Allena il tuo corpo a sentirsi meno stressato con questo esercizio di respirazione

Contenuto

• Hai scoperto che è possibile allenare il tuo corpo per ridurre lo stress. Come?
• Come si esegue questo esercizio di respirazione per lo stress?
• L'esercizio influenza questo processo?
• Anche il tuo cervello trae beneficio da questo esercizio di respirazione per lo stress?
• E le persone che pensano di non avere tempo?
• Recensione per

Palme sudate, batticuore e mani tremanti sembrano inevitabili risposte fisiche allo stress, che si tratti di una scadenza al lavoro o di un'esibizione in un bar karaoke. Ma si scopre che puoi controllare il modo in cui il tuo corpo risponde allo stress - e tutto inizia dal tuo cuore, afferma Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., psicologa clinica autorizzata e autrice del libro Cuore Respiro Mente (Compralo, $ 16, bookshop.org).

Curioso? Qui, Lagos rivela l'esercizio di respirazione per lo stress che ti aiuterà a sentirti più calmo nei momenti difficili.

Hai scoperto che è possibile allenare il tuo corpo per ridurre lo stress. Come?

"In primo luogo, è utile capire cosa ti fa lo stress fisiologicamente. La tua frequenza cardiaca aumenta e questo invia un segnale al tuo cervello per passare alla modalità di lotta o fuga. I tuoi muscoli si stringono e il tuo processo decisionale è compromesso È qui che entra in gioco la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), che è il tempo tra un battito cardiaco e l'altro.Un HRV forte e costante con più tempo tra ogni battito cardiaco migliora la tua capacità di gestire lo stress.

"Il modo in cui respiri influisce sulla tua HRV. Quando inspiri, la frequenza cardiaca aumenta e quando espiri, diminuisce. I ricercatori con cui lavoro alla Rutgers hanno scoperto che un processo sistematico di respirazione per 20 minuti due volte al giorno a un ritmo nota come frequenza di risonanza o ideale - circa sei respiri al minuto - può moderare lo stress, abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e rafforzare la tua HRV.Ciò significa che la prossima volta che accade qualcosa di stressante, puoi lasciarlo andare e andare avanti molto più velocemente, perché hai addestrato il tuo corpo a rispondere in questo modo nuovo. La scienza mostra che questo metodo migliora il tuo umore, migliora la concentrazione, ti aiuta a dormire meglio, aumenta l'energia e ti rende complessivamente più resiliente". (Correlato: cosa ho imparato provando uno stress test a casa)

Come si esegue questo esercizio di respirazione per lo stress?

"Ciò che funziona per la maggior parte delle persone è inspirare per quattro secondi ed espirare per sei secondi senza pause intermedie. Inizia respirando a questa velocità per due minuti (imposta un timer). Inizia inspirando attraverso il naso ed espirando con le labbra serrate mentre se stai soffiando su cibo caldo Mentre conti mentalmente quattro secondi in entrata, sei secondi in uscita, concentrati sulla sensazione dell'aria che fluisce attraverso il naso ed esce dalla bocca.

Quando hai finito, fai il punto su come ti senti. Molte persone dicono di essere meno ansiose e più vigili. Procedi fino a fare questa respirazione per 20 minuti due volte al giorno e il tuo battito cardiaco di base sarà più basso, il che significa che il tuo cuore non dovrà lavorare così duramente, rendendolo - e tu - più sano nel complesso." (A proposito, anche Tracee Ellis Ross ama usare esercizi di respirazione per ridurre lo stress.)

L'esercizio influenza questo processo?

"Sì. In realtà, è una strada a doppio senso. L'esercizio rafforza la tua HRV e il processo di respirazione ti aiuta a fare esercizio. Dal momento che il tuo cuore non sta lavorando così duramente, sei in grado di impegnarti nello stesso livello di attività fisica con meno sforzo I ricercatori di Rutgers hanno esaminato questo aspetto e hanno teorizzato che per coloro che praticano la tecnica di respirazione di 20 minuti due volte al giorno, c'è un secondo effetto del vento con l'esercizio e viene fornito più ossigeno ai muscoli di quelle persone. Ciò significa che possono andare più a lungo e più forti".

Anche il tuo cervello trae beneficio da questo esercizio di respirazione per lo stress?

"Sì. Stai inviando più ossigeno e flusso sanguigno al tuo cervello quando esegui ogni sessione di respirazione di 20 minuti. Noterai una maggiore chiarezza e più concentrazione e concentrazione. Sarai in grado di prendere decisioni obiettive senza sgradite le emozioni si intromettono. Credo che forse potrebbe anche aiutare a mantenere il cervello acuto con l'avanzare dell'età - in effetti, questa è la nostra prossima area di ricerca sulla HRV. "

E le persone che pensano di non avere tempo?

"La ricerca mostra che i 40 minuti combinati di respirazione al giorno sono la chiave per ricablare la risposta allo stress del tuo corpo. Altrimenti non otterrai l'intera gamma di benefici. Considera il tempo che risparmierai e quanto ti sentirai bene, quando puoi lasciar andare lo stress più velocemente e sentirti più calmo, più sicuro e in controllo, specialmente in questi tempi incerti. Il guadagno è piuttosto grande. "

Shape Magazine, numero di novembre 2020

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