Domande comuni sul sollevamento pesi per principianti che sono pronti ad allenarsi pesantemente

Contenuto

• Devo iniziare il mio allenamento con pesi o cardio?
• Pesi o macchine gratis?
• Quanto tempo devo riposare tra le serie?
• Ogni quanto devo aumentare il carico?
• Qual è il momento migliore della giornata per sollevare pesi?
• Ho bisogno di uno spotter?
• Per quanto tempo dovrei sentirmi dolorante dopo un allenamento?
• Devo allenare i miei addominali ogni giorno?
• Esercizi composti come pull-up o esercizi isolati come le file?
• Come posso evitare i calli sulle mani?
• Quali sono le migliori mosse di recupero?
• Recensione per

Naturalmente, la maggior parte di noi sperimenta una confusione istantanea di fronte a una vasta gamma di pesi e macchine difficili da calcolare in palestra. Per fortuna, La nuova scienza del forte, un'edizione speciale diFORMA, si tuffa in tutte le tue domande sul sollevamento pesi per principianti. Ecco cosa devi sapere per iniziare a pompare ferro e puoi dare un'occhiata a questa storia e altro ancora dal numero speciale sugli stand ora.

Devo iniziare il mio allenamento con pesi o cardio?

Se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza e costruire muscoli magri, vai prima alla rastrelliera per i pesi, consiglia l'allenatore delle celebrità Jay Cardiello. "Se sei esaurito dalla tua sessione cardio, sacrificherai la forma, il controllo, l'equilibrio e la sicurezza quando passerai ai pesi, il che può causare lesioni", afferma. Puoi colpire il tapis roulant dopo aver finito di sollevare o aggiungere una serie di salti tra gli esercizi di forza per ottenere il meglio da entrambi i mondi. (Correlato: importa quale ordine esegui gli esercizi in un allenamento?)

Pesi o macchine gratis?

L'oscillazione verso attività di "fitness funzionale" come CrossFit e kettlebell significa che quelle macchine con stack di cavi sono diventate più sole in palestra. Manubri e bilancieri, così come strumenti come TRX, richiedono la stabilizzazione su tutti i piani di movimento, osserva Brad Schoenfeld, Ph.D., un assistente professore in scienze motorie al CUNY Lehman College di New York City. "Questi esercizi in genere reclutano più muscoli rispetto a un movimento comparabile basato su una macchina", spiega. Lo sviluppo di questi muscoli stabilizzatori è importante sia dal punto di vista funzionale (sollevando quella pesante borsa della spesa) che esteticamente (anche gli addominali diventano un po' più definiti in questi movimenti). Ma non voltare completamente le spalle a quelle macchine per i pesi. Le macchine forniscono stabilità e supporto, quindi se hai appena iniziato ad allenarti o hai dei limiti, sono una buona opzione. (Correlato: 7 macchine per esercizi che valgono davvero il tuo tempo)

Quanto tempo devo riposare tra le serie?

Strutturare il tuo programma di forza include pensare a quali esercizi farai e in quale ordine. Ma i tempi di inattività tra le serie sono anche la chiave per ottenere risultati positivi, afferma Gabrielle Fundaro, Ph.D., nutrizionista sportivo certificato, allenatore della salute e consulente per l'azienda di fitness e nutrizione Renaissance Periodization. Se il tuo obiettivo numero uno è quello di aumentare la forza, prenditi fino a tre minuti tra le serie per consentire al sistema energetico dei tuoi muscoli di recuperare poiché stai usando pesi più pesanti e meno ripetizioni (da cinque a otto). Se sei più interessato alla crescita muscolare o al mantenimento dei muscoli durante la dieta, attieniti a un intervallo di ripetizioni moderato (da otto a 12 ripetizioni) e periodi di riposo più brevi (circa uno o due minuti tra le serie). Un riposo di 30 secondi è buono se ti alleni per ripetizioni più elevate di resistenza muscolare (15-25) e pesi più leggeri. Oppure prova la super-impostazione, in cui riposi un gruppo muscolare mentre ne lavori un altro (come fare le distensioni su panca seguite da file). Indipendentemente dal tuo allenamento, non "ignorare" il tuo riposo: ne hai bisogno per prepararti mentalmente alla prossima serie e rimanere concentrato.

Ogni quanto devo aumentare il carico?

Passare al peso successivo sul rack o sulla macchina è sempre motivante, ma fai attenzione a non fare troppo troppo presto, afferma Julia Ladewski, un allenatore di forza e condizionamento con sede a Highland, nell'Indiana. "Se riesci a completare tutte le ripetizioni di una serie con un certo peso e senza perdere la forma, dovresti cercare di aumentare il peso la prossima volta che esegui l'esercizio". Ovviamente, a un certo punto, sbatterai contro un muro. "Se la tua forma si rompe, fermati e riposa o rivaluta quante ripetizioni dovresti eseguire", dice Ladewski. Ogni quattro-otto settimane, torna indietro e lascia che il tuo corpo si riprenda per un paio di settimane. (Correlato: quanto spesso dovresti fare allenamenti di sollevamento pesi pesanti?)

Qual è il momento migliore della giornata per sollevare pesi?

