Farina di cocco: nutrizione, benefici e altro

Contenuto

• Cos'è la farina di cocco?
• La farina di cocco è priva di glutine
• Benefici della farina di cocco
• Ricco di nutrienti e grassi benefici
• Mantiene stabili gli zuccheri nel sangue
• Può favorire una sana digestione
• Può migliorare la salute del cuore
• Può aiutarti a perdere peso
• Può uccidere virus e batteri nocivi
• Usi della farina di cocco
• Come si confronta con altre farine senza glutine?
• La linea di fondo

La farina di cocco è un'alternativa unica alla farina di frumento.

È popolare tra gli appassionati a basso contenuto di carboidrati e coloro che hanno un'intolleranza al glutine.

Oltre al suo impressionante profilo nutrizionale, la farina di cocco può offrire diversi vantaggi. Questi includono la promozione della stabilità della glicemia, una migliore digestione, la salute del cuore e persino la perdita di peso.

Questo articolo esamina la farina di cocco, compresa la sua nutrizione, i suoi benefici e come si confronta con prodotti simili.

Cos'è la farina di cocco?

La farina di cocco è ottenuta dalla polpa di cocco che è stata essiccata e macinata.

Ha avuto origine nelle Filippine, dove è stato prodotto per la prima volta come sottoprodotto del latte di cocco (1,).

Durante la produzione, le noci di cocco vengono prima aperte e drenate dal liquido. La polpa di cocco viene quindi raschiata, sciacquata, grattugiata e filtrata per separare i solidi dal latte. Questo prodotto viene cotto a bassa temperatura fino a essiccazione prima di essere macinato nella farina.

La polvere bianca risultante ha un aspetto e una sensazione simile a farine a base di cereali come il grano ed è molto delicato nel gusto.

La farina di cocco è ottenuta dalla polpa di cocco essiccata e macinata. Di sapore delicato, la sua consistenza è simile ad altre farine.

La farina di cocco è priva di glutine

La farina di cocco non contiene glutine, rendendola un'opzione per le persone con determinate condizioni, come la celiachia, l'allergia al grano o la sensibilità al glutine non celiaca.

Il glutine è un gruppo di proteine ​​presenti nei cereali, tra cui grano, orzo e segale, ed è difficile da scomporre durante la digestione. In alcuni casi, il glutine può innescare una risposta immunitaria.

Le persone intolleranti al glutine possono manifestare sintomi che vanno da gas, crampi o diarrea a danni intestinali e malassorbimento di nutrienti (,,).

Le persone affette da celiachia o allergia al grano dovrebbero evitare tutti i cereali contenenti glutine, mentre quelle con sensibilità al glutine possono scegliere di ridurre o eliminare completamente questa proteina dalla loro dieta.

La farina di cocco offre un'alternativa al grano o ad altre farine contenenti glutine.

È anche naturalmente privo di cereali, il che lo rende una scelta popolare per chi segue diete prive di cereali, come la dieta paleo.

La farina di cocco è priva di glutine. Questo lo rende un'ottima alternativa per le persone con celiachia, allergia al grano o sensibilità al glutine non celiaca.

Benefici della farina di cocco

La farina di cocco ha un diverso profilo nutritivo e può offrire una serie di benefici per la salute.

Detto questo, pochi studi hanno esaminato direttamente la farina di cocco. I suoi potenziali benefici si basano sulla ricerca sui suoi nutrienti o composti benefici.

Ricco di nutrienti e grassi benefici

La farina di cocco offre una varietà di sostanze nutritive, compresi i grassi sani. Una porzione da 1/4 di tazza (30 grammi) contiene ():

• Calorie: 120
• Carboidrati: 18 grammi
• Zucchero: 6 grammi
• Fibra: 10 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 4 grammi
• Ferro: 20% del valore giornaliero (DV)

Oltre ad essere molto ricca di fibre, la farina di cocco fornisce trigliceridi a catena media (MCT) e ferro di origine vegetale.

