Come trattare il dolore al ginocchio dopo la corsa

Contenuto

• 1. Utilizzare il rullo automassaggiante
• 2. Indossare ghiaccio sul ginocchio
• 3. Indossare scarpe da ginnastica
• 4. Indossare tenditori per ginocchia
• 5. Fare stretching leggero due volte al giorno
• 6. Assunzione di antidolorifici e antinfiammatori
• 7. Mangia quotidianamente cibi anti-infiammatori
• 8. Riposo

Per trattare il dolore al ginocchio dopo la corsa può essere necessario applicare un unguento antinfiammatorio, come Diclofenac o Ibuprofene, applicare impacchi freddi o, se necessario, sostituire l'allenamento di corsa con una passeggiata fino a quando il dolore non si attenua.

In generale, il dolore al ginocchio è un sintomo che può comparire a causa della sindrome da attrito della banda iotibiale, nota come SABI, che è più spesso osservata nelle persone che corrono ogni giorno ed è caratterizzata da dolore al lato del ginocchio.

Tuttavia, il dolore dopo la corsa può anche sorgere a causa di problemi come usura articolare o tendinite, e quando il dolore non scompare dopo una settimana o aumenta progressivamente, è consigliabile smettere di correre e consultare un ortopedico o fisioterapista per identificare la causa dolore al ginocchio, potrebbe essere necessario eseguire test diagnostici, come radiografie o tomografia computerizzata. Vedi di più sul dolore al ginocchio.

Pertanto, alcune strategie che possono aiutare ad alleviare il dolore dopo la corsa includono:

1. Utilizzare il rullo automassaggiante

Il rullo di schiuma per automassaggio, noto anche come rullo di schiuma, è ottimo per combattere i dolori alle ginocchia, ai polpacci, ai quadricipiti e alla schiena. Devi solo appoggiare il rullo sul pavimento e lasciarlo scivolare sull'area dolorante per 5-10 minuti. L'ideale è avere un rotolo grande, di circa 30 cm che sia molto fermo per poter sostenere il peso del tuo corpo, poiché dovrai tenere il peso del corpo sopra il rotolo.

2. Indossare ghiaccio sul ginocchio

In caso di dolore dopo una corsa, si può applicare un impacco freddo o del ghiaccio al ginocchio, soprattutto quando è gonfio e arrossato, poiché aiuta a ridurre il dolore e l'infiammazione.

In questi casi è necessario che il ghiaccio agisca per circa 15 minuti, applicando almeno 2 volte al giorno, e una delle applicazioni dovrebbe essere subito dopo la gara. È inoltre importante posizionare un panno sottile sotto il ghiaccio per evitare scottature sulla pelle, che può essere un sacchetto di verdure surgelate, cubetti di ghiaccio dal frigorifero o specifici sacchetti di acqua fredda che possono essere acquistati in farmacia.

Inoltre, dopo aver applicato il ghiaccio, è possibile eseguire un piccolo massaggio al ginocchio, spostando l'osso del ginocchio rotondo da un lato all'altro per 3-5 minuti.

3. Indossare scarpe da ginnastica

È importante indossare scarpe da corsa appropriate durante l'allenamento, poiché si adattano meglio al piede e riducono la probabilità di lesioni. Al di fuori dell'allenamento, dovresti indossare scarpe comode che ti consentano di sostenere bene i tuoi piedi, e dovresti quindi avere una suola in gomma con un massimo di 2,5 cm. Inoltre, se possibile, si dovrebbe scegliere di correre su strade sterrate, perché l'impatto sulle ginocchia è minore. Vedi un piano completo per correre 5 e 10 km gradualmente e senza infortuni.

4. Indossare tenditori per ginocchia

In generale, mettere una fascia elastica sul ginocchio durante il giorno aiuta a immobilizzarlo e riduce il dolore, poiché il tenditore favorisce una sensazione di tensione e comfort. Inoltre, correre con un ginocchio bendato può alleviare il dolore.

5. Fare stretching leggero due volte al giorno

Quando il dolore si manifesta al ginocchio durante la corsa o subito dopo aver terminato, si dovrebbe allungare delicatamente, piegando la gamba all'indietro e tenendo con una mano o sedersi su una sedia con entrambi i piedi a terra e allungare lentamente la gamba con il ginocchio interessato, circa 10 volte, ripetendo per 3 serie.

6. Assunzione di antidolorifici e antinfiammatori

Il dolore al ginocchio dopo la corsa può diminuire dopo l'assunzione di un analgesico, come il paracetamolo, o l'applicazione di un unguento antinfiammatorio, come Cataflan ogni 8 ore. Tuttavia, il suo utilizzo dovrebbe essere fatto solo dopo la raccomandazione del medico o dell'ortopedico.

Inoltre, in alcuni casi, come una lesione ai legamenti, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico al ginocchio, ad esempio per posizionare una protesi.

7. Mangia quotidianamente cibi anti-infiammatori

Alcuni alimenti che possono aiutarti a riprenderti dal dolore dopo una corsa includono aglio, tonno, zenzero, curcuma, salmone, semi di chia, gocce di olio essenziale di salvia o rosmarino, perché hanno proprietà antinfiammatorie.

8. Riposo

Quando il dolore al ginocchio è grave dopo la corsa, si dovrebbe evitare di fare sforzi intensi, come non saltare, andare in bicicletta o camminare velocemente, in modo da non aumentare il dolore e aggravare il problema.

Per alleviare il dolore dopo la corsa, puoi sdraiarti su un divano o un letto e sostenere i piedi posizionando un cuscino sotto le ginocchia, poiché riposare per almeno 20 minuti aiuta a ridurre il gonfiore e l'infiammazione.

Dai un'occhiata ad altri suggerimenti per alleviare il dolore al ginocchio nel seguente video: