Perché dovresti usare la macchina per cavi per esercizi per addominali con pesi?

Contenuto

• Paloff Press
• Insetto morto assistito da cavo
• Ascia
• Ginocchio in plank
• Recensione per

Quando pensi agli esercizi per addominali, probabilmente ti vengono in mente crunch e plank. Questi movimenti, e tutte le loro varianti, sono fantastici per sviluppare un nucleo forte. Ma se li fai da solo, potresti non vedere i risultati che stai cercando in termini di forza del core e definizione degli addominali. (E ricorda: gli addominali non sono fatti solo in palestra.)

"C'è un equivoco sul fatto che non abbiamo bisogno o non dovremmo usare il peso quando si tratta di esercizi per gli addominali", afferma Jessica Glazer, personal trainer certificato a New York City. "Se vogliamo aumentare la nostra forza complessiva e avere una possibilità di avere addominali visibili, allora sì, dobbiamo usare il peso". Questo perché i muscoli addominali sono simili a qualsiasi altro muscolo del corpo in quanto per aumentare la massa muscolare e la forza, devono essere sovraccaricati di peso e/o resistenza. (Correlato: perché è così difficile scolpire una confezione da sei?)

Ovviamente, fare esercizi con i pesi da solo non ti farà ottenere gli addominali dei tuoi sogni. "La maggior parte di 'ottenere addominali' deriva da una combinazione di una corretta alimentazione, una percentuale di grasso corporeo inferiore e un aumento della massa muscolare dovuto all'allenamento della forza", afferma Glazer. Inoltre, genetica. In breve, non è mai così semplice come sgranocchiare gli addominali, dice. E mentre scricchiolii, tavole, biciclette e altro non pesati assolutamente hanno i loro vantaggi unici, l'aggiunta di esercizi per addominali ponderati può fare la differenza se hai già la tua alimentazione e altri fattori sotto controllo.

Ci sono molti modi per aggiungere resistenza agli esercizi addominali, ma la macchina per cavi, un attrezzo che è in gran parte caduto fuori moda grazie all'ascesa del fitness funzionale, è uno dei migliori (e più sottoutilizzati) strumenti per addominali in circolazione. (È una delle sette macchine da palestra che valgono davvero il tuo tempo.) È piuttosto semplice: c'è una torre che ospita una pila regolabile di pesi, un punto di ancoraggio che si muove su e giù e un cavo su cui tiri. Puoi anche cambiare la maniglia su cui tiri in base all'esercizio che stai facendo.

"Una macchina per cavi offre una varietà di angoli, accessori e variazioni", spiega Glazer. Regolando il peso, la posizione del cavo e l'attacco, ci sono scelte di esercizio praticamente infinite. Eccone quattro da provare se vuoi ravvivare i tuoi allenamenti di base.

Come funziona: Gli esercizi possono essere eseguiti come un circuito (fare tre round) o in aggiunta alla normale routine di allenamento della forza (provare da tre a quattro serie).

Quando si tratta di scegliere i pesi, mantienilo leggero. "Nessuno di questi esercizi richiede un peso estremamente elevato", afferma Glazer. "In effetti, un peso più leggero è la cosa migliore." In questo modo, puoi concentrarti sull'area che stai cercando di mirare e muoverti con controllo. "La connessione mente-corpo è enorme qui!"

Avrai bisogno: Macchina a fune, attacco per maniglia, attacco per fune (opzionale), attacco per caviglia (opzionale)

Paloff Press

Questo esercizio richiede che tu mantenga l'intero core impegnato mentre resisti all'impulso di ruotare in una direzione o nell'altra.

UN. Utilizzando l'attacco della maniglia, posizionare il cavo all'altezza delle spalle. Mettiti in piedi con il cavo sul lato destro del corpo e allontanati dalla torre in modo che ci sia resistenza sul cavo (a circa un braccio di distanza). Avvolgere entrambe le mani attorno all'accessorio e stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Porta la maniglia direttamente davanti al centro del torace, tira indietro le spalle e aggancia il nucleo per iniziare.

