Il succo può aiutarti a perdere peso?

Contenuto

• Cos'è il succo?
• Diete a base di succhi
• Il succo può ridurre significativamente l'assunzione di calorie
• Diete spremute e pienezza
• Il succo influisce sul metabolismo
• Il succo può essere dannoso per la salute
• Fibra inadeguata
• Carenze nutrizionali
• Aumento del rischio di infezione
• Stanchezza e debolezza
• Massa muscolare magra ridotta
• Juicing ti aiuta a perdere peso?

Il succo è un modo semplice per consumare molti nutrienti senza dover mangiare frutta e verdura intera. Molte persone sostengono che sia un utile strumento per perdere peso.

La tendenza della dieta a base di succhi è aumentata in popolarità nel corso degli anni, ma la sua efficacia è controversa.

Questo articolo esplorerà se i succhi possono davvero aiutarti a perdere peso.

Cos'è il succo?

La spremitura è il processo di estrazione del liquido da frutta e verdura, rimuovendo i solidi. Questo può essere fatto a mano o con uno spremiagrumi a motore.

Il succo di frutta e verdura non contiene buccia, semi o polpa. Contiene alcuni nutrienti e antiossidanti, ma senza la fibra benefica di frutta e verdura intera.

Alcune persone usano la spremitura come un cosiddetto metodo di "disintossicazione". Tuttavia, non ci sono studi scientifici che dimostrino che sostituire il cibo solido con il succo disintossicherà il corpo.

Il tuo corpo è in grado di sbarazzarsi delle tossine da solo attraverso il fegato e i reni, quindi usare il succo come trattamento disintossicante è completamente inutile.

Le persone usano anche i succhi come integratori alimentari e per perdere peso. Nessuno di questi usi è supportato dalla ricerca, ma molte persone affermano che funzionano.

In generale, le ricette di succhi contengono frutta e verdura. Molti contengono anche spezie come la curcuma e lo zenzero.

Il succo comporta l'estrazione del liquido da frutta e verdura. Le persone bevono questo succo per "disintossicare" il proprio corpo, aggiungere sostanze nutritive alla propria dieta e perdere peso.

Diete a base di succhi

Sono disponibili diversi tipi di diete a base di succhi. Il tipo più comune è un succo veloce, in cui le persone sostituiscono i pasti con frutta e verdura spremute.

Il punto è perdere peso astenendosi dal cibo solido, mentre si ingerisce comunque una quantità significativa di nutrienti dal succo.

In generale, le diete sono molto povere di calorie.

Alcune persone fanno il digiuno del succo solo per pochi giorni, mentre altri lo fanno per settimane alla volta.

Sfortunatamente, l'efficacia delle diete a base di succhi non è ben studiata, ma molte persone affermano che producono una rapida perdita di peso.

La dieta a base di succhi più comune è un succo veloce, in cui le persone consumano succo invece di cibi solidi nel tentativo di perdere peso.

Il succo può ridurre significativamente l'assunzione di calorie

Per perdere peso, devi mantenere un deficit calorico, il che significa che consumi meno calorie di quelle che bruci (,,).

La maggior parte delle diete a base di succhi manca di cibi solidi e consiste di circa 600-1.000 calorie al giorno. Ciò si traduce in un grande deficit calorico per molte persone, quindi le diete a base di succhi spesso portano alla perdita di peso, almeno a breve termine.

Meno calorie assumi con una dieta a base di succhi, più rapidamente perderai peso.

Tuttavia, una volta che il tuo apporto calorico torna alla normalità dopo la dieta a base di succhi, probabilmente recupererai parte del peso, se non tutto.

Le diete a base di succhi tendono ad essere a basso contenuto di calorie e il conseguente deficit calorico può portare a una rapida perdita di peso.

Diete spremute e pienezza

Poiché le diete a base di succo di frutta mancano di cibi solidi, potresti sentirti più affamato del solito quando segui questo tipo di regime.

