Il miglior metodo di recupero dell'allenamento per il tuo programma

Contenuto

• Se hai 2 minuti
• Se hai 5 minuti
• Se hai 10 minuti
• Se hai 30 minuti
• Se hai un'ora o più
• Recensione per

Se pensi che il recupero dall'allenamento serva esclusivamente agli atleti professionisti o ai clienti abituali della sala pesi che trascorrono sei giorni alla settimana e innumerevoli ore a lavorare sulla loro forma fisica, è tempo di una pausa per imparare le basi. Sì, i metodi di recupero, dal foam rolling al massaggio, funzionano bene per tenere a bada l'indolenzimento muscolare e riportano rapidamente gli atleti e i frequentatori di palestra di tutti i giorni ad allenarsi. Ma il recupero è importante anche per facilitare i movimenti quotidiani e migliorare l'allineamento del corpo. Quindi, anche se trascorri la maggior parte delle tue giornate su una sedia, potresti beneficiare di un po' di riposo e recupero.

"Il recupero non consiste solo nell'evitare il dolore. Si tratta di riportare la postura del corpo in posizione neutra", afferma l'allenatore Aaron Drogozewski, cofondatore di ReCOVER, uno studio a New York dedicato ad aiutarti a sentirti meglio dopo l'allenamento e oltre. "Quando il corpo non è allineato correttamente o è sbilanciato, la tua forza e la tua resistenza tendono a scomparire e il rischio di lesioni aumenta", afferma Drogozewski. "Quindi il recupero non consiste solo nello stanare l'acido lattico, ma nell'assicurarsi che la postura sia in una buona posizione". (Correlato: posizioni yoga per correggere la postura dello "smartphone" e il "collo tecnico")

Non lasciarti sfuggire l'idea di aggiungere un altro le cose alla tua lista di cose da fare per il fitness ti sopraffanno, però. Dedicare solo pochi minuti al giorno allo stretching o al rotolamento offre comunque benefici per il corpo. Proprio come i tuoi allenamenti, essere coerenti con il tuo recupero conta di più. Ecco come trovare il tempo per farlo, indipendentemente dal tuo programma.

Se hai 2 minuti

Inizia a girare! La ricerca ha dimostrato che il foam rolling può aiutare ad alleviare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), ovvero quel dolore che si avverte un giorno o due dopo un duro allenamento.

Per risolvere davvero i nodi, Drogozewski suggerisce di fermarsi in un punto particolarmente stretto per alcuni secondi, piuttosto che rotolare costantemente. Ad esempio, i lavoratori della scrivania potrebbero trarre il massimo vantaggio dall'appendere su un rullo di schiuma posizionato sul lato dell'anca (noto come TFL o tensore della fascia lata), una fonte comune di disagio.

Scegli un rullo in schiuma vibrante, come Hyperice Vyper 2.0 o Hypervolt, un nuovissimo strumento di recupero portatile, se vuoi davvero aumentare i vantaggi. Le vibrazioni inviano un messaggio forte al sistema nervoso centrale per far fluire il sangue ed eliminare l'acido lattico, afferma Kamraan Husain, D.C., uno specialista interno di recupero presso la Tone House di New York. Ciò è particolarmente utile per qualcuno che ha appena tagliato il traguardo, ha distrutto un allenamento o anche qualcuno che è rimasto seduto o in piedi per un lungo periodo di tempo.

L'esercizio intenso o la permanenza in una posizione statica possono ridurre il flusso sanguigno in alcune parti del corpo, afferma Husain. E il rotolamento della schiuma aumenta il flusso sanguigno. "Più flusso sanguigno hai, più ossigeno hai, meno dolore e acido lattico hai e più sarai in grado di gestire e combattere qualsiasi insulto al tuo corpo", dice.

Se hai 5 minuti

Prenditi del tempo per allungare per migliorare la tua gamma di movimento. Mentre gli allungamenti statici tendono a funzionare meglio nel cooldown post-allenamento, alcune pause di 30 secondi durante il giorno possono anche aiutare il tuo corpo a raggiungere la modalità di recupero. E hai solo bisogno di pochi minuti per farli, dice Drogozewski.

