12 Vantaggi e usi dell'olio di oliva spremuto a freddo

Contenuto

• 1. Ricco di nutrienti
• 2. Ricco di grassi sani
• 3. Contiene antiossidanti potenti
• 4. Può combattere l'infiammazione
• 5. Può proteggere dalle malattie cardiache
• 6. Può promuovere la salute del cervello
• 7-10. Altri potenziali benefici per la salute
• 11. Può essere utile per capelli, pelle e unghie
• 12. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

La spremitura a freddo è un modo comune per produrre olio d'oliva senza l'uso di calore o sostanze chimiche.

Si tratta di frantumare le olive in una pasta, quindi applicare la forza con una pressa meccanica per separare l'olio dalla polpa. Secondo gli standard alimentari europei, le temperature non possono superare 81°F (27°C) (1).

La spremitura a freddo può aiutare l'olio di oliva a conservare il suo valore nutrizionale, poiché i nutrienti e i composti vegetali benefici possono degradarsi a calore elevato (2, 3).

I più alti gradi di olio d'oliva - extra vergine e vergine - vengono sempre spremuti a freddo.

Ecco 13 vantaggi e usi dell'olio di oliva spremuto a freddo.

1. Ricco di nutrienti

Essendo praticamente tutto grasso, l'olio di oliva spremuto a freddo è ricco di calorie.

Tuttavia, il suo principale tipo di grasso - grasso insaturo - è incredibilmente sano (4).

Rispetto alle diete ricche di grassi saturi, quelle ad alto contenuto di grassi insaturi sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e altre malattie croniche (5).

L'olio d'oliva vanta anche vitamine E e K. La vitamina E è un potente antiossidante coinvolto nella funzione immunitaria, mentre la vitamina K svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa (6, 7).

Solo 1 cucchiaio (15 ml) di olio di oliva spremuto a freddo (8):

• calorie: 119
• Totalmente grasso: 13,5 grammi
  • Grassi saturi: 2 grammi
  • Grasso monoinsaturo: 10 grammi
  • Grassi polinsaturi: 1,5 grammi
• Vitamina E: 12,9% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina K: 6,8% del DV

L'olio di oliva spremuto a freddo contiene anche almeno 30 composti vegetali benefici, molti dei quali sono potenti antiossidanti con effetti antinfiammatori (9).

L'olio di oliva spremuto a freddo è ricco di grassi sani, dozzine di potenti composti vegetali e vitamine E e K.

2. Ricco di grassi sani

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di consumare il 20–35% delle calorie dai grassi, principalmente di tipo insaturo (10).

L'olio di oliva spremuto a freddo comprende quasi tutto il grasso, con il 71% proveniente da un grasso insaturo chiamato acido oleico (8).

Gli studi suggeriscono che l'acido oleico e altri grassi insaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) se usato al posto di grassi saturi (11, 12).

Un ulteriore 11% di grasso in olio di oliva spremuto a freddo proviene da acidi grassi omega-6 e omega-3. Questi due grassi insaturi sono coinvolti nei principali processi corporei, come la regolazione della pressione arteriosa, la coagulazione del sangue e la risposta del sistema immunitario (8, 13).

Sebbene l'olio d'oliva contenga 2 grammi di grassi saturi per cucchiaio (15 ml), ciò rientra ampiamente nel limite giornaliero di 13-22 grammi raccomandato dalla maggior parte delle autorità sanitarie per una dieta standard da 2.000 calorie (5).

L'olio di oliva spremuto a freddo comprende principalmente acido oleico, un grasso che può aiutare a ridurre il colesterolo. Fornisce inoltre grassi omega-6 e omega-3, essenziali per la salute.

3. Contiene antiossidanti potenti

L'olio di oliva spremuto a freddo può trattenere più antiossidanti rispetto agli oli di oliva di qualità inferiore poiché non è trattato con il calore (14).

Gli antiossidanti difendono il tuo corpo dalle molecole instabili chiamate radicali liberi. A sua volta, questo aiuta a scongiurare condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e cancro (15).

Per cucchiaio (15 ml), l'olio d'oliva contiene il 12,9% del DV per la vitamina E - un nutriente essenziale e un potente antiossidante (8, 16).

È anche ricco di composti vegetali come l'oleuropeina e l'idrossitirosolo, che hanno dimostrato potenti proprietà antiossidanti negli studi sugli animali e in provetta (17, 18, 19).

