Come scegliere il miglior integratore probiotico
Contenuto
- Cosa sono i probiotici?
- Alcuni probiotici possono avere vantaggi specifici
- Probiotici che possono aiutare ad alleviare costipazione
- Probiotici raccomandati per costipazione
- Probiotici efficaci contro la diarrea
- Probiotici raccomandati per la diarrea
- Probiotici che possono migliorare i sintomi dell'IBS
- Probiotici raccomandati per IBS
- Probiotici che potrebbero aiutarti a perdere peso
- Probiotici raccomandati per la perdita di peso
- Probiotici per supportare la salute del cervello
- Probiotici raccomandati per la salute del cervello
- Probiotici che possono migliorare la salute del cuore
- Probiotici raccomandati per la salute del cuore
- Probiotici per aumentare l'immunità
- Probiotici raccomandati per la salute immunitaria
- Probiotici per la salute generale
- Probiotici raccomandati per la salute generale
- La linea di fondo
I probiotici hanno ricevuto molta attenzione di recente.
A questi organismi viventi è stato riconosciuto il merito di fornire tutti i tipi di benefici per la salute legati alla funzione intestinale e oltre (1).
Se stai cercando di usarli per migliorare la tua salute, è importante assicurarti di assumere i giusti integratori probiotici per ottenere i risultati che cerchi.
Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti dei probiotici e fornisce raccomandazioni per integratori che affrontano specifici problemi di salute.
Cosa sono i probiotici?
L'intestino contiene batteri acquisiti alla nascita e in seguito in un processo chiamato colonizzazione.
Molti di questi batteri sono considerati benefici o "amichevoli". Le loro funzioni includono la conversione delle fibre in acidi grassi a catena corta, la sintesi di alcune vitamine e il supporto del sistema immunitario (2).
L'assunzione di probiotici può aiutare ad aumentare il numero di questi batteri sani.
La definizione formale di probiotici è "microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell'ospite" (1).
Fondamentalmente, i probiotici sono microrganismi che forniscono effetti benefici quando li consumi nelle giuste quantità.
I probiotici possono essere consumati sotto forma di integratori o in alimenti fermentati come crauti, kefir e yogurt.
Non dovrebbero essere confusi con i prebiotici, che sono tipi di fibre che fungono da fonte di cibo per i batteri che vivono nel colon (3).
Sommario: I probiotici sono batteri che promuovono la salute presenti in forma di integratore e alcuni alimenti. L'assunzione di probiotici può aiutare ad aumentare il numero di batteri benefici che risiedono nell'intestino.Alcuni probiotici possono avere vantaggi specifici
Il microbioma intestinale, o flora intestinale, è costituito da un'ampia varietà di batteri.
La sua composizione esatta è unica per te.
Il tuo colon contiene miliardi di batteri con tipi di oltre 500 specie diverse (4).
I probiotici che sono stati trovati per fornire benefici per la salute includono vari ceppi di Bifidobacterium, Lactobacillus e Saccharomyces. Molti integratori probiotici contengono una combinazione di diversi ceppi nello stesso integratore.
La ricerca ha dimostrato che alcuni ceppi sembrano essere più efficaci di altri nel trattamento di determinate condizioni.
Pertanto, è più probabile che tu ottenga buoni risultati assumendo probiotici che hanno dimostrato di ottenere effetti specifici, come il controllo della diarrea.
Inoltre, è importante consumare probiotici in quantità sufficienti.
I probiotici sono in genere misurati in unità formanti colonie (CFU). In generale, dosi più elevate sono state trovate per produrre i migliori risultati nella maggior parte degli studi (5).
Tuttavia, alcuni probiotici possono essere efficaci a dosaggi di 1-2 miliardi di CFU al giorno, mentre altri possono richiedere almeno 20 miliardi di CFU per ottenere gli effetti desiderati.
Non è stato riscontrato che l'assunzione di dosi estremamente elevate causi danni. Uno studio ha fornito ai partecipanti fino a 1,8 trilioni di CFU al giorno. Tuttavia, è costoso e non sembra offrire alcun vantaggio aggiuntivo (5).
È importante sottolineare che gli scienziati non sanno ancora tutto sui probiotici. Sebbene la ricerca si sia rapidamente estesa negli ultimi anni, resta ancora molto da esplorare.
Sommario: Diversi tipi di batteri probiotici possono fornire benefici per la salute. Prendere una quantità sufficiente del giusto probiotico è importante per ottenere gli effetti desiderati.Probiotici che possono aiutare ad alleviare costipazione
La costipazione è caratterizzata da movimenti intestinali che sono duri, difficili da superare e poco frequenti. Tutti avvertono costipazione una volta ogni tanto, ma in alcune persone diventa un problema cronico.