Prova questi tre facili allungamenti per aiutarti a correggere la postura (contrastando quelle spalle curve e arrotondate). Ecco come eseguirli:

Allungamento laterale nella posizione del bambino

• Inizia nella posa del bambino con le braccia distese davanti a te sul pavimento.
• Piega il bacino sotto per attivare i dorsali (i grandi muscoli della parte medio-bassa della schiena) e cammina con le mani su un lato, sentendo un allungamento lungo il lato opposto del corpo. Tieni premuto, quindi ripeti dall'altro lato.

Stretching del torace usando il telaio della porta

• Entra in una porta con entrambe le braccia distese ai lati, le mani contro il telaio.
• Mentre le mani rimangono piantate ai lati del telaio, fai un passo o due attraverso la porta per sentire un allungamento nel petto. Tieni le gambe e il core impegnati.

Posa del cobra

• Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le gambe allungate dietro di te, la parte superiore dei piedi sul pavimento. Abbraccia i gomiti nel corpo laterale con i palmi su entrambi i lati sotto le spalle.
• Raddrizza le braccia per sollevare il petto dal pavimento, facendo attenzione a mantenere cosce e piedi ben piantati. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi rilassati e ripeti per 10-15 ripetizioni.

Se i flessori dell'anca stretti sono più il tuo problema (comune per i corridori), prova queste mosse:

Affondo del corridore

• Inginocchiarsi con il ginocchio destro in avanti, il ginocchio sinistro esteso indietro, la parte superiore del piede sinistro appoggiata a terra.
• Piega il bacino sotto e coinvolgi i glutei mentre sposti leggermente il peso in avanti. Dovresti sentire un allungamento nell'anca. Allunga le braccia in alto.
• Raggiungi indietro con la mano sinistra per afferrare il piede sinistro e premi il piede sinistro verso terra per approfondire l'allungamento. (Questo è uno dei nove tratti da fare dopo ogni singola corsa.)

Stretching attivo del tendine del ginocchio

• Sdraiati sulla schiena con una gamba dritta in aria, usando le mani per sostenere la gamba. Coinvolgi il tuo quadricipite in modo che il tuo tendine del ginocchio si rilassi. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.

Ponte gluteo

• Sdraiati supino con le ginocchia piegate, divaricate alla larghezza dei fianchi e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Mantenendo gli addominali impegnati, solleva i fianchi dal pavimento e stringi i glutei. Solleva le dita dei piedi, premendo i talloni sul pavimento per una maggiore stabilità. (Ecco di più su cosa fare quando i flessori dell'anca sono doloranti.)

Se hai 10 minuti

Scegli il processo in tre fasi che ti aiuterà a ripristinare il tuo corpo per migliorare i tuoi schemi di movimento. Innanzitutto, fai rotolare la schiuma sul gruppo muscolare, quindi allunga lo stesso gruppo muscolare e quindi esegui alcuni movimenti di forza dinamici che colpiscono quelle aree.

Iniziare su un rullo porterà più sangue e ossigeno a punti stretti, dice Husain.Questo riscalda i muscoli e poi, quando ti allunghi, puoi migliorare più facilmente la loro gamma di movimento. Dopo lo stretching, lavorare su movimenti di attivazione più focalizzati sulla forza nel gruppo muscolare avversario aiuterà a controbilanciare quest'area stretta (e spesso debole). Questo aiuta tutti i muscoli a lavorare insieme in modo più efficiente, dice. (Correlato: Anna Victoria condivide 8 esercizi essenziali per correggere squilibri corporei comuni)

Ad esempio, se ti fanno male le spalle e il collo, prova questo processo allungando i dorsali, quindi mantieni un tratto nella posa del bambino. Avvolgilo con gli elastici della fascia di resistenza: con le braccia distese di fronte a te, separa una fascia di resistenza mentre impegni i muscoli della schiena.

