I 10 migliori benefici per la salute dei semi di lino

Contenuto

• 1. I semi di lino vengono caricati con sostanze nutritive
• 2. I semi di lino sono ricchi di grassi Omega-3
• 3. I semi di lino sono una ricca fonte di lignani, che può ridurre il rischio di cancro
• 4. I semi di lino sono ricchi di fibre alimentari
• 5. I semi di lino possono migliorare il colesterolo
• 6. I semi di lino possono abbassare la pressione sanguigna
• 7. Contengono proteine ​​di alta qualità
• 8. I semi di lino possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue
• 9. I semi di lino tengono a bada la fame, il che può aiutare a controllare il peso
• 10. I semi di lino possono essere un ingrediente versatile
• Suggerimenti per aggiungere semi di lino alla tua dieta
• Consuma semi macinati piuttosto che interi
• Che dire dell'olio di semi di lino?
• Quanto hai bisogno?
• La linea di fondo

Per secoli, i semi di lino sono stati apprezzati per le loro proprietà salutari.

In effetti, Carlo Magno ordinò ai suoi sudditi di mangiare semi di lino per la loro salute. Quindi non c'è da meravigliarsi che abbiano acquisito il nome Linum usitatissimum, che significa "il più utile".

Al giorno d'oggi, i semi di lino stanno emergendo come un "super alimento" poiché ulteriori ricerche scientifiche indicano i loro benefici per la salute.

Ecco 10 benefici per la salute dei semi di lino che sono supportati dalla scienza.

1. I semi di lino vengono caricati con sostanze nutritive

Coltivati ​​dall'inizio della civiltà, i semi di lino sono una delle colture più antiche. Esistono due tipi, marrone e dorato, ugualmente nutrienti.

Una porzione tipica per semi di lino macinati è 1 cucchiaio (7 grammi).

Solo un cucchiaio fornisce una buona quantità di proteine, fibre e acidi grassi omega-3, oltre ad essere una ricca fonte di alcune vitamine e minerali.

Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene quanto segue (1):

• calorie: 37
• Proteina: 1,3 grammi
• Carboidrati: 2 grammi
• Fibra: 1,9 grammi
• Totalmente grasso: 3 grammi
• Grassi saturi: 0,3 grammi
• Grasso monoinsaturo: 0,5 grammi
• Grassi polinsaturi: 2,0 grammi
• Acidi grassi omega-3: 1.597 mg
• Vitamina B1: 8% della RDI
• Vitamina B6: 2% della RDI
• Folato: 2% della RDI
• Calcio: 2% della RDI
• Ferro: 2% della RDI
• Magnesio: 7% della RDI
• Fosforo: 4% della RDI
• Potassio: 2% della RDI

È interessante notare che i benefici per la salute dei semi di lino sono principalmente attribuiti agli acidi grassi omega-3, ai lignani e alle fibre che contengono.

Sommario: I semi di lino sono buone fonti di molti nutrienti. I loro benefici per la salute sono dovuti principalmente al loro contenuto di grassi omega-3, lignani e fibre.

2. I semi di lino sono ricchi di grassi Omega-3

Se sei vegetariano o non mangi pesce, i semi di lino possono essere la tua migliore fonte di grassi omega-3.

Sono una ricca fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 prevalentemente vegetale (2).

L'ALA è uno dei due acidi grassi essenziali che devi ottenere dal cibo che mangi, poiché il tuo corpo non li produce.

Studi sugli animali hanno dimostrato che l'ALA nei semi di lino previene il deposito di colesterolo nei vasi sanguigni del cuore, riduce l'infiammazione nelle arterie e riduce la crescita tumorale (3, 4, 5).

Uno studio costaricano su 3.638 persone ha scoperto che coloro che mangiavano più ALA avevano un rischio inferiore di infarto rispetto a quelli che consumavano meno ALA (6).

Inoltre, un'ampia revisione di 27 studi condotti su oltre 250.000 persone ha riscontrato che l'ALA era collegata a un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache (7).

Numerosi studi hanno anche collegato l'ALA a un minor rischio di ictus (8, 9, 10).

Inoltre, una recente revisione dei dati osservazionali ha concluso che l'ALA aveva benefici per la salute del cuore paragonabili all'acido eicosapentaenoico (EPA) e all'acido docosaesaenoico (DHA), due dei più noti grassi omega-3 (11).