La costipazione cronica è più comune tra gli anziani e gli adulti che sono costretti a letto, anche se può verificarsi anche nei bambini.
Inoltre, alcune persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) presentano costipazione persistente come sintomo principale. Questo è noto come IBS predominante nella costipazione.
I trattamenti convenzionali includono lassativi e emollienti delle feci. Tuttavia, negli ultimi anni, i cambiamenti dietetici e gli integratori probiotici sono diventati approcci alternativi sempre più popolari (6).
Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione con alcuni ceppi probiotici può ridurre la costipazione sia negli adulti che nei bambini (7, 8, 9, 10, 11, 12).
In uno studio che confronta probiotici e prebiotici nei bambini con IBS, B. lactis è stato dimostrato che fornisce un significativo sollievo dalla costipazione.
Il gruppo di probiotici ha anche sperimentato meno eruttazioni, pienezza addominale e gonfiore dopo i pasti rispetto al gruppo di prebiotici (8).
Altri probiotici che possono migliorare la costipazione includono B. longum, S. cerevisiae e una combinazione di L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus e B. animalis (10, 11, 12).
Probiotici raccomandati per costipazione
- Garden of Life Colon Care
- Lion Heart Pride Probiotics
- Nutrition Essentials Probiotic
Probiotici efficaci contro la diarrea
La diarrea è definita come movimenti intestinali da sciolti a liquidi che si verificano più frequentemente del normale.
Di solito è di breve durata, ma può diventare cronico in alcune persone.
È stato scoperto che i probiotici riducono la frequenza delle feci nella diarrea correlata all'infezione che si verifica con intossicazione alimentare e gastroenterite, comunemente nota come "influenza dello stomaco" (13).
Una grande revisione di 34 studi ha scoperto che i probiotici hanno ridotto del 34% il rischio di diarrea da varie cause.
Varietà efficaci incluse Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus bulgaricus (14).
L'uso di antibiotici è un'altra causa comune di diarrea. Quando la terapia antibiotica uccide i batteri nocivi che causano l'infezione, anche i batteri benefici vengono distrutti. Lo spostamento dell'equilibrio batterico può portare a infiammazione e diarrea.
Studi su bambini e adulti hanno dimostrato che l'assunzione di probiotici può aiutare a ridurre la diarrea che può verificarsi a seguito della terapia antibiotica (15, 16).
Una grande revisione di 82 studi controllati ha scoperto che l'assunzione di integratori probiotici ha ridotto del 42% il rischio di sviluppare la diarrea associata agli antibiotici. Tuttavia, i ceppi probiotici più efficaci non sono stati discussi (16).
Sebbene alcune persone con IBS lottino con costipazione, altre sperimentano frequenti episodi di diarrea, nota come IBS predominante nella diarrea.
La ricerca suggerisce che alcuni probiotici sembrano essere particolarmente efficaci per l'IBS predominante nella diarrea, tra cui B. coagulans, S. boulardii e una combinazione di diversi Lactobacillus e Bifidobacterium ceppi (17, 18, 19, 20).
Tuttavia, uno studio non ha riscontrato alcun miglioramento significativo della diarrea tra i pazienti con IBS trattati con S. boulardii (21).
Probiotici raccomandati per la diarrea
- Garden of Life Raw Probiotics 5 giorni Max Care
- Florastor Maximum Strength Probiotic
- Bio Sense Probiotic
Probiotici che possono migliorare i sintomi dell'IBS
A volte i principali sintomi dell'IBS non sono correlati alla consistenza o alla frequenza delle feci. Invece, alcune persone sperimentano regolarmente gonfiore, gas, nausea e dolore addominale inferiore.
Una revisione di 19 studi ha scoperto che mentre alcune persone hanno riportato un miglioramento dei sintomi dell'IBS durante l'assunzione di probiotici, i risultati variavano da individuo a individuo. I ricercatori non sono stati in grado di determinare quali probiotici fossero più efficaci (22).
Inoltre, poiché i sintomi dell'IBS sono così diversi, a volte un sintomo migliora mentre altri no.
Ad esempio, uno studio su persone con IBS predominante nella costipazione ha scoperto che, sebbene S. cerevisiae miglioramento della costipazione, non ha avuto molto effetto sul dolore o sul disagio addominale (11).