I ricercatori ritengono che questi composti possano essere parzialmente responsabili dei benefici della dieta mediterranea, tra cui ossa più forti e un ridotto rischio di malattie cardiache, condizioni cerebrali e alcuni tipi di cancro (20).

L'olio di oliva spremuto a freddo contiene potenti antiossidanti che possono proteggere il tuo corpo da numerose malattie.

4. Può combattere l'infiammazione

Si ritiene che un'infiammazione prolungata di basso grado possa essere considerata in molte condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete, cancro, artrite e morbo di Alzheimer (21, 22, 23).

Gli studi suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a ridurre l'infiammazione a causa della sua alta concentrazione di grassi sani, antiossidanti e composti come l'oleocanthal (24, 25).

L'oleocanthal è un agente antinfiammatorio naturale. Gli studi in provetta indicano che agisce in modo simile all'ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio, sebbene siano necessari studi sull'uomo (26, 27).

Ricorda che includere più opzioni a base vegetale nella tua dieta può ridurre l'infiammazione in modo più efficace rispetto al basarsi su un singolo composto, nutriente o cibo (28, 29).

Tuttavia, sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi - come burro, grasso e strutto - con olio d'oliva spremuto a freddo è un ottimo punto di partenza.

A causa dell'alta concentrazione di grassi sani, antiossidanti e composti vegetali benefici, l'olio di oliva spremuto a freddo può aiutare a ridurre l'infiammazione.

5. Può proteggere dalle malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte tra uomini e donne in tutto il mondo, responsabili di oltre 17 milioni di morti ogni anno (30).

Numerosi studi rivelano che la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi con olio d'oliva può aiutare a ridurre i livelli elevati di colesterolo LDL (cattivo) e pressione sanguigna - due principali fattori di rischio per le malattie cardiache (31, 32, 33).

Uno studio su oltre 84.000 donne ha scoperto che la sostituzione del 5% di grassi saturi con alimenti ricchi di grassi monoinsaturi, incluso l'olio d'oliva, ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 15% (34).

La dieta mediterranea, che si basa sull'olio d'oliva come principale fonte di grassi, ha dimostrato di ridurre il rischio di infarto e ictus fino al 28% (35).

La sostituzione di fonti di grassi saturi con olio d'oliva spremuto a freddo può ridurre il rischio di malattie cardiache.

6. Può promuovere la salute del cervello

Le diete ricche di olio di oliva spremuto a freddo hanno dimostrato di supportare la salute del cervello (36).

Un esempio è la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), che raccomanda principalmente di cucinare con olio d'oliva. Combina la dieta mediterranea tradizionale con la dieta dietetica per fermare la dieta ipertensione (DASH).

Negli studi sulla popolazione, gli individui che seguono la dieta MIND dimostrano una diminuzione più lenta della nitidezza mentale e della memoria con l'età, nonché dopo l'ictus (37, 38, 39, 40).

Uno studio di 4,5 anni su 923 persone ha riscontrato una riduzione del 53% del tasso di malattia di Alzheimer in coloro che aderivano più rigorosamente alla dieta (41).

La combinazione di alimenti che stimolano il cervello può anche essere responsabile dei suoi benefici. Oltre all'olio d'oliva, la dieta MIND è ricca di verdure, bacche, noci, cereali integrali e pesce. È anche povero di sodio.

Inoltre, la ricerca su animali e provette suggerisce che l'oleocanthal, un composto di olio d'oliva, può aiutare a ridurre le placche cerebrali associate alla malattia di Alzheimer. Tuttavia, è necessaria la ricerca umana (42).

Le diete ricche di olio d'oliva possono aiutare a prevenire il declino mentale associato all'invecchiamento, nonché a ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.

7-10. Altri potenziali benefici per la salute

Sebbene la ricerca sia limitata, l'olio di oliva spremuto a freddo può offrire altri potenziali benefici per la salute. Questi includono:

1. Riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Gli studi sull'uomo collegano le diete più elevate nell'olio d'oliva - fino a 1,5 cucchiai (20 ml) al giorno - con un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 (43).
2. Livelli di zucchero nel sangue migliorati. In un piccolo studio, le persone che assumevano 20 mg di oleuropeina concentrata, un composto in olio d'oliva, hanno sperimentato un picco di zucchero nel sangue inferiore del 14% dopo un pasto rispetto a quelli che assumevano un placebo (44).
3. Rilievo di costipazione. Secondo alcuni piccoli studi, l'assunzione di appena 1 cucchiaino (5 ml) di olio d'oliva al giorno può trattare la costipazione (45, 46).
4. Ritardata progressione dell'osteoartrite. La ricerca sugli animali rileva che l'olio d'oliva e i suoi composti possono combattere l'artrosi prevenendo danni alla cartilagine, l'ammortizzazione protettiva delle articolazioni (47).

Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche.

Le prime ricerche suggeriscono che l'olio d'oliva e i suoi composti possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, migliorare i livelli di zucchero nel sangue, alleviare la costipazione e combattere l'artrosi.

11. Può essere utile per capelli, pelle e unghie

Sebbene ci siano prove scientifiche limitate a supporto dell'applicazione topica dell'olio d'oliva, è un ingrediente comune in molti saponi, lavaggi per il corpo e lozioni.

Alcuni usi cosmetici popolari per l'olio d'oliva sono:

• Trattamento per capelli. Usa 1-2 cucchiai (15-30 ml) di olio d'oliva per trattare le doppie punte o massaggia delicatamente sul cuoio capelluto per alleviare la secchezza. Successivamente, shampoo e risciacqui accuratamente.
• Idratante. Per idratare la pelle, applicare uno strato sottile dopo la doccia o mescolare una piccola quantità nella lozione normale prima dell'uso. Potrebbe essere necessario asciugare l'olio in eccesso con un asciugamano.
• Balsamo per cuticole. Massaggia una goccia di olio d'oliva in ogni punta delle dita per trattare le cuticole screpolate, screpolate o secche.

Poiché gli oli di oliva di qualità inferiore possono contenere potenziali irritanti per la pelle, è meglio attenersi agli oli di oliva extra vergini e vergini, entrambi spremuti a freddo.

Le persone con pelle sensibile dovrebbero prestare attenzione, poiché è stato dimostrato che l'olio d'oliva irrita ulteriormente la pelle secca, specialmente nei neonati e nei bambini (48, 49).

Sebbene l'olio di oliva possa essere un efficace idratante per capelli, pelle e unghie, ci sono poche prove scientifiche a sostegno di questi usi. Inoltre, potrebbe essere inappropriato per le persone con pelle sensibile.

12. Facile da aggiungere alla tua dieta

L'olio di oliva spremuto a freddo non è solo un ottimo olio da cucina per soffriggere, arrostire e cuocere al forno, ma è anche un ingrediente ideale per condimenti per insalate, salse e marinate.

Sostituire i grassi saturi con questo olio può essere particolarmente benefico per la salute. Considera questi facili scambi di cibo (50):

• Durante la cottura, sostituire il burro, grasso per accorciamento, strutto o pancetta con olio di oliva spremuto a freddo.
• Invece di acquistare condimenti per insalate cremose, prova quelli fatti con olio d'oliva o creane uno tuo.
• Optare per salse a base di olio d'oliva come il pesto su crema o quelle a base di formaggio.
• Per un tuffo di verdure, prova l'hummus fatto con olio d'oliva invece di formaggio blu o salsa ranch.
• Invece di imburrare il pane, immergilo nell'olio e nei condimenti spremuti a freddo.

L'olio di oliva spremuto a freddo funziona anche per friggere, ma dovresti limitare l'uso di questo metodo di cottura a causa delle calorie in eccesso fornite (51, 52).

Inoltre, l'olio d'oliva è ancora denso di calorie. Se si controlla l'apporto calorico, assicurarsi di utilizzare questo grasso all'interno dell'assegnazione giornaliera per evitare un aumento di peso indesiderato.

L'olio di oliva spremuto a freddo è un grasso salutare per il cuore per la cucina quotidiana e funziona particolarmente bene in condimenti, salse e salse.

La linea di fondo

L'olio di oliva spremuto a freddo può conservare più nutrienti rispetto agli oli di oliva trattati con il calore.

È ricco di grassi sani, vitamine E e K e diversi antiossidanti e composti antinfiammatori. Questi nutrienti possono favorire la salute del cervello e del cuore, oltre ad altri benefici.

Potresti ottenere il massimo se usi olio d'oliva spremuto a freddo al posto di altri grassi, come strutto, burro o margarina.