Sommario: I semi di lino sono una ricca fonte di acido grasso omega-3 ALA. Gli acidi grassi ALA a base vegetale hanno dimostrato di avere benefici per la salute del cuore e sono collegati a un minor rischio di ictus.

3. I semi di lino sono una ricca fonte di lignani, che può ridurre il rischio di cancro

I lignani sono composti vegetali che hanno proprietà antiossidanti ed estrogeni, entrambi i quali possono aiutare a ridurre il rischio di cancro e migliorare la salute (12).

È interessante notare che i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali (5).

Studi osservazionali mostrano che coloro che mangiano semi di lino hanno un rischio inferiore di carcinoma mammario, in particolare le donne in postmenopausa (13).

Inoltre, secondo uno studio canadese che ha coinvolto oltre 6.000 donne, coloro che mangiano semi di lino hanno il 18% in meno di probabilità di sviluppare un cancro al seno (14).

Tuttavia, gli uomini possono anche trarre beneficio dal consumo di semi di lino.

In un piccolo studio che includeva 15 uomini, quelli a cui venivano somministrati 30 grammi di semi di lino al giorno mentre seguivano una dieta a basso contenuto di grassi hanno mostrato livelli ridotti di un marcatore del cancro alla prostata, suggerendo un rischio inferiore di cancro alla prostata (15

Anche i semi di lino sembravano potenzialmente in grado di prevenire i tumori del colon e della pelle in studi di laboratorio e su animali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo (16).

Tuttavia, le prove finora indicano che i semi di lino sono un alimento potenzialmente prezioso nella lotta contro vari tumori.

Sommario: I semi di lino contengono un gruppo di nutrienti chiamati lignani, che hanno potenti proprietà antiossidanti ed estrogeni. Possono aiutare a prevenire il cancro al seno e alla prostata, nonché altri tipi di cancro.

4. I semi di lino sono ricchi di fibre alimentari

Solo un cucchiaio di semi di lino contiene 3 grammi di fibre, che rappresentano rispettivamente l'8-12% dell'assunzione giornaliera raccomandata per uomini e donne (17).

Inoltre, i semi di lino contengono due tipi di fibre alimentari: solubili (20–40%) e insolubili (60–80%).

Questo duo di fibre viene fermentato dai batteri nell'intestino crasso, gonfia le feci e provoca movimenti intestinali più regolari.

Da un lato, la fibra solubile aumenta la consistenza del contenuto dell'intestino e rallenta il tasso di digestione. Ciò ha dimostrato di aiutare a regolare la glicemia e abbassare il colesterolo (18).

D'altra parte, la fibra insolubile consente a più acqua di legarsi alle feci, aumenta la loro massa e si traduce in feci più morbide. Ciò è utile per prevenire la costipazione e per coloro che hanno la sindrome dell'intestino irritabile o la malattia diverticolare (5).

Sommario: Con così tanta fibra racchiusa in ogni minuscolo seme, l'aggiunta di semi di lino alla dieta favorisce i movimenti intestinali regolari e può migliorare la salute dell'apparato digerente.

5. I semi di lino possono migliorare il colesterolo

Un altro vantaggio per la salute dei semi di lino è la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo.

In uno studio condotto su persone con colesterolo alto, il consumo di 3 cucchiai (30 grammi) di polvere di semi di lino al giorno per tre mesi ha ridotto il colesterolo totale del 17% e il colesterolo LDL "cattivo" di quasi il 20% (19).

Un altro studio condotto su soggetti diabetici ha riscontrato che l'assunzione di 1 cucchiaio (10 grammi) di polvere di semi di lino al giorno per un mese ha determinato un aumento del 12% del colesterolo HDL "buono" (20).

Nelle donne in postmenopausa, l'assunzione giornaliera di 30 grammi di semi di lino ha ridotto il colesterolo totale e il colesterolo LDL rispettivamente di circa il 7% e il 10% (21).

Questi effetti sembrano essere dovuti alla fibra nei semi di lino, poiché si lega ai sali biliari e viene quindi escreto dal corpo.

Per ricostituire questi sali biliari, il colesterolo viene estratto dal sangue nel fegato. Questo processo abbassa i livelli ematici di colesterolo (18).

Questa è sicuramente una buona notizia per coloro che vogliono migliorare il loro colesterolo.

Sommario: L'alto contenuto di fibre dei semi di lino può aiutare a ridurre il colesterolo e può svolgere un ruolo importante nel miglioramento della salute del cuore.

