Qual è il momento migliore per assumere proteine?

Contenuto

• Esistono molti tipi di proteine
• Qual è il momento migliore per assumere proteine?
• Perdere peso
• Costruire il muscolo
• Prevenire la perdita muscolare
• Esercizio fisico e recupero
• Dovresti assumere proteine ​​prima di andare a letto?
• Troppe proteine ​​fanno male?
• La linea di fondo

Gli integratori proteici sono alcuni degli integratori più popolari sul pianeta.

Le persone li usano per una serie di ragioni, tra cui per costruire muscoli, perdere peso o semplicemente migliorare la loro salute generale.

Tuttavia, molte persone si chiedono quale sia il momento migliore per prenderli.

Questo articolo spiega quando è il momento migliore per assumere proteine, a seconda dei tuoi obiettivi di salute.

Esistono molti tipi di proteine

Quando si tratta di nutrienti essenziali, le proteine ​​si trovano in cima alla lista.

È un tuttofare con molti ruoli nel corpo. Le proteine ​​sono una fonte di energia, possono aiutare a riparare i tessuti danneggiati, sono essenziali per la crescita e svolgono un ruolo nella prevenzione delle infezioni e delle malattie (1, 2).

Le proteine ​​sono naturalmente abbondanti in alimenti come carne, pesce, uova, latticini, cereali, semi e legumi. È anche disponibile come integratore alimentare, comunemente noto come polvere proteica.

Ecco alcune delle polveri proteiche più conosciute che puoi acquistare.

• Proteine ​​del siero di latte: Una proteina a base di latte. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene rapidamente assorbito (3).
• Proteina Caseina: Una proteina a base di latte. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene assorbito lentamente, motivo per cui le persone lo assumono spesso prima di andare a letto (4).
• Proteine ​​di soia: Una proteina a base vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. È stato anche collegato ad alcuni notevoli benefici per la salute (5).
• Proteina di piselli: Una proteina a base vegetale. Ha bassi livelli di aminoacidi non essenziali cisteina e metionina (6).
• Proteine ​​del riso: Una proteina a base vegetale con bassi livelli dell'amminoacido lisina essenziale (7).
• Proteine ​​della canapa: Una proteina a base vegetale a base di semi di canapa che ha alti livelli di fibre e grassi essenziali omega-3 e omega-6. Le proteine ​​della canapa hanno un basso contenuto di aminoacidi lisina (8).

Le polveri proteiche sono un modo utile per aumentare l'apporto proteico se sei sempre in movimento. Sono convenienti, portatili e disponibili in vari gusti.

Per assumere polveri proteiche, è sufficiente miscelare la polvere con acqua o un altro liquido a scelta. Molte marche di integratori popolari vendono anche frullati proteici pronti da bere.

Sommario Le proteine ​​sono un nutriente importante che ha molti ruoli nel corpo. Si trova naturalmente negli alimenti e disponibile anche come integratore alimentare chiamato polvere proteica.

Qual è il momento migliore per assumere proteine?

Le persone spesso si chiedono quando sia il momento migliore per assumere la loro polvere proteica.

Questo dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness. Si consiglia di consumarlo in un determinato momento della giornata, a seconda che si desideri perdere peso, costruire muscoli o preservare i muscoli.

Ecco i periodi migliori per assumere proteine ​​in base ai tuoi obiettivi specifici.

Perdere peso

Le proteine ​​sono uno dei nutrienti più importanti per la perdita di grasso.

Mangiare una dieta ricca di proteine ​​può aiutare ad aumentare il metabolismo e ridurre l'appetito (9).

Le proteine ​​aiutano a frenare l'appetito riducendo i livelli dell'ormone della fame grelina, il tutto aumentando i livelli di ormoni che riducono l'appetito come il peptide-1 (GLP-1) simile al glucagone, il peptide YY (PYY) e la colecistochinina (CCK) (10, 11 ).

Ciò significa che consumare uno spuntino ricco di proteine ​​tra i pasti può portare a consumare meno calorie nel corso della giornata (12, 13).

Uno studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato uno spuntino ad alto contenuto proteico di yogurt durante il pomeriggio hanno mangiato 100 calorie in meno a cena, rispetto a coloro che hanno mangiato cracker o cioccolato come spuntino pomeridiano. Lo yogurt, i cracker e il cioccolato hanno fornito lo stesso numero di calorie (13).