B. Con il controllo, espira e spingi il cavo lontano dal petto finché le braccia non sono completamente estese.Mantieni questa posizione per alcuni secondi, assicurandoti di mantenere il core stretto, le braccia stabili e le spalle rilassate, consentendo il minimo movimento.

C. Riportare il cavo al petto per tornare alla posizione di partenza.

Fai da 8 a 12 ripetizioni; ripetere dall'altra parte.

Insetto morto assistito da cavo

Questo esercizio è particolarmente efficace per lavorare il retto addominali (aka i tuoi muscoli "six-pack"). Si tratta di controllo, quindi procedi lentamente, rimani stabile e concentrati sulla connessione mente-corpo.

UN. Usa la barra dritta, la corda o il semplice attacco per la maniglia per questo esercizio. Impostare il punto di ancoraggio del cavo fino a un'altezza che sarà alla lunghezza delle braccia dal pavimento. Girare lontano dalla torre e allontanarsi, in modo che ci sia resistenza sul cavo.

B. Sdraiati supino sul pavimento con la testa rilassata a terra. Coinvolgi il nucleo in modo che la schiena rimanga in una posizione neutra contro il pavimento. Solleva entrambe le gambe fino a un angolo di 90 gradi e pensa a tirare le costole verso il pavimento per mantenere attivo l'intero nucleo. Allunga le braccia verso il soffitto, impilate sulle spalle. Una volta a tuo agio, afferra l'attacco del cavo e tienilo sul petto, tenendo le braccia dritte, la schiena neutra, il collo rilassato, il nucleo impegnato e le gambe a 90 gradi per iniziare.

C. Estendi lentamente una gamba verso terra, premendo attraverso il tallone, ma senza mai che tocchi il suolo. Tieni fermo il resto del corpo. Lentamente e con controllo, riporta quella gamba a 90 gradi e ripeti dall'altra parte.

Fai da 5 a 10 ripetizioni per gamba.

Ascia

Questo esercizio prende di mira i tuoi obliqui ma recluta anche il resto del tuo core.

UN. Inizia con la maniglia del cavo o l'attacco per fune appeso in alto sulla torre. Mettiti di fronte e afferra la maniglia o la corda con entrambe le mani. Allontanati di un braccio dalla macchina e tieni le braccia tese e dritte per iniziare.

B. Con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera piegatura delle ginocchia, inizia a tirare il cavo lungo il corpo (come una cintura di sicurezza) mentre impegni i muscoli centrali. Tieni la schiena e le braccia dritte mentre fai perno sul piede interno per ottenere una gamma completa di movimento.

C. Mantieni una posizione forte, braccia dritte e nucleo impegnato, mentre torni lentamente alla posizione di partenza.

Fai da 8 a 12 ripetizioni; ripetere dall'altra parte.

Ginocchio in plank

Considera questa una variazione della plancia sovralimentata.

UN. Abbassare il punto di ancoraggio del cavo nella posizione più bassa possibile e utilizzare un attacco per caviglia, se disponibile. In caso contrario, utilizzare la normale maniglia e infilare un piede nella cinghia della maniglia.

B. Guardando lontano dalla torre, agganciare il piede destro alla cinghia. Allontanati dalla torre per fornire resistenza sul cavo e abbassati in una posizione di tavola a gomito alta o bassa con i piedi larghi. Impila le spalle direttamente sui gomiti (o sui polsi per un plank alto), stringi il nucleo, stringi insieme i glutei, coinvolgi i quadricipiti e mantieni lo sguardo verso il pavimento in modo che il collo rimanga in una posizione neutra.

C. Sostieni il core e guida il ginocchio destro (il piede nella cinghia del cavo) verso il petto senza arrotondare la schiena, sollevare i fianchi o oscillare avanti e indietro. Fai una pausa nella parte superiore della posizione, concentrandoti su un completo crunch addominale.

D. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Non permettere ai fianchi di affondare verso il pavimento.

Fai da 8 a 12 ripetizioni; ripetere dall'altra parte.

Recensione per