I 17 migliori alimenti per alleviare costipazione

Contenuto

• 1. Prugne
• 2. Mele
• 3. Pere
• 4. Kiwi
• 5. Figg
• 6. Agrumi
• 7. Spinaci e altre verdure
• 8. Topinambur e cicoria
• 9. Carciofo
• 10. Rabarbaro
• 11. Patata dolce
• 12. Fagioli, piselli e lenticchie
• 13. Semi di Chia
• 14. Semi di lino
• 15. Pane di segale integrale
• 16. Crusca d'avena
• 17. Kefir
• La linea di fondo

Circa il 14% delle persone soffre di stitichezza cronica ad un certo punto (1).

I sintomi includono feci di passaggio meno di tre volte alla settimana, feci sforzate, grumose o dure, una sensazione di evacuazione incompleta, sensazione di blocco o incapacità di passare le feci.

Il tipo e la gravità dei sintomi possono variare da persona a persona. Alcune persone sperimentano costipazione solo raramente, mentre per altri è una condizione cronica.

La costipazione ha una varietà di cause ma è spesso il risultato di un lento movimento del cibo attraverso il sistema digestivo.

Ciò può essere dovuto a disidratazione, cattiva alimentazione, farmaci, malattie, malattie del sistema nervoso o disturbi mentali.

Fortunatamente, alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare la costipazione aggiungendo massa, ammorbidendo le feci, diminuendo il tempo di transito intestinale e aumentando la frequenza delle feci.

Ecco 17 alimenti che possono aiutare ad alleviare la costipazione e mantenerti regolare.

1. Prugne

Le prugne secche, note come prugne secche, sono ampiamente utilizzate come rimedio naturale per la costipazione.

Contengono elevate quantità di fibra, con 2 grammi di fibra per porzione da 1 oncia (28 grammi) o circa tre prugne secche. Questo è l'8% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre dell'American Heart Association (2, 3).

La fibra insolubile nelle prugne, nota come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci, aumentando la massa. Nel frattempo, la fibra solubile nelle prugne viene fermentata nel colon per produrre acidi grassi a catena corta, che aumentano anche il peso delle feci (4).

Inoltre, le prugne contengono sorbitolo. Questo alcool di zucchero non viene assorbito bene dal corpo, causando l'estrazione di acqua nel colon e portando a un effetto lassativo in un piccolo numero di persone (4, 5).

Infine, le prugne contengono anche composti fenolici che stimolano i batteri intestinali benefici. Questo è stato ipotizzato per contribuire al loro effetto lassativo (4, 5).

Uno studio su 40 persone con costipazione ha scoperto che mangiare 100 grammi di prugne al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza delle feci, rispetto al trattamento con psillio, un tipo di fibra alimentare (6).

Puoi gustare le prugne da sole o in insalata, cereali, farina d'avena, prodotti da forno, frullati e stufati salati.

2. Mele

Le mele sono ricche di fibre. In effetti, una mela di medie dimensioni con la pelle (circa 182 grammi) contiene 4,4 grammi di fibre, che rappresenta il 17% della dose giornaliera raccomandata (7).

Circa 2,8 grammi di quella fibra sono insolubili, mentre 1,2 grammi sono fibre solubili, principalmente nella forma della fibra dietetica chiamata pectina (8).

Nell'intestino, la pectina viene rapidamente fermentata dai batteri per formare acidi grassi a catena corta, che tirano l'acqua nel colon, ammorbidendo le feci e diminuendo il tempo di transito intestinale (9, 10).

Uno studio su 80 persone con costipazione ha scoperto che la pectina può accelerare il movimento delle feci attraverso l'intestino, migliorare i sintomi della costipazione e aumentare il numero di batteri benefici nell'intestino (11).

Un altro studio ha scoperto che i ratti nutriti con una dieta a base di fibra di mela avevano un aumento della frequenza e del peso delle feci, nonostante ricevessero la morfina, che causa costipazione (12).

Le mele sono un modo semplice per aumentare il contenuto di fibre della dieta e alleviare la costipazione. Puoi mangiarli interi, spremuti o in insalate o prodotti da forno. Le mele Granny Smith hanno un contenuto di fibre particolarmente elevato (13).

3. Pere

Le pere sono un altro frutto ricco di fibre, con circa 5,5 grammi di fibre in un frutto di medie dimensioni (circa 178 grammi). Questo è il 22% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre (14).

Oltre ai benefici delle fibre, le pere sono particolarmente ricche di fruttosio e sorbitolo, rispetto ad altri frutti (15).

