Boutique Fitness Studios stanno ridefinendo cosa significa Cross-Train

Contenuto

• Perché l'allenamento incrociato funziona?
• Come incorporare il cross training nei tuoi allenamenti
• Recensione per

Yoga di capra. Ciclismo acquatico. Può sembrare che ci siano più tendenze di fitness che giorni della settimana per provarle. Ma c'è una tendenza del fitness che è radicata nei fondamenti dell'esercizio della vecchia scuola. E, fortunatamente, sempre più studi in tutto il paese tornano alle origini per dare una nuova svolta a questo stile di allenamento collaudato.

È un allenamento incrociato. Sì, è così semplice. È qualcosa che hai già sentito prima e, si spera, qualcosa che stai già facendo. Ma ora con palestre boutique come Barry's Bootcamp e Rumble Boxing che reinventano l'aspetto del cross training, questo stile di allenamento tradizionale sta ricevendo una scossa di nuova energia. Questa è una tendenza che vorrai trasformare in un'abitudine.

Perché l'allenamento incrociato funziona?

Cardio e allenamento della forza sono la coppia potente del mondo del fitness. Ognuno di loro è fantastico da solo, ma insieme creano muscoli magici, magri e tonici e un livello di fitness eccezionale.

Saltare su quella Spin bike per 45 minuti di fila aumenterà sicuramente la tua resistenza, ma basarti su quell'allenamento con l'allenamento della forza da movimenti a corpo libero o sollevamento pesi aumenterà il consumo calorico complessivo e aumenterà anche la tua potenza come atleta. Allo stesso modo, sollevare pesi senza aumentare la frequenza cardiaca e mettere alla prova la propria forma cardiovascolare limiterà i risultati sia nel tono muscolare che nella salute generale del cuore.

La soluzione è semplice: mescolali insieme per un allenamento completo che brucia il grasso e costruisce i muscoli durante l'allenamento e dopo.

Quando passi da un esercizio all'altro e dall'attrezzatura, di solito ci sono pochissimi tempi di inattività, il che rende il tuo allenamento il più efficace possibile, afferma Rebecca Gahan, CPT, fondatrice e proprietaria di Kick@55 Fitness a Chicago. (Solo un altro motivo per cambiare la tua routine di allenamento e provare qualcosa di nuovo.) "Quando rimani in un punto su una Spin bike per 45 minuti, nel tempo il tuo corpo inizia ad adattarsi al suo ambiente e non è più scioccato", dice . Questo è il motivo per cui Gahan ha sviluppato la classe "Bike and Burn Boot Camp", che alterna esercizi in bicicletta e a corpo libero ogni 15 minuti per un totale di quattro volte per sessione.

La combinazione di movimenti cardio e di forza aumenta notevolmente la produzione calorica e massimizza il tuo allenamento. "Lo stato costante di sorprendere il corpo e sfidare i muscoli in modi nuovi accelera la perdita di peso e la combustione dei grassi", inoltre ti aiuta a rimanere senza infortuni durante le attività della vita quotidiana, afferma Gahan.

Mentre le lezioni di fitness boutique stanno trovando nuovi modi per reinventare questo metodo di allenamento per adattarlo a un'esperienza sudata ed efficiente in termini di tempo, il concetto non è nuovo. Gahan afferma che l'allenamento incrociato è un modo collaudato per superare un livello di fitness o di perdita di peso perché il tuo corpo si adatta costantemente per affrontare nuove sfide.

Inoltre, costruendo muscoli, aumenti la densità ossea, il che può ridurre il rischio di osteoporosi più avanti nella vita, afferma Astrid Swan, trainer di celebrità e istruttrice al Bootcamp di Barry a West Hollywood, in California. Barry's, un OG quando si tratta di cross training, ha studi nelle città di tutto il paese, con lezioni incentrate sull'integrazione degli intervalli del tapis roulant con l'allenamento della forza sul pavimento. La corsa e la camminata, così come l'allenamento con i pesi, offrono entrambi questi benefici per il potenziamento delle ossa, afferma Swan.

Uno studio relativamente nuovo sulla scena che sta cambiando il gioco per il cross training è Rumble Boxing a New York, e non commettere l'errore di pensare che questo sia solo un allenamento per la parte superiore del corpo. Una classe tipica include una rotazione del lavoro al sacco e l'allenamento della forza con movimenti come presse sulle spalle e salti squat. (Correlato: questo trainer Rumble ti mostra come puoi fare esercizi HIIT anche se hai le ginocchia in cattive condizioni.)

