Dieta ricca di proteine ​​per vegetariani

Contenuto

• Menu dietetico
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• Quello che un vegetariano non dovrebbe mangiare
• Come combinare cereali e cereali
• Come aumentare la massa muscolare
• Cosa deve mangiare un bambino vegetariano

Al fine di favorire la corretta crescita dei bambini vegetariani e il corretto funzionamento dell'organismo da sempre, effettuando una dieta vegetariana, è importante che sia ricca di proteine ​​vegetali, ed equilibrata in tutti i nutrienti presenti negli alimenti come soia, fagioli , lenticchie, mais, piselli, quinoa e grano saraceno. Inoltre è possibile optare anche per il consumo di Lievito Alimentare, che è ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.

Nel caso degli ovolattovegetariani, il consumo di uova e latte, garantisce l'assunzione di proteine ​​animali di alta qualità. Inoltre, allo stesso modo delle diete convenzionali, anche i vegetariani dovrebbero prediligere il consumo di cibi integrali e ricchi di fibre, evitando pane e impasti di farina bianca, oltre ad evitare l'eccesso di zucchero, sale e grassi nella preparazione delle salse., Per esempio. E per garantire il corretto funzionamento dell'intestino, anche bere molta acqua è essenziale.

Menu dietetico

La dieta vegetariana dovrebbe essere ricca di uova, latte e latticini e alimenti che sono fonti di proteine ​​vegetali, come mostrato di seguito:

Giorno 1

• Colazione: 1 bicchiere di latte con caffè + 1 pane integrale con tofu + 1 fetta di papaya;
• Spuntino mattutino: 1 pera + 5 biscotti interi;
• Pranzo cena: Stroganoff con proteine ​​di soia strutturate + 6 cucchiai di riso + 2 cucchiai di fagioli + insalata di lattuga, pomodoro e carote grattugiate + 1 fetta di ananas;
• Spuntino pomeridiano: Frullato di avocado + 1 pane integrale con patè di carote crude.

Giorno 2

• Colazione: 1 bicchiere di latte con orzo + 1 cucchiaio di avena + frittata di albumi con verdure + 1 mela;
• Spuntino mattutino: 1 yogurt + 3 fette biscottate;
• Pranzo cena: Yakissoba vegetale con uovo sodo + melanzane al forno + 1 arancia;
• Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di succo di cavolo verde + pane integrale con hamburger di lenticchie + 1 fetta di anguria.

3 ° giorno

• Colazione: Frullato di banana + 1 pane integrale con formaggio;
• Spuntino mattutino: 5 biscotti interi + 2 noci;
• Pranzo cena: Insalata di verdure con quinoa, tofu, mais, broccoli, pomodori, carote + insalata di rucola verde con barbabietole grattugiate + 1 mandarino;
• Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di latte con orzo + 1 tapioca con uovo.

Nel caso dei vegetariani ristretti, che non mangiano alcun alimento di origine animale, il latte ei suoi derivati ​​devono essere sostituiti da prodotti a base di latti vegetali, come il latte di soia o di mandorle, e l'uovo deve essere scambiato con proteine ​​di soia. Consulta l'elenco completo degli alimenti ricchi di proteine ​​vegetali.

Quello che un vegetariano non dovrebbe mangiare

Come combinare cereali e cereali

Per ottenere una proteina di migliore qualità, è importante combinare cibi complementari, come mostrato nella tabella seguente:

Questa combinazione di alimenti fornisce un pasto ricco di tutti gli amminoacidi necessari per produrre proteine ​​di buona qualità nel corpo. Inoltre, è importante sapere che 30 g di carne equivalgono a consumare circa 1 uovo, 1 tazza di latte normale o di soia, 30 g di proteine ​​di soia, 1/4 tazza di tofu o 3/4 tazza di yogurt. Vedi altri suggerimenti su come evitare la mancanza di nutrienti nella dieta vegetariana.

Come aumentare la massa muscolare

Affinché il vegetariano possa aumentare la massa muscolare, deve aumentare il consumo di cibi ricchi di proteine, in particolare soia, quinoa e albumi, oltre a ridurre il consumo di cibi lavorati e ricchi di grassi, come biscotti e snack. Inoltre, è importante variare la dieta per favorire il consumo di nutrienti da diversi tipi di alimenti.

Nel pre-allenamento, ad esempio, il pasto può consistere in yogurt bianco e pane integrale con pasta di ceci, mentre il pasto dopo l'allenamento dovrebbe contenere una ricca fonte di proteine, come le proteine ​​dell'uovo o della soia, accompagnate da cereali come il marrone riso, pasta integrale o quinoa.

Cosa deve mangiare un bambino vegetariano

I bambini vegetariani possono avere uno sviluppo normale con questo tipo di dieta, ma è importante che siano accompagnati da un pediatra e da un nutrizionista affinché l'alimentazione avvenga in modo tale da consentire una crescita adeguata.

Durante l'infanzia è importante non esagerare con le fibre, poiché ostacolano l'assorbimento dei nutrienti a livello intestinale, ed è da evitare un consumo eccessivo di crusca e cibi integrali. Inoltre, bisogna fare attenzione per evitare la mancanza di importanti nutrienti, come la vitamina B12, gli omega 3, il ferro e il calcio.

Guarda il seguente video e scopri i vantaggi di essere vegetariano: