Grano saraceno 101: valori nutrizionali e benefici per la salute
Contenuto
- Valori nutrizionali
- Carboidrati
- Fibra
- Proteina
- Vitamine e minerali
- Altri composti vegetali
- Benefici per la salute del grano saraceno
- Miglioramento del controllo della glicemia
- Salute del cuore
- Potenziali aspetti negativi
- Allergia al grano saraceno
- La linea di fondo
Il grano saraceno appartiene a un gruppo di alimenti comunemente chiamati pseudocereali.
Gli pseudocereali sono semi che vengono consumati come chicchi di cereali ma che non crescono sulle erbe. Altri pseudocereali comuni includono quinoa e amaranto.
Nonostante il suo nome, il grano saraceno non è legato al grano ed è quindi privo di glutine.
Viene utilizzato nel tè di grano saraceno o trasformato in semole, farina e noodles. Le semole, usate più o meno allo stesso modo del riso, sono l'ingrediente principale in molti piatti tradizionali europei e asiatici.
Il grano saraceno è diventato popolare come alimento salutare grazie al suo alto contenuto di minerali e antiossidanti. I suoi benefici possono includere un migliore controllo della glicemia.
Due tipi di grano saraceno, grano saraceno comune (Fagopyrum esculentum) e grano saraceno alla tartaria (Fagopyrum tartaricum), sono maggiormente coltivati per l'alimentazione.
Il grano saraceno viene raccolto principalmente nell'emisfero settentrionale, in particolare in Russia, Kazakistan, Cina e Europa centrale e orientale.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul grano saraceno.
Valori nutrizionali
I carboidrati sono il principale componente dietetico del grano saraceno. Sono anche presenti proteine e vari minerali e antiossidanti.
Il valore nutrizionale del grano saraceno è notevolmente superiore a quello di molti altri cereali. I dati nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di grano saraceno crudo sono (1):
- calorie: 343
- Acqua: 10%
- Proteina: 13,3 grammi
- Carboidrati: 71,5 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 10 grammi
- Grasso: 3,4 grammi
Carboidrati
Il grano saraceno è costituito principalmente da carboidrati, che costituiscono il 20% circa dei chicchi bolliti in peso (2).
Si presentano sotto forma di amido, che è la principale forma di immagazzinamento dei carboidrati nelle piante.
Il grano saraceno segna da basso a medio sull'indice glicemico (IG) - una misura della velocità con cui un alimento aumenta la glicemia dopo un pasto - e non dovrebbe causare picchi malsani nei livelli di glicemia (3).
Alcuni dei carboidrati solubili nel grano saraceno, come il fagopiritolo e il D-chiro-inositolo, hanno dimostrato di aiutare a moderare l'aumento degli zuccheri nel sangue dopo i pasti (4, 5).
Fibra
Il grano saraceno contiene una discreta quantità di fibre, che il tuo corpo non può digerire. Questo nutriente fa bene alla salute del colon.
In peso, la fibra costituisce il 2,7% di semole bollite ed è composta principalmente da cellulosa e lignina (2).
La fibra è concentrata nella buccia, che ricopre la farina. La buccia è mantenuta nella farina di grano saraceno scuro, dandogli un sapore unico (5, 6).
Inoltre, la buccia contiene amido resistente, che è resistente alla digestione ed è quindi classificato come fibra (6, 7).
L'amido resistente è fermentato dai batteri intestinali nel colon. Questi batteri benefici producono acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato.
Il butirrato e altri SCFA servono come nutrimento per le cellule che rivestono il colon, migliorando la salute dell'intestino e diminuendo il rischio di cancro al colon (8, 9, 10, 11).
Proteina
Il grano saraceno contiene piccole quantità di proteine.
In peso, la proteina costituisce il 3,4% di semole di grano saraceno bollito (2).
A causa del suo profilo di aminoacidi ben bilanciato, la proteina del grano saraceno è di altissima qualità. È particolarmente ricco di aminoacidi lisina e arginina (12).
Tuttavia, la digeribilità di queste proteine è relativamente bassa a causa di antinutrienti come inibitori della proteasi e tannini (5, 13).
Negli animali, le proteine del grano saraceno si sono dimostrate efficaci nel ridurre il colesterolo nel sangue, nel sopprimere la formazione di calcoli biliari e nel ridurre il rischio di cancro al colon (13, 14, 15, 16, 17).
Come altri pseudocereali, il grano saraceno è privo di glutine e quindi adatto a persone con intolleranza al glutine.
SOMMARIO Il grano saraceno è composto principalmente da carboidrati. Vanta anche una buona quantità di fibre e amido resistente, che può migliorare la salute del colon. Inoltre, offre piccole quantità di proteine di alta qualità.Vitamine e minerali
Il grano saraceno è più ricco di minerali rispetto a molti cereali comuni, come riso, grano e mais (5).
Tuttavia, il grano saraceno non è particolarmente ricco di vitamine.
Delle due varietà principali, il grano saraceno tartaro contiene generalmente più sostanze nutritive rispetto al grano saraceno comune (18).
I minerali più abbondanti nel grano saraceno comune sono (19, 20):
- Manganese. Trovato in grandi quantità in cereali integrali, il manganese è essenziale per il metabolismo, la crescita, lo sviluppo e le difese antiossidanti del corpo.
- Rame. Spesso privo della dieta occidentale, il rame è un oligoelemento essenziale che può giovare alla salute del cuore se consumato in piccole quantità.
- Magnesio. Se presente in quantità sufficiente nella dieta, questo minerale essenziale può ridurre il rischio di varie condizioni croniche, come diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
- Ferro. La carenza di questo importante minerale porta all'anemia, una condizione caratterizzata da una ridotta capacità di trasportare ossigeno nel sangue.