Il fruttosio è un tipo di zucchero che è scarsamente assorbito in alcune persone. Ciò significa che parte di esso finisce nel colon, dove attira l'acqua per osmosi, stimolando un movimento intestinale (16).

Le pere contengono anche zucchero sorbitolo e alcool. Come il fruttosio, il sorbitolo non è ben assorbito nel corpo e agisce come lassativo naturale portando acqua nell'intestino (15).

Puoi includere le pere nella tua dieta in un'ampia varietà di modi. Mangiali crudi o cotti, con formaggio o includili in insalate, piatti salati e prodotti da forno.

4. Kiwi

Puoi ottenere circa 2,3 grammi di fibre per kiwi (circa 76 grammi), che rappresenta il 9% della dose giornaliera raccomandata (17).

In uno studio, a 38 persone di età superiore ai 60 anni è stato somministrato un kiwi per 66 libbre (30 kg) di peso corporeo al giorno. Ciò ha comportato una maggiore frequenza e facilità di defecazione. Inoltre ha ammorbidito e aumentato la maggior parte delle feci (18).

Un altro studio condotto su persone con costipazione ha scoperto che mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane ha comportato movimenti intestinali più spontanei, una riduzione dell'uso lassativo e una maggiore soddisfazione generale nelle abitudini intestinali (19).

Inoltre, un terzo studio ha dato a 54 persone con sindrome dell'intestino irritabile due kiwi al giorno per quattro settimane. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno riportato un aumento della frequenza dei movimenti intestinali e tempi di transito del colon più veloci (20).

Non è solo la fibra di kiwi che si pensa combatta la costipazione. Si ipotizza inoltre che un enzima noto come actinidain sia responsabile degli effetti positivi dei kiwi sulla motilità intestinale e sulle abitudini intestinali (21, 22, 23).

I kiwi possono essere consumati crudi. Sbucciateli o tagliateli a metà ed estraete la polpa verde e i semi. Sono un'ottima aggiunta alle macedonie e possono essere aggiunti ai frullati per un aumento della fibra.

5. Figg

I fichi sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre e promuovere sane abitudini intestinali.

Un fico crudo di medie dimensioni (circa 50 grammi) contiene 1,6 grammi di fibra. Inoltre, solo mezza tazza (75 grammi) di fichi secchi contiene 7,3 grammi di fibra, che rappresenta quasi il 30% del fabbisogno giornaliero (24, 25).

Uno studio sui cani ha studiato gli effetti della pasta di fichi sulla costipazione per un periodo di tre settimane. Ha scoperto che la pasta di fico ha aumentato il peso delle feci e ridotto il tempo di transito intestinale (26).

Un altro studio su 40 persone con costipazione ha scoperto che l'assunzione di 10,6 once (300 grammi) di pasta di fichi al giorno per 16 settimane ha aiutato ad accelerare il transito del colon, a migliorare la consistenza delle feci e ad alleviare il mal di stomaco (27).

È interessante notare che i fichi contengono un enzima chiamato ficain, che è simile all'enzima actinidain presente nel kiwi. Si pensa che ciò possa contribuire ai suoi effetti positivi sulla funzione intestinale, insieme al suo alto contenuto di fibre (21, 23).

I fichi sono uno spuntino delizioso da soli e si abbinano bene anche con piatti dolci e salati. Possono essere consumati crudi, cotti o essiccati e si abbinano bene con formaggi e carni di selvaggina, nonché su pizza, prodotti da forno e insalate.

6. Agrumi

Gli agrumi come arance, pompelmi e mandarini sono uno spuntino rinfrescante e una buona fonte di fibre.

Ad esempio, un'arancia (circa 131 grammi) contiene 3,1 grammi di fibra, che rappresenta il 13% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre. Nel frattempo, un pompelmo (circa 236 grammi) contiene 2,6 grammi di fibre, soddisfacendo il 10% delle esigenze quotidiane (28, 29).

Gli agrumi sono anche ricchi di pectina di fibra solubile, specialmente nella buccia. La pectina può accelerare il tempo di transito del colon e ridurre la costipazione (11, 30).

Inoltre, gli agrumi contengono un flavanolo chiamato naringenina, che può contribuire agli effetti positivi degli agrumi sulla costipazione (31).

Studi sugli animali hanno dimostrato che la naringenina aumenta la secrezione di liquidi nel colon, causando un effetto lassativo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo (31, 32).

