Nutrizione dei bianchi d'uovo: ad alto contenuto di proteine, a basso contenuto di tutto il resto

Contenuto

• Valori nutrizionali degli albumi e delle uova intere
• Basso contenuto di calorie ma alto contenuto di proteine
• Basso contenuto di grassi e privo di colesterolo
• Potenziali rischi
• Allergie
• Intossicazione alimentare da Salmonella
• Ridotto assorbimento della biotina
• Albume d'uovo vs uova intere: quale dovresti mangiare?
• La linea di fondo

Le uova sono ricche di una varietà di nutrienti benefici.

Tuttavia, il valore nutritivo di un uovo può variare notevolmente, a seconda che si mangi l'uovo intero o solo gli albumi.

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato al profilo nutrizionale degli albumi ed esplora se sono una scelta più salutare rispetto alle uova intere.

Valori nutrizionali degli albumi e delle uova intere

Gli albumi sono il liquido trasparente e denso che circonda il tuorlo giallo brillante di un uovo.

In un uovo fecondato, agiscono come uno strato protettivo per difendere un pollo in crescita dai batteri nocivi. Forniscono anche alcuni nutrienti per la sua crescita.

Gli albumi sono composti per circa il 90% da acqua e per il 10% da proteine.

Quindi, se rimuovi il tuorlo e scegli solo l'albume, il valore nutritivo del tuo uovo cambia notevolmente.

La tabella seguente mostra le differenze nutrizionali tra l'albume di un uovo grande e un uovo intero e grande ():

Come puoi vedere, un bianco d'uovo contiene meno calorie e micronutrienti, oltre a meno proteine ​​e grassi, rispetto a un uovo intero.

Un bianco d'uovo contiene meno calorie di un uovo intero. È anche più basso di proteine, colesterolo, grassi, vitamine e minerali.

Basso contenuto di calorie ma alto contenuto di proteine

Gli albumi sono ricchi di proteine ​​ma a basso contenuto di calorie. In effetti, contengono circa il 67% di tutte le proteine ​​presenti nelle uova ().

Questa proteina è di alta qualità e completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali nella quantità di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio (2).

A causa del loro alto contenuto proteico, mangiare gli albumi può avere alcuni benefici per la salute. Le proteine ​​possono aiutare a frenare l'appetito, quindi mangiare gli albumi potrebbe farti sentire più pieno più a lungo (,).

Ottenere abbastanza proteine ​​è importante anche per mantenere e costruire i muscoli, soprattutto se stai cercando di perdere peso (,).

Dato che le uova intere forniscono solo leggermente più proteine ​​per un bel po 'di calorie in più, gli albumi possono essere una scelta allettante per le persone che stanno cercando di perdere peso.

Gli albumi di un uovo grande forniscono 4 grammi di proteine ​​e solo 17 calorie. Questo può renderli una buona scelta alimentare per le persone che cercano di perdere peso.

Basso contenuto di grassi e privo di colesterolo

In passato, le uova sono state una scelta alimentare controversa a causa del loro alto contenuto di grassi saturi e colesterolo ().

Tuttavia, tutto il colesterolo e il grasso nelle uova si trovano nel tuorlo d'uovo. I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono proteine ​​quasi pure e non contengono grassi o colesterolo.

Per anni, questo ha significato che mangiare i bianchi d'uovo era considerato più salutare che mangiare uova intere ().

Ma gli studi hanno ora dimostrato che per la maggior parte delle persone il colesterolo nelle uova non è un problema (,).

Tuttavia, per un piccolo numero di persone - chiamate "iper-responder" - mangiare il colesterolo aumenta leggermente i livelli ematici ().

Gli iper-responder hanno geni che li predispongono al colesterolo alto, come il gene ApoE4. Per queste persone o individui con colesterolo alto, gli albumi possono essere una scelta migliore (,,).

Inoltre, dato che gli albumi non contengono quasi grassi, hanno un contenuto calorico significativamente inferiore rispetto alle uova intere.

Questo può renderli una buona scelta per le persone che cercano di limitare l'apporto calorico e perdere peso.

Gli albumi sono a basso contenuto di colesterolo e grassi. Questo li rende una buona scelta per le persone che hanno bisogno di limitare l'assunzione di colesterolo, così come per coloro che cercano di perdere peso.

Potenziali rischi

Gli albumi sono generalmente una scelta alimentare sicura. Tuttavia, comportano alcuni rischi.

