Quante calorie stai *davvero* mangiando?

Contenuto

• Di quante calorie hai bisogno?
• 4 fattori personali che influiscono sul tuo fabbisogno calorico
• Le uniche 3 regole dietetiche che devi conoscere
• Scopri quante calorie ci sono nei tuoi snack preferiti
• I migliori cibi da mangiare...
• Recensione per

Cerchi di mangiare bene, ma il numero sulla bilancia continua a salire. Suona familiare? Secondo un sondaggio dell'International Food Information Council Foundation, gli americani mangiano molto più di quanto dovrebbero. Delle 1.000 persone intervistate, circa la metà delle quali donne, il 43 percento non riusciva nemmeno a indovinare la risposta alle domande: "Quante calorie sto mangiando?" o "Quante calorie dovrei mangiare?"

"Così tante donne mangiano di corsa", afferma Barbara J. Rolls, Ph.D., professoressa di nutrizione alla Pennsylvania State University e autrice di Il piano alimentare volumetrico. (Vedi: Che cos'è il piano dietetico volumetrico e come funziona?) Molte persone non prestano attenzione alle porzioni sovradimensionate nei ristoranti e poi si chiedono 'quante calorie sto mangiando?'

La buona notizia è che la tua dieta non richiede una revisione completa. Invece di contare gli alimenti, scopri quante calorie hai bisogno di mangiare in un giorno. (Correlato: cosa c'è di meglio per la perdita di peso: dieta o esercizio fisico?)

Continua a leggere per soluzioni più snelle per il soggiorno e la risposta definitiva a quante calorie sto mangiando?

Di quante calorie hai bisogno?

1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR), la quantità di energia che il tuo corpo brucia svolgendo funzioni di base come la respirazione e la circolazione del sangue.

• Se hai meno di 30 anni: (0,0621 x il tuo peso/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Se hai più di 30 anni: (0,0342 x il tuo peso/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Calcola il tuo livello di attività.

• Ti alleni raramente: 1.3
• Fai esercizio ogni giorno, ma generalmente è leggero, come camminare o giocare a golf: 1,5
• Fai allenamenti ad alta intensità come lo spinning, il tennis e lo sci quasi tutti i giorni: 1,7

3. Moltiplica il tuo livello di attività per il tuo BMR. Il totale è il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Per mantenere il tuo peso, attieniti il ​​più possibile a quel numero.

4 fattori personali che influiscono sul tuo fabbisogno calorico

Determinare "quante calorie sto mangiando?" e bilanciare questo con quanto stai bruciando attraverso l'esercizio è più un'arte che una scienza quando sei alla ricerca di perdere LB. Ci sono molte variabili che possono influenzare l'equazione delle calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita, tra cui:

1. Il tipo di esercizio che stai facendo. L'allenamento di resistenza e a intervalli brucerà più calorie dopo aver smesso di allenarsi rispetto all'allenamento aerobico tradizionale. (Correlato: quante calorie brucia il nuoto?)
2. Il tipo di dieta che stai seguendo. Le diete ad alto contenuto proteico bruciano più calorie, poiché le proteine ​​richiedono uno sforzo maggiore per il tuo corpo per essere digerite e metabolizzate.
3. Quanto peso devi perdere. Per semplicità, usi il tuo peso corporeo totale per calcolare il tuo BMR invece della tua massa magra (che è il tuo peso corporeo totale meno il grasso corporeo). A causa di questo presupposto, se hai bisogno di perdere 25 libbre o più per raggiungere il tuo obiettivo di peso, allora il tuo fabbisogno calorico totale, che abbiamo calcolato sopra, è probabilmente troppo alto. Questo perché abbiamo trattato il fabbisogno calorico del grasso corporeo allo stesso modo del tessuto magro (muscoli, ossa e organi), ma in realtà il grasso corporeo ha un fabbisogno calorico molto più basso (vicino allo zero). Scopri come regolare per questo di seguito.
4. Il tuo metabolismo individuale. Qualsiasi equazione che stimi il tuo fabbisogno calorico è proprio questo: una stima. Sono tutti basati su medie e, proprio come ha detto la mamma, tu non sei nella media. Non prendere i numeri che generi dopo aver letto questo articolo come vangelo, ma usali come punto di partenza per determinare quante calorie sto mangiando e dovrei mangiare? mettili alla prova e regolati da lì. (Correlato: 8 modi per aumentare il metabolismo)

Soprattutto, tieni presente che la scala non è tutto. Uno dei modi migliori per far durare una trasformazione della salute è valutare anche le vittorie non su scala. Le tue nuove sane abitudini ti danno più energia o una migliore digestione? Stai dormendo più profondamente? I tuoi vestiti ti stanno meglio e ti senti più sicuro? Questi vantaggi ti aiuteranno a motivarti a continuare a mangiare bene e a rimanere attivo a lungo termine, il che significa che non solo perderai peso, ma lo manterrai anche.