Per trarre i maggiori benefici dalla perdita di peso, cerca di mangiare molti cibi ricchi di proteine ​​durante il giorno.

Sommario Il consumo di spuntini ricchi di proteine ​​tra i pasti è l'ideale per la perdita di grasso. Può aiutare a frenare la fame, il che potrebbe portarti a mangiare meno calorie nel corso della giornata.

Costruire il muscolo

Le proteine ​​sono importanti per la costruzione muscolare.

Al fine di costruire muscoli e forza, è necessario consumare più proteine ​​di quelle che il tuo corpo si rompe naturalmente durante l'allenamento di resistenza o il sollevamento pesi (14, 15).

Il momento migliore per consumare proteine ​​per una crescita muscolare ottimale è un argomento controverso.

Gli appassionati di fitness spesso raccomandano di assumere un integratore proteico 15-60 minuti dopo l'esercizio. Questo lasso di tempo è noto come "finestra anabolica" e si dice che sia il momento perfetto per ottenere il massimo da nutrienti come le proteine ​​(16).

Tuttavia, ricerche recenti hanno dimostrato che questa finestra è molto più ampia di quanto si pensasse.

Secondo l'International Society of Sports Nutrition, il consumo di proteine ​​in qualsiasi momento fino a due ore dopo l'allenamento è l'ideale per la costruzione della massa muscolare (17).

Per la persona media, l'esercizio di resistenza e il consumo di proteine ​​sufficienti sono più importanti della tempistica dell'apporto proteico (18).

Detto questo, le persone che si allenano a digiuno, come prima di colazione, possono trarre beneficio dall'assunzione di proteine ​​poco dopo un allenamento, poiché non consumano proteine ​​da un po 'di tempo (19).

Sommario Per costruire il muscolo, mira a consumare proteine ​​entro due ore dopo l'allenamento. Le persone che si allenano in uno stato di digiuno, come prima di colazione, dovrebbero idealmente assumere proteine ​​subito dopo l'allenamento.

Prevenire la perdita muscolare

Mantenere la massa muscolare è particolarmente importante quando si invecchia.

La ricerca mostra che le persone perdono circa il 3–8% della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. Purtroppo, la perdita di muscoli è legata a un rischio maggiore di fratture e una durata della vita più breve (20, 21).

Gli scienziati raccomandano di distribuire uniformemente l'assunzione di proteine ​​durante il giorno per aiutare a prevenire la perdita muscolare con l'età. Ciò significa assumere circa 25-30 grammi di proteine ​​per pasto (22).

La maggior parte degli americani mangia circa tre volte più proteine ​​a cena che a colazione. Ciò rende il consumo di più proteine ​​a colazione un modo ideale per distribuire uniformemente l'assunzione di proteine ​​(23).

Sommario Per aiutare a prevenire la perdita muscolare, cerca di mangiare 25-30 grammi di proteine ​​per pasto. Prendere un integratore proteico ai pasti durante il quale consumi meno proteine, come la colazione, può aiutarti a diffondere l'assunzione durante il giorno.

Esercizio fisico e recupero

Gli atleti spesso si chiedono quando dovrebbero assumere proteine ​​per prestazioni e recupero.

Per l'allenamento di resistenza, la combinazione di proteine ​​con una fonte di carboidrati durante e dopo l'esercizio fisico può migliorare le prestazioni e il recupero e ridurre l'indolenzimento (24).

Ad esempio, uno studio condotto su 11 ciclisti ha scoperto che l'assunzione di una bevanda proteica e ricca di carboidrati durante l'allenamento ha migliorato il recupero e ridotto il dolore muscolare, rispetto a un placebo (25).

Per l'allenamento di resistenza, le proteine ​​possono aiutare a migliorare sia le prestazioni che il recupero, indipendentemente dal consumo di carboidrati (24, 26).

Per la maggior parte delle persone, mangiare abbastanza proteine ​​è più importante della tempistica dell'assunzione di proteine. Tuttavia, gli atleti che partecipano all'allenamento di resistenza possono trarre beneficio dall'assunzione di proteine ​​immediatamente prima o dopo un allenamento (24).