È meglio mangiare agrumi freschi per assicurarsi di ottenere la massima quantità di fibre e vitamina C. Le arance e i mandarini sono uno spuntino utile e il pompelmo si abbina bene in un'insalata o viene tagliato a metà per colazione.

7. Spinaci e altre verdure

Le verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli non sono solo ricche di fibre ma anche grandi fonti di vitamina C, vitamina K e acido folico.

Questi verdi aiutano ad aggiungere volume e peso alle feci, il che rende più facile il loro passaggio attraverso l'intestino.

Una tazza di spinaci cotti contiene 4,3 grammi di fibre, o il 17% della dose giornaliera raccomandata. Per inserire gli spinaci nella dieta, prova ad aggiungerlo a una quiche, una torta o una zuppa. Spinaci o verdure teneri possono essere aggiunti crudi a insalate o panini per aumentare la fibra (33).

Sebbene siano impopolari per alcuni, i cavoletti di Bruxelles sono super sani e molte persone li trovano gustosi. Solo cinque germogli contengono il 10% del fabbisogno giornaliero di fibre per sole 36 calorie. Possono essere bolliti, al vapore, grigliati o arrostiti e sono buoni caldi o freddi (34).

I broccoli contengono 3,6 grammi di fibra in un solo gambo (circa 150 grammi). Ciò equivale al 16% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre. Può essere cotto e aggiunto in zuppe e stufati, nonché consumato crudo in insalata o come spuntino (35).

8. Topinambur e cicoria

Il topinambur e la cicoria appartengono alla famiglia dei girasoli e sono fonti importanti di un tipo di fibra solubile nota come inulina (36).

L'inulina è un prebiotico, il che significa che aiuta a stimolare la crescita dei batteri nell'intestino, promuovendo la salute dell'apparato digerente. È particolarmente utile per bifidobatteri (36, 37).

Una revisione della ricerca su inulina e costipazione ha scoperto che l'inulina aumenta la frequenza delle feci, migliora la consistenza e diminuisce il tempo di transito intestinale. Ha anche un lieve effetto di massa aumentando la massa batterica nelle feci (37, 38).

Un recente studio su 44 adulti sani con costipazione ha scoperto che l'assunzione di 0,4 once (12 grammi) di inulina da cicoria al giorno ha aumentato la frequenza e la morbidezza delle feci (39).

I topinambur sono tuberi che hanno un sapore ricco di noci. Li puoi trovare nella maggior parte dei supermercati, a volte sotto il nome di sunchokes o topinambur. Possono essere arrostiti, cotti a vapore, lessati o schiacciati.

La radice di cicoria non si trova comunemente nei supermercati ma è diventata una popolare alternativa al caffè nella sua forma macinata.

9. Carciofo

La ricerca scientifica dimostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, promuovendo una buona salute e regolarità intestinale.

I prebiotici sono carboidrati indigeribili come l'inulina che alimentano i batteri benefici nell'intestino, aumentando il loro numero e proteggendo dalla crescita di batteri nocivi (40).

Uno studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato 10 grammi di fibre estratte dai carciofi ogni giorno per tre settimane hanno avuto un numero maggiore di benefici bifidobatteri e lattobacilli batteri. Ha anche scoperto che i livelli di batteri nocivi nell'intestino sono diminuiti (41).

Inoltre, è stato scoperto che i prebiotici aumentano la frequenza delle feci e migliorano la consistenza delle feci nelle persone con costipazione (42).

I carciofi cotti possono essere consumati caldi o freddi. I petali esterni possono essere estratti e la parte polposa può essere mangiata con una salsa o un tuffo. Il cuore del carciofo può essere scavato e tagliato a pezzi.

10. Rabarbaro

Il rabarbaro è una pianta a foglia che è ben nota per le sue proprietà stimolanti intestinali.

Contiene un composto noto come sennoside A, più comunemente noto come Senna, un popolare lassativo a base di erbe (43, 44).

Uno studio sui ratti ha scoperto che il sennoside A del rabarbaro agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3, una proteina che regola il movimento dell'acqua nell'intestino (45).

Un livello più basso di acquaporina 3 significa che meno acqua viene spostata dal colon al flusso sanguigno, lasciando le feci più morbide e favorendo i movimenti intestinali.

Inoltre, 1 tazza (122 grammi) di rabarbaro contiene 2,2 grammi di fibre alimentari, che forniscono il 9% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre (46).

