La recensione della dieta Dukan: funziona per dimagrire?

Contenuto

• Cos'è la dieta Dukan?
• Come funziona?
• Alimenti da includere ed evitare
• Fase di attacco
• Fase di crociera
• Fase di consolidamento
• Fase di stabilizzazione
• Esempi di piani pasto
• Fase di attacco
• Prima colazione
• Pranzo
• Cena
• Fase di crociera
• Prima colazione
• Pranzo
• Cena
• Fase di consolidamento
• Prima colazione
• Pranzo
• Cena
• È basato su prove?
• È sicuro e sostenibile?
• La linea di fondo

Healthline Diet Score: 2,5 su 5

Molte persone vogliono perdere peso velocemente.

Tuttavia, una rapida perdita di peso può essere difficile da ottenere e ancora più difficile da mantenere.

La dieta Dukan afferma di produrre una perdita di peso rapida e permanente senza fame.

Tuttavia, potresti chiederti se questa dieta potrebbe funzionare per te.

Questa è una recensione dettagliata della dieta Dukan, che spiega tutto ciò che devi sapere.

• Punteggio complessivo: 2.5
• Perdita di peso rapida: 4
• Perdita di peso a lungo termine: 2
• Facile da seguire: 2
• Qualità nutrizionale: 2

LA LINEA DI FONDO: La dieta Dukan è complicata, elimina molti cibi sani, può causare problemi di salute a causa del suo alto contenuto di proteine ​​e probabilmente non è una soluzione a lungo termine per la perdita di peso.

Cos'è la dieta Dukan?

La dieta Dukan è una dieta dimagrante ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, suddivisa in quattro fasi.

È stato creato dal Dr. Pierre Dukan, un medico generico francese specializzato nella gestione del peso.

Il dottor Dukan ha creato la dieta negli anni '70, ispirandosi a un paziente obeso che ha detto che poteva smettere di mangiare qualsiasi cibo per perdere peso, ad eccezione della carne.

Dopo aver visto molti dei suoi pazienti sperimentare risultati di perdita di peso impressionanti con la sua dieta, il dottor Dukan ha pubblicato La dieta Dukan nel 2000.

Il libro è stato infine pubblicato in 32 paesi ed è diventato un importante bestseller. Secondo quanto riferito, ha aiutato le persone a perdere peso velocemente e facilmente senza fame.

La dieta Dukan condivide alcune caratteristiche della dieta Stillman ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati, insieme alla dieta Atkins.

La dieta Dukan è una dieta dimagrante ricca di proteine ​​e povera di carboidrati che si dice produca una rapida perdita di peso senza fame.

Come funziona?

La dieta Dukan inizia calcolando il tuo obiettivo di peso, chiamato il tuo "vero" peso, in base alla tua età, alla storia della perdita di peso e ad altri fattori.

Quanto tempo rimani in ciascuna fase dipende da quanto peso devi perdere per raggiungere il tuo "vero" peso.

Queste sono le quattro fasi della dieta Dukan:

1. Fase di attacco (1-7 giorni): Inizi la dieta mangiando proteine ​​magre illimitate più 1,5 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
2. Fase di crociera (1-12 mesi): Un giorno alterna proteine ​​magre con proteine ​​magre e verdure non amidacee, più 2 cucchiai di crusca d'avena ogni giorno.
3. Fase di consolidamento (5 giorni per ogni libbra persa nelle fasi 1 e 2): Proteine ​​magre e verdure illimitate, alcuni carboidrati e grassi, un giorno di proteine ​​magre alla settimana, 2,5 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
4. Fase di stabilizzazione (indefinita): Segui le linee guida della fase di consolidamento ma allenta le regole fintanto che il tuo peso rimane stabile. La crusca d'avena viene aumentata a 3 cucchiai al giorno.

Come mostrato sopra, la dieta si divide in due fasi di dimagrimento e due fasi di mantenimento.

La dieta Dukan ha quattro fasi. La durata di ciascuno dipende da quanto peso devi perdere.

Alimenti da includere ed evitare

Ogni fase della dieta Dukan ha il proprio schema alimentare. Ecco cosa puoi mangiare durante ciascuno.

Fase di attacco

La fase di attacco si basa principalmente su cibi ad alto contenuto proteico, più alcuni extra che forniscono calorie minime:

• Manzo magro, vitello, cervo, bisonte e altra selvaggina
• Carne di maiale magra
• Pollame senza pelle
• Fegato, reni e lingua
• Pesce e crostacei (tutti i tipi)
• Uova
• Prodotti lattiero-caseari non grassi (limitati a 32 once o 1 kg al giorno), come latte, yogurt, ricotta e ricotta
• Tofu e tempeh
• Seitan, un sostituto della carne a base di glutine di frumento
• Almeno 6,3 tazze (1,5 litri) di acqua al giorno (obbligatorio)
• 1,5 cucchiai (9 grammi) di crusca d'avena al giorno (obbligatorio)
• Dolcificanti artificiali illimitati, noodles shirataki e gelatina dietetica
• Piccole quantità di succo di limone e sottaceti
• 1 cucchiaino (5 ml) di olio al giorno per ungere le padelle

Fase di crociera

Questa fase si alterna tra due giorni.

