9 benefici per la salute impressionanti delle barbabietole

Contenuto

• 1. Molti nutrienti in poche calorie
• 2. Aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna
• 3. Può migliorare le prestazioni atletiche
• 4. Può aiutare a combattere l'infiammazione
• 5. Può migliorare la salute dell'apparato digerente
• 6. Può aiutare a sostenere la salute del cervello
• 7. Può avere alcune proprietà anti-cancro
• 8. Può aiutarti a perdere peso
• 9. Delizioso e facile da includere nella vostra dieta
• La linea di fondo

Le barbabietole, comunemente note come barbabietole, sono un popolare ortaggio a radice utilizzato in molte cucine di tutto il mondo.

Le barbabietole sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali essenziali, alcuni dei quali hanno proprietà medicinali.

Inoltre, sono deliziosi e facili da aggiungere alla tua dieta.

Questo articolo elenca 9 benefici per la salute delle barbabietole, tutti supportati dalla scienza.

1. Molti nutrienti in poche calorie

Le barbabietole vantano un profilo nutrizionale impressionante.

Sono a basso contenuto di calorie, ma ricchi di preziose vitamine e minerali. In effetti, contengono un po 'di quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno (1).

Ecco una panoramica delle sostanze nutritive presenti in una porzione da 3,5 once (100 grammi) di barbabietola cotta (1):

• Calorie: 44
• Proteina: 1,7 grammi
• Grasso: 0,2 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina C: 6% della RDI
• Folato: 20% della RDI
• Vitamina B6: 3% della RDI
• Magnesio: 6% della RDI
• Potassio: 9% della RDI
• Fosforo: 4% della RDI
• Manganese: 16% della RDI
• Ferro: 4% della RDI

Le barbabietole contengono anche nitrati e pigmenti inorganici, entrambi composti vegetali che hanno una serie di benefici per la salute.

Le barbabietole sono ricche di vitamine e minerali e a basso contenuto di calorie e grassi. Contengono anche nitrati e pigmenti inorganici, che hanno entrambi una serie di benefici per la salute.

2. Aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna

Le malattie cardiache, inclusi attacchi di cuore, insufficienza cardiaca e ictus, sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo.

E l'ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di queste condizioni.

Gli studi hanno dimostrato che le barbabietole possono abbassare significativamente la pressione sanguigna fino a 4-10 mmHg in un periodo di poche ore (,,).

L'effetto sembra essere maggiore per la pressione sanguigna sistolica, o pressione quando il tuo cuore si contrae, piuttosto che per la pressione sanguigna diastolica, o la pressione quando il tuo cuore è rilassato. L'effetto può anche essere più forte per le barbabietole crude rispetto alle barbabietole cotte (,,,).

Questi effetti di riduzione della pressione sanguigna sono probabilmente dovuti all'elevata concentrazione di nitrati nelle barbabietole. Nel tuo corpo, i nitrati alimentari vengono convertiti in ossido nitrico, una molecola che dilata i vasi sanguigni, provocando la caduta della pressione sanguigna ().

I livelli di nitrato nel sangue rimangono elevati per circa sei ore dopo aver mangiato nitrato alimentare. Pertanto, le barbabietole hanno solo un effetto temporaneo sulla pressione sanguigna e il consumo regolare è necessario per sperimentare riduzioni a lungo termine della pressione sanguigna ().

Le barbabietole contengono un'alta concentrazione di nitrati, che hanno un effetto di abbassamento della pressione sanguigna. Ciò può ridurre il rischio di attacchi di cuore, insufficienza cardiaca e ictus.

3. Può migliorare le prestazioni atletiche

Diversi studi suggeriscono che i nitrati alimentari possono migliorare le prestazioni atletiche.

Per questo motivo, le barbabietole sono spesso utilizzate dagli atleti.

I nitrati sembrano influenzare le prestazioni fisiche migliorando l'efficienza dei mitocondri, che sono responsabili della produzione di energia nelle cellule ().

In due studi che includevano sette e otto uomini, il consumo di 17 once (500 ml) di succo di barbabietola al giorno per sei giorni ha prolungato il tempo fino all'esaurimento durante l'esercizio ad alta intensità del 15-25%, che è un miglioramento dell'1-2% delle prestazioni complessive ( ,,).

