Come eseguire uno squat all'indietro con bilanciere usando 3 semplici progressioni

Contenuto

• Squat con bilanciere Progressione 1: squat a corpo libero
• Come fare uno squat a corpo libero
• Progressione di squat con bilanciere 2: Squat con calice
• Come fare un calice squat
• Progressione di squat con bilanciere 3: squat con bilanciere sulla schiena
• Come eseguire uno squat sulla schiena con bilanciere?
• Recensione per

Quindi vuoi squat con bilanciere. È facile capire perché: è uno dei migliori esercizi di forza in circolazione e considerato essenziale per chiunque voglia sentirsi un esperto in sala pesi. Dal momento che richiede molta mobilità dell'anca e delle spalle e la sicurezza di caricare un peso in genere più pesante rispetto ad altre varianti di squat, ci vogliono alcuni piccoli passi per prepararti. Ma quando arrivi lì puoi aspettarti dei risultati seri. Lo squat con bilanciere è un esercizio composto, il che significa che utilizza più articolazioni per eseguire e recluta tutti i muscoli della parte inferiore del corpo in un colpo solo (ehm, squat): quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. (Maggiori informazioni qui: Perché lo squat con bilanciere è uno dei migliori esercizi di forza in circolazione)

Il problema è che la maggior parte delle persone non può semplicemente prendere in mano un bilanciere da 45 libbre. (E questa è solo la barra senza dischi di peso.) È qui che entra in gioco questa sequenza di progressione, dimostrata dall'allenatore di SWEAT Kelsey Wells. Ti renderà sicuro e forte in modo da poter lavorare in modo sicuro ed efficace fino a fare uno squat con bilanciere. (Correlato: questo allenamento con mini-barbell di Kelsey Wells ti farà iniziare con il sollevamento pesante)

Squat con bilanciere Progressione 1: squat a corpo libero

Questa è una grande mossa composta senza carico che puoi fare ovunque e inchiodare la forma corretta è fondamentale prima di portare le cose al livello successivo aggiungendo peso. (Vedi: 6 modi in cui ti stai accovacciando male)

Come fare uno squat a corpo libero

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Contrai i muscoli addominali per impegnare il core.

B. Inspira e inizia il movimento facendo perno prima sui fianchi, quindi piega le ginocchia per abbassarti in una posizione tozza finché 1) le cosce sono parallele o quasi parallele al pavimento, 2) i talloni iniziano a sollevarsi dal pavimento, o 3) il busto inizia a arrotondare o flettersi in avanti. (Idealmente, nella posizione più bassa, il busto e la tibia dovrebbero essere paralleli tra loro.)

C. Espirare e premere nella parte centrale del piede per raddrizzare le gambe per stare in piedi, i fianchi e il busto si alzano allo stesso tempo.

Alcuni consigli di forma da tenere a mente: tira le scapole verso il basso e indietro per impegnare il tuo nucleo, ma assicurati di non inarcare la parte bassa della schiena. Incernierati all'anca, spingendo indietro i glutei e mantieni la colonna vertebrale neutra mentre ti accovacci portando le cosce parallele al pavimento (o oltre se hai quella gamma di movimento). Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Per ulteriori informazioni, vedere: Come eseguire correttamente gli squat a corpo libero una volta per tutte

Progressione di squat con bilanciere 2: Squat con calice

Una volta che hai imparato la tecnica dello squat a corpo libero, sei pronto per aggiungere un po' di carico, cosa che può essere eseguita con qualsiasi cosa pesante e compatta, come un manubrio, un kettlebell o una palla medica. Oltre ad aiutarti a lavorare fino al back squat con bilanciere, un goblet squat si muove da solo per tutto il corpo poiché lavora su quadricipiti, polpacci, glutei, core e braccia.

Come fare un calice squat

UN. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un'estremità di un manubrio con entrambe le mani verticalmente davanti al petto.

B. Mantenendo la schiena dritta, accovacciati finché la piega dei fianchi non scende sotto le ginocchia e le parti superiori delle cosce sono almeno parallele al pavimento.

C. Allunga le anche e le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.

Alcuni suggerimenti per la forma da tenere a mente: oltre a ciò che hai imparato con lo squat a corpo libero, ti consigliamo di assicurarti che il petto rimanga sollevato e che i gomiti rimangano stretti ai fianchi mentre tieni il peso durante uno squat a calice.

Progressione di squat con bilanciere 3: squat con bilanciere sulla schiena

Una volta che sei a tuo agio nello squat del calice con 30-40 libbre, sei pronto per scambiare quel peso libero caricato frontalmente con un bilanciere caricato all'indietro.

Come eseguire uno squat sulla schiena con bilanciere?

UN. Se usi un rack tozzo, cammina fino alla barra e immergiti sotto, in piedi con i piedi direttamente sotto la barra e le ginocchia piegate, la barra appoggiata su trappole o deltoidi posteriori. Raddrizza le gambe per aprire la barra e fai 3 o 4 passi indietro finché non hai spazio per accovacciarti.

B. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi girate da 15 a 30 gradi. Tieni il petto alto e fai un respiro profondo. Fissa gli occhi davanti a te a terra per mantenere il collo in una posizione neutra.

C. Mantenendo la schiena dritta (assicurati di non inarcare o incurvare la schiena) e gli addominali impegnati, fai perno sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti nello squat, le ginocchia che seguono direttamente sopra le dita dei piedi. Se possibile, abbassa fino a quando le cosce sono circa 1 pollice sotto il parallelo (al pavimento).

D. Mantenendo gli addominali impegnati, spingi i fianchi in avanti e spingi nella parte centrale del piede per raddrizzare le gambe per stare in piedi, espirando durante la salita.

Alcuni suggerimenti per la forma da tenere a mente: la larghezza della presa dipenderà dalla mobilità delle spalle e della schiena, quindi inizia più larga se è più comoda per te. Una presa più stretta e delle scapole strette aiuterà anche a garantire che il bilanciere non poggi sulla colonna vertebrale. Se colpisce la parte superiore della colonna vertebrale, regola la presa in modo che poggi sui muscoli.

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