Il modo semplice per fare le pulizie di primavera senza contare le calorie

Contenuto

• Le regole di base
• Cosa mettere nel tuo menu
• Recensione per

Forse vuoi rallegrare il tuo umore o sentirti meno stanco. Oppure stai cercando di alleggerire la tua dieta dopo l'inverno. Qualunque sia il tuo obiettivo, abbiamo una soluzione semplice. "Un piano di riavvio di una settimana pieno di cibi deliziosi e sani è proprio ciò di cui hai bisogno per essere motivato a mangiare bene a lungo termine", afferma Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a Forma membro del comitato consultivo e autore di Il Superfood Swap. Ciò significa eliminare tutti gli alimenti che ti appesantiscono e caricare quelli che avvantaggiano il tuo corpo e il tuo cervello.

"Commerciare zuccheri e farine raffinati e altre cose lavorate che potresti occasionalmente intrufolarti, per cibi integrali, ricchi di nutrienti e pieni di sapore ti farà sentire immediatamente più sano", afferma Blatner. Questo perché i carboidrati semplici, abbondanti negli alimenti che eliminerai, sono associati alla fatica, riporta la ricerca nel Nevada Journal of Public Health. (Ecco altri motivi per cui potresti sentirti sempre stanco.)

Anche il tuo umore avrà una spinta. Mangiare più frutta e verdura ti rende più felice e più sicuro, secondo la ricerca. Questi alimenti hanno sostanze nutritive che mantengono i neurotrasmettitori funzionanti in modo ottimale, afferma l'autore dello studio Tamlin S. Conner, Ph.D. (Successivo: 6 cibi che cambieranno il tuo umore)

E poiché si vedono subito i vantaggi di una partenza anticipata, "ti aiuterà a cementare le buone abitudini", affermano Willow Jarosh, RDN, e Stephanie Clarke, RDN, di C&J Nutrition.

Le regole di base

Abbandona i cibi che fanno sei affamato e stanco. Ciò significa carboidrati trasformati, anche pane, pasta e cracker integrali. In questo modo manterrai minime le fluttuazioni di zucchero nel sangue in modo da non avere fame e rinunciare, dicono Clarke e Jarosh.

Evita tutte le forme di zucchero aggiunto, inclusi sciroppo d'acero, miele e agave. Lo sappiamo, ma resta forte, ne vale la pena: uno studio ha scoperto che quando le persone riducono lo zucchero aggiunto dal 28% delle calorie al 10%, la loro pressione sanguigna, colesterolo, peso e livelli di zucchero nel sangue migliorano in appena nove giorni .

Memorizza questo mantra: Tavola. Piatto. Sedia. Invece di consumare il pranzo da un contenitore da asporto alla scrivania o la cena sul divano davanti alla TV, siediti su una sedia a tavola, mangia il cibo da un piatto vero e mastica lentamente e assapora ogni boccone. Fallo per una settimana e scoprirai che apprezzerai di più i pasti e mangerai naturalmente di meno quando assapori il sapore e l'esperienza, dice Blatner. Questa nuova consapevolezza può anche aiutare a controllare le tue voglie: in uno studio, le persone che hanno ricevuto istruzioni su come mangiare consapevolmente hanno mangiato meno dolci di quelle che non l'hanno fatto, fino a un anno intero. Inoltre, avevano meno probabilità di riguadagnare il peso perso durante lo studio.

Cosa mettere nel tuo menu

Ora arriva la parte buona: tutto il cibo che puoi gustare. Puoi ancora avere i tuoi preferiti, dice Blatner, semplicemente mangiarne versioni più sane. Ad esempio, al posto dei tacos, prepara un'insalata di lenticchie cotte con condimenti per tacos, verdure e guac. In generale, riempi il tuo piatto con cibo pieno di sapore, consistenza e colore, dicono Clarke e Jarosh. Ecco cosa fare scorta.L'arcobaleno completo

Mira a tre tazze o più di verdure al giorno e mangia almeno un tipo a ogni pasto, colazione inclusa, dice Blatner. Aggiungi i pomodori a fette al tuo toast con avocado, aggiungi delle verdure tritate nelle uova o prepara un frullato verde. E mentre tutte le verdure fanno bene, quelle crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli) e le verdure a foglia verde scure (rucola, senape, crescione) sono particolarmente potenti perché aiutano a mantenere le cellule sane, affermano Clarke e Jarosh.

Proteine ​​pulite

Mangia più proteine ​​​​vegetali durante la tua partenza anticipata, poiché questo tipo di cibo ha benefici per la salute di grande impatto. I legumi sono ricchi di fibre di riempimento; il tofu è ricco di calcio. Quando scegli le proteine ​​animali, opta per manzo nutrito con erba, maiale al pascolo e pollo biologico, che possono essere più magri e più sani.

Grani Veri

Consumare ogni giorno da tre a cinque porzioni di cereali integrali al 100% come riso integrale, avena, miglio e quinoa. Poiché non hanno additivi, i cereali integrali sono supernutrienti. Sono anche gommose e piene d'acqua, quindi ti mantengono soddisfatto, secondo la ricerca.

Un sacco di spezie

Forniscono dosi concentrate di antiossidanti e aggiungono un ottimo sapore a zero calorie. Inoltre, la cannella e lo zenzero esaltano la naturale dolcezza di cibi come frutta, yogurt bianco e persino verdure arrostite, affermano Clarke e Jarosh.

Pochi Frutti

Mangia uno o due pezzi o tazze di frutta al giorno, concentrandoti su bacche, agrumi e mele. Le bacche sono particolarmente ricche di antiossidanti e gli agrumi sono ricchi di flavonoidi che mantengono sano il fegato, affermano Clarke e Jarosh. Le mele hanno un tipo di fibra che nutre i batteri sani nel tuo intestino, che aiutano a regolare tutto, dalla digestione al tuo umore.

Noci e semi

Ricchi di grassi sani, ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e la loro croccantezza ti fa mangiare più lentamente. Oltre alle noci e alle mandorle, prova i semi di anguria essiccati, che sono ricchi di ferro energizzante, come

condimento per insalata. Aggiungi i semi di chia che assorbono l'acqua all'avena e ai frullati per rimanere idratato e soddisfatto.Qualcosa di fermentato

Crauti, kimchi e altre verdure fermentate aggiungono energia ai tuoi pasti e forniscono probiotici per mantenere in equilibrio i tuoi insetti intestinali. Aggiungi un cucchiaio a panini, uova o insalata.

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