Calcio: funzioni e dove trovarlo
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Il calcio è un minerale essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa e denti, oltre ad essere molto importante per la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Poiché è ampiamente utilizzato dall'organismo, è fondamentale che il calcio venga ingerito in quantità adeguate, soprattutto durante l'infanzia, poiché è in questa fase della vita che si formano ossa e denti, che in futuro potrebbero funzionare come riserva di calcio in caso di invalidità.
Funzioni del calcio
Il calcio è coinvolto nel metabolismo di tutte le cellule del corpo, svolgendo funzioni come:
- Rafforzare e dare struttura a ossa e denti;
- Partecipare alla coagulazione del sangue;
- Trasmissione di impulsi nervosi;
- Consentire la contrazione muscolare;
- Mantenere l'equilibrio del pH del sangue;
Poiché è ampiamente utilizzato nel corpo, un basso apporto di calcio può causare una carenza di questo minerale, che viene quindi rimosso dalle ossa per svolgere le sue altre funzioni nel corpo. Quando questa condizione dura a lungo, possono sorgere problemi come l'osteopenia e l'osteoporosi, che sono l'indebolimento delle ossa. Impara a riconoscere i sintomi della mancanza di calcio.
Alimenti ricchi di calcio
Il calcio può essere trovato in alimenti come latte, yogurt, formaggi e altri derivati, così come in sardine in scatola, noci del Brasile, mandorle, arachidi e tofu.
Ad esempio, affinché un adulto raggiunga la quantità di calcio raccomandata al giorno, deve consumare circa 200 ml di latte + 3 fette di formaggio Minas + 1 yogurt naturale al giorno. Tuttavia, nella maggior parte dei casi non è necessario consumare così tanti latticini per avere abbastanza calcio, poiché alcune carni e verdure contengono anche buone quantità di questo nutriente. Controlla la quantità di calcio nel cibo.
Assorbimento del calcio
Affinché il calcio possa essere assorbito in modo efficiente, è importante che venga ingerito senza cibo contenente caffeina, ferro, che è presente principalmente nella carne, e fitati e ossalati, presenti in verdure come fagioli e spinaci.
Un altro fattore essenziale per l'assorbimento del calcio è la presenza della vitamina D, che stimola l'intestino ad assorbire il calcio ingerito e aumenta la fissazione del calcio nelle ossa. Tuttavia, oltre al latte, pochi alimenti sono ricchi di vitamina D, che viene prodotta principalmente quando la pelle è esposta al sole senza utilizzare creme solari.
Oltre al cibo, l'attività fisica, soprattutto quelle di impatto, come fare jogging o camminare, aumenta anche l'efficacia dell'assorbimento del calcio e ne stimola l'accumulo nella massa ossea. Vedi altri suggerimenti per migliorare l'assorbimento del calcio.
Raccomandazione sul calcio
La raccomandazione di calcio al giorno varia con l'età, come mostrato di seguito:
- Da 1 a 3 anni: 500 milligrammi
- Da 4 a 8 anni: 800 milligrammi
- Da 9 a 18 anni: 1.300 milligrammi
- 19 e 50 anni: 1.000 milligrammi
- da 50 anni: 1.200 milligrammi
- Donne incinte fino a 18 anni: 1.300 milligrammi
- Donne incinte dopo i 18 anni: 1.000 milligrammi
L'infanzia è una fase della vita in cui il calcio è importante per formare ossa forti e sode e crescere più a lungo e più larghe, oltre ad essere il periodo di formazione dei denti. Già dopo i 50 anni il fabbisogno di calcio aumenta per prevenire problemi come l'osteoporosi, comune soprattutto nelle donne dopo la menopausa.
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