Il primo giorno, le persone a dieta sono limitate agli alimenti della fase di attacco. Il secondo giorno, sono ammessi cibi della fase di attacco più le seguenti verdure:

• Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia verde
• Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles
• Peperoni
• Asparago
• Carciofi
• Melanzana
• Cetrioli
• Sedano
• Pomodori
• Funghi
• Fagioli verdi
• Cipolle, porri e scalogni
• Spaghetti alla zucca
• Zucca
• Rape
• 1 porzione di carote o barbabietole al giorno
• 2 cucchiai (12 grammi) di crusca d'avena al giorno (obbligatorio)

Non sono consentite altre verdure o frutta. Oltre a 1 cucchiaino (5 ml) di olio per condire l'insalata o per ungere le padelle, non aggiungere grassi.

Fase di consolidamento

Durante questa fase, le persone a dieta sono incoraggiate a mescolare e abbinare uno qualsiasi degli alimenti delle fasi di attacco e crociera, insieme a quanto segue:

• Frutta: Una porzione di frutta al giorno, come 1 tazza (100 grammi) di frutti di bosco o di melone tritato; una mela media, arancia, pera, pesca o nettarina; o due kiwi, prugne o albicocche.
• Pane: Due fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro magro o spalmabile.
• Formaggio: Una porzione di formaggio (1,5 once o 40 grammi) al giorno.
• Amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, come 8 once (225 grammi) di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate.
• Carne: Arrosto di agnello, maiale o prosciutto 1-2 volte a settimana.
• Pasti di celebrazione: Due "pasti festivi" a settimana, inclusi un antipasto, un piatto principale, un dessert e un bicchiere di vino.
• Farina proteica: Un giorno "proteine ​​pure" a settimana, in cui sono ammessi solo alimenti della fase di attacco.
• Crusca d'avena: 2,5 cucchiai (15 grammi) di crusca d'avena al giorno (obbligatorio).

Fase di stabilizzazione

La fase di stabilizzazione è la fase finale della dieta Dukan. Si tratta di mantenere i miglioramenti raggiunti durante le fasi precedenti.

Nessun alimento è rigorosamente vietato, ma ci sono alcuni principi da seguire:

• Utilizzare la fase di consolidamento come struttura di base per la pianificazione dei pasti.
• Continua a consumare un pasto di "proteine ​​pure" ogni settimana.
• Non prendere mai l'ascensore o la scala mobile quando puoi salire le scale.
• La crusca d'avena è tua amica. Prendi 3 cucchiai (17,5 grammi) ogni giorno.

La Dieta Dukan consente cibi ricchi di proteine ​​nella prima fase e proteine ​​con verdure nella seconda.Aggiunge porzioni limitate di carboidrati e grassi nella terza fase, con linee guida più sciolte nella fase finale.

Esempi di piani pasto

Ecco alcuni esempi di piani alimentari per le prime tre fasi della dieta Dukan:

Fase di attacco

Prima colazione

• Ricotta senza grassi con 1,5 cucchiai (9 grammi) di crusca d'avena, cannella e sostituto dello zucchero
• Caffè o tè con latte scremato e sostituto dello zucchero
• acqua

Pranzo

• Pollo arrosto
• Tagliatelle Shirataki cotte nel brodo
• Gelatina dietetica
• Tè freddo

Cena

• Bistecca e gamberetti magri
• Gelatina dietetica
• Caffè o tè decaffeinato con latte scremato e sostituto dello zucchero
• acqua

Fase di crociera

Prima colazione

• Tre uova strapazzate
• Pomodori a fette
• Caffè con latte scremato e sostituto dello zucchero
• acqua

Pranzo

• Pollo alla griglia su verdure miste con vinaigrette a basso contenuto di grassi
• Yogurt greco, 2 cucchiai (12 grammi) di crusca d'avena e sostituto dello zucchero
• Tè freddo

Cena

• Filetto di salmone al forno
• Broccoli e cavolfiori al vapore
• Gelatina dietetica
• Caffè decaffeinato con latte scremato e sostituto dello zucchero
• acqua

Fase di consolidamento

Prima colazione

• Frittata fatta con tre uova, 40 grammi di formaggio e spinaci
• Caffè con latte scremato e sostituto dello zucchero
• acqua

Pranzo

• Sandwich di tacchino su due fette di pane integrale
• 1/2 tazza (81 grammi) di ricotta con 2 cucchiai (12 grammi) di crusca d'avena, cannella e sostituto dello zucchero
• Tè freddo

Cena

• Maiale arrosto
• Zucchine grigliate
• 1 mela media
• Caffè decaffeinato con latte scremato e sostituto dello zucchero
• acqua

I pasti della dieta Dukan includono molta carne, verdure, crusca d'avena, tè e caffè.