Husain suggerisce di concentrarsi su un'area del corpo ogni giorno per questa sequenza di rollio, allungamento e rafforzamento. Scegli i muscoli che si sentono tesi quel giorno, o se tendi a concentrarti su una parte specifica del corpo per allenamento, fai questo lavoro di recupero la sera prima, concentrandoti sui muscoli che lavorerai il giorno successivo. Prima del giorno delle gambe, ad esempio, prendi una fascia per il bottino e lavora su quei glutei e cosce.

Se hai 30 minuti

Aumenta il numero di passi con una passeggiata intorno all'isolato per far fluire il sangue e far lavorare i muscoli, oppure prova alcuni strumenti di recupero di livello superiore.

"Per far muovere il sistema linfatico e lavare i prodotti di scarto, una buona passeggiata di 30 minuti a un ritmo moderato è semplice ma efficace", afferma Drogozewski. Ciò manterrà i fluidi in movimento in tutto il corpo e le sostanze nutritive che raggiungono le cellule, entrambe fondamentali per l'adattamento e il recupero muscolare. (Scopri di più sui consigli nutrizionali che possono aiutare ad accelerare il recupero.)

Se preferisci che la tecnologia di recupero (che ha fatto molta strada, BTW) faccia il lavoro per te, considera la possibilità di trovare un fisioterapista o una palestra che disponga di stivali a compressione (uno dei preferiti tra i maratoneti) o di stimolazione elettrica (o e-stim) terapia disponibile. Sempre più studi di fitness (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, tutti a New York) offrono terapia compressiva come parte dei loro programmi regolari. Come funziona: grandi stivali imbottiti avvolgono la gamba dalla caviglia all'anca come una manica per la pressione sanguigna. L'aria si muove attraverso lo stivale per massaggiare i muscoli delle gambe, liberando il corpo dai prodotti di scarto, come l'acido lattico, e facendo circolare di più il sangue. Una sensazione piuttosto paradisiaca quando sei dolorante.

E-stim è un'altra opzione spesso disponibile negli uffici del chiropratico o nelle sessioni di terapia fisica. Si tratta di cerotti di stimolazione elettronica attaccati a diversi muscoli per farli contrarre rapidamente. Funziona bene su muscoli specifici che si stringono o non collaborano, dice Drogozewski, ma non necessariamente su tutto il tuo corpo. (Ora puoi persino provare e-stim nel comfort di casa tua come parte di una routine di strumento di recupero.)

Se hai un'ora o più

Non lasciare che la tentazione delle abbuffate di Netflix ti attiri in un'intera giornata di attività zero. Anche se è un giorno di riposo, dovresti comunque fare un passo.

"Il giorno di riposo è interpretato erroneamente come il giorno del non fare, ma in un giorno di riposo è comunque importante muoversi", afferma Husain. "Quando hai più movimento, hai più flusso sanguigno. Quindi, se domani fai squat, fai qualcosa oggi per far muovere i fianchi, come camminare per il tuo appartamento con una fascia intorno alle gambe". (Ulteriori informazioni: Come utilizzare i giorni di riposo di recupero attivo per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti)

I giorni fuori dalla palestra sono anche un buon momento per entrare nello studio di yoga per un allungamento più profondo. I benefici meditativi, in particolare la concentrazione sul respiro, offrono anche una solida ricompensa per il recupero. "Il tuo corpo si ripara nella fase di riposo e digestione", dice Drogozewski, e la meditazione potrebbe aiutarti ad arrivarci più velocemente. (A proposito, questo è l'aspetto del giorno di recupero finale.)

Altri modi più dispendiosi in termini di tempo, ma davvero rilassanti per aiutare i tuoi muscoli a recuperare includono un bagno di sale Epsom (anche se la scienza dice che questo ha più un effetto placebo di uno biologico), una sauna a infrarossi, vasche fredde o uno sport massaggio che risolverà davvero ogni tensione.

Non importa come scegli di recuperare, recupera e basta. "Non preoccuparti di quello che dovrebbe stai facendo e concentrati su ciò che Potere fai in quel momento, inizia in piccolo e quando hai tempo, costruisci su di esso", dice Drogozewski di una buona mentalità di recupero. Il suo mantra: "Un po' di qualcosa è meglio di un bel po' di niente".

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