- Fosforo. Questo minerale svolge un ruolo essenziale nella crescita e nel mantenimento dei tessuti del corpo.
Rispetto ad altri cereali, i minerali contenuti nei chicchi di grano saraceno cotti sono particolarmente ben assorbiti.
Questo perché il grano saraceno è relativamente basso in acido fitico, un comune inibitore dell'assorbimento minerale che si trova in cereali e semi (6).
SOMMARIO Il grano saraceno è più ricco di minerali rispetto a molti altri pseudocereali e cereali. È ricco di manganese, rame e magnesio ma povero di molte vitamine.Altri composti vegetali
Il grano saraceno è ricco di vari composti vegetali antiossidanti, che sono responsabili di molti dei suoi benefici per la salute. In effetti, fornisce più antiossidanti di molti altri cereali, come orzo, avena, grano e segale (21, 22, 23).
Il grano saraceno tartaro ha un contenuto antiossidante più elevato rispetto al grano saraceno comune (24, 25).
Ecco alcuni dei principali composti vegetali del grano saraceno (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
- Rutina. Il principale polifenolo antiossidante nel grano saraceno, la rutina può ridurre il rischio di cancro e migliorare l'infiammazione, la pressione sanguigna e il profilo lipidico del sangue.
- Quercetina. Trovato in molti alimenti vegetali, la quercetina è un antiossidante che può avere una varietà di effetti benefici per la salute, incluso ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
- Vitexin. Gli studi sugli animali indicano che la vitexina può avere una serie di benefici per la salute. Tuttavia, un'assunzione eccessiva può contribuire a un aumento della tiroide.
- D-chiro-inositolo. Questo è un tipo unico di carboidrati solubili che riduce i livelli di zucchero nel sangue e può favorire la gestione del diabete. Il grano saraceno è la fonte alimentare più ricca di questo composto vegetale.
Benefici per la salute del grano saraceno
Come altri pseudocereali integrali, il grano saraceno è legato a una serie di vantaggi.
Miglioramento del controllo della glicemia
Nel tempo, alti livelli di zucchero nel sangue possono portare a varie malattie croniche come il diabete di tipo 2.
Pertanto, moderare l'aumento dello zucchero nel sangue dopo i pasti è importante per mantenere una buona salute.
Come buona fonte di fibre, il grano saraceno ha un IG medio-basso. Ciò significa che dovrebbe essere sicuro mangiare per la maggior parte delle persone con diabete di tipo 2 (3).
In effetti, gli studi collegano l'assunzione di grano saraceno per ridurre la glicemia nelle persone con diabete (34, 35).
Ciò è supportato da uno studio sui ratti con diabete, in cui è stato dimostrato che il concentrato di grano saraceno riduce i livelli di zucchero nel sangue del 12-19% (33).
Si ritiene che questo effetto sia dovuto al composto unico D-chiro-inositolo. Gli studi indicano che questo carb solubile rende le cellule più sensibili all'insulina, l'ormone che induce le cellule ad assorbire lo zucchero dal sangue (4, 36, 37, 38).
Inoltre, alcuni componenti del grano saraceno sembrano prevenire o ritardare la digestione dello zucchero da tavola (4).
Nel complesso, queste proprietà rendono il grano saraceno una scelta salutare per le persone con diabete di tipo 2 o per coloro che desiderano migliorare il proprio equilibrio di zucchero nel sangue.
Salute del cuore
Il grano saraceno può anche promuovere la salute del cuore.
Vanta numerosi composti salutari per il cuore, come rutina, magnesio, rame, fibre e alcune proteine.
Tra i cereali e gli pseudocereali, il grano saraceno è la fonte più ricca di rutina, un antiossidante che può avere una serie di benefici (39).
La rutina può ridurre il rischio di malattie cardiache prevenendo la formazione di coaguli di sangue e diminuendo l'infiammazione e la pressione sanguigna (27, 28, 40).
Il grano saraceno è stato anche trovato per migliorare il profilo lipidico del sangue. Un profilo scarso è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio condotto su 850 adulti cinesi ha collegato l'assunzione di grano saraceno alla pressione sanguigna più bassa e ad un migliore profilo lipidico nel sangue, inclusi livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e livelli più alti di colesterolo HDL (buono) (35).
Si ritiene che questo effetto sia causato da un tipo di proteina che lega il colesterolo nel sistema digestivo, impedendone l'assorbimento nel flusso sanguigno (14, 15, 16, 41).
SOMMARIO Il grano saraceno può moderare i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo una scelta salutare per le persone con diabete di tipo 2. Inoltre, può migliorare la salute del cuore migliorando la pressione sanguigna e il profilo lipidico del sangue.Potenziali aspetti negativi
Oltre a causare reazioni allergiche in alcune persone, il grano saraceno non ha effetti avversi noti se consumato con moderazione.
Allergia al grano saraceno
Un'allergia al grano saraceno ha maggiori probabilità di svilupparsi in coloro che consumano spesso grano saraceno e in grandi quantità.
Un fenomeno noto come reattività crociata allergica rende questa allergia più comune nelle persone già allergiche al lattice o al riso (42, 43).
I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore, difficoltà digestive e - negli scenari peggiori - shock allergico grave (44).
SOMMARIO Il consumo di grano saraceno non è associato a molti effetti negativi sulla salute. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere allergiche.La linea di fondo
Il grano saraceno è uno pseudocereale, che è un tipo di grano che non cresce sulle erbe ma viene usato in modo simile ad altri cereali.
È privo di glutine, una buona fonte di fibre e ricco di minerali e vari composti vegetali, in particolare la rutina.
Di conseguenza, il consumo di grano saraceno è legato a numerosi benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia e la salute del cuore.
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