Frutta secca: buona o cattiva?

Contenuto

• Che cos'è la frutta secca?
• La frutta secca viene caricata con micronutrienti, fibre e antiossidanti
• Effetti sulla salute della frutta secca
• L'uva passa può ridurre il rischio di alcune malattie
• Le prugne sono lassativi naturali e possono aiutare a combattere le malattie
• Le date possono favorire la gravidanza e aiutare a prevenire diverse malattie
• La frutta secca è ricca di zuccheri e calorie naturali
• Evita la frutta secca con lo zucchero aggiunto (frutta candita)
• La frutta secca può contenere anche solfiti e può essere contaminata da funghi e tossine
• Porta a casa il messaggio

Le informazioni sulla frutta secca sono molto contrastanti.

Alcuni dicono che è uno spuntino nutriente e salutare, mentre altri sostengono che non è meglio delle caramelle.

Questo è un articolo dettagliato sulla frutta secca e su come può influire sulla salute.

Che cos'è la frutta secca?

La frutta secca è la frutta a cui è stato rimosso quasi tutto il contenuto d'acqua mediante metodi di essiccazione.

Il frutto si restringe durante questo processo, lasciando una piccola frutta secca densa di energia.

L'uvetta è il tipo più comune, seguita da datteri, prugne secche, fichi e albicocche.

Sono disponibili anche altre varietà di frutta secca, a volte in forma candita (ricoperta di zucchero). Questi includono mango, ananas, mirtilli, banane e mele.

La frutta secca può essere conservata per molto più tempo della frutta fresca e può essere uno spuntino utile, in particolare nei lunghi viaggi in cui la refrigerazione non è disponibile.

Linea di fondo: Alla frutta secca è stata rimossa la maggior parte del contenuto d'acqua. Le varietà più comuni sono uvetta, datteri, prugne, fichi e albicocche.

La frutta secca viene caricata con micronutrienti, fibre e antiossidanti

La frutta secca è altamente nutriente.

Un pezzo di frutta secca contiene circa la stessa quantità di nutrienti della frutta fresca, ma condensato in un pacchetto molto più piccolo.

In peso, la frutta secca contiene fino a 3,5 volte la fibra, le vitamine e i minerali della frutta fresca.

Pertanto, una porzione può fornire una grande percentuale dell'assunzione giornaliera raccomandata di molte vitamine e minerali, come il folato (1).

Tuttavia, ci sono alcune eccezioni. Ad esempio, il contenuto di vitamina C si riduce significativamente quando il frutto viene essiccato (2).

La frutta secca generalmente contiene molta fibra ed è un'ottima fonte di antiossidanti, in particolare i polifenoli (3).

Gli antiossidanti polifenolici sono associati a benefici per la salute come un migliore flusso sanguigno, una migliore salute dell'apparato digerente, una riduzione del danno ossidativo e un ridotto rischio di molte malattie (4).

Linea di fondo: La frutta secca è ricca di fibre, vitamine e minerali. È anche ricco di antiossidanti fenolici, che hanno numerosi benefici per la salute.

Effetti sulla salute della frutta secca

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta secca tendono a pesare meno e ingeriscono più sostanze nutritive, rispetto alle persone che non mangiano frutta secca (5, 6, 7).

Tuttavia, questi studi erano di natura osservativa, quindi non possono provare che la frutta secca causato i miglioramenti.

La frutta secca è anche una buona fonte di molti composti vegetali, inclusi potenti antiossidanti (8, 9, 10, 11).

Linea di fondo: Il consumo di frutta secca è stato collegato a un maggiore apporto di nutrienti e ad un ridotto rischio di obesità.

L'uva passa può ridurre il rischio di alcune malattie

L'uva passa è uva secca.

Sono ricchi di fibre, potassio e vari composti vegetali che promuovono la salute.

Hanno un valore dell'indice glicemico da basso a medio e un basso indice di insulina (12, 13).

Ciò significa che l'uva passa non dovrebbe causare picchi importanti di zucchero nel sangue o livelli di insulina dopo i pasti.

Gli studi dimostrano che mangiare l'uvetta può (12, 14, 15, 16, 17):

• Pressione sanguigna bassa.
• Migliora il controllo della glicemia.
• Ridurre i marker infiammatori e il colesterolo nel sangue.
• Porta ad una maggiore sensazione di pienezza.

Tutti questi fattori dovrebbero contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Linea di fondo: L'uva passa è ricca di fibre, potassio e altri composti vegetali. Mangiare uvetta può migliorare il controllo della glicemia, abbassare la pressione sanguigna e colesterolo nel sangue, nonché ridurre l'infiammazione.

Le prugne sono lassativi naturali e possono aiutare a combattere le malattie

Le prugne secche sono prugne secche.

Sono altamente nutrienti, essendo ricchi di fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A) e vitamina K.

Sono noti per i loro effetti lassativi naturali.

Ciò è causato dal loro alto contenuto di fibre e da un alcool di zucchero chiamato sorbitolo, che si trova naturalmente in alcuni frutti.

È stato dimostrato che mangiare prugne aiuta a migliorare la frequenza e la consistenza delle feci. Le prugne sono considerate ancora più efficaci nell'alleviare la costipazione rispetto allo psillio, che è un altro rimedio comune (18).

Come una grande fonte di antiossidanti, le prugne possono inibire l'ossidazione del colesterolo LDL e aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro (19, 20).

Le prugne sono anche ricche di un minerale chiamato boro, che può aiutare a combattere l'osteoporosi (21).

Inoltre, le prugne si riempiono molto e non dovrebbero causare picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue (19).

