I 7 migliori integratori pre-allenamento da provare

Contenuto

• Dipende dal tipo di esercizio che fai
• 1. Creatina
• 2. Caffeina
• 3. Beta-alanina
• 4. Citrullina
• 5. Bicarbonato di sodio
• 6. BCAA
• 7. Nitrato
• Dovresti acquistare o fare il tuo supplemento pre-allenamento?
• Acquisto prefabbricato
• Crea il tuo supplemento pre-allenamento
• La linea di fondo

Molte persone trovano difficile essere attivi e rimanere attivi. La mancanza di energia è un motivo comune per cui.

Per ottenere un ulteriore apporto di energia per l'esercizio fisico, molte persone prendono un integratore pre-allenamento.

Tuttavia, è disponibile una moltitudine di integratori, ognuno contenente molti ingredienti.

Per questo motivo, può essere fonte di confusione sapere cosa cercare in un integratore pre-allenamento.

Dipende dal tipo di esercizio che fai

Quando si considera un integratore pre-allenamento, è importante pensare ai propri obiettivi e al tipo di esercizio a cui si partecipa normalmente.

In genere, i singoli ingredienti presenti negli integratori pre-allenamento miglioreranno solo alcuni aspetti delle prestazioni dell'esercizio.

Alcuni ingredienti possono aumentare la forza o il potere, mentre altri possono aumentare la tua resistenza.

Ciascuno dei sette integratori di seguito ha come obiettivo un tipo specifico di esercizio.

Sapere quali ingredienti sono i migliori per determinati tipi di esercizi ti aiuterà a trovare il supplemento che potrebbe funzionare meglio per te.

Ecco i 7 ingredienti più importanti da cercare negli integratori pre-allenamento.

Sommario Diversi ingredienti negli integratori pre-allenamento migliorano aspetti particolari delle prestazioni dell'esercizio. Alcuni ti aiuteranno ad aumentare la forza o il potere, mentre altri ti aiuteranno ad aumentare la tua resistenza.

1. Creatina

La creatina è una molecola presente nelle tue cellule. È anche un integratore alimentare molto popolare.

La maggior parte degli scienziati sportivi considera la creatina come l'integratore numero uno per aumentare forza e potenza (1).

La ricerca ha dimostrato che può aumentare in modo sicuro la massa muscolare, la forza e le prestazioni dell'esercizio (1, 2, 3).

Gli studi hanno riportato che gli aumenti di forza da un programma di allenamento con i pesi sono in media circa il 5-10% più alti quando le persone assumono creatina come integratore (2, 3, 4).

Questo probabilmente perché la creatina è una parte importante dei sistemi di produzione di energia all'interno delle tue cellule (5).

Se le tue cellule muscolari hanno più energia durante l'attività fisica, potresti ottenere prestazioni migliori e sperimentare maggiori miglioramenti nel tempo.

Se vuoi aumentare la forza muscolare, la creatina è probabilmente il primo integratore da considerare.

Una dose raccomandata inizia con 20 grammi al giorno, che vengono suddivisi in più porzioni durante una breve fase di "caricamento" quando si inizia a prendere il supplemento.

Dopo questa fase, una dose di mantenimento tipica è di 3-5 grammi al giorno (6).

Sommario La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati. È sicuro da consumare e può aumentare la forza e la potenza muscolare, in particolare se combinato con l'allenamento con i pesi.

2. Caffeina

La caffeina è una molecola naturale presente nel caffè, nel tè e in altri alimenti e bevande. Stimola alcune parti del cervello per aumentare la prontezza e farti sentire meno stanco (7).

È anche un ingrediente molto popolare negli integratori pre-allenamento.

La caffeina è efficace nel migliorare diversi aspetti della prestazione fisica.

Può aumentare la potenza erogata o la capacità di produrre rapidamente forza. Questo vale per diversi tipi di esercizi, tra cui lo sprint, l'allenamento con i pesi e il ciclismo (8, 9, 10).

Gli studi hanno anche dimostrato che può migliorare le prestazioni durante eventi di resistenza di lunga durata, come la corsa e il ciclismo, nonché durante attività intermittenti come il calcio (10).

Sulla base di numerosi studi, la dose raccomandata di caffeina per l'esercizio fisico è di circa 1,4-2,7 mg per libbra (3-6 mg per kg) di peso corporeo (10).

Per qualcuno che pesa 68 kg, questo sarebbe 200-400 mg.

La caffeina è considerata sicura a queste dosi e la sospetta dose tossica è molto più elevata, a 9-18 mg per libbra (20-40 mg per kg) di peso corporeo (11).

Tuttavia, dosi di 4 mg per libbra (9 mg per kg) di peso corporeo possono causare sudorazione, tremori, vertigini e vomito (10).

