Perché tutti i giocatori di calcio della Coppa del Mondo sputano le loro bevande sportive?

Contenuto

• Come funziona il risciacquo dei carboidrati?
• Dovresti provare il risciacquo con carboidrati?
• Recensione per

Se ti sei sintonizzato sulla Coppa del Mondo, potresti aver visto molti dei migliori giocatori di calcio del mondo che sibilavano e sputavano in tutto il campo. Cosa dà?!

Anche se potrebbe sembrare una cosa da fratello totale, in realtà è un trucco per le prestazioni legittimo e supportato dalla scienza chiamato "risciacquo dei carboidrati" che consiste nel bere una soluzione di carboidrati (come una bevanda sportiva) ma sputarla piuttosto che ingoiarla. Si scopre che il semplice risciacquo di una bevanda ad alto contenuto di carboidrati può indurre il tuo corpo a pensare di aver effettivamente consumato carboidrati. (Correlato: cos'è il ciclismo con carboidrati e dovresti provarlo?)

È vero: uno studio del 2009 dell'Università di Birmingham ha scoperto che il lavaggio dei carboidrati ha attivato i muscoli come se gli atleti avessero effettivamente consumato carboidrati; gli atleti che si sono sciacquati si sono comportati altrettanto bene di quelli che si sono riforniti di cibo o una bevanda sportiva. Una revisione del 2014 degli studi sul risciacquo con carboidrati ha anche scoperto che il risciacquo con carboidrati sembra avere un effetto positivo sulle prestazioni atletiche durante un esercizio di intensità da moderata ad alta di almeno un'ora o più.

Come funziona il risciacquo dei carboidrati?

Uno studio del 2016 pubblicato su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico approfondisce come e perché funziona effettivamente il lavaggio con carboidrati: i ricercatori hanno testato i ciclisti maschi in una varietà di stati (nutriti, a digiuno e impoveriti) e hanno scoperto che il lavaggio con carboidrati era più efficace quando le loro riserve di energia erano drasticamente ridotte. I ricercatori ritengono che il lavaggio dei carboidrati induca il cervello a pensare che più carburante si diriga verso i muscoli e li convinca a lavorare di più o a trasmettere loro i segnali in modo più efficiente. (Ecco altre strategie supportate dalla scienza per superare la fatica dell'allenamento.)

Ecco i dettagli: i ricercatori hanno testato otto ciclisti maschi in diverse condizioni sperimentali: un giro di test è stato fatto con i ciclisti in uno stato "nutrito" (avevano fatto colazione alle 6 del mattino e poi avevano iniziato l'esperimento alle 8 del mattino). Un altro giro di test è stato fatto con i ciclisti in uno stato di "digiuno" (hanno cenato alle 20:00 e hanno fatto un digiuno di 12 ore prima dell'esperimento delle 8:00). L'ultimo giro di test ha messo i ciclisti in uno stato di "esaurimento" (hanno fatto un allenamento delle 18:00 composto da 90 minuti di pedalata ad alta intensità e sei intervalli da un minuto di pedalata dura con un minuto di riposo, seguiti da un cena a basso contenuto di carboidrati alle 20:00 e poi un digiuno di 12 ore fino all'esperimento alle 8:00). (Correlato: questi alimenti possono aiutare a migliorare le prestazioni dell'allenamento.)

Per la prova sperimentale, i ciclisti in ogni condizione (alimentati, digiunati e impoveriti) hanno completato 30 minuti di ciclismo intenso e una cronometro ciclistica di 20 km con lavaggio periodico di carboidrati o risciacquo con un placebo.

I risultati complessivi erano coerenti con studi precedenti che mostravano che il risciacquo dei carboidrati era più efficace quando le riserve di energia sono molto basse. Quando i ciclisti erano a stomaco pieno, il risciacquo con carboidrati non ha avuto un effetto significativo sui tempi della prova a tempo (sia il tempo di percorso del placebo che quello del risciacquo con carboidrati erano di circa 41 minuti). Quando erano a digiuno, aveva un leggero beneficio (i tempi di risciacquo con placebo erano in media di circa 43 minuti, mentre i tempi di risciacquo con carboidrati erano in media di 41 minuti). E quando i ciclisti erano in uno stato di esaurimento, c'era un vantaggio significativo (i tempi di risciacquo con placebo erano in media di 48 minuti, mentre i tempi di risciacquo con carboidrati erano in media di 44 minuti). Lo studio ha anche scoperto, monitorando i quadricipiti dei ciclisti con un sensore EMG, che l'attività muscolare è ridotta quando erano in condizioni di esaurimento, ma è stata contrastata dal lavaggio con carboidrati.

Dovresti provare il risciacquo con carboidrati?

Vale la pena notare che anche con il risciacquo dei carboidrati, i tempi delle prove a tempo erano peggiori in uno stato di digiuno e di esaurimento che in uno stato di alimentazione, dimostrando che se hai l'opportunità di rifornirti correttamente, dovresti. (Gli studi hanno dimostrato che mangiare carboidrati prima dell'allenamento migliora la resistenza perché i carboidrati sono il carburante che consente al cervello, ai muscoli e ai nervi di svolgere il proprio lavoro. Senza abbastanza "colpisci il muro" come una macchina a corto di benzina.) Questi effetti positivi dal risciacquo dei carboidrati si vedono solo quando il tuo corpo è seriamente impoverito. È probabile che non inizierai un allenamento senza aver mangiato in 12 ore. E, se è disponibile per te, è altrettanto facile (e meglio per te!) ingoiare effettivamente la bevanda sportiva se il tuo corpo ne ha disperatamente bisogno.

Tuttavia, il lavaggio dei carboidrati può tornare utile. Altri studi mostrano che il consumo di carboidrati durante l'esercizio fisico intenso può causare tutti i tipi di disturbi gastrointestinali, il che significa che frusciare e sputare può essere una buona alternativa quando stai affrontando un lungo evento (come una maratona, un triathlon, una lunga corsa ciclistica... o Cup game) ma non può sopportare di mangiare carboidrati dal cibo, masticare o goos.

Altrimenti, è importante che gli atleti (o le persone che si allenano come atleti) mangino carboidrati ad ogni pasto. Un'elevata assunzione complessiva di carboidrati consente agli atleti di immagazzinare carboidrati nei muscoli. È quindi possibile accedere immediatamente a quel "salvadanaio" di carboidrati, chiamato glicogeno, per mantenere i muscoli in funzione. Le riserve di glicogeno sono particolarmente importanti per gli atleti di resistenza, per mantenerti attivo durante le lunghe attività quando non puoi fermarti e mangiare. (Vedi: Perché i carboidrati sani fanno parte della tua dieta.)

In generale, gli atleti hanno bisogno di circa il 50-60% delle loro calorie giornaliere dai carboidrati. Per un atleta che ha bisogno di 2.500 calorie al giorno che è da qualche parte tra 300 e 400 grammi di carboidrati. E ovviamente le scelte migliori sono quelle create da Madre Natura: frutta, verdura e cereali integrali, che sono carboidrati naturalmente associati a vitamine, minerali e antiossidanti.

Se non sei un atleta puoi attenerti a una percentuale leggermente inferiore di calorie dai carboidrati, diciamo dal 45 al 50 percento e, naturalmente, i non atleti generalmente hanno bisogno di meno calorie totali (per una persona di 150 libbre il lavoro d'ufficio brucia circa 100 calorie all'ora). Quindi, per una persona che ha bisogno solo di 1.600 calorie al giorno, sono circa 200 grammi di carboidrati al giorno.

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