Mangiare barbabietole può anche migliorare le prestazioni ciclistiche e atletiche e aumentare l'uso di ossigeno fino al 20% (,,,).

Un piccolo studio su nove ciclisti competitivi ha esaminato l'effetto di 17 once (500 ml) di succo di barbabietola sulle prestazioni delle prove a cronometro in bicicletta su 2,5 e 10 miglia (4 e 16,1 km).

Bere succo di barbabietola ha migliorato le prestazioni del 2,8% durante la prova a cronometro di 2,5 miglia (4 km) e del 2,7% nella prova di 10 miglia (16,1 km) ().

È importante notare che i livelli di nitrato nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore. Pertanto, per massimizzare il loro potenziale, è meglio consumare barbabietole 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione ().

Mangiare barbabietole può migliorare le prestazioni atletiche migliorando l'uso di ossigeno e il tempo per esaurirsi. Per massimizzare i loro effetti, le barbabietole dovrebbero essere consumate 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione.

4. Può aiutare a combattere l'infiammazione

L'infiammazione cronica è associata a una serie di malattie, come obesità, malattie cardiache, malattie del fegato e cancro ().

Le barbabietole contengono pigmenti chiamati betalaine, che possono potenzialmente possedere una serie di proprietà antinfiammatorie (,,).

Tuttavia, la maggior parte della ricerca in questo settore è stata condotta sui ratti.

È stato dimostrato che il succo di barbabietola e l'estratto di barbabietola riducono l'infiammazione dei reni nei ratti iniettati con sostanze chimiche tossiche note per indurre gravi lesioni (,).

Uno studio su esseri umani con osteoartrosi ha dimostrato che le capsule di betalaina a base di estratto di barbabietola riducono il dolore e il disagio associati alla condizione (23).

Mentre questi studi suggeriscono che le barbabietole hanno un effetto antinfiammatorio, sono necessari studi sull'uomo per determinare se le barbabietole potrebbero essere utilizzate per ridurre l'infiammazione.

Le barbabietole possono avere una serie di effetti antinfiammatori. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per confermare questa teoria.

5. Può migliorare la salute dell'apparato digerente

La fibra alimentare è una componente importante di una dieta sana.

È stato collegato a molti benefici per la salute, inclusa una migliore digestione.

Una tazza di barbabietola contiene 3,4 grammi di fibra, rendendo le barbabietole una buona fonte di fibre (1).

La fibra bypassa la digestione e scende al colon, dove nutre i batteri intestinali amichevoli o aggiunge volume alle feci.

Questo può promuovere la salute dell'apparato digerente, mantenerti regolare e prevenire condizioni digestive come costipazione, malattie infiammatorie intestinali e diverticolite (,).

Inoltre, la fibra è stata collegata a un ridotto rischio di malattie croniche tra cui cancro al colon, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (,,).

Le barbabietole sono una buona fonte di fibre, che è benefica per la salute dell'apparato digerente, oltre a ridurre il rischio di una serie di condizioni di salute croniche.

6. Può aiutare a sostenere la salute del cervello

La funzione mentale e cognitiva diminuisce naturalmente con l'età.

Per alcuni, questo calo è significativo e può provocare condizioni come la demenza.

Una riduzione del flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno al cervello possono contribuire a questo declino (,,).

È interessante notare che i nitrati nelle barbabietole possono migliorare la funzione mentale e cognitiva promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni e aumentando così il flusso sanguigno al cervello ().

È stato dimostrato che le barbabietole migliorano in particolare il flusso sanguigno al lobo frontale del cervello, un'area associata al pensiero di livello superiore, come il processo decisionale e la memoria di lavoro ().

Inoltre, uno studio sui diabetici di tipo 2 ha esaminato l'effetto delle barbabietole sul tempo di reazione semplice, che è una misura della funzione cognitiva.

Il semplice tempo di reazione durante un test di funzione cognitiva basato su computer è stato del 4% più veloce in coloro che hanno consumato 8,5 once (250 ml) di succo di barbabietola al giorno per due settimane, rispetto al placebo ().

Tuttavia, resta da vedere se le barbabietole possano essere utilizzate in un contesto clinico per migliorare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di demenza.

