L'uvetta è buona per te?

Contenuto

• Cosa sono le uvette?
• La nutrizione dell'uva passa
• Zucchero e calorie
• Fibra
• Ferro
• Calcio e boro
• antiossidanti
• Composti antimicrobici
• Come mangiare l'uvetta
• Crea la tua uva passa
• Prossimi passi

Cosa sono le uvette?

I bocconcini gialli, marroni o viola avvizziti noti come uvetta sono in realtà uve che sono state essiccate al sole o in un disidratatore alimentare.

L'uva passa è comunemente usata:

• come condimento per insalata
• mescolato con farina d'avena
• nello yogurt
• in muesli o cereali

Potresti anche averli mangiati cotti in deliziosi biscotti, pane e muffin. Nonostante le loro piccole dimensioni, l'uvetta è ricca di energia e ricca di fibre, vitamine e minerali.

L'uvetta è naturalmente dolce e ricca di zuccheri e calorie, ma è benefica per la nostra salute se consumata con moderazione. In effetti, l'uva passa può aiutare la digestione, aumentare i livelli di ferro e mantenere forti le ossa.

Quindi la prossima volta che hai voglia di caramelle o dolci, considera di sgranocchiare dell'uvetta per soddisfare il tuo desiderio. Il tuo corpo raccoglierà i benefici salutari.

La nutrizione dell'uva passa

Ci sono diversi fattori da considerare sui benefici nutrizionali dell'uva passa. Continua a leggere per una ripartizione di ciò che l'uvetta ha da offrire, sia nel bene che nel male, per determinare se i benefici superano qualsiasi rischio.

Zucchero e calorie

Mezza tazza di uva passa ha circa 217 calorie e 47 grammi di zucchero. Per riferimento, una lattina da 12 once di soda ha circa 150 calorie e 33 grammi di zucchero, a seconda del marchio.

Per questo motivo, l'uva passa non è esattamente un trattamento a basso contenuto calorico o con pochi zuccheri. Non c'è da meravigliarsi che a volte vengano definiti "caramelle della natura".

Alte quantità di zucchero e calorie sono piuttosto tipiche della frutta secca, motivo per cui è fondamentale tenere d'occhio quante uvette si mangiano in una sola seduta.

L'uvetta è spesso venduta in piccole scatole singole, ciascuna contenente circa 100 calorie. Se hai problemi con il controllo delle porzioni, prova ad acquistare queste uvette preconfezionate per tenere sotto controllo l'assunzione.

Per gli atleti di resistenza, l'uva passa è un'ottima alternativa per costose masticazioni e gel sportivi. Offrono una rapida fonte di carboidrati tanto necessari e possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni.

Uno studio del 2011 ha scoperto che l'uva passa era altrettanto efficace di una marca di jelly bean per lo sport nel migliorare le prestazioni degli atleti impegnati in esercizi di resistenza di intensità da moderata a elevata.

Fibra

Mezza tazza di uva passa ti darà 3,3 grammi di fibre, o circa dal 10 al 24 percento delle tue necessità quotidiane, a seconda della tua età e sesso.

La fibra aiuta la digestione ammorbidendo e aumentando il peso e le dimensioni delle feci. Le feci più voluminose sono più facili da superare e possono aiutare a prevenire la costipazione.

La fibra aiuta anche a mantenerti sazio più a lungo perché rallenta lo svuotamento dello stomaco. Se stai cercando di perdere peso, mangiare cibi fibrosi può aiutare.

Le fibre svolgono anche un ruolo nei livelli di colesterolo. È noto che le fibre alimentari riducono i livelli di colesterolo "cattivo" a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL).

Ferro

L'uva passa è una buona fonte di ferro. Mezza tazza di uva passa contiene 1,3 milligrammi di ferro. Questo è circa il 7 percento della quantità giornaliera raccomandata per la maggior parte delle femmine adulte e il 16 percento per gli uomini adulti.

Il ferro è importante per produrre globuli rossi e aiutarli a trasportare ossigeno nelle cellule del tuo corpo. È necessario mangiare abbastanza ferro per prevenire l'anemia sideropenica.

Calcio e boro

L'uvetta ha circa 45 milligrammi di calcio per porzione da 1/2 tazza. Ciò si traduce in circa il 4 percento delle esigenze quotidiane. Il calcio è essenziale per ossa e denti sani e forti.

Se sei una donna in postmenopausa, l'uva passa è un ottimo spuntino per te perché il calcio aiuta a prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi, una malattia caratterizzata da perdita ossea che di solito si verifica con l'età.