Gli MCT sono un tipo di grasso legato a numerosi benefici, come perdita di peso, protezione da batteri e virus e miglioramento della salute del cervello e del cuore (,,,).

Mantiene stabili gli zuccheri nel sangue

La farina di cocco è ricca di fibre, che possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Una porzione da 1/4 di tazza (30 grammi) fornisce un enorme 40% del DV per la fibra, o rispettivamente 3 e 10 volte più della stessa quantità di farina integrale o per tutti gli usi ().

Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno.

Ciò è particolarmente vero per gli alimenti ricchi di fibre solubili, che formano un gel durante la digestione. La farina di cocco contiene piccole quantità di questa fibra (,).

Si colloca anche in basso sull'indice glicemico (GI), il che significa che il pane e i prodotti da forno fatti con esso hanno meno probabilità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (1,).

Può favorire una sana digestione

L'alto contenuto di fibre della farina di cocco può anche giovare alla digestione.

La maggior parte della sua fibra è insolubile, il che aggiunge volume alle feci e aiuta a spostare il cibo senza intoppi attraverso l'intestino, riducendo la probabilità di stitichezza ().

Inoltre, la farina di cocco vanta piccole quantità di fibre solubili e altre fibre fermentescibili, che alimentano i batteri benefici nell'intestino.

A loro volta, questi batteri producono acidi grassi a catena corta (SCFA) come acetato, propionato e butirrato, che nutrono le cellule intestinali (1,).

Gli SCFA possono anche ridurre l'infiammazione ei sintomi legati a disturbi intestinali, come la malattia infiammatoria intestinale (IBD) e la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (,,).

Può migliorare la salute del cuore

La farina di cocco può anche giovare alla salute del cuore.

La ricerca mostra che consumare 15-25 grammi di fibra di cocco al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue dell'11%, colesterolo LDL (cattivo) del 9% e trigliceridi nel sangue fino al 22% (1).

Inoltre, la farina di cocco fornisce acido laurico, un tipo di grasso pensato per aiutare a uccidere i batteri responsabili dell'accumulo di placca nelle arterie. Questa placca è associata a malattie cardiache ().

Tuttavia, altri studi suggeriscono che l'acido laurico potrebbe non avere alcun effetto o addirittura aumentare il colesterolo LDL (cattivo), quindi l'effetto dell'acido laurico sul colesterolo può variare da individuo (1,,).

Può aiutarti a perdere peso

La farina di cocco può aiutarti a perdere peso in eccesso perché offre sia fibre che proteine, due nutrienti che hanno dimostrato di ridurre la fame e l'appetito (,).

Inoltre, la farina di cocco contiene MCT, che hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grassi perché viaggiano direttamente nel fegato, dove vengono utilizzati per la produzione di energia (21).

Gli MCT possono anche ridurre l'appetito e vengono elaborati dal tuo corpo in modo diverso rispetto ai grassi a catena più lunga presenti in alimenti come olive e noci. Questa differenza può aiutarti a bruciare un po 'più di calorie (22).

Tuttavia, questo effetto è probabilmente piccolo. In una revisione di 13 studi, la sostituzione dei grassi a catena più lunga con MCT ha aiutato i partecipanti a perdere solo 1,1 libbre (0,5 kg), in media, in 3 settimane o più ().

Tieni presente che gli effetti sulla perdita di peso degli MCT di solito richiedono il consumo di quantità molto maggiori di quelle normalmente disponibili nella farina di cocco.

Può uccidere virus e batteri nocivi

La farina di cocco è ricca di acido laurico, un tipo di grasso che può combattere alcune infezioni.

Una volta ingerito, l'acido laurico forma un composto noto come monolaurina. La ricerca in provetta mostra che l'acido laurico e la monolaurina possono uccidere virus, batteri e funghi dannosi (,).