6. I semi di lino possono abbassare la pressione sanguigna

Gli studi sui semi di lino si sono anche concentrati sulla sua naturale capacità di abbassare la pressione sanguigna (22).

Uno studio canadese ha scoperto che mangiare 30 grammi di semi di lino ogni giorno per sei mesi ha abbassato la pressione sistolica e diastolica di 10 mmHg e 7 mmHg, rispettivamente (23).

Per coloro che stavano già assumendo farmaci per la pressione sanguigna, i semi di lino hanno abbassato ulteriormente la pressione sanguigna e ridotto del 17% il numero di pazienti con ipertensione non controllata (23).

Inoltre, secondo una grande revisione che ha esaminato i dati di 11 studi, l'assunzione giornaliera di semi di lino per più di tre mesi ha abbassato la pressione sanguigna di 2 mmHg (24).

Sebbene ciò possa sembrare insignificante, una riduzione di 2 mmHg della pressione sanguigna può ridurre il rischio di morte per ictus del 10% e per malattie cardiache del 7% (25).

Sommario: I semi di lino hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e sono particolarmente utili per quelli con ipertensione.

7. Contengono proteine ​​di alta qualità

I semi di lino sono un'ottima fonte di proteine ​​di origine vegetale e cresce l'interesse per le proteine ​​dei semi di lino e i suoi benefici per la salute. Le proteine ​​dei semi di lino sono ricche di aminoacidi arginina, acido aspartico e acido glutammico (26, 27).

Numerosi studi di laboratorio e su animali hanno dimostrato che le proteine ​​dei semi di lino hanno contribuito a migliorare la funzione immunitaria, hanno abbassato il colesterolo, prevenuto i tumori e avevano proprietà antifungine (28, 29, 30).

Se stai pensando di ridurre la carne e sei preoccupato di essere troppo affamato, i semi di lino potrebbero essere la tua risposta.

In effetti, in uno studio recente, 21 adulti hanno ricevuto un pasto proteico animale o un pasto proteico vegetale. Lo studio non ha riscontrato differenze in termini di appetito, sazietà o assunzione di cibo tra i due pasti (31).

È probabile che sia i pasti degli animali che quelli delle proteine ​​vegetali abbiano stimolato gli ormoni nell'intestino per provocare la sensazione di pienezza, che ha portato a mangiare di meno al pasto successivo.

Sommario: I semi di lino sono una buona fonte di proteine ​​vegetali e possono essere una fonte proteica alternativa per le persone che non mangiano carne.

8. I semi di lino possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue

Il diabete di tipo 2 è un grave problema di salute in tutto il mondo.

È caratterizzato da alti livelli di zucchero nel sangue a causa dell'incapacità del corpo di secernere insulina o della resistenza ad essa.

Alcuni studi hanno scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che hanno aggiunto 10-20 grammi di polvere di semi di lino alla loro dieta quotidiana per almeno un mese hanno visto una riduzione dell'8-20% dei livelli di zucchero nel sangue (20, 32, 33).

Questo effetto ipoglicemizzante è dovuto in particolare al contenuto insolubile di fibre di semi di lino. La ricerca ha scoperto che la fibra insolubile rallenta il rilascio di zucchero nel sangue e riduce lo zucchero nel sangue (5, 34).

Tuttavia, uno studio non ha riscontrato alcun cambiamento nei livelli di zucchero nel sangue o alcun miglioramento nella gestione del diabete (35).

Ciò potrebbe essere dovuto al piccolo numero di soggetti nello studio e all'uso di olio di semi di lino. L'olio di semi di lino manca di fibra, a cui è attribuita la capacità dei semi di lino di abbassare lo zucchero nel sangue.

Nel complesso, i semi di lino possono essere un'aggiunta benefica e nutriente alla dieta delle persone con diabete.

Sommario: I semi di lino possono ridurre la glicemia a causa del loro contenuto di fibre insolubili. Possono essere un'aggiunta benefica alla dieta delle persone con diabete.

9. I semi di lino tengono a bada la fame, il che può aiutare a controllare il peso

Se hai la tendenza a fare uno spuntino tra i pasti, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di semi di lino alla tua bevanda per evitare i morsi della fame.

Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di 2,5 grammi di estratto di fibra di lino macinato a una bevanda riduceva la sensazione di fame e appetito generale (36).