Per aggiungere a ciò, l'uvetta contiene una grande quantità di boro elemento traccia. Il boro lavora con vitamina D e calcio per mantenere in salute ossa e articolazioni. Svolge anche un ruolo nel trattamento dell'osteoporosi.

antiossidanti

L'uva passa è una fonte eccezionale di sostanze chimiche presenti in natura chiamate fitonutrienti, come fenoli e polifenoli. Questi tipi di nutrienti sono considerati antiossidanti.

Gli antiossidanti aiutano a rimuovere i radicali liberi dal sangue e possono prevenire danni alle cellule e al DNA. Ciò può portare a malattie come il cancro, le malattie cardiache e l'ictus.

Composti antimicrobici

Uno studio del 2009 ha rilevato che l'uva passa contiene sostanze fitochimiche che potrebbero promuovere denti e gengive sane. I fitochimici presenti nell'uvetta, tra cui l'acido oleanolico, l'acido linoleico e l'acido linolenico, combattono i batteri della bocca che portano a cavità.

In altre parole, mangiare l'uvetta al posto degli snack zuccherati può effettivamente mantenere il tuo sorriso sano.

Come mangiare l'uvetta

L'uvetta può essere gustata direttamente dalla scatola o può essere gettata in una varietà di piatti. Dalle colazioni ai dessert alle cene salate, ci sono innumerevoli possibilità. Ecco alcune idee su come incorporare più uva passa nella tua dieta:

• Per una sana interpretazione dei classici biscotti all'uvetta di avena, prova questa versione senza farina. Visualizza la ricetta
• L'uvetta aggiunge un sapore eccellente a qualsiasi tipo di diffusione dolce. Prova a preparare questo burro di anacardi con uvetta alla cannella se hai voglia di provare qualcosa di nuovo. Se gli anacardi non sono i tuoi preferiti, puoi sostituire un altro dado. Visualizza la ricetta
• Ravviva l'insalata di pollo con uvetta e mele dolci. Visualizza la ricetta
• Contrariamente alla credenza popolare, il muesli è facile da preparare a casa. L'uvetta è sempre un'aggiunta eccellente alla tua ricetta standard di muesli. Questa ricetta per il muesli di uvetta e cannella può anche essere resa vegana o senza glutine. Visualizza la ricetta
• Muffin alla zucca, uvetta e semi di lino sono ricchi di fibre sane. Visualizza la ricetta
• Può sembrare strano aggiungere l'uvetta alla tua pasta. Questo piatto di pasta dello staff della Mayo Clinic comprende spinaci, ceci e uva passa. È ricco di ferro, proteine ​​e fibre. Visualizza la ricetta

Crea la tua uva passa

Vuoi provare a creare la tua uva passa? È semplice:

1. Prendi dell'uva.
2. Rimuovere i gambi grandi.
3. Lavali in acqua fredda.
4. Posizionali su un vassoio e posizionalo all'esterno in una giornata asciutta e soleggiata (funziona meglio se il vassoio ha fori o crepe per la circolazione dell'aria).
5. Ruota l'uva per garantire un'esposizione solare uniforme.

In soli due o tre giorni avrai la tua uva passa.

Prossimi passi

L'uva passa contiene vitamine e minerali sani. Sono inoltre privi di grassi e senza colesterolo, ricchi di antiossidanti e un'ottima fonte di fibre. L'uvetta può aiutarti:

• alleviare costipazione
• prevenire l'anemia
• costruire e mantenere ossa forti
• proteggi i tuoi denti
• ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache

L'uvetta contiene abbastanza zucchero per darti una sferzata di energia e sono un'ottima aggiunta a una dieta salutare per la maggior parte delle persone. Se hai un debole per i dolci, considera di sostituire gli snack malsani e zuccherati con l'uvetta.

Naturalmente, come qualsiasi frutta secca, mangiare troppo può essere dannoso per il loro alto contenuto di zuccheri e calorie. Anche se non dovresti aver paura di includere l'uvetta nella tua dieta, assicurati di tenerla per una manciata alla volta.

Jacquelyn Cafasso ha lavorato come scrittrice e analista di ricerca nel settore sanitario e farmaceutico da quando si è laureata in biologia alla Cornell University. Nata a Long Island, New York, si è trasferita a San Francisco dopo il college, e poi ha preso una breve pausa per viaggiare per il mondo. Nel 2015, Jacquelyn si è trasferita dalla soleggiata California alla più soleggiata Gainesville, in Florida, dove possiede 7 acri e 58 alberi da frutto. Ama il cioccolato, la pizza, le escursioni, lo yoga, il calcio e la capoeira brasiliana. Connettiti con lei su LinkedIn.