Sommario Gli atleti di resistenza possono vedere prestazioni e recupero migliorati dall'assunzione di proteine ​​con una fonte di carboidrati durante e dopo l'esercizio. Gli atleti che praticano l'allenamento della resistenza possono trarre beneficio dall'assunzione di proteine ​​immediatamente prima o dopo un allenamento.

Dovresti assumere proteine ​​prima di andare a letto?

Gli anziani, così come le persone che desiderano costruire muscoli, aumentare la forza e migliorare le prestazioni e il recupero dell'esercizio, possono trarre beneficio dall'assunzione di proteine ​​prima di coricarsi (24).

In una revisione degli studi, gli scienziati hanno concluso che l'assunzione di proteine ​​prima di coricarsi è una strategia efficace per promuovere la costruzione muscolare e aiutarle ad adattarsi all'esercizio (27).

Questo perché le proteine ​​consumate prima di coricarsi vengono effettivamente digerite e assorbite, aumentando la disponibilità di proteine ​​ai muscoli per il recupero durante la notte.

Gli scienziati di quello studio hanno raccomandato di consumare 40 grammi di proteine ​​prima di coricarsi per massimizzare la crescita muscolare e l'adattamento durante la notte (27).

In un altro studio condotto su 16 uomini anziani sani, metà dei partecipanti ha consumato proteine ​​della caseina prima di coricarsi, mentre l'altra metà ha assunto un placebo. Lo studio ha mostrato che il consumo di proteine ​​della caseina prima del letto promuoveva la crescita muscolare, anche negli anziani meno attivi (28).

Se vuoi assumere proteine ​​prima di coricarti, potresti prendere in considerazione l'assunzione di una forma di proteine ​​della caseina. La caseina viene digerita lentamente, il che significa che può fornire al corpo un apporto costante di proteine ​​per tutta la notte (29).

Puoi anche ottenere i benefici delle proteine ​​della caseina dagli alimenti reali invece che dagli integratori. I latticini come la ricotta e lo yogurt greco sono ricchi di caseina.

Sommario L'assunzione di proteine ​​prima di coricarsi può essere una strategia efficace per aiutare a costruire muscoli, aumentare la forza e migliorare le prestazioni e il recupero dell'esercizio. Anche le persone anziane che desiderano preservare la massa muscolare possono trarre beneficio dall'assunzione di proteine ​​prima di coricarsi.

Troppe proteine ​​fanno male?

C'è un mito comune che consumare troppe proteine ​​fa male alla salute.

Alcuni credono che il consumo di troppe proteine ​​possa danneggiare i reni e il fegato e causare l'osteoporosi, una condizione in cui le persone sviluppano ossa vuote e porose (24).

Tuttavia, queste preoccupazioni sono in gran parte esagerate e non supportate da prove.

In effetti, molti più studi dimostrano che puoi tranquillamente mangiare molte proteine ​​senza il rischio di effetti collaterali dannosi (2, 24, 30).

Ad esempio, una revisione dettagliata di oltre 74 studi è giunta alla conclusione che gli adulti sani non devono preoccuparsi di quante proteine ​​mangiano (31).

La maggior parte degli adulti può trarre beneficio dal consumo di 0,6-0,9 grammi di proteine ​​per libbra (1,4–2,0 grammi per kg) di peso corporeo (24).

Le persone che vogliono prevenire la perdita muscolare possono rimanere all'estremità inferiore di quella scala, mentre quelle che vogliono perdere peso o costruire muscoli possono mangiare all'estremità superiore.

Sommario Il mito che le proteine ​​sono dannose per te è in gran parte esagerato. Molte prove suggeriscono che gli adulti sani possono mangiare grandi quantità di proteine ​​senza sperimentare effetti collaterali dannosi.

La linea di fondo

Le proteine ​​sono un nutriente incredibilmente versatile.

Un apporto proteico sufficiente può aiutare la perdita di grasso, costruire e preservare i muscoli e migliorare le prestazioni e il recupero dell'esercizio.

Inoltre, prenderlo al momento giusto può aiutarti ulteriormente a raggiungere i tuoi obiettivi.

Ad esempio, il consumo di proteine ​​tra i pasti può aiutare a frenare la fame e ridurre l'apporto calorico nel corso della giornata.

Seguire alcune delle strategie di cui sopra può consentirti di utilizzare meglio le proteine ​​nella tua routine quotidiana, aiutandoti a raggiungere e mantenere i tuoi obiettivi di salute e fitness.