I sentimenti di fame ridotta erano probabilmente dovuti al contenuto di fibre solubili dei semi di lino. Rallenta la digestione nello stomaco, che innesca una serie di ormoni che controllano l'appetito e forniscono una sensazione di pienezza (37, 38, 39).

Il contenuto in fibre alimentari dei semi di lino può aiutare a controllare il peso sopprimendo la fame e aumentando la sensazione di pienezza.

Sommario: I semi di lino ti mantengono pieno più a lungo e possono aiutarti a controllare il peso controllando l'appetito.

10. I semi di lino possono essere un ingrediente versatile

Semi di lino o olio di semi di lino possono essere aggiunti a molti alimenti comuni. Prova quanto segue:

• Aggiungendoli all'acqua e bevendolo come parte dell'assunzione giornaliera di liquidi
• Drizzling olio di semi di lino come condimento per insalata
• Cospargere i semi di lino macinati sui cereali per la colazione caldi o freddi
• Mescolali nel tuo yogurt preferito
• Aggiungendoli a biscotti, muffin, pane o altre pastelle
• Mescolandoli in frullati per addensare la consistenza
• Aggiungendoli all'acqua come sostituto dell'uovo
• Incorporandoli nelle polpette di carne

Sommario: I semi di lino sono versatili e possono essere facilmente aggiunti alla tua dieta quotidiana. Ci sono una varietà di ricette che puoi provare.

Suggerimenti per aggiungere semi di lino alla tua dieta

Molti benefici per la salute sono attribuiti al consumo di semi di lino.

Ecco alcuni suggerimenti su come aggiungere questi piccoli semi alla tua dieta.

Consuma semi macinati piuttosto che interi

Optare per i semi di lino macinati, poiché sono più facili da digerire.

Non otterrai tanti benefici dai semi di lino interi, poiché il tuo intestino non può abbattere il duro guscio esterno dei semi.

Detto questo, puoi ancora acquistare semi di lino interi, macinarli in un macinacaffè e conservare i semi di lino macinati in un contenitore ermetico.

Che dire dell'olio di semi di lino?

La ripresa dell'uso dell'olio di semi di lino è dovuta alle sue proprietà nutritive e benefici per la salute.

Di solito viene estratto da un processo chiamato spremitura a freddo.

Dato che l'olio è sensibile al calore e alla luce, è meglio conservarlo in bottiglie di vetro scuro e conservarlo in un luogo buio e fresco come un armadio da cucina.

Poiché alcuni dei suoi nutrienti sono sensibili al calore, l'olio di semi di lino non è adatto per la cottura ad alta temperatura.

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l'uso di olio di semi di lino in padella leggera fino a 350 ° F / 177 ° C non ha causato alcuna riduzione della qualità dell'olio (5).

Vale la pena notare che l'olio di semi di lino contiene più ALA dei semi di lino. Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene 1,6 grammi, mentre un cucchiaio di olio di semi di lino contiene 7 grammi.

Tuttavia, i semi di lino contengono una miriade di altri nutrienti benefici che non sono inclusi nel suo olio estratto, come la fibra. Per raccogliere pienamente i benefici per la salute dei semi di lino, i semi di lino macinati faranno un'ottima prima scelta.

Quanto hai bisogno?

I benefici per la salute rilevati negli studi sopra sono stati osservati con solo 1 cucchiaio (10 grammi) di semi di lino macinati al giorno.

Tuttavia, si consiglia di mantenere le porzioni a meno di 5 cucchiai (50 grammi) di semi di lino al giorno.

Sommario: I semi di lino macinati offrono i maggiori benefici per la salute. Se si utilizza olio di semi di lino, ricordarsi di conservarlo in un luogo fresco e buio e usarlo quando si cucina a una temperatura inferiore per conservare le sue proprietà nutritive.

La linea di fondo

Quando si tratta di bontà nutrizionale, i semi di lino ne sono pieni.

Sebbene minuscoli, sono ricchi di acido grasso omega-3 ALA, lignani e fibre, che hanno dimostrato di avere molti potenziali benefici per la salute.

Possono essere usati per migliorare la salute dell'apparato digerente, abbassare la pressione sanguigna e colesterolo cattivo, ridurre il rischio di cancro e possono essere di beneficio alle persone con diabete.

Come ingrediente alimentare versatile, i semi di lino o l'olio di semi di lino sono facili da aggiungere alla tua dieta.

Con molti benefici per la salute comprovati e forse anche di più, non c'è momento migliore di adesso per prendere alcuni semi di lino dal tuo negozio di alimentari locale.