Allergie

Sebbene gli albumi siano sicuri per la maggior parte delle persone, possono verificarsi allergie all'uovo.

La maggior parte delle allergie all'uovo sono vissute dai bambini, che spesso superano la condizione quando raggiungono l'età di cinque anni ().

Un'allergia alle uova è causata dal sistema immunitario che identifica erroneamente alcune proteine ​​nelle uova come dannose ().

I sintomi lievi possono includere eruzioni cutanee, orticaria, gonfiore, naso che cola e prurito agli occhi. Le persone possono anche provare disturbi digestivi, nausea e vomito.

Sebbene sia raro, le uova possono causare una grave reazione allergica nota come shock anafilattico.

Ciò causa una serie di sintomi, tra cui un calo della pressione sanguigna e un forte gonfiore alla gola e al viso, che potrebbero essere mortali se combinati ().

Intossicazione alimentare da Salmonella

Gli albumi d'uovo crudo rappresentano anche un rischio di intossicazione alimentare da parte dei batteri Salmonella.

Salmonella può essere presente nell'uovo o sul guscio d'uovo, sebbene le moderne pratiche agricole e di pulizia possano ridurre al minimo questo rischio.

Inoltre, cuocere gli albumi fino a quando non sono solidi riduce significativamente il rischio di questo problema ().

Ridotto assorbimento della biotina

Gli albumi d'uovo crudi possono anche ridurre l'assorbimento della vitamina biotina idrosolubile, che si trova in un'ampia varietà di alimenti.

La biotina gioca un ruolo importante nella produzione di energia ().

Gli albumi crudi contengono la proteina avidina, che può legarsi alla biotina e interromperne l'assorbimento.

In teoria, questo potrebbe essere un problema. Tuttavia, dovresti mangiare grandi quantità di albumi crudi per causare una carenza di biotina.

Inoltre, una volta che le uova sono cotte, l'avidina non ha lo stesso effetto.

Ci sono alcuni rischi associati al consumo di albumi d'uovo crudi, comprese reazioni allergiche, intossicazione alimentare e carenza di biotina. Tuttavia, il rischio per la maggior parte delle persone è minimo.

Albume d'uovo vs uova intere: quale dovresti mangiare?

Gli albumi sono ricchi di proteine ​​ma a basso contenuto di calorie, grassi e colesterolo, il che li rende un buon alimento dimagrante.

Possono anche avvantaggiare coloro che hanno un elevato fabbisogno proteico ma hanno bisogno di guardare il loro apporto calorico, come atleti o bodybuilder ().

Tuttavia, rispetto alle uova intere, gli albumi sono poveri di altri nutrienti.

Le uova intere contengono una vasta gamma di vitamine, minerali, proteine ​​extra e alcuni grassi sani.

Inoltre, nonostante il loro alto contenuto di colesterolo, un'analisi non ha trovato alcun legame tra l'assunzione di uova e il rischio di malattie cardiache ().

In effetti, la stessa recensione ha rilevato che mangiare fino a un uovo al giorno può ridurre il rischio di avere un ictus ().

Inoltre, i nutrienti presenti nelle uova sono stati collegati a una serie di benefici per la salute.

I tuorli d'uovo sono anche una ricca fonte di due importanti antiossidanti - luteina e zeaxantina - che aiutano a prevenire la degenerazione oculare e la cataratta (,,,).

Inoltre, contengono colina, un nutriente essenziale di cui alcune persone non ne hanno abbastanza (,).

Mangiare uova intere ti fa anche sentire pieno e ti aiuta a mangiare meno calorie in generale (,).

In effetti, gli studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione potrebbe essere utile per ridurre il peso, l'IMC e la circonferenza della vita (,).

Tuttavia, se stai seguendo una dieta ipocalorica molto rigorosa, hai una storia familiare di colesterolo alto e malattie cardiache o hai già alti livelli di colesterolo, allora gli albumi possono essere una scelta più sana.

Gli albumi hanno meno calorie rispetto alle uova intere. Tuttavia, mancano anche di molti dei nutrienti benefici presenti nei tuorli d'uovo.

La linea di fondo

Gli albumi sono un alimento ad alto contenuto proteico e ipocalorico.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, non ci sono molti vantaggi nello scegliere gli albumi rispetto alle uova intere, poiché le uova intere forniscono molti più nutrienti benefici.

Detto questo, per alcune persone, in particolare quelle che hanno bisogno di limitare l'assunzione di colesterolo o stanno cercando di perdere peso, gli albumi possono essere una scelta alimentare sana.