La ragione di ciò è che i pasti liquidi sono meno sazianti dei cibi solidi, soprattutto quando sono ricchi di carboidrati. Questo effetto è stato confermato da diversi studi (,).

In uno studio, 20 adulti di peso normale e 20 adulti in sovrappeso hanno ricevuto ciascuno 300 calorie di mela, salsa di mele o succo di mela con un pasto o come spuntino ().

Chi beveva il succo di mela era meno pieno di chi mangiava i cibi solidi. Inoltre sono finiti di nuovo affamati prima degli altri.

Gli alimenti solidi sono più sazianti perché contengono fibre e proteine, entrambi importanti nutrienti che hanno proprietà di riduzione dell'appetito.

La fibra ha la capacità di ridurre l'appetito perché può rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare il tempo di digestione (,).

Nel frattempo, le proteine ​​aumentano i livelli di ormoni che segnalano la pienezza, che sono essenziali per la regolazione dell'appetito ().

Gli individui che consumano quantità adeguate di fibre e proteine ​​tendono a mangiare di meno e pesano meno di quelli che non lo fanno (,,,).

Il processo di spremitura elimina le fibre da frutta e verdura. Queste fonti sono anche naturalmente a basso contenuto di proteine. Pertanto, le diete a base di succhi potrebbero non riempirti e, per questo motivo, possono essere difficili da sostenere.

Le diete a base di succhi possono essere insoddisfacenti perché mancano di cibi solidi, fibre e proteine, che sono importanti per indurre sensazioni di pienezza.

Il succo influisce sul metabolismo

Il grave deficit calorico causato da molte diete a base di succhi può avere un effetto distruttivo sul metabolismo.

Queste diete sono caratterizzate da una rapida perdita di peso e da un limitato apporto proteico, che può portare a una riduzione della massa muscolare ().

I muscoli sono metabolicamente attivi, quindi gli individui con una massa muscolare inferiore hanno un minore dispendio energetico a riposo. Ciò significa che bruciano meno calorie a riposo rispetto a quelli con più muscoli (,,).

Inoltre, il tuo corpo avverte la fame quando riduci drasticamente l'apporto calorico, quindi il tuo corpo agisce per preservare le calorie bruciandone meno.

Studi controllati hanno confermato questo effetto negli individui che seguono diete ipocaloriche (,,).

In uno studio, le donne in sovrappeso e obese sono state sottoposte a un trattamento di restrizione calorica per tre mesi. Hanno sperimentato una significativa riduzione del dispendio energetico a riposo in quel periodo ().

Lo stesso effetto si è verificato in un altro studio in cui i partecipanti hanno consumato 1.114 o 1.462 calorie al giorno.

I partecipanti che hanno subito il trattamento a basso contenuto calorico hanno sperimentato riduzioni significative del dispendio energetico a riposo dopo soli quattro giorni ().

In effetti, il gruppo che ha fortemente limitato l'apporto calorico ha registrato un calo del 13% nel dispendio energetico a riposo. Questo è il doppio del calo osservato nel gruppo che ha limitato solo moderatamente il proprio apporto calorico ().

È chiaro che la restrizione calorica può ridurre il metabolismo dopo pochi giorni.

Sebbene un deficit calorico sia necessario per la perdita di peso, sembra che le diete ipocaloriche, compresi i digiuni con succhi, possano essere controproducenti a causa dei loro effetti negativi sul metabolismo.

Le diete a base di succhi possono avere un impatto negativo sul metabolismo, soprattutto quando sono molto povere di calorie e le segui per molto tempo.

Il succo può essere dannoso per la salute

Il succo è generalmente sicuro se lo fai solo per pochi giorni alla volta. Tuttavia, i digiuni a base di succo comportano alcuni rischi quando sono prolungati.

Fibra inadeguata

La frutta e la verdura intere sono ottime fonti di fibre, ma tale fibra viene rimossa durante il processo di spremitura.

La fibra è una parte essenziale di una dieta sana. Mangiarne abbastanza è importante per una digestione ottimale perché mantiene sani i batteri benefici nell'intestino e può ridurre la stitichezza per alcune persone ().