La caffeina può produrre aumenti a breve termine della pressione sanguigna e può aumentare irrequietezza, ma in genere non provoca un battito cardiaco irregolare, noto anche come aritmia (10, 12).

Le persone rispondono in modo diverso alle diverse quantità di caffeina, quindi è probabilmente meglio iniziare con una dose bassa per vedere come si risponde.

Infine, potrebbe essere meglio limitare l'assunzione di caffeina a inizio giornata a causa dei suoi effetti anti-sonno.

Sommario La caffeina è consumata da molte persone in tutto il mondo. È sicuro a dosi moderate e può migliorare vari aspetti delle prestazioni dell'esercizio, tra cui la potenza e le prestazioni durante eventi a lunga distanza o sport di squadra.

3. Beta-alanina

La beta-alanina è un aminoacido che aiuta a combattere l'affaticamento muscolare.

Quando l'acido inizia ad accumularsi nel tuo corpo durante un intenso esercizio fisico, la beta-alanina aiuta a combattere l'acido (13).

L'assunzione di beta-alanina come integratore aumenta la sua concentrazione nel corpo e può migliorare le prestazioni dell'esercizio.

In particolare, questo integratore può aiutare a migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico intenso della durata di uno o quattro minuti alla volta (14).

Tuttavia, potrebbe non essere efficace per migliorare l'esercizio che dura meno di un minuto, come un singolo set durante un allenamento con i pesi.

Alcune prove dimostrano che questo integratore può essere efficace per l'esercizio di resistenza a lungo termine, ma gli effetti sono minori rispetto all'esercizio che dura da uno a quattro minuti (13, 14).

La dose raccomandata per migliorare le prestazioni dell'esercizio è di 4-6 grammi al giorno (13).

Sulla base della ricerca esistente, questa dose è sicura da consumare. L'unico effetto collaterale noto è un formicolio o sensazione di "formicolio" sulla pelle se si assumono dosi più elevate.

Sommario La beta-alanina è un aminoacido che aiuta a combattere la fatica nei muscoli. È più efficace nel migliorare le prestazioni durante brevi raffiche di esercizio intenso della durata di uno o quattro minuti.

4. Citrullina

La citrullina è un aminoacido prodotto naturalmente nel tuo corpo.

Tuttavia, il consumo di citrullina da alimenti o integratori può aumentare i livelli del tuo corpo. Questi livelli aumentati possono essere utili per l'esercizio fisico.

Uno degli effetti della citrullina è l'aumento del flusso sanguigno nei tessuti corporei (15).

Nel contesto dell'esercizio, questo può aiutare a fornire ai muscoli che esercitano l'ossigeno e i nutrienti di cui hanno bisogno per funzionare bene.

Uno studio ha dimostrato che i ciclisti hanno pedalato circa il 12% in più prima dell'esaurimento durante l'assunzione di citrullina, rispetto a un placebo (16).

Un altro studio ha valutato gli effetti della citrullina sulle prestazioni di allenamento con i pesi nella parte superiore del corpo. I partecipanti hanno eseguito circa il 53% in più di ripetizioni dopo aver assunto la citrullina, rispetto a quando hanno assunto un placebo (17).

L'assunzione di citrullina ha inoltre ridotto significativamente l'indolenzimento muscolare nei giorni successivi all'esercizio fisico.

Esistono due forme principali di integratori di citrullina e la dose raccomandata dipende dalla forma utilizzata.

La maggior parte degli studi sull'esercizio di resistenza hanno utilizzato la citrullina L, mentre la maggior parte delle ricerche sull'allenamento con i pesi ha utilizzato la citrullina malato. Una dose raccomandata è di 6 grammi di L-citrullina o 8 grammi di citrullina malato (16, 17).

Questi integratori sembrano essere sicuri e non producono effetti collaterali, anche a dosi di 15 grammi (18).

Sommario La citrullina è un amminoacido prodotto naturalmente nel tuo corpo. Si trova anche in alcuni alimenti e disponibile come integratore. Il consumo di citrullina può migliorare aspetti della resistenza e delle prestazioni di allenamento con i pesi.

5. Bicarbonato di sodio

Molte persone sono sorprese di sapere che questo comune prodotto per la casa è anche un integratore sportivo.

Conosciuto anche come bicarbonato di sodio, agisce come agente tampone, il che significa che aiuta a combattere l'accumulo di acido nel corpo.

Nel contesto dell'esercizio, il bicarbonato di sodio può aiutare a ridurre l'affaticamento durante l'esercizio che è caratterizzato dalla sensazione di "bruciore" nei muscoli.

Questa sensazione di bruciore indica che la produzione di acido sta aumentando a causa dell'intensità dell'esercizio.