In un altro studio, ai partecipanti con IBS predominante nella diarrea è stato somministrato un integratore noto come VSL n. 3, che contiene Lactobacillus, Bifidobacterium e Streptococco tensioni.
La frequenza e la consistenza del movimento intestinale non sono migliorate, ma il gonfiore ha fatto (23).
Un altro studio ha riscontrato riduzioni significative del dolore e del gonfiore durante il trattamento con VSL # 3. I ricercatori ritengono che i probiotici abbiano portato ad un aumento della melatonina, un ormone coinvolto nella funzione digestiva (24, 25).
Probiotici raccomandati per IBS
- Renew Life Ultimate Flora Extra Care Probiotic
- Supporto dell'intestino ideale di Jarrow Formulas
- VSL # 3
Probiotici che potrebbero aiutarti a perdere peso
Vi sono prove crescenti che l'equilibrio dei batteri nell'intestino può influenzare profondamente il peso corporeo (26).
Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di integratori probiotici può essere utile per ottenere la perdita di peso e una composizione corporea più sana.
Studi sugli animali e sull'uomo hanno scoperto che alcuni ceppi batterici possono ridurre la quantità di grasso e calorie assorbite dall'intestino, promuovere un sano equilibrio di batteri intestinali e ridurre il peso e il grasso della pancia (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Secondo un'analisi del 2014 di diversi studi, i probiotici che sembrano essere efficaci per la perdita di grasso includono Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus e la combinazione di Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium lactis (33).
In uno studio, uomini obesi che hanno preso L. gasseri per 12 settimane hanno subito riduzioni significative del peso corporeo e del grasso corporeo, compresa una riduzione fino all'8,5% del grasso della pancia. Al contrario, il gruppo placebo ha avuto pochissimi cambiamenti nel peso corporeo o nel grasso corporeo (31).
In un altro studio, le donne obese che hanno preso L. rhamnosus per tre settimane ha perso il doppio del peso rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.
Inoltre, hanno continuato a perdere peso durante la fase di mantenimento dello studio, mentre il gruppo placebo ha guadagnato peso (32).
L'assunzione di integratori probiotici può anche aiutare a limitare l'aumento di peso durante i periodi di elevato apporto calorico.
In uno studio di quattro settimane, i giovani magri hanno mangiato 1.000 calorie in eccesso al giorno. Coloro che hanno assunto la formulazione probiotica VSL # 3 hanno guadagnato meno peso rispetto al gruppo di controllo (34).
Tuttavia, poiché i risultati di alcuni studi non sono stati impressionanti, i ricercatori ritengono che al momento non vi siano prove sufficienti per trarre conclusioni definitive sui benefici dei probiotici per la perdita di peso (35).
Probiotici raccomandati per la perdita di peso
- Garden of Life Raw Probiotics Ultimate Care
- VSL # 3
- MegaFood MegaFlora
Probiotici per supportare la salute del cervello
Esiste una forte connessione tra intestino e salute del cervello.
I batteri presenti nel colon digeriscono e fermentano le fibre in acidi grassi a catena corta che nutrono l'intestino. La ricerca ha dimostrato che questi composti possono anche giovare al cervello e al sistema nervoso (36).
Una revisione di 38 studi su animali e umani ha scoperto che vari probiotici hanno contribuito a migliorare i sintomi di ansia, depressione, autismo, disturbo ossessivo-compulsivo e scarsa memoria (37).
I ceppi più comunemente usati in questi studi erano Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus e Lactobacillus rhamnosus.
I probiotici sembrano essere efficaci sia per l'ansia generalizzata che per l'ansia correlata a cause specifiche (38, 39, 40).
Uno studio ha scoperto che quando i malati di cancro alla gola assumevano probiotici per due settimane prima dell'intervento, avevano livelli più bassi di ormoni dello stress nel sangue e la loro ansia diminuiva del 48% (40).
In altri studi, i probiotici hanno dimostrato di migliorare l'umore generale e ridurre la tristezza negli individui sani e nelle persone con sindrome da affaticamento cronico (41, 42, 43).
L'assunzione di integratori probiotici sembra anche aiutare le persone che lottano con la depressione, compresi quelli con disturbo depressivo maggiore (44, 45).
In uno studio di otto settimane su pazienti con depressione maggiore, quelli che hanno preso L. acidophilus, L. casei e B. bifidum ha avuto una significativa riduzione della depressione.
Inoltre, hanno sperimentato una riduzione dei livelli di insulina e dei marker infiammatori (45).