Le uniche 3 regole dietetiche che devi conoscere

1. Mangia di più...

• Frutta e verdura: i prodotti sono naturalmente a basso contenuto di calorie e ricchi di acqua e fibre, quindi ti sazia.
• Latticini a basso contenuto di grassi: la ricerca mostra che il calcio nel latte scremato, nel formaggio e nello yogurt può aiutare il corpo a bruciare i grassi.
• Cereali integrali: sono ricchi di fibre e più sazianti dei cereali raffinati. Prova la farina d'avena o il pane integrale con almeno due grammi di fibre per fetta.
• Proteine ​​magre: vengono digerite lentamente, quindi rimangono più a lungo nello stomaco. Buone scelte: filetto di maiale, halibut del Pacifico alla griglia, pollo senza pelle e petto di tacchino.
• Insalate e zuppe a base di brodo: inizia i tuoi pasti con un cibo ad alto volume e a basso contenuto calorico come la zuppa di verdure e nel complesso mangerai meno. (Psst...questi cinque trucchi per ricette cambieranno il modo in cui prepari la zuppa!)
• Fagioli e legumi: a pranzo, aggiungi dei fagioli neri o dei ceci alla tua insalata. Vantano una combinazione unica di fibre per riempirti e proteine ​​per mantenerti soddisfatto.

2. Mangia di meno...

• Cereali e yogurt zuccherati: il tipico contenitore da 6 once di yogurt con frutta sul fondo contiene più di due cucchiai di zucchero, più di 100 calorie.
• Carboidrati bianchi come pane, pasta e riso: contengono calorie vuote e poche fibre.
• "Cibi finti" come le torte di riso: sono così privi di gusto che finisci per mangiarli troppo perché non ti senti mai soddisfatto. (Correlato: 6 alimenti ultra-elaborati che probabilmente hai in casa in questo momento)
• Spuntini salati o fritti: non solo sono carichi di grassi saturi che ostruiscono il cuore, ma invitano anche a sgranocchiare senza pensare.

3. Mangia molto meno spesso...

• Bevande zuccherate come soda e tè freddo: bere solo una lattina di soda al giorno equivale a circa 150 calorie e 15 chili in più all'anno. (Prova questa sana bevanda gassata per rompere la tua abitudine alla soda.)
• Bagel, muffin, torte e biscotti: il bagel medio della gastronomia è così enorme che conta come quattro porzioni di pane.
• Condimenti carichi di calorie: burro e maionese contengono più di 100 calorie per cucchiaio. Passa alla maionese leggera (o usa invece la senape) e usa queste creme con parsimonia.

Scopri quante calorie ci sono nei tuoi snack preferiti

100 calorie:

• 18 arachidi tostate
• 4 baci di Hershey
• Bicchiere da 6 once di succo d'arancia
• 18 pretzel piccoli torsioni in oro Rold
• 3 tazze di popcorn saltati all'aria
• 1 oncia di formaggio a pasta filata

250 calorie:

• 200 g di patate al forno con 3 cucchiai di panna acida e 1 cucchiaio di erba cipollina tritata
• 1 Patatine fritte piccole McDonald's (Altro: Gli ordini per la colazione fast food più salutari)
• 1 tazza di Cheerios e 1 tazza di fragole a fette in 8 once di latte scremato o di soia non zuccherato
• 1/2 tazza di hummus e 12 carote baby
• 1 fetta Pizza Hut pizza media ai peperoni saltata a mano
• 1 tazza di sorbetto alla pesca Haagen-Dazs Orchard

400 calorie

• 1 Taco Bell Manzo Chalupa Supreme
• 1 porzione (9 once) di maccheroni e formaggio di Amy
• 1 Insalata di pollo Caesar di Wendy con crostini e salsa Caesar
• 1 panino con petto di tacchino da 15 cm della metropolitana su un rotolo di grano con tacchino, formaggio svizzero, lattuga, pomodoro, cipolla e 1 cucchiaio di maionese leggera
• 3 pancake con 2 cucchiai di sciroppo d'acero e 1/2 tazza di mirtilli freschi (Ti piacciono i pancake? Allora prova questa ricetta ricca di proteine!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (senza panna montata)
• 1 tazza di spaghetti con 1/2 tazza di salsa alla marinara
• Cheesecake da 4 once con 3 cucchiai di panna montata

I migliori cibi da mangiare...

...quando stai morendo di fame

Questi alimenti ricchi di fibre ti soddisfano e ti riempiono:

• Tabouli (5 g di fibre, 160 calorie per 1/2 tazza)
• Broccoli (5,1 g di fibre, 55 calorie per 1 tazza, cotti)
• Lamponi (8 g di fibre, 64 calorie per tazza)
• Carciofi (6,5 g di fibre, 60 calorie per carciofo)

...per curare la voglia di carboidrati, grassi e dolci

• Angel food cake (0,15 g di grassi, 128 calorie per fetta) con mango fresco a fette
• Cous cous (0,25 g di grassi, 176 calorie per tazza, cotto)
• Hamburger vegetariani (3,5 g di grassi, da 90 a 100 calorie per Boca o Gardenburger)
• Patata dolce al forno media (0,15 g di grassi, 103 calorie)

...prima di cena

Inizia con questi e mangerai un pasto più piccolo, ma ti sentirai altrettanto pieno:

• Fragole (46 calorie per tazza)
• Gazpacho (46 calorie per tazza)
• Insalata di spinaci novelli con 2 tazze di spinaci novelli e 2 cucchiai di condimento leggero (36 calorie)
• Da 5 a 10 carote baby con 2 cucchiai di salsa ranch allo yogurt greco (109 calorie)

Fonti:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., assistente professore di nutrizione all'Albert Einstein College of Medicine di New York e autore di La dieta dello zio Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., professore di nutrizione presso l'Università del Minnesota a Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autrice di Il cassiere di porzioni

Recensione per