Molti studi hanno dimostrato che il bicarbonato di sodio ha un piccolo vantaggio durante la corsa intensa, il ciclismo e gli sprint ripetuti (19, 20, 21).

Sono disponibili informazioni limitate per attività di durata più lunga, ma uno studio ha rilevato che ha aumentato la potenza durante un test ciclistico di 60 minuti (22).

Nel complesso, il vantaggio principale di questo integratore è probabilmente per le attività intense caratterizzate da bruciore muscolare.

La dose ottimale per l'esercizio fisico è di circa 136 mg per libbra (300 mg per kg) di peso corporeo (23).

Per qualcuno che pesa 68 kg, questo sarebbe di circa 20 grammi.

È possibile ottenere bicarbonato di sodio da bicarbonato di sodio normale o in forma di integratore.

Un effetto collaterale abbastanza comune del bicarbonato di sodio è un mal di stomaco. Puoi aiutare a ridurre o prevenire questo consumo consumando la dose più lentamente o suddividendola in più dosi.

Se sei sensibile al sale e vuoi assumere bicarbonato di sodio, potresti consultare un medico. La dose raccomandata per l'esercizio fisico fornirà una notevole quantità di sodio e potrebbe non essere una buona idea per coloro che limitano l'assunzione di sale.

Sommario Il bicarbonato di sodio, noto anche come bicarbonato di sodio, agisce come un tampone che combatte l'accumulo di acido durante l'esercizio. È più efficace per l'esercizio fisico caratterizzato dalla sensazione di "bruciore muscolare". Non è raccomandato per coloro che sono sensibili al sale.

6. BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre importanti molecole: leucina, isoleucina e valina.

Questi aminoacidi si trovano in grandi quantità in molti alimenti contenenti proteine, in particolare prodotti animali.

Sebbene siano comunemente consumati per i loro presunti effetti di costruzione muscolare, sono meno efficaci delle proteine ​​intere per questo scopo (24, 25).

Le proteine ​​di alta qualità presenti nei latticini, nelle uova e nella carne forniscono BCAA sufficienti a sostenere la crescita muscolare e contengono anche tutti gli altri aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.

Tuttavia, l'assunzione di integratori di BCAA ha diversi potenziali benefici.

Alcune ricerche hanno dimostrato che gli integratori di BCAA possono migliorare le prestazioni della corsa di resistenza (26, 27).

Tuttavia, uno studio condotto su maratoneti ha riportato che i benefici sono stati osservati nei corridori più lenti, ma non in quelli più veloci (26).

Altri studi hanno scoperto che gli integratori di BCAA possono ridurre l'affaticamento mentale e fisico (27, 28).

Infine, alcune ricerche hanno dimostrato che questi integratori possono ridurre il dolore muscolare dopo la corsa e l'allenamento con i pesi (29, 30).

Nonostante alcuni risultati positivi, i risultati complessivi per gli integratori di BCAA sono contrastanti.

Tuttavia, a causa della possibilità che migliorino le prestazioni di resistenza e riducano l'affaticamento, i BCAA possono essere una parte benefica di un supplemento pre-allenamento per alcuni individui.

Le dosi di BCAA variano ma spesso sono 5-20 grammi. Anche il rapporto tra leucina, isoleucina e valina varia a seconda del supplemento, ma è comune un rapporto di 2: 1: 1.

Molte persone consumano BCAA ogni giorno da fonti alimentari, quindi ha senso che questi integratori siano generalmente considerati sicuri a dosi tipiche.

Sommario Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) si trovano ad alte concentrazioni in molti alimenti. Gli integratori di BCAA non sono necessari per la crescita muscolare, ma possono migliorare le prestazioni di resistenza e ridurre l'affaticamento e il dolore.

7. Nitrato

Il nitrato è una molecola presente in verdure come spinaci, rape e barbabietole (31).

Anche piccole quantità sono prodotte naturalmente nel corpo.

Il nitrato può essere utile per l'esercizio fisico perché può essere convertito in una molecola chiamata ossido nitrico, che può aumentare il flusso sanguigno (32).

Il nitrato consumato come integratore sportivo è spesso ottenuto da succo di barbabietola o barbabietola.

Può migliorare le prestazioni dell'esercizio diminuendo la quantità di ossigeno necessaria durante l'esercizio (33, 34).

Gli studi hanno dimostrato che il succo di barbabietola può aumentare il tempo di funzionamento prima dell'esaurimento, nonché aumentare la velocità durante una corsa di 5 km (33, 35).

Una piccola quantità di prove mostra che può anche ridurre la difficoltà di corsa (35).

Nel complesso, questo può essere un supplemento da considerare se si svolgono attività di resistenza come la corsa o il ciclismo.