Probiotici raccomandati per la salute del cervello
- Garden of Life Dr. Formulato Integratore probiotico e dell'umore
- Life Extension FlorAssist Mood
- Hyperbiotics Pro-15 Probiotics
Probiotici che possono migliorare la salute del cuore
L'assunzione di probiotici può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Diversi studi hanno scoperto che alcuni batteri nello yogurt o negli integratori probiotici possono portare a cambiamenti favorevoli nei marker di salute del cuore.
Questi includono una diminuzione del colesterolo LDL "cattivo" e un aumento del colesterolo HDL "buono" (46, 47, 48, 49, 50).
Comprendono ceppi batterici specifici che sembrano essere efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum e Lactobacillus reuteri.
Un'analisi di 14 studi ha scoperto che i probiotici hanno portato a una riduzione media del colesterolo LDL, un leggero aumento di HDL e una diminuzione dei trigliceridi (50).
Probabilmente ci sono diversi processi responsabili di questi effetti sul colesterolo LDL, inclusi cambiamenti nel metabolismo dei grassi e riduzione dell'assorbimento del colesterolo nell'intestino (51).
I probiotici possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Una revisione di nove studi controllati ha riscontrato una modesta riduzione della pressione arteriosa tra coloro che assumevano probiotici. Tuttavia, solo un trattamento superiore a otto settimane a dosi superiori a 10 miliardi di CFU al giorno ha avuto effetti significativi (52).
Probiotici raccomandati per la salute del cuore
- InnovixLabs Multi-Strain Probiotic
- Nature's Way Primadophilus Reuteri
- Life Extension FlorAssist Heart Health Probiotic
Probiotici per aumentare l'immunità
Gli studi suggeriscono che l'assunzione di integratori probiotici può spostare l'equilibrio dei batteri intestinali in un modo che aumenta le difese del corpo contro allergie, infezioni e cancro (53).
Di particolare nota sono le varietà Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum e Bifidobacterium longum.
Questi tipi di batteri sembrano ridurre il rischio di malattie respiratorie ed eczema nei bambini, nonché infezioni del tratto urinario nelle donne adulte (54, 55, 56).
Inoltre, i probiotici hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, un fattore di rischio noto per molte malattie.
In uno studio, gli anziani hanno consumato una miscela di Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum e Bifidobacterium longum o un placebo per tre settimane ciascuno.
Dopo aver assunto integratori probiotici, i loro marker infiammatori sono diminuiti, i marker anti-infiammatori sono aumentati e l'equilibrio dei batteri intestinali è diventato più simile al tipo visto in persone giovani e sane (57).
Alcuni probiotici possono anche aiutare a prevenire la gengivite o l'infezione delle gengive.
Uno studio di 14 giorni ha esaminato gli adulti che si astenevano dal lavarsi i denti e il filo interdentale durante il trattamento Lactobacillus brevis o un placebo.
La gengivite è progredita più rapidamente nel gruppo placebo, suggerendo che i probiotici hanno contribuito a proteggere dalle infezioni (58).
Probiotici raccomandati per la salute immunitaria
- Probiotici OptiBac per il benessere quotidiano
- Culturelle Salute e benessere
- Dr. David Williams Probiotic Advantage
Probiotici per la salute generale
Oltre a colpire malattie e condizioni specifiche, puoi anche assumere probiotici per promuovere la salute generale.
Un recente studio su adulti sani ha dimostrato che l'assunzione Bifidobacterium bifidum per quattro settimane ha contribuito a stimolare la produzione di acidi grassi a catena corta benefici (59).
Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che i probiotici possono promuovere un migliore invecchiamento riducendo l'infiammazione che si verifica generalmente quando si invecchia (60, 61).
Naturalmente, è importante assicurarsi che stai consumando una dieta sana e praticando anche altri comportamenti di promozione della salute. Altrimenti, non puoi aspettarti che i probiotici offrano molti benefici.
Inoltre, sebbene i probiotici siano sicuri per la maggior parte delle persone, possono causare danni a persone estremamente malate o con sistema immunitario compromesso, compresi quelli con HIV o AIDS (62).
Probiotici raccomandati per la salute generale
- Complesso probiotico GNC Ultra 25
- Now Foods Probiotic-10
- Miscela probiotica acidofilo del 21 ° secolo
La linea di fondo
Avere un microbioma intestinale sano è estremamente importante.
Sebbene la ricerca stia ancora emergendo, i probiotici sembrano fornire effetti benefici per una serie di condizioni diverse e possono anche supportare una migliore salute generale.
Assumere il giusto tipo di probiotici può aiutarti ad affrontare specifici problemi di salute e migliorare la tua salute generale e la qualità della vita.
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