Gli studi hanno scoperto che pompare ferro nel pomeriggio. può aiutarti a diventare più forte poiché i livelli di cortisolo (l'ormone responsabile della rottura del tessuto muscolare come parte del suo lavoro nella regolazione della glicemia) sono più bassi nelle prime ore della sera. Nel frattempo, anche il testosterone, chiave per la costruzione muscolare, anche nelle donne, diminuisce con il passare del giorno, ma ha il rapporto più alto con il cortisolo la sera. Tieni presente che la maggior parte degli studi sulla forza e sugli orologi naturali del nostro corpo (o ritmi circadiani) sono fatti sugli uomini, quindi gli stessi risultati non sono garantiti per le donne. Se preferisci allenarti al mattino (o è l'unica volta che puoi), allora è il momento di muoverti. "Alcune persone preferiscono allenarsi al mattino, altre come il tardo pomeriggio o la sera, dipende solo da quando ti senti meglio", osserva Marci Goolsby, M.D., un medico di medicina dello sport primario con l'Hospital for Special Surgery di New York City. Il suo unico avvertimento: "Evita l'esercizio vigoroso troppo vicino al letto perché può tenerti sveglio". E poi non andrai mai in palestra quando suona la sveglia. (Correlato: cosa significa *Davvero* se ti piace allenarti al mattino contro la notte)

Ho bisogno di uno spotter?

"Se stai lavorando con un movimento composto ampio e pesante come squat o distensioni su panca, la risposta è un sì definitivo!" dice Ladewski. Avere qualcuno che si prende cura di te significa che può aiutarti se qualcosa va storto (ad esempio, il tuo piede scivola o la tua presa si allenta), e solo sapere che c'è qualcuno aumenta la tua sicurezza per andare più pesante o fare un'altra ripetizione. Se non hai uno spotter, fai i tuoi grandi sollevamenti in una macchina Smith o un rack con binari di sicurezza per catturare il peso, per ogni evenienza.

Per quanto tempo dovrei sentirmi dolorante dopo un allenamento?

Quei dolori che senti il ​​giorno o due dopo un allenamento intenso sono ufficialmente chiamati indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). "L'idea alla base dell'allenamento di resistenza è che stai praticamente strappando qualcosa e creando un micro-trauma nel muscolo", afferma l'esperta di fitness e nutrizione Harley Pasternak, autrice di La dieta di ripristino del corpo. "Quando il muscolo si riprenderà, si riprenderà più forte e più denso di prima". Quindi dolore significa guadagno. Ma il dolore acuto o non bilaterale, ad esempio su un lato del corpo ma non sull'altro, può essere un segno di lesione. Se senti il ​​normale dolore DOMS in un muscolo, legamento o tendine, puoi continuare a lavorare intorno ad esso, dice Pasternak, concentrandoti su un altro gruppo muscolare per alcuni giorni. (Correlato: va bene fare un massaggio se sei ~davvero~ dolorante?)

Devo allenare i miei addominali ogni giorno?

Se sei abituato a fare crunch ogni giorno, potresti voler ripensarci. "Come tutti i gruppi muscolari, esiste un allenamento eccessivo; non vedrai benefici aggiuntivi allenando i muscoli addominali su base giornaliera", afferma Fundaro. Oltre alle mosse incentrate sul core come tavole e biciclette, i tuoi addominali sono presi di mira attraverso il lavoro indiretto durante movimenti come squat e stacchi. Il consiglio di Fundaro: mantieni l'allenamento specifico per gli addominali da tre a cinque giorni alla settimana, puntando a tre o cinque serie da otto a 20 ripetizioni ciascuna. E ricorda che non esiste una cosa come la riduzione delle macchie: tutti i crunch del mondo non ti daranno una confezione da sei se si nascondono sotto il grasso corporeo. Mantenere la tua dieta pulita e il tuo allenamento a tutto tondo ti aiuterà a ottenere i risultati desiderati.

Esercizi composti come pull-up o esercizi isolati come le file?

"Entrambi hanno vantaggi, ma dipende dal tuo obiettivo", afferma Ladewski. Se il tuo intento è quello di aumentare la forza complessiva, esegui prima i movimenti composti come i pull-up in modo che la tua forma non venga compromessa, poiché gli esercizi di isolamento tendono a esaurire i piccoli muscoli di supporto di cui hai bisogno per superare quei movimenti più grandi. Se sei più interessato all'estetica, fai prima gli esercizi di isolamento: si concentrano sull'esatta contrazione che desideri e prevengono gli squilibri muscolari.

Come posso evitare i calli sulle mani?

"I calli sono in realtà estremamente utili perché aiutano con la presa", spiega Fundaro. Tuttavia, potresti non volere che le tue mani assomiglino a quelle di un boscaiolo. Durante l'allenamento, indossa guanti o fasce per protezione che non interferiscano con la presa. Successivamente, immergi le mani in acqua tiepida con sali di Epsom per ammorbidire la pelle, quindi strofina delicatamente con una pietra pomice. E idrata le mani ogni giorno. Non pizzicare mai i calli: li rende solo più duri e può portare a un'infezione.

Quali sono le migliori mosse di recupero?

Hai ucciso la tua ultima sessione di forza. Congratulazioni! Ora inizia il vero lavoro perché è nei giorni in cui non ti alleni che inizi a diventare più forte. "Quando ti alleni, i tuoi muscoli subiscono microtraumi. In seguito, le cosiddette cellule satelliti si fondono con le aree danneggiate per riparare le fibre muscolari", afferma Jessica Matthews, consulente senior per il benessere integrativo presso l'American Council on Exercise. Ma questo processo può avvenire solo quando sei a riposo. La maggior parte dei tuoi giorni "off" dovrebbe includere il recupero attivo, il che significa movimenti a bassa intensità come un facile giro in bicicletta o passeggiate con il cane, nonché esercizi di flessibilità e mobilità come stretching leggero, yoga o foam rolling. Queste attività aumenteranno la circolazione e aiuteranno a portare i nutrienti chiave ai muscoli in modo che si riparino più velocemente, dice Matthews. Aumenta leggermente la frequenza cardiaca e allenta la tensione, ma non sudare seriamente. (Correlato: Errori comuni di rotolamento della schiuma che probabilmente stai facendo)

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