La stimolazione muscolare elettrica è davvero l'allenamento magico che dovrebbe essere?

Contenuto

• Che cos'è esattamente l'elettrostimolazione muscolare?
• Ok, quindi in cosa differisce dagli allenamenti EMS?
• Quindi, l'allenamento EMS funziona?
• Gli allenamenti EMS sono sicuri?
• Recensione per

Immagina di poter raccogliere i benefici dell'allenamento della forza, costruire muscoli e bruciare più grassi e calorie, senza dedicare ore in palestra. Invece, bastano poche sessioni veloci di 15 minuti collegate ad alcuni fili e, violá, risultati seri. Un sogno irrealizzabile? Apparentemente no, almeno secondo i professionisti di Manduu, Epulse e Nova Fitness, alcune delle tante nuove palestre che incorporano la stimolazione muscolare elettrica (EMS) negli allenamenti.

"Un allenamento EMS prevede gli stessi movimenti di molti altri allenamenti", afferma Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista presso Bespoke Treatments. "La differenza è l'aggiunta della stimolazione elettrica per reclutare più fibre muscolari", che, in teoria, dovrebbe aumentare l'intensità della sessione di sudore. Con poche (sebbene in crescita) ricerche, il verdetto è ancora fuori se queste routine EMS siano davvero vale tutto il ronzio Continua a leggere per ottenere il download completo sulla stimolazione muscolare elettrica.

Che cos'è esattamente l'elettrostimolazione muscolare?

Se sei mai andato in terapia fisica, potresti aver sperimentato l'EMS o "e-stim", per aiutare ad allentare i muscoli tesi in modo che possano riprendersi. Quando utilizzati a fini terapeutici, questi dispositivi sono progettati per stimolare i nervi che fanno contrarre i muscoli, rilassando e sciogliendo eventuali punti stretti. (A proposito, sapevi che la terapia fisica può anche aumentare la tua fertilità e aiutare a rimanere incinta?!)

I fisioterapisti utilizzano cuscinetti di conduzione localizzati o cinture specifiche per regione per fornire stimolazione elettrica a "muscoli deboli, in spasmi o regioni/articolazioni prive di ampiezza di movimento", afferma Jaclyn Fulop, M.S.P.T., fondatore di Exchange Physical Therapy Group.

In realtà ci sono molti di questi dispositivi per alleviare il dolore disponibili al banco e online (chiamati anche unità di stimolazione nervosa elettrica transcutanea TENS), che ti costeranno circa $ 200. (Fulop consiglia il LG-8TM, Compralo, $ 220, lgmedsupply.com) Ma, ancora una volta, sono progettati per lavorare su un'area specifica, non su tutto il tuo corpo e sono generalmente utilizzati sotto supervisione professionale. Sebbene questi dispositivi siano generalmente "sicuri e facili da usare", Fulop non raccomanderebbe di usarli durante un allenamento e, semmai, solo "per effetti antidolorifici dopo un allenamento". (Correlato: questi prodotti tecnologici possono aiutarti a recuperare dal tuo allenamento mentre dormi)

Ok, quindi in cosa differisce dagli allenamenti EMS?

Invece di concentrarsi su una parte specifica del corpo come faresti nella terapia fisica, durante gli allenamenti EMS, la stimolazione elettrica viene in genere erogata ad aree più grandi del corpo tramite una tuta, un giubbotto e/o pantaloncini. Mentre ti alleni (che sta già impegnando i tuoi muscoli), gli impulsi elettrici costringono i tuoi muscoli a contrarsi, il che può comportare un maggiore reclutamento muscolare, afferma Dircksen.

La maggior parte degli allenamenti EMS sono piuttosto brevi, durano solo 15 minuti a Manduu e 20 a Epulse e vanno "dal cardio e dall'allenamento della forza alla combustione dei grassi e al massaggio", afferma Fulop.

Ad esempio, dopo aver indossato il tuo stim ~ensemble~ a Manduu, un trainer ti guiderà attraverso una serie di esercizi a basso impatto come plank, affondi e squat. (Ma, prima, vorrai assicurarti di conoscere la forma corretta dello squat.) Certo che potrebbe suono abbastanza semplice, ma non è una passeggiata nel parco. Poiché il polso agisce in realtà come resistenza, i movimenti sembrano molto più duri e ti lasciano affaticato molto più velocemente. Proprio come con altri allenamenti, potresti essere dolorante. Nel complesso, quanto sei dolorante dopo Manduu o qualsiasi allenamento EMS dipende da molteplici fattori, come "l'intensità del lavoro, il peso utilizzato, la quantità di tempo, quanto carico eccentrico è stato eseguito e se uno qualsiasi dei movimenti è stato eseguito in nuove gamme", afferma Dircksen. (Vedi anche: Perché l'indolenzimento muscolare post-allenamento colpisce le persone in momenti diversi)

Quindi, l'allenamento EMS funziona?

Risposta breve: da definire.

