Mangia più cibo per meno calorie

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A volte i miei clienti richiedono idee per pasti "compatte", in genere per le occasioni in cui hanno bisogno di sentirsi nutriti ma non possono sembrare o sentirsi pieni (se devono indossare un abito aderente, ad esempio). Ma i pasti piccoli non sempre equivalgono a piccoli conteggi calorici, ed è vero anche il contrario. Nei giorni in cui hai voglia di volume, puoi mangiare quelli che mi piace definire pasti "grandi ma leggeri". Ecco quattro esempi di pasti (che valgono un giorno) che forniscono un sacco di bocconi per meno di 500 calorie ciascuno - e ciascuno soddisfa le linee guida del "puzzle da 5 pezzi" del piano di perdita di peso nel mio ultimo libro (nota: 1 tazza è circa le dimensioni di una palla da baseball o da tennis):

Colazione:

Un grande frullato composto da 1/2 tazza di ciliegie e mirtilli snocciolati congelati, ¼ di tazza di fiocchi d'avena secchi, 1 tazza di latte scremato o di soia biologico, 2 cucchiai di burro di mandorle e un pizzico di cannella

Volume totale: monta fino a quasi 3 tazze

Il pranzo:

2 tazze di verdure miste condite con 2 cucchiai di aceto balsamico e una spruzzata di succo di limone fresco condite con ½ tazza di quinoa rossa cotta e fredda, ½ tazza di ceci e ¼ di avocado maturo, affettato

Volume totale: oltre 3 tazze

Merenda:

3 tazze di popcorn saltati ad aria cosparsi di tazza di parmigiano grattugiato, condimento chipotle e 2 cucchiai di semi di girasole tostati

1 tazza di uva

Volume totale: quasi 5 tazze

Cena:

2 tazze di verdure crude (come cipolle, funghi e peperoni) saltate in 1 cucchiaio ciascuna di olio di sesamo, aceto di riso giapponese e succo d'arancia al 100% con 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, servite su un letto di mezza tazza di riso selvatico, con sopra metà tazza edamame

Volume totale: 3 tazze

Volume totale della giornata: quasi 14 tazze di cibo!

Il controllo delle porzioni è importante quando cerchi cibi che contengono molte calorie per boccone, come biscotti e gelati, ma è perfettamente OK pompare il tuo piatto con porzioni generose di cibi come frutta, verdura e popcorn scoppiati quando sei piccolo un pasto di dimensioni non lo taglierà.

Cynthia Sass è una dietista registrata con un master in scienze della nutrizione e salute pubblica. Vista spesso sulla TV nazionale, collabora con SHAPE come editor e consulente nutrizionale per i New York Rangers e i Tampa Bay Rays. Il suo ultimo best seller del New York Times è Cinch! Conquista le voglie, perdi chili e perdi pollici.

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