Linea di fondo: Le prugne hanno un effetto lassativo naturale a causa del loro contenuto di fibre e sorbitolo. Sono anche molto riempitivi e possono aiutare a combattere i danni ossidativi nel corpo.

Le date possono favorire la gravidanza e aiutare a prevenire diverse malattie

Le date sono incredibilmente dolci. Sono un'ottima fonte di fibre, potassio, ferro e diversi composti vegetali.

Di tutta la frutta secca, sono una delle fonti più ricche di antiossidanti, contribuendo a ridurre il danno ossidativo nel corpo (3, 22).

Le date hanno un basso indice glicemico, il che significa che mangiarle non dovrebbe causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue (23).

Il consumo di data è stato studiato anche in relazione alle donne in gravidanza e al travaglio.

Date alimentari regolari durante le ultime settimane di gravidanza possono aiutare a facilitare la dilatazione cervicale, oltre a ridurre la necessità di travaglio indotto (24).

Uno studio ha fatto sì che le donne mangiassero le date durante le ultime settimane di gravidanza. Solo il 4% delle donne che mangiavano appuntamenti necessitava di lavoro indotto, rispetto al 21% di coloro che non consumavano datteri (25).

Le date hanno anche mostrato risultati promettenti negli studi su animali e in provetta come rimedio per l'infertilità nei maschi, ma a questo punto mancano studi sull'uomo (22).

Linea di fondo: Le date sono ricche di antiossidanti, potassio, ferro e fibre. Le date alimentari possono aiutare a ridurre il danno ossidativo, moderare la glicemia e aiutare con il travaglio nelle donne in gravidanza.

La frutta secca è ricca di zuccheri e calorie naturali

La frutta tende a contenere quantità significative di zuccheri naturali.

Poiché l'acqua è stata rimossa dalla frutta secca, questo concentra tutto lo zucchero e le calorie in un pacchetto molto più piccolo.

Per questo motivo, la frutta secca è molto ricca di calorie e zucchero, inclusi glucosio e fruttosio.

Di seguito sono riportati alcuni esempi del contenuto di zucchero naturale della frutta secca (26).

• Uva passa: 59%.
• Date: 64–66%.
• prugne: 38%.
• Albicocche: 53%.
• Fichi: 48%.

Circa il 22–51% di questo contenuto di zucchero è fruttosio. Mangiare molto fruttosio può avere effetti negativi sulla salute. Ciò include un aumento del rischio di aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (27).

Una piccola porzione da 1 oncia di uva passa contiene 84 calorie, quasi esclusivamente dallo zucchero.

Poiché la frutta secca è dolce e ricca di energia, è facile mangiarne grandi quantità alla volta, il che può comportare un eccesso di zuccheri e apporto calorico.

Linea di fondo: La frutta secca è relativamente ricca di calorie e zucchero. La frutta secca comune contiene il 38-66% di zucchero e il consumo eccessivo di questi può contribuire all'aumento di peso e a vari problemi di salute.

Evita la frutta secca con lo zucchero aggiunto (frutta candita)

Per rendere la frutta secca ancora più dolce e accattivante, vengono ricoperti di zucchero o sciroppo aggiunti prima di essere essiccati.

La frutta secca con zucchero aggiunto viene anche definita frutta "candita".

Lo zucchero aggiunto ha ripetutamente dimostrato di avere effetti dannosi sulla salute, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e persino cancro (28, 29).

Per evitare la frutta secca che contiene zucchero aggiunto, è molto importante leggere gli ingredienti e le informazioni nutrizionali presenti sulla confezione.

Linea di fondo: Alcuni frutti vengono ricoperti di zucchero o sciroppo prima di essere essiccati. Leggere sempre la confezione al momento dell'acquisto di frutta secca ed evitare marchi che contengono zucchero aggiunto.

La frutta secca può contenere anche solfiti e può essere contaminata da funghi e tossine

Alcuni produttori aggiungono conservanti chiamati solfiti alla loro frutta secca.

Questo rende la frutta secca più attraente, perché preserva la frutta e previene lo scolorimento.

Ciò si applica principalmente ai frutti dai colori vivaci, come albicocche e uvetta.

Alcuni individui possono essere sensibili ai solfiti e possono avvertire crampi allo stomaco, eruzioni cutanee e attacchi di asma dopo averli ingeriti (30, 31). Per evitare i solfiti, scegli la frutta secca che è marrone o grigiastra piuttosto che dai colori vivaci (32).

La frutta secca che viene immagazzinata e maneggiata in modo improprio può anche essere contaminata da funghi, aflatossine e altri composti tossici (33, 34, 35).

Linea di fondo: I solfiti vengono aggiunti ad alcuni frutti secchi per preservare il colore, che può causare effetti avversi in soggetti sensibili. La frutta secca che viene immagazzinata e maneggiata in modo improprio può anche essere contaminata da funghi e tossine.

Porta a casa il messaggio

Come per molti altri alimenti, la frutta secca ha sia aspetti positivi che negativi.

La frutta secca può aumentare l'assunzione di fibre e nutrienti e fornire al tuo corpo grandi quantità di antiossidanti.

Tuttavia, sono anche ricchi di zuccheri e calorie e possono causare problemi se consumati in eccesso.

Per questo motivo, la frutta secca dovrebbe essere consumata solo all'interno piccolo quantità, preferibilmente insieme ad altri alimenti nutrienti.

Non dovrebbero essere mangiati dalla manciata, perché è molto facile mangiare troppe calorie dalla frutta secca.

Inoltre, sono un alimento ricco di carboidrati, che li rende inadatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Alla fine della giornata, la frutta secca è tutt'altro che perfetta, ma è sicuramente uno spuntino molto più sano e nutriente rispetto alle patatine o ad altri cibi spazzatura trasformati.