Guarda la demo calabrese autunnale di questo allenamento cardio core di 10 minuti

Contenuto

• 1. Corda per saltare a una gamba
• 2. Salto di potenza su una gamba sola
• 3. Luccio
• 4. Corda per saltare incrociata
• 5. Alpinisti in piedi
• 6. Piegare il ginocchio alla sedia
• 7. Corda per saltare con torsione
• 8. Squat Jack
• 9. Cerchio sul rompicapo
• Recensione per

Stanco degli allenamenti a corpo libero, ma non vuoi andare in palestra? Abbiamo contattato Autumn Calabrese, creatrice di 21 Day Fix e 80 Day Obsession, per un allenamento rapido ma brutale con attrezzature minimaliste, e lei ha consegnato. Questo circuito cardo-core combina esercizi con la corda per saltare con il lavoro sulla tavola per una sequenza incentrata sugli addominali. (Ecco un allenamento con manubri per tonificare il corpo di Calabrese se vuoi alzare la posta con i pesi.)

È un allenamento adatto al soggiorno che richiede solo due cursori e una corda per saltare. Puoi anche improvvisare usando piatti di carta o asciugamani come cursori o usando una corda per saltare immaginaria. Non commettere errori: anche se è solo per il peso corporeo, puoi essere sicuro che brucerà fino all'ultima ripetizione. Preparati per pochissimo tempo di riposo e per i tuoi addominali che urleranno per l'ultima mossa del cursore. La buona notizia: dura solo 10 minuti. Resisti e dai il 100%. (Il prossimo? Il piano energetico pliometrico di Calabrese.)

Come funziona: Esegui due round delle prime due mosse senza pause intermedie, quindi due round delle tre mosse successive senza pausa, quindi un round delle ultime quattro mosse.

Avrai bisogno: Una corda per saltare (opzionale) e due cursori.

1. Corda per saltare a una gamba

UN. Mettiti in piedi con la corda per saltare appoggiata dietro i piedi. Solleva il piede destro da terra per iniziare.

B. Salta sul piede sinistro, facendo oscillare la corda sopra la testa e facendola passare sotto i piedi a metà del salto. Salta ancora una volta con il piede sinistro.

C. Switch, saltando due volte con il piede destro.

Continua alternando i lati per 30 secondi.

2. Salto di potenza su una gamba sola

UN. Mettiti in posizione di affondo con la gamba destra in avanti, la gamba sinistra indietro e il ginocchio destro leggermente piegato. Le braccia sono in posizione di corsa con il braccio sinistro avanti e il destro indietro.

B. Portare il ginocchio sinistro al petto e pompare il braccio destro in avanti mentre si raddrizza il ginocchio destro e si salta da terra.

C. Atterra dolcemente sul piede destro e fai immediatamente un passo indietro con il piede sinistro, piegando il ginocchio destro per tornare alla posizione di partenza.

Continua a saltare per 15 secondi. Cambia lato; Ripetere. Esegui altri 2 round di mosse 1 e 2 senza pause intermedie.

3. Luccio

UN. Inizia in una posizione di plancia alta con un cursore sotto ogni piede.

B. Coinvolgi il nucleo per sollevare i fianchi verso il soffitto, facendo scivolare le dita dei piedi verso le mani.

C. Fai scivolare indietro le dita dei piedi e abbassa i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

Continua a scivolare dentro e fuori per 30 secondi.

4. Corda per saltare incrociata

UN. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, la corda per saltare appoggiata dietro i piedi.

B. Salta per incrociare il piede sinistro davanti al destro mentre fai oscillare la corda e la spazza sotto i piedi a metà del salto.

C. Salta indietro i piedi, facendo oscillare la corda per un giro completo.

D. Salta per incrociare il piede destro davanti al piede sinistro, facendo oscillare la corda per un giro completo.

e. Salta indietro i piedi, facendo oscillare la corda in una rotazione completa per tornare alla posizione di partenza.

Continua per 30 secondi.

5. Alpinisti in piedi

UN. Mettiti in piedi sulla gamba destra con il braccio destro teso verso il soffitto, il gomito sinistro piegato di lato. Guida il ginocchio sinistro al petto per iniziare.

B. Salta sulla gamba sinistra piegando il braccio destro, raddrizzando il braccio sinistro e portando il ginocchio destro al petto.

C. Salta sulla gamba destra piegando il braccio sinistro, raddrizzando il braccio destro e portando il ginocchio sinistro al petto.

Continua a passare avanti e indietro per 30 secondi. Esegui 2 round di mosse 3, 4 e 5 senza pause intermedie.

6. Piegare il ginocchio alla sedia

UN. Inizia in una posizione di plancia alta con un cursore sotto ogni piede.

B. Coinvolgi il core per sollevare i fianchi verso il soffitto, facendo scivolare i piedi verso le mani e portando le ginocchia al petto.

C. Sposta il peso sui piedi e alza le mani sopra la testa per sederti nella posizione della sedia.

D. Abbassa le mani a terra, quindi fai scivolare i piedi all'indietro su una tavola alta per tornare alla posizione di partenza.

Continua per 30 secondi.

7. Corda per saltare con torsione

UN. Stai in piedi con una corda per saltare appoggiata dietro i piedi, le dita dei piedi puntate a sinistra con un angolo di 45 gradi, le ginocchia piegate.

B. Salta per atterrare con le dita dei piedi puntate verso destra con un angolo di 45 gradi, facendo oscillare la corda verso l'alto e sotto i piedi a metà del salto.

C. Salta per atterrare con le dita dei piedi puntate verso sinistra con un angolo di 45 gradi, facendo oscillare la corda per un giro completo per tornare alla posizione di partenza.

Continua per 30 secondi.

8. Squat Jack

UN. Stai con i piedi uniti.

B. Salta con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e abbassati in uno squat, raggiungendo le mani a terra.

C. Salta i piedi uniti per alzarti e tornare alla posizione di partenza.

Continua per 30 secondi.

9. Cerchio sul rompicapo

UN. Inizia in una posizione di plank alto con la gamba sinistra incrociata davanti a destra alle caviglie, un cursore sotto ogni piede.

B. Porta le ginocchia al petto, facendo scivolare i piedi verso le mani, quindi torna alla posizione di partenza.

C. Guida il ginocchio sinistro al petto per far scivolare il piede sinistro in avanti, quindi raddrizza il ginocchio sinistro per far scivolare il piede indietro in una tavola alta con i piedi larghi.

D. Portare il ginocchio destro al petto per far scivolare il piede destro in avanti, quindi raddrizzare il ginocchio destro, incrociando il piede destro davanti al sinistro.

e. Ripeti il ​​movimento sul lato opposto, facendo scivolare entrambe le ginocchia verso l'interno, quindi ciascuna individualmente per tornare alla posizione di partenza.

Continua alternando i lati per 30 secondi.

Recensione per