Chiedi al famoso trainer: 5 passaggi per trasformare il tuo corpo

Contenuto

• Nutrizione
• Dormire
• Allenamento per la forza di tutto il corpo
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Allenamento allo stato stazionario a bassa intensità
• Recensione per

Q: Se avessi solo dalle sei alle otto settimane per preparare un cliente per un ruolo in un film, un servizio fotografico di Victoria's Secret o il Edizione di costumi da bagno illustrati con sport, quali sono le prime cinque cose su cui ti concentreresti?

Nutrizione

L'alimentazione è il fattore più importante per migliorare la composizione corporea. Ecco perché una delle prime cose che faccio è indirizzare i miei clienti a esperti del settore come il Dr. Mike Roussell (potresti conoscerlo come SHAPE's Diet Doctor) o il Dr. Brooke Kalanick. Lascio loro fare ciò che sanno fare meglio in modo che io possa concentrarmi su ciò che so fare meglio, progettando programmi di forza e condizionamento altamente efficaci e coaching. Detto questo, ecco cinque regole da seguire per aiutare chiunque a comporre la propria alimentazione:

• Elimina gli alimenti trasformati
• Mangia una fonte di proteine ​​magre di alta qualità ad ogni pasto
• Includi una grande quantità di verdure ricche di fibre con i tuoi pasti
• Includi buone fonti di grassi come avocado, noci e/o semi e Omega 3
• Bevi 2-3 litri di acqua al giorno, di più nei giorni in cui ti alleni

Dormire

Migliorare il sonno migliorerà assolutamente la tua composizione corporea. La mancanza di sonno provoca un aumento dell'ormone stimolante l'appetito grelina e una diminuzione della leptina, un ormone che aiuta a sentirsi sazi e a bruciare i grassi.

Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Mentre alcune persone funzionano bene con sei ore di sonno, la maggior parte funziona meglio con un minimo di sette ore.

Non riesci ad addormentarti? Prova a prendere un integratore di magnesio prima di andare a letto. Se il tuo problema è restare addormentato, assicurati che la tua stanza sia fresca e buia. Un integratore di triptofano può anche aiutarti a cadere in un sonno profondo, fondamentale per il recupero fisico.

Allenamento per la forza di tutto il corpo

L'allenamento della forza dovrebbe essere parte integrante della ricerca di chiunque di costruire un corpo forte e snello. L'allenamento di resistenza, a condizione che sia di natura progressiva, costruisce massa muscolare magra, che alla fine aiuta a bruciare più calorie, anche quando il corpo è a riposo. Raccomando tre sessioni di allenamento per la forza total body a settimana. Per ottenere i migliori risultati, esegui le tue mosse di resistenza come un circuito o usa set accoppiati non competitivi (alternati tra esercizi che allenano gruppi muscolari opposti). Questo è il punto debole per ottenere un corpo magro.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è il modo più efficace ed efficiente per eseguire attività cardio. In genere trovo che la maggior parte delle persone se la cava molto bene con due giorni alla settimana di intervalli ad alta intensità (nei giorni tra le sessioni di allenamento della forza). Ecco due semplici regole per creare un ottimo piano HIIT:

1. Gli intervalli di lavoro dovrebbero essere di 30-60 secondi a più dell'80% della frequenza cardiaca massima o, se si utilizza un tasso di sforzo percepito (RPE), gli intervalli di lavoro dovrebbero essere compresi tra 7 e 9 (fare clic qui per vedere il scala RPE).

2. Gli intervalli di recupero dovrebbero essere di 60-120 secondi al 55-65% della frequenza cardiaca massima o un RPE di 2-3.

Ci sono molti modi per eseguire questi intervalli, ma i miei metodi preferiti includono: sprint in salita, ciclismo stazionario (preferibilmente su una fan bike o una bici da spinning), canottaggio, Versa-Climber o tapis roulant.

Ecco la formula per determinare la frequenza cardiaca massima:

FC massima = (207 – (0,7 × età))

Per determinare le tue zone target durante gli intervalli di lavoro e di recupero, moltiplica semplicemente la tua FC massima per 0,8 e poi per 0,55 o 0,65.

Allenamento allo stato stazionario a bassa intensità

Infine, se hai tempo extra nel tuo programma, suggerirei di aggiungere un giorno di una sessione di recupero aerobico (esercizio a bassa intensità allo stato stazionario). Questo potrebbe essere un allenamento di 30 o 45 minuti sull'ellittica o sul tapis roulant a circa il 55-65% della tua FC massima o un RPE di 2,5-3,5.

Recensione per