Le foglie della pianta di rabarbaro non possono essere mangiate, ma gli steli possono essere tagliati e bolliti. Il rabarbaro ha un sapore aspro ed è spesso addolcito e aggiunto a torte, crostate e briciole. Può anche essere aggiunto all'avena o al muesli per una colazione ricca di fibre.

11. Patata dolce

Le patate dolci contengono una buona quantità di fibre per alleviare la costipazione.

Una patata dolce di medie dimensioni (circa 114 grammi) contiene 3,8 grammi di fibra, che rappresenta il 15% della dose giornaliera raccomandata (47).

Le patate dolci contengono fibre prevalentemente insolubili sotto forma di cellulosa e lignina. Contengono anche la pectina di fibra solubile (48).

La fibra insolubile può aiutare i movimenti intestinali aggiungendo massa e peso alle feci (49).

Uno studio ha esaminato gli effetti del consumo di patate dolci sulle persone sottoposte a chemioterapia (50).

Dopo solo quattro giorni di consumo di 200 grammi di patata dolce al giorno, i partecipanti hanno manifestato sintomi migliorati di costipazione e hanno riportato meno stress e disagio, rispetto al gruppo di controllo (50).

La patata dolce può essere arrostita, cotta a vapore, bollita o schiacciata. Può essere utilizzato in qualsiasi ricetta che richiede patate normali.

12. Fagioli, piselli e lenticchie

Fagioli, piselli e lenticchie sono anche noti come legumi, uno dei gruppi alimentari più economici e ricchi di fibre che puoi includere nella tua dieta.

Ad esempio, 1 tazza (182 grammi) di fagioli bianchi cotti, il tipo utilizzato per i fagioli in forno, contiene un enorme 19,1 grammi di fibra, che rappresenta quasi l'80% della dose giornaliera raccomandata (51).

Inoltre, in solo mezza tazza (99 grammi) di lenticchie cotte, ci sono 7,8 grammi di fibre, che soddisfano il 31% delle esigenze quotidiane (52).

Gli impulsi contengono una miscela di fibre insolubili e solubili. Ciò significa che possono alleviare la costipazione aggiungendo massa e peso alle feci, nonché ammorbidendole per facilitare il passaggio (10, 37, 49).

Per includere più legumi nella tua dieta, prova ad aggiungerli alle zuppe, mescolandoli per fare salse salutari, includendoli nelle insalate o aggiungendoli a piatti di carne macinata per un volume e un gusto extra.

13. Semi di Chia

I semi di chia sono uno degli alimenti più ricchi di fibre disponibili. Solo 1 oncia (28 grammi) di semi di chia contiene 10,6 grammi di fibre, che soddisfano il 42% delle tue necessità quotidiane (53).

La fibra di chia è composta per l'85% da fibra insolubile e per il 15% solubile (54).

Quando la chia viene a contatto con l'acqua, forma un gel. Nell'intestino questo può aiutare ad ammorbidire le feci e facilitarne il passaggio (55).

Inoltre, la chia può assorbire fino a 12 volte il proprio peso in acqua, il che può contribuire ad aggiungere volume e peso alle feci (56).

Chia è molto versatile e può essere aggiunto in molti alimenti diversi, aumentando notevolmente il contenuto di fibre senza troppi sforzi.

Funzionano perfettamente cosparsi di cereali, avena o yogurt. Puoi anche aggiungerli in un frullato o succo di verdura, oppure mescolarli in salse, condimenti per insalate, prodotti da forno o dessert.

14. Semi di lino

I semi di lino sono stati usati per secoli come rimedio tradizionale per la costipazione, grazie ai loro naturali effetti lassativi (57).

Oltre a numerosi altri benefici per la salute, i semi di lino sono ricchi di fibre alimentari sia solubili che insolubili, che li rendono un aiuto digestivo ideale (57).

Solo 1 cucchiaio (10 grammi) di semi di lino interi contiene 2,8 grammi di fibre, che soddisfano l'11% del fabbisogno giornaliero (58).

Uno studio sui topi ha scoperto che coloro che nutrivano una dieta integrata con semi di lino avevano ridotto il tempo di transito intestinale e aumentato la frequenza delle feci e il peso delle feci (57).

I ricercatori hanno suggerito che la fibra insolubile si comporta come una spugna nell'intestino crasso, trattenendo l'acqua, aumentando la massa e ammorbidendo le feci.Nel frattempo, la fibra solubile favorisce la crescita batterica, aggiungendo massa alle feci (57).

Inoltre, durante la fermentazione batterica della fibra solubile vengono prodotti acidi grassi a catena corta, che aumentano la motilità e stimolano i movimenti intestinali (57).

