L'ultimo allenamento per gli addominali per principianti per costruire un nucleo forte

Contenuto

• Mosse di allenamento per gli addominali per principianti
• Farfalla Crunch
• Fianco a fianco
• Plank frontale
• Mosse di allenamento per addominali intermedi
• Dalle dita ai piedi
• Forbici
• Crunch inverso con bande di resistenza
• Mosse avanzate di allenamento per gli addominali
• Ginocchiere
• Oscillazioni delle gambe
• Sollevamento della gamba della palla
• Recensione per

Un nucleo forte funge da base per aiutarti a schiacciare ogni altro allenamento, per non parlare della prevenzione del dolore lombare. Inizia con questo allenamento per gli addominali per principianti, quindi sali per sfidare i tuoi addominali in modi nuovi e sempre più intensi.

Come funziona: Da tre a cinque volte a settimana, aggiungi queste mosse di allenamento per gli addominali per principianti, progettate da Tom Seabourne, Ph.D., un personal trainer ed esperto di karate, alla tua solita routine di esercizi. (Hai bisogno di ispirazione? Ecco come appare una settimana di allenamenti perfettamente bilanciata.) Una volta che le mosse di allenamento per gli addominali per principianti iniziano a sembrare facili, passa a quelle intermedie, quindi avanzate.

Di cosa avrai bisogno: Un tappetino da yoga, due sedie robuste, una fascia di resistenza e una palla di stabilità.

Mosse di allenamento per gli addominali per principianti

Farfalla Crunch

Mira al retto dell'addome

UN. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite il più vicino possibile al corpo, con le ginocchia piegate ai lati.

B. Metti le mani dietro la testa, i gomiti in linea con le orecchie.

C. Tenendo la schiena piatta sul pavimento e i muscoli dello stomaco contratti, espira e piega il petto a pochi centimetri dal pavimento verso le gambe.

D. Abbassare per iniziare.

Fai 10 ripetizioni.

Fianco a fianco

Bersagli obliqui

UN. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia lungo i fianchi.

B. Espira e coinvolgi il core mentre fai scorrere la mano destra verso il piede destro. (La testa e il collo dovrebbero rimanere allineati e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.)

C. Torna all'inizio, quindi cambia lato e ripeti la mossa di allenamento per gli addominali per principianti.

Fai 15 ripetizioni.

Plank frontale

Mira agli addominali trasversali

UN. Inizia su mani e ginocchia.

B. Mantenendo la schiena e i muscoli addominali contratti, scendi sugli avambracci mentre estendi le gambe dietro di te in modo da riposare sugli avambracci. (Assicurati di mantenere la schiena dritta, i fianchi in alto e il collo rilassato: dai un'occhiata alla forma perfetta della tavola qui.)

C. Tieni premuto per 3 secondi, quindi torna all'inizio.

Fai 10 ripetizioni.

Mosse di allenamento per addominali intermedi

Dalle dita ai piedi

Mira al retto dell'addome

UN. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e distese verso il soffitto, con le braccia lungo i fianchi.

B. Tenendo la schiena piatta sul pavimento, espira e contrai gli addominali mentre ti sgranchisci dalla vita ed estendi le mani verso le dita dei piedi.

Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

Forbici

Bersagli obliqui

UN. Sdraiati sulla schiena con le dita appoggiate dietro la testa.

B. Tenendo gli addominali contratti, alza il ginocchio sinistro e toccalo con il gomito destro.

C. Torna all'inizio, quindi solleva il ginocchio destro e toccalo con il gomito sinistro.

D. Alterna per 15 ripetizioni con un movimento fluido e continuo, mantenendo gli addominali impegnati e le mani rilassate in modo da non tirare il collo. (Correlato: la guida completa all'anatomia muscolare degli addominali)

Fai 2 serie da 15 ripetizioni. 

Crunch inverso con bande di resistenza

Mira agli addominali trasversali

UN. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi, tenendo un'estremità di una fascia di resistenza in ogni mano, con la fascia avvolta intorno alla parte superiore degli stinchi.

B. Alza le ginocchia verso il petto finché i fianchi non lasciano il pavimento.

C. Tenere premuto per 3 secondi; più basso per iniziare.

Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

Mosse avanzate di allenamento per gli addominali

Ginocchiere

Mira al retto dell'addome

UN. Preparati tra gli schienali di due sedie robuste, tenendo i gomiti leggermente piegati, le spalle abbassate, il collo rilassato, la testa e il torace sollevati.

B. Tenendo gli addominali contratti, espirare e poi portare molto lentamente le ginocchia al petto senza oscillare avanti e indietro.

Se questo è troppo difficile, considera di modificare iniziando nella stessa posizione, quindi alzando lentamente il ginocchio destro al petto, poi il ginocchio sinistro al petto. Continua ad alternare per il numero indicato di ripetizioni.

Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Oscillazioni delle gambe

Bersagli obliqui

UN. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, le gambe e i piedi rivolti verso l'alto.

B. Espira e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre abbassi le gambe sul lato sinistro a circa 5 pollici dal pavimento.

C. Torna all'inizio e ripeti sul lato destro.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

Sollevamento della gamba della palla

Mira agli addominali trasversali

UN. Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità e rotola in avanti finché le tue mani non sono sul pavimento e solo la parte superiore dei tuoi piedi è piatta sulla palla. (Correlato: l'allenamento con la palla da ginnastica si muove per tutto il corpo)

B. Tenendo la schiena e la gamba destra dritte, solleva lentamente la gamba di un paio di centimetri verso il soffitto.

C. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassa.

Fai 10 ripetizioni per lato.

Recensione per