3 facili allungamenti per prevenire il mal di schiena

Contenuto

• Puntali sicuri s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Stretching dal ginocchio al petto
• A quattro zampe: flessione ed estensione della schiena
• Arco posteriore in piedi

Dallo stare sdraiati alla scrivania all'esagerazione in palestra, molte attività quotidiane possono portare a mal di schiena. Lo stretching regolare aiuta a proteggere la schiena aumentando la flessibilità e riducendo il rischio di lesioni. Fatto dopo il rafforzamento dell'esercizio, aiuta anche a prevenire il dolore muscolare.

Puntali sicuri s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per la schiena, soprattutto se hai una storia di problemi alla colonna vertebrale o lesioni alla schiena. Quindi segui queste linee guida generali:

• Riscaldati con 5-10 minuti di attività leggera. Ad esempio, camminare o pedalare su una cyclette a un ritmo confortevole. Lo stretching dei muscoli freddi può causare lesioni.
• Fai stretching lentamente, evitando movimenti saltellanti oa scatti.
• Vai solo al punto in cui senti una leggera tensione. Non dovrebbe far male.
• Rilassati nel tratto e mantieni la posizione per almeno 5 secondi.

Ecco tre facili allungamenti che aiutano a mantenere la schiena agile e sana.

Stretching dal ginocchio al petto

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese.
2. Solleva e piega la gamba destra, portando il ginocchio verso il petto. Afferra il ginocchio o lo stinco con la mano destra e tira la gamba il più possibile comodamente.
3. Rimani nella posizione dal ginocchio al petto mentre stringi i muscoli addominali e premi la colonna vertebrale sul pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza.
5. Fai lo stesso con la gamba sinistra.
6. Fai lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente.
7. Ripeti la sequenza 5 volte.

A quattro zampe: flessione ed estensione della schiena

1. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle con le braccia tese.
2. Oscilla in avanti, appoggiando il peso sulle braccia. Gira le spalle e lascia che il tuo sedile cada leggermente. Mantieni la posizione per 5 secondi.
3. Dondolati all'indietro, mettendo i glutei il più vicino possibile ai talloni. Tieni le braccia tese in avanti. Mantieni la posizione per 5 secondi.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti 5 volte.

Arco posteriore in piedi

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena. Fai alcuni respiri lenti e profondi per rilassarti.
3. Piega la parte superiore del corpo all'indietro, mantenendo le ginocchia dritte. Sostieni la schiena con le mani. Mantieni la posizione per 5 secondi.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti 5 volte.