anche e le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia puntino verso le dita dei piedi.

3. Continua a piegare le ginocchia finché la parte superiore delle gambe non è parallela al pavimento, assicurandoti che la schiena rimanga tra i 45 ei 90 gradi dei fianchi. Puoi scegliere di estendere le braccia per l'equilibrio.

4. Spingi sui talloni, allunga le braccia e premi la palla medica sopra la testa mentre ti alzi.

5. Riporta la palla sul petto e ripeti.

Stendere le flessioni:

1. Inizia sdraiandoti sulla pancia, con le braccia distese davanti a te e le gambe dritte dietro di te con i piedi leggermente divaricati.

2. Porta le braccia in dentro e metti le mani sul pavimento accanto al petto.

3. Posiziona le dita dei piedi verso il pavimento e solleva il busto sulle punte dei piedi.

4. Spingi attraverso il petto ed estendi le braccia per sollevare il corpo nella posizione di piegamento.

5. Abbassati lentamente in modo da essere disteso sul pavimento (non un pushup).

6. Allunga le braccia davanti al corpo e rilassa i piedi. Ripetere.

Salse per tricipiti:

1. Inizia posizionando una panca (o una sedia) orizzontalmente dietro di te e sedendoti sul bordo con le ginocchia piegate.

2. Posiziona le mani sotto i glutei all'incirca alla larghezza delle spalle sul bordo della panca, assicurandoti che le dita siano rivolte in avanti.

3. Sposta i glutei in avanti dalla panca e posiziona i piedi in modo che creino un angolo di 90 gradi con i fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.

4. Abbassa il corpo piegandoti al gomito fino a creare un angolo di 90 gradi con le braccia. Assicurati che spalle, gomiti e polsi rimangano sempre allineati tra loro.

5. Spingi il palmo della mano verso l'alto ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Evita di usare le gambe per aiutarti a farlo. Cerca sempre di mantenere una posizione eretta. Ripetere.

6. Rendi questo più difficile estendendo completamente le gambe o posizionandole su un'altra panca piatta come mostrato di seguito.

Alpinisti:

1. Partendo dalla posizione pushup con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle, posiziona il peso del corpo sulle mani.

2. Mantenendo il piede sinistro a terra, piega il ginocchio destro e sollevalo verso il petto prima di estenderlo.

3. Quindi rimetti il ​​piede destro sul pavimento e piega la gamba sinistra e sollevala verso il petto.

4. Aumenta la velocità in modo che sia come se stessi correndo sulle tue mani. Non permettere mai che la gamba in movimento tocchi il pavimento.

5. Ripeti per tutte le ripetizioni indicate. (Vuoi di più? Scopri i migliori esercizi per addominali da ogni tipo di allenamento!)

Bici per addominali:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con la testa sollevata e le mani dietro i lobi delle orecchie.

2. Piega le ginocchia in modo che siano a 90 gradi rispetto alla parte superiore delle gambe e che la parte superiore delle gambe sia a 90 gradi rispetto ai fianchi.

3. Allunga la gamba destra in modo che sia a circa 45 gradi dal pavimento, portando contemporaneamente il ginocchio sinistro al petto.

4. Immediatamente dopo aver portato il ginocchio al petto, allunga completamente la gamba sinistra in modo che sia a 45 gradi dal pavimento e porta il ginocchio destro al petto. Questo crea un movimento di pedalata.

5. Una volta afferrato il movimento, incorporare una torsione con la parte superiore del corpo, che può essere ottenuta incontrando il ginocchio con il gomito opposto. Ad esempio, quando porti il ​​ginocchio destro nel petto, ruota la parte superiore del corpo verso destra in modo che possa incontrare il gomito sinistro. Ripetere.

Sit-up con Twist:

1. Inizia sdraiandoti sul pavimento con i piedi distesi di fronte a te.

2. Piega i gomiti, tenendo le mani dietro i lobi delle orecchie.

3. Coinvolgi i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Rilascia lentamente la mano sinistra ed estendi lentamente in avanti permettendo alla testa, alle scapole e al busto di sollevarsi dal pavimento.

4. Mentre continui a sederti, girati sul lato destro raggiungendo il piede destro.

5. Distorci lentamente il corpo e rilascia il busto, riportando la mano destra verso l'orecchio.

6. Ripetere sulla mano destra.

Sit-up a gambe dritte:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le gambe distese e le braccia tese sopra la testa.

2. Coinvolgi i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

3. Tenendo i piedi uniti e i talloni sul pavimento, porta le mani verso i piedi sollevando lentamente la testa, le scapole e il busto dal pavimento. Questo farà contrarre gli addominali.

4. Continua a protenderti in avanti finché non tocchi le dita dei piedi (o l'azione di).

5. Rilascia lentamente le braccia e il busto e torna alla posizione di partenza. Ripetere.

Per ulteriori consigli su dieta e fitness di Kayla, visita il suo sito web.

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