Le barbabietole contengono nitrati, che possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno al cervello, migliorare la funzione cognitiva e possibilmente ridurre il rischio di demenza. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

7. Può avere alcune proprietà anti-cancro

Il cancro è una malattia grave e potenzialmente fatale caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule.

Il contenuto di antiossidanti e la natura antinfiammatoria delle barbabietole hanno portato ad un interesse per la sua capacità di prevenire il cancro.

Tuttavia, le prove attuali sono piuttosto limitate.

È stato dimostrato che l'estratto di barbabietola riduce la divisione e la crescita delle cellule tumorali negli animali (,).

Uno studio in provetta che utilizza cellule umane ha scoperto che l'estratto di barbabietola, che è ricco di pigmenti di betalaina, ha ridotto la crescita delle cellule del cancro alla prostata e al seno ().

È importante notare che questi studi sono stati eseguiti su cellule umane e ratti isolati. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se effetti simili si troverebbero negli esseri umani viventi e che respirano.

Studi su cellule umane e ratti isolati hanno dimostrato che i pigmenti nelle barbabietole possono aiutare a ridurre la crescita delle cellule tumorali.

8. Può aiutarti a perdere peso

Le barbabietole hanno diverse proprietà nutritive che dovrebbero renderle buone per la perdita di peso.

In primo luogo, le barbabietole sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua (1).

Aumentare l'assunzione di cibi ipocalorici come frutta e verdura è stato associato alla perdita di peso (,).

Inoltre, nonostante il loro basso contenuto calorico, le barbabietole contengono quantità moderate di proteine ​​e fibre. Questi sono entrambi nutrienti importanti per raggiungere e mantenere un peso sano (,,).

La fibra nelle barbabietole può anche aiutare a promuovere la perdita di peso riducendo l'appetito e promuovendo sentimenti di pienezza, riducendo così l'apporto calorico complessivo (, 44,).

Sebbene nessuno studio abbia testato direttamente gli effetti delle barbabietole sul peso, è probabile che l'aggiunta di barbabietole alla dieta possa aiutare nella perdita di peso.

Le barbabietole hanno un alto contenuto di acqua e basso contenuto calorico. Entrambe queste proprietà sono utili per la perdita di peso.

9. Delizioso e facile da includere nella vostra dieta

Quest'ultimo non è un beneficio per la salute, ma è comunque importante.

Non solo le barbabietole sono nutrienti, ma sono anche incredibilmente deliziose e facili da incorporare nella tua dieta.

Le barbabietole possono essere spremute, arrostite, al vapore o in salamoia. Inoltre, possono essere acquistati precotti e in scatola per comodità.

Scegli barbabietole pesanti per le loro dimensioni con cime a foglia verde fresche e non ancora attaccate.

I nitrati alimentari sono solubili in acqua, quindi è meglio evitare di bollire le barbabietole per massimizzare il loro contenuto di nitrati.

Ecco alcuni modi deliziosi e interessanti per aggiungere più barbabietole alla tua dieta:

• Insalata di barbabietole: Le barbabietole grattugiate sono un'aggiunta saporita e colorata alla coleslaw.
• Salsa alla barbabietola: Le barbabietole mescolate con lo yogurt greco fanno un tuffo delizioso e salutare.
• Succo di barbabietola: Il succo di barbabietola fresco è il migliore, poiché il succo acquistato in negozio può essere ricco di zuccheri aggiunti e può contenere solo una piccola quantità di barbabietole.
• Foglie di barbabietola: Le foglie di barbabietola possono essere cotte e gustate come gli spinaci, quindi non buttarle.

La barbabietola è un ortaggio delizioso e versatile che è facile da aggiungere alla tua dieta. Scegli barbabietole pesanti per le loro dimensioni con le cime verdi ancora attaccate.

La linea di fondo

Le barbabietole forniscono alcuni benefici per la salute impressionanti.

Per non parlare del fatto che sono a basso contenuto di calorie e un'ottima fonte di nutrienti, tra cui fibre, folati e vitamina C.

Le barbabietole contengono anche nitrati e pigmenti che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare le prestazioni atletiche.

Infine, le barbabietole sono deliziose e versatili, ben si adattano a una dieta sana ed equilibrata.