Puoi mangiare semi di lino su cereali o yogurt e usarlo in muffin, pane e torte.

Tuttavia, non tutti dovrebbero usare i semi di lino. Alle donne in gravidanza e in allattamento viene spesso consigliato di evitarlo perché può stimolare le mestruazioni (59).

15. Pane di segale integrale

Il pane di segale è un pane tradizionale in molte parti d'Europa e ricco di fibre alimentari.

Due fette (circa 62 grammi) di pane integrale di segale contengono quattro grammi di fibra alimentare, che soddisfano il 15% del fabbisogno giornaliero. Alcuni marchi ne contengono anche di più (60, 61).

La ricerca ha scoperto che il pane di segale è più efficace nell'alleviare la costipazione rispetto al normale pane integrale o ai lassativi (61).

Uno studio su 51 adulti con costipazione ha studiato gli effetti del consumo di 240 grammi di pane di segale al giorno (61).

I partecipanti che hanno mangiato pane di segale hanno mostrato una riduzione del 23% dei tempi di transito intestinale, in media, rispetto a quelli che hanno mangiato pane di grano. Hanno anche sperimentato feci ammorbidite e maggiore frequenza e facilità dei movimenti intestinali (61).

Il pane di segale può essere usato al posto del normale pane di grano bianco. Di solito è più denso e più scuro del pane normale e ha un sapore più forte.

16. Crusca d'avena

La crusca d'avena è l'involucro esterno ricco di fibre del chicco d'avena.

Ha significativamente più fibre rispetto all'avena veloce comunemente usata. In un terzo di tazza (31 grammi) di crusca d'avena, ci sono 4,8 grammi di fibra, rispetto ai 2,7 grammi di avena rapida (62, 63).

Due studi hanno dimostrato gli effetti positivi della crusca d'avena sulla funzione intestinale.

In primo luogo, uno studio dal Regno Unito ha dimostrato che mangiare due biscotti di crusca d'avena al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la coerenza dei movimenti intestinali e ha ridotto il dolore nei partecipanti di età compresa tra 60 e 80 anni (64).

Uno studio diverso condotto su residenti in case di cura in Austria ha scoperto che l'aggiunta di 7–8 grammi di crusca d'avena alla dieta al giorno ha comportato una riduzione significativa dell'uso lassativo (65).

La crusca d'avena può essere facilmente combinata con miscele di muesli e cotta in pane o muffin.

17. Kefir

Kefir è una bevanda a base di latte fermentato originaria delle montagne del Caucaso nell'Asia occidentale. La parola kefir deriva da una parola turca che significa "gusto gradevole" (66).

È un probiotico, il che significa che contiene batteri e lieviti a beneficio della salute se ingeriti. Kefir contiene varie specie di microrganismi, a seconda della fonte (66).

In uno studio di quattro settimane i partecipanti hanno bevuto 17 once (500 ml) di kefir al giorno dopo i pasti del mattino e della sera. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno usato meno lassativi e sperimentato miglioramenti nella frequenza e consistenza delle feci (66).

Inoltre, uno studio sui ratti nutriti con kefir ha mostrato un aumento dell'umidità e della massa nelle feci, il che faciliterebbe il passaggio (67).

Kefir può essere gustato semplicemente o aggiunto a frullati e condimenti per insalate. Può anche essere mescolato con cereali e condito con frutta, semi di lino, semi di chia o crusca d'avena per aggiungere un po 'di fibra.

La linea di fondo

Ci sono molti frutti, verdure, legumi e semi che possono aiutare ad alleviare la costipazione.

Una dieta ricca di fibre aiuta ad aggiungere volume e peso alle feci, ammorbidirle e stimolare i movimenti intestinali. Tuttavia, in alcune persone, le diete ricche di fibre possono peggiorare la costipazione, quindi è importante parlare con il proprio medico di ciò che è giusto per voi.

Inoltre, è fondamentale bere molta acqua. Tieni presente che i tuoi requisiti di fluidi aumenteranno quando aumenti l'assunzione di fibre.

L'esercizio fisico regolare è un altro fattore critico per migliorare i sintomi della costipazione e sviluppare un'abitudine intestinale sana.

Se hai costipazione, cerca di introdurre gradualmente alcuni degli alimenti sopra indicati nella tua dieta, oltre a bere molta acqua e dedicarti all'esercizio fisico, per migliorare la regolarità, la consistenza delle feci e il comfort generale.