È basato su prove?

Non sono disponibili molte ricerche di qualità sulla dieta Dukan.

Tuttavia, uno studio su donne polacche che hanno seguito la dieta Dukan ha rivelato che mangiavano circa 1.000 calorie e 100 grammi di proteine ​​al giorno perdendo 33 libbre (15 kg) in 8-10 settimane ().

Inoltre, molti studi dimostrano che altre diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati hanno importanti benefici per la perdita di peso (,,,,,,).

Ci sono diversi fattori che contribuiscono agli effetti benefici delle proteine ​​sul peso.

Uno è l'aumento delle calorie bruciate durante la gluconeogenesi, un processo in cui proteine ​​e grassi vengono convertiti in glucosio quando i carboidrati sono limitati e l'assunzione di proteine ​​è elevata ().

Il tasso metabolico del tuo corpo aumenta anche significativamente di più dopo aver mangiato proteine ​​che dopo aver mangiato carboidrati o grassi, facendoti sentire pieno e soddisfatto (,).

Inoltre, le proteine ​​riducono l'ormone della fame grelina e aumentano diversi ormoni della pienezza, così che finisci per mangiare di meno (,,,).

Tuttavia, la dieta Dukan è diversa da molte diete ad alto contenuto proteico in quanto limita sia i carboidrati che i grassi. È una dieta ricca di proteine, pochi carboidrati e pochi grassi.

La logica per limitare i grassi con una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico non è basata sulla scienza.

In uno studio, le persone che hanno consumato grassi con un pasto ad alto contenuto proteico ea basso contenuto di carboidrati hanno bruciato in media 69 calorie in più rispetto a quelle che hanno evitato anche i grassi ().

Anche le fasi iniziali della dieta Dukan sono a basso contenuto di fibre, nonostante sia obbligatoria una porzione giornaliera di crusca d'avena.

Le porzioni di 1,5-2 cucchiai (9-12 grammi) di crusca d'avena contengono meno di 5 grammi di fibre, una quantità molto piccola che non fornisce i molti benefici per la salute di una dieta ricca di fibre (,).

Inoltre, diverse fonti di fibre sane, come avocado e noci, non sono incluse nella dieta perché sono considerate troppo ricche di grassi.

Sebbene non siano stati condotti studi di qualità sulla dieta Dukan stessa, ampie prove supportano un approccio alla perdita di peso ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati.

È sicuro e sostenibile?

La sicurezza della dieta Dukan non è stata studiata.

Tuttavia, abbondano le preoccupazioni sull'elevata assunzione di proteine, in particolare sul suo impatto sulla salute dei reni e delle ossa (,).

In passato, si credeva che un'elevata assunzione di proteine ​​potesse portare a danni ai reni.

Tuttavia, ricerche più recenti hanno scoperto che le diete ad alto contenuto proteico non sono dannose per le persone con reni sani (,,).

Detto questo, le persone che tendono a formare calcoli renali potrebbero vedere le loro condizioni peggiorare con un apporto proteico molto elevato ().

La salute delle ossa non diminuirà con una dieta ricca di proteine, fintanto che mangi frutta e verdura ad alto contenuto di potassio ().

Infatti, recenti ricerche suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico hanno un effetto benefico sulla salute delle ossa (,).

Le persone con problemi renali, gotta, malattie del fegato o altre gravi malattie dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine.

Tieni presente che le regole complicate e la natura restrittiva della dieta possono renderlo difficile da seguire.

Sebbene la maggior parte delle persone perderà peso nelle prime due fasi, la dieta è piuttosto limitante, in particolare nei giorni di "proteine ​​pure".

La dieta scoraggia anche i cibi ricchi di grassi che sono potenzialmente buoni per la salute. Includere i grassi animali e vegetali rende una dieta a basso contenuto di carboidrati più sana, più piacevole e più facile da seguire a lungo termine.

La dieta Dukan è probabilmente sicura per la maggior parte delle persone, ma quelli con determinate condizioni mediche potrebbero volerla evitare. Le sue restrizioni sugli alimenti ad alto contenuto di grassi potrebbero non essere le migliori per la tua salute.

La linea di fondo

Fedele alle sue affermazioni, la dieta Dukan ad alto contenuto proteico può produrre una rapida perdita di peso.

Tuttavia, ha anche diverse caratteristiche che possono rendere difficile il mantenimento a lungo termine.

Alla fine della giornata, è una dieta dimagrante veloce che funziona, ma ti costringe a evitare molti cibi sani inutilmente.