Quando ti alleni normalmente, i neurotrasmettitori nel cervello dicono ai tuoi muscoli (e alle fibre al loro interno) di attivarsi e impegnarsi per eseguire ogni movimento. Nel tempo, a causa di lesioni, sovrallenamento e scarso recupero, possono verificarsi squilibri muscolari e limitare l'attivazione delle fibre muscolari durante i movimenti quando dovrebbero essere normalmente reclutate. (Vedi: Come attivare i glutei sottoutilizzati alias Sindrome del sedere morto per un esempio di come questo può svolgere l'IRL.)

Tuttavia, quando EMS viene aggiunto all'equazione, ti consente di richiamare più fibre muscolari (comprese quelle che sono rimaste dormienti). Per essere sicuri, in modo da non esagerare e rischiare di strappare muscoli, tendini o legamenti, scegli "la dose minima efficace", afferma Dircksen. "Il che significa che una volta ottenuta una contrazione muscolare dallo stim, è sufficiente." (A proposito di sicurezza per il fitness... gli allenatori dicono di eliminare questi esercizi dalla tua routine, stat.)

Finché non si esagera, questo aumento dell'impegno muscolare potrebbe portare a guadagni di forza. Secondo alcune ricerche, se usi e-stim in tandem con movimento e peso, i tuoi muscoli dovrebbero diventare più forti che se facessi i movimenti da solo. In uno studio del 2016, le persone che hanno eseguito un programma di squat di sei settimane con EMS hanno avuto maggiori miglioramenti della forza rispetto a coloro che non hanno utilizzato EMS.

"Partecipando attivamente a una classe EMS (piuttosto che sederti e lasciare passivamente che l'e-stim attivi i tuoi muscoli), stai facendo un buon allenamento, che è pieno zeppo di benefici per la salute", afferma Dircksen. (Correlato: I più grandi benefici mentali e fisici dell'allenamento)

Sì, il concetto di allenamento EMS sembra avere senso e, sì, alcuni studi supportano affermazioni di forza potenziata. Tuttavia, la ricerca (di cui c'è molto poco) varia in termini di dimensioni del campione, dati demografici e risultati. Caso in questione: una revisione del 2019 della ricerca e-stim ha effettivamente scoperto che era impossibile trarre conclusioni sugli effetti dell'allenamento EMS.

"Penso che una persona che fa un allenamento EMS debba avere aspettative realistiche, soprattutto se lo utilizza per ridurre i minuti in palestra", afferma Fulop. "L'EMS può temporaneamente rafforzare, tonificare o rassodare i muscoli in una certa misura, ma probabilmente non causerà solo miglioramenti a lungo termine della salute e della forma fisica, secondo la Food and Drug Administration (FDA)."

Un altro svantaggio: la stimolazione elettrica è "estremamente difficile da dosare correttamente", afferma Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., capo dello Human Performance Lab presso la clinica Schulthess di Zurigo, in Svizzera. Per questo motivo, può presentare un rischio di "sottodosaggio" (nessun o minimo allenamento ed effetti terapeutici) o "sovradosaggio" (danno muscolare), aggiunge, e questo può essere particolarmente rilevante in un contesto di classe di gruppo.

Gli allenamenti EMS sono sicuri?

"Non tutti i dispositivi EMS sono sicuri al 100%", afferma Fulop. "Se stai ricevendo un trattamento EMS da un fisioterapista, allora sono addestrati ad applicare questa particolare modalità e utilizzano unità regolamentate e approvate dalla FDA."

Sebbene l'utilizzo di un prodotto non regolamentato non sia necessariamente pericoloso o pericoloso, può potenzialmente causare ustioni, lividi, irritazioni cutanee e dolore, secondo la FDA. L'organizzazione avverte inoltre che tutti quei fili e cavi potrebbero anche portare alla folgorazione. Quindi, è essenziale che tu chieda all'allenatore o alla palestra informazioni sui loro dispositivi e, se acquisti un dispositivo, fai un'ampia ricerca prima di premere "aggiungi al carrello". (A proposito di macchine da acquistare, queste sono le migliori ellittiche per un allenamento a casa killer.)

E se hai un defibrillatore o un pacemaker, la FDA consiglia di evitare l'EMS. Le donne incinte dovrebbero anche evitare l'e-stim (ad eccezione di TEN, che è consentito), in particolare sulla parte bassa della schiena o sul collo, afferma Fulop. "Questo potrebbe danneggiare il bambino e non è dimostrato il contrario".

È anche importante notare che gli studi hanno collegato l'EMS a un aumento del rischio di rabdomiolisi (nota anche come rabdo), il danno o la lesione dei muscoli con conseguente rilascio di contenuto di fibre muscolari nel sangue, che può portare a gravi complicazioni come l'insufficienza renale, secondo alla Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti (NLM). Ma non spaventarti ancora: sebbene seria, la rabdomanzia è rara. Inoltre, non è solo un rischio una volta che incorpori e-stim nella tua routine di allenamento. Puoi anche ottenere la condizione da allenamenti di forza super intensi, disidratazione e andare troppo forte, troppo veloce con un nuovo esercizio: una donna ha persino ottenuto la rabdomante facendo un intenso allenamento di pull-up.

In conclusione: gli allenamenti EMS sembrano eccitanti e i professionisti sono certamente possibili, ma tieni presente che la ricerca di supporto non è ancora stata raggiunta. (Nel frattempo, però, puoi sempre sollevare dei pesi pesanti!)

Recensione per