"Usi tutto, dagli archi dei piedi ai muscoli del collo durante la boxe", afferma l'allenatore di Rumble Kory Flores. "Sta incorporando un'ampia varietà di metodi nell'allenamento per garantire che ogni muscolo sia preparato per un impatto e un tempo di reazione ottimali". La boxe offre anche un allenamento per il tuo cervello, poiché Flores dice che ogni lezione ti sfida con nuove combinazioni o colpi e pugni da ricordare in sequenza.

Il vantaggio di seguire una lezione invece dell'allenamento incrociato da solo è che gli esercizi saranno progettati in modo esperto per renderti un atleta migliore. Ad esempio, Flores afferma che "un twist russo è un esercizio dinamico e obliquo che usiamo spesso in classe, poiché aiuta a rafforzare e accelerare la rotazione del tronco per ganci e montanti". Genio!

Mentre i formati differiscono a seconda della classe e dell'attrezzatura, il concetto è essenzialmente lo stesso: intervalli cardio e circuiti di allenamento della forza per un allenamento total body.

Come incorporare il cross training nei tuoi allenamenti

Ciclismo indoor + AMRAP

Gahan dice che la sua lezione "Bike and Burn" si concentra molto sugli AMRAP, o "il maggior numero possibile di ripetizioni o round". Questo tipo di allenamento ha lo scopo di sollecitare al massimo i muscoli per un breve periodo di tempo, quindi sei costretto a impegnarti. "Quando sfidi il tuo corpo con un numero specifico di ripetizioni in un periodo di tempo limitato, puoi dare fuoco al tuo metabolismo e dare il massimo", dice.

Prova tu stesso. Salta giù dalla tua spin bike (va bene qualsiasi cyclette), imposta il timer su 4 minuti e completa il maggior numero possibile di round tra i seguenti: 10 burpees da lato a lato (vedi: burpee con salto laterale), 20 plank skiers ( iniziare in posizione di plank alto, quindi saltare entrambi i piedi insieme verso l'esterno della mano destra; saltare indietro e ripetere sul lato sinistro) e 30 tuck jump. "L'obiettivo è la velocità, l'agilità e lo spingere il tuo corpo al massimo limite cardio", afferma Gahan.

Dopo quei minuti difficili, tornerai in sella per un po' di recupero cardio attivo. Andare in bicicletta darà sollievo ai muscoli e alle articolazioni mantenendo la frequenza cardiaca elevata in modo che il tuo corpo rimanga in modalità di lavoro.

Intervalli tapis roulant + manubri

Quindi, prova un po 'di lavoro sul tapis roulant. Swan dice che le piace incorporare gli intervalli nelle sue lezioni. Gli sprint di vento, uno dei preferiti, richiedono che tu vada il più velocemente possibile per essere "senza fiato", dice. "Fare scatti con il vento, come 30 secondi con 30 secondi di riposo, brucerà i grassi per il carburante", dice. "Puoi riprendere fiato ma non fermarti troppo a lungo."

Per la componente di forza, prova una riga rinnegata con un push-up. In posizione di plank alto con i manubri in entrambe le mani, rema il manubrio destro in alto con il gomito puntato verso il soffitto e il peso vicino al lato del corpo. Abbassare la schiena, completare un push-up (può modificare sulle ginocchia), quindi remare sul lato sinistro. Un'altra opzione: un affondo di riverenza con estensione del tricipite sopra la testa in alto tra i lati.

Sacco da boxe + Booster per l'allenamento della forza

L'uso di colpi veloci può davvero aumentare la frequenza cardiaca per quell'esplosione di cardio, afferma Flores. Dice che le classi Rumble usano spesso questo tipo di pugno negli esercizi e negli sprint come un tiro veloce e con le braccia dritte. "È un buon modo per sfidare la tua forma in una mossa veloce", dice.

Per aumentare ulteriormente l'intensità, combina l'allenamento cardio e di forza in un'unica mossa. Flores suggerisce di usare un peso da 1 a 3 libbre in ogni mano mentre tiri i pugni, proprio come faresti quando sei contro un sacco. Questo unisce l'allenamento incrociato in un'unica mossa combinata: costruisci forza con la resistenza aggiunta del peso, che a sua volta aumenta la potenza (in questo caso quanto forte e veloce puoi colpire) in modo da poter mostrare a quella borsa chi è il capo.

Recensione per