Inoltre, può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità ().

Con la spremitura, riduci in modo significativo l'assunzione di fibre, il che può causare problemi di salute.

Carenze nutrizionali

Ci sono alcuni motivi per cui fare digiuni a base di succo per lunghi periodi di tempo può portare a carenze nutrizionali.

Poiché queste diete mancano di prodotti animali, sono povere di pochi nutrienti essenziali, come calcio, vitamina D, ferro, vitamina B12 e zinco.

Tutti questi nutrienti hanno funzioni importanti nel corpo. Un consumo inadeguato può portare a condizioni quali l'osteoporosi e l'anemia.

Il digiuno con succo è anche a basso contenuto di acidi grassi omega-3, che sono grassi sani che combattono l'infiammazione e contribuiscono alla salute del cervello e del cuore (,).

Non solo queste diete sono povere di nutrienti specifici, ma possono effettivamente interferire con l'assorbimento dei nutrienti.

Uno dei motivi è che le diete a base di succhi tendono ad essere a basso contenuto di grassi, che è necessaria per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K (,,,).

Inoltre, alcune verdure crude spesso utilizzate nei succhi contengono un antinutriente chiamato ossalato, che può legarsi ai minerali nel corpo e impedire loro di essere assorbiti ().

Le verdure ricche di ossalato che sono comunemente usate nei succhi includono spinaci, barbabietole, cavoli, barbabietole, bietole e cime di rapa.

Aumento del rischio di infezione

A causa delle proteine ​​minime e delle quantità inadeguate di alcuni importanti nutrienti in una dieta a base di succhi, seguirne una per lungo tempo può avere un impatto sul sistema immunitario e aumentare il rischio di infezione (,).

Gli studi dimostrano che anche un lieve esaurimento dei nutrienti che potenziano il sistema immunitario, come ferro e zinco, può compromettere la salute del sistema immunitario ().

Quando il tuo sistema immunitario è compromesso, potresti contrarre più facilmente malattie come raffreddore e influenza. Potrebbe anche essere necessario più tempo affinché il tuo corpo guarisca le ferite ().

Stanchezza e debolezza

Stanchezza e debolezza sono effetti collaterali comuni del digiuno di un succo;

È probabile che questi sintomi si manifestino a causa del basso numero di calorie contenute in queste diete. Se stai privando il tuo corpo di calorie, lo stai essenzialmente privando di energia, il che può portare a questi effetti indesiderati.

Massa muscolare magra ridotta

La quantità minima di proteine ​​nella maggior parte dei digiuni con succo può portare a una riduzione della massa muscolare magra, che può avere un impatto negativo sulla salute.

Man mano che la massa muscolare magra diminuisce, diminuisce anche il tuo metabolismo, il che significa che brucerai meno calorie e potresti avere più difficoltà a mantenere la perdita di peso (,,).

La spremitura è generalmente sicura, ma seguire una dieta a base di soli succhi per un lungo periodo può avere un effetto negativo sulla salute e sul benessere.

Juicing ti aiuta a perdere peso?

Non esiste alcuna ricerca formale a sostegno del fatto che la spremitura aiuti con la perdita di peso.

Sulla base di prove aneddotiche, è chiaro che le diete a base di succhi possono portare a una rapida perdita di peso a breve termine, soprattutto quando la dieta è molto povera di calorie.

Tuttavia, potresti sperimentare alcune conseguenze negative sulla salute di una tale restrizione calorica grave, soprattutto se segui la dieta per più di pochi giorni alla volta.

Inoltre, è difficile sostenere diete così restrittive. La maggior parte delle persone non segue a lungo diete ipocaloriche e finisce per recuperare il peso perso.

Il succo può essere un modo semplice per perdere peso velocemente, ma sembra che le sue potenziali conseguenze sulla salute possano superare i suoi benefici.

È meglio seguire una dieta più sostenibile che includa cibi integrali e calorie sufficienti per mantenere il corretto funzionamento del corpo.