La dose ottimale di nitrato è probabilmente di 2,7-5,9 mg per libbra (6-13 mg per kg) di peso corporeo. Per qualcuno che pesa 68 kg, si tratta di circa 400-900 mg (36).

Gli scienziati ritengono che il nitrato delle verdure, come la barbabietola, sia sicuro da consumare (37).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulla sicurezza a lungo termine dell'assunzione di integratori di nitrati.

Sommario Il nitrato è una molecola presente in molte verdure, tra cui spinaci e barbabietola. È comunemente consumato come succo di barbabietola e può ridurre la quantità di ossigeno utilizzata durante l'esercizio. Può anche migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza.

Dovresti acquistare o fare il tuo supplemento pre-allenamento?

Se vuoi prendere un integratore pre-allenamento, puoi acquistarne uno pre-fabbricato o crearne uno tu stesso. Ecco cosa devi sapere su ogni approccio.

Acquisto prefabbricato

Se desideri acquistare un integratore, Amazon ha una grande varietà di integratori pre-allenamento con migliaia di recensioni dei clienti.

Ma la maggior parte degli integratori pre-allenamento che troverai contengono molti ingredienti.

Mentre diverse marche possono elencare gli stessi ingredienti, possono contenere diversi dosaggi di ciascuno.

Sfortunatamente, questi dosaggi spesso non sono basati sulla scienza.

Inoltre, molti singoli ingredienti e combinazioni di ingredienti non sono supportati dalla ricerca scientifica.

Ciò non significa che non dovresti mai acquistare un integratore pre-allenamento, ma significa che dovresti esaminare gli ingredienti e le dosi di ciascun ingrediente sull'etichetta.

Alcuni integratori contengono "miscele proprietarie", che nascondono l'esatta quantità di ciascun ingrediente.

Ciò significa che non saprai esattamente cosa stai prendendo, quindi è meglio evitare questi integratori.

Puoi anche guardare l'etichetta per vedere se il supplemento è stato testato da un laboratorio indipendente.

I principali servizi di test indipendenti includono Informed-Choice.org, NSF International e Banned Substances Control Group (38).

Se un integratore è stato testato, dovrebbe avere un logo del servizio di test sull'etichetta.

Crea il tuo supplemento pre-allenamento

Un'altra opzione è quella di mescolare il proprio integratore. Anche se questo può sembrare intimidatorio, può garantire che stai consumando solo gli ingredienti di cui hai bisogno.

Per mescolare il tuo, acquista semplicemente i singoli ingredienti che desideri. Come punto di partenza, puoi selezionare da questo articolo gli ingredienti che corrispondono al tipo di esercizio che fai.

Preparare il tuo integratore ti consente anche di sperimentare diversi dosaggi degli ingredienti per vedere cosa funziona meglio per te.

È abbastanza facile trovare pacchetti degli ingredienti discussi in questo articolo. Se acquisti in blocco, alla fine potresti risparmiare un bel po 'di denaro.

Se non ti senti a tuo agio nel creare il tuo integratore pre-allenamento, dai un'occhiata attentamente all'etichetta dei dati sugli integratori pre-allenamento nei negozi o online.

Puoi confrontare gli ingredienti e i dosaggi con fonti scientificamente basate, incluso questo articolo.

Sommario Se vuoi prendere un integratore pre-allenamento, puoi acquistarne uno esistente o acquistare alcuni singoli ingredienti per crearne uno tuo. Crearti da solo ti dà più controllo su ciò che prendi, ma richiede un po 'più di lavoro.

La linea di fondo

Mentre i singoli ingredienti negli integratori pre-allenamento sono stati ampiamente studiati, la maggior parte delle combinazioni preconfezionate di integratori non è stata valutata scientificamente.

Tuttavia, in base alle informazioni contenute in questo articolo, ora conosci alcuni degli ingredienti principali da cercare.

Per esercizi di resistenza di lunga durata, potresti essere in grado di migliorare le tue prestazioni con caffeina, nitrati e BCAA.

Per attività più brevi e intense, come quelle che ti danno la sensazione di "bruciore muscolare", possono essere d'aiuto beta-alanina, bicarbonato di sodio, caffeina e citrullina.

Per esibirti al meglio durante l'esercizio di forza e potenza, come l'allenamento con i pesi, puoi provare creatina, caffeina e citrullina.

Naturalmente, alcuni tipi di esercizi e alcuni sport useranno una combinazione delle categorie sopra.

In questi casi, potresti voler sperimentare ingredienti in diverse categorie per vedere cosa funziona meglio per te.

Puoi scegliere di creare il tuo integratore pre-allenamento usando alcuni degli ingredienti di questo articolo o acquistarne uno dallo scaffale.

In ogni caso, sapere quali sono gli ingredienti migliori per il tuo tipo di esercizio ti dà un vantaggio per sentire e fare del tuo meglio.