Ad esempio, questi composti sembrano particolarmente efficaci contro le infezioni causate da Staphylococcus aureus batteri e Candida albicans lievito (, , ).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

La farina di cocco può favorire livelli stabili di zucchero nel sangue e un cuore sano. Inoltre, può avere proprietà antibatteriche e aiutare la digestione e la perdita di peso, sebbene la ricerca in queste aree sia limitata.

Usi della farina di cocco

La farina di cocco può essere utilizzata in una varietà di ricette, sia dolci che salate.

Puoi sostituirlo con altre farine quando prepari pane, frittelle, biscotti, muffin o altri prodotti da forno. Tieni presente che la farina di cocco tende ad assorbire più liquidi rispetto ad altre farine. Per questo motivo, non può essere utilizzato come sostituto uno a uno.

Per ottenere i migliori risultati, inizia sostituendo 1/4 tazza (30 grammi) di farina di cocco per ogni tazza (120 grammi) di farina multiuso. Potresti anche provare ad aumentare la quantità totale di liquidi in base alla quantità di farina di cocco che hai aggiunto.

Ad esempio, se hai usato 1/4 tazza (30 grammi) di farina di cocco, assicurati di versare 1/4 tazza (60 ml) di liquidi aggiuntivi.

Ricorda che la farina di cocco tende ad essere più densa di altre farine e non si lega facilmente.

I fornai consigliano spesso di mescolarlo con altre farine o di aggiungere 1 uovo per ogni 1/4 di tazza (30 grammi) di farina di cocco per contribuire a dare al prodotto finale una consistenza più soffice.

Questa farina unica può essere utilizzata anche come panatura o per addensare zuppe e stufati. Inoltre, puoi usarlo come legante nelle ricette di hamburger o pagnotte vegetariane, nonché per preparare croste o involtini di pizza senza cereali.

La farina di cocco può essere utilizzata in una varietà di ricette, inclusi prodotti da forno, croste di pizza, involtini, zuppe, stufati, hamburger e pagnotte di carne e verdure.

Come si confronta con altre farine senza glutine?

La farina di cocco viene spesso paragonata ad altre farine senza glutine, come le farine di mandorle, nocciole, amaranto e ceci.

Sebbene siano tutti ricchi di sostanze nutritive, i loro profili nutrizionali variano notevolmente.

Accanto alle farine di ceci e amaranto, la farina di cocco è tra le più povere di grassi e più ricca di carboidrati ().

A 6 grammi per 1/4 di tazza (30 grammi), offre un po 'meno proteine ​​rispetto alle farine di ceci e mandorle ma circa la stessa quantità delle farine di nocciole e amaranto.

In particolare, vanta 2-3 volte più fibre rispetto a queste altre farine senza glutine. È anche più delicato nel gusto e una potenziale alternativa alle farine di mandorle e nocciole per chi è allergico alla frutta secca.

Inoltre, la farina di cocco tende ad essere più bassa nei grassi omega-6 - di cui le persone tendono a consumare troppo - rispetto ad altre farine senza glutine ().

Questo è importante perché si ritiene che le diete troppo ricche di grassi omega-6 e troppo povere di grassi omega-3 anti-infiammatori contribuiscano all'infiammazione, che può aumentare il rischio di malattia (,).

Tra le farine senza glutine, la farina di cocco è più ricca di carboidrati e povera di grassi. Tuttavia, è molto più ricco di fibre, più basso di grassi omega-6 e più delicato nel gusto.

La linea di fondo

La farina di cocco è una farina senza glutine prodotta esclusivamente con noci di cocco.

Ricco di fibre e MCT, può favorire la stabilità della glicemia, una buona digestione e la salute del cuore. Può anche aumentare la perdita di peso e combattere alcune infezioni.

Inoltre, è delizioso e versatile, rendendolo una scelta intelligente quando si scelgono alternative di farina.