Esercizi di spondilite anchilosante più efficaci

Contenuto

• Iniziare
• Postura eretta
• Postura sdraiata
• Nuoto
• Respirazione profonda
• Yoga
• Postura da passeggio
• Posizione seduta
• Postura per dormire
• Suggerimenti per gli esercizi bonus

Iniziare

Per rendere l'allenamento parte della tua routine quotidiana, scegli un momento della giornata adatto a te. Crea uno spazio di esercizio confortevole e indossa abiti larghi.

Inizia con gli esercizi più semplici e riscaldati lentamente. Non esagerare: se il tuo livello di dolore aumenta, riduci il numero di ripetizioni e i set che stai eseguendo e riduci l'intensità del tuo programma fino a quando non puoi eseguire gli esercizi comodamente. Se l'esercizio fisico peggiora le tue condizioni, interrompi la tua routine e segnalala al tuo medico.

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Postura eretta

Dovresti eseguire questo esercizio davanti a uno specchio a figura intera. Inizia in piedi con i talloni a circa 4 pollici di distanza da un muro. Tieni spalle e glutei il più vicino possibile al muro senza sforzarti. Mantieni questa posizione per 5 secondi.

Controlla la tua postura allo specchio e pensa a come ci si sente a stare dritto e alto. Rilassati, quindi ripeti 10 volte.

Postura sdraiata

Dovresti eseguire questo esercizio su una superficie solida. Usa il tuo letto se ha un materasso rigido o posiziona un tappetino sul pavimento. Sdraiati a faccia in giù per 15-20 minuti. (Se non riesci a farlo comodamente, puoi usare un cuscino sotto il petto e posizionare la fronte su un asciugamano piegato.) Puoi tenere la testa verso il basso, girarla su un lato o alternare i lati.

Potrebbe non essere possibile farlo per 20 minuti consecutivi. Va bene. Inizia con tutto ciò che ti fa sentire a tuo agio e aumenta il tempo man mano che guadagni forza.

Nuoto

L'infiammazione dovuta a AS può causare una ridotta espansione toracica. La rana in particolare può aiutare a costruire e mantenere l'espansione del torace. Il nuoto in generale è un ottimo modo per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale senza scuoterla. Aiuta anche ad aumentare la flessibilità di collo, spalle e fianchi. Potresti trovare più facile eseguire esercizi aerobici mentre sei in piscina.

Respirazione profonda

La respirazione profonda ti aiuta ad aumentare e mantenere la capacità polmonare e può aiutare a mantenere flessibile la gabbia toracica.

Per iniziare, siediti o sdraiati e osserva il tuo respiro normale. Fai un respiro lento e profondo. Dovresti sentire l'aria entrare attraverso il naso e muoverti verso il basso ventre. Consenti all'addome di espandersi completamente.

Espirare lentamente attraverso la bocca o il naso. Con una mano sull'addome, sentilo alzare mentre inspiri e cadi mentre espiri. Alternare respiri normali e profondi alcune volte.

Yoga

Lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore e aumentare la flessibilità. Molte persone trovano che lo yoga aiuta a ridurre lo stress e la tensione e promuove il sonno riposante. Se sei nuovo nello yoga, non tentare di imparare da solo. Trova un corso per principianti e mantieni le pose delicate. All'aumentare della gamma di movimento, potresti voler provare livelli più avanzati.

Postura da passeggio

Presta attenzione a come cammini. Cerca di mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile, con le spalle quadrate e la testa alta. In altre parole, pensa in alto! Puoi testare e correggere la tua postura durante il giorno stando con la schiena contro un muro. Testa, spalle, glutei e talloni dovrebbero toccare il muro contemporaneamente.

Posizione seduta

Se il tuo lavoro ti richiede di sederti a una scrivania tutto il giorno, può valere la pena investire in una sedia ergonomica. Assicurati che sia ben progettato e non incoraggi una posizione accasciata o piegata. Proprio come la tua postura da passeggio, cerca di sederti con la colonna vertebrale il più dritto possibile. Tieni le spalle quadrate e la testa alta. Controlla e correggi la postura seduta durante il giorno.

Postura per dormire

Dormi con la schiena dritta, se possibile. Per incoraggiare questa posizione, il materasso dovrebbe essere solido, ma non troppo duro. Se possibile, dormi a pancia in giù e non usare un cuscino. In alternativa, puoi dormire sulla schiena e utilizzare un cuscino sottile o uno progettato per sostenere il collo. Evita di dormire con le gambe arricciate e mantienile il più dritto possibile.

Suggerimenti per gli esercizi bonus

Tieni a mente questi suggerimenti per i migliori risultati:

• Potrebbe essere più facile esercitare o eseguire la respirazione profonda dopo un bagno o una doccia caldi.
• Controlla e correggi la tua postura durante il giorno.
• Non eseguire esercizi faticosi quando stai vivendo una fiammata.
• Inizia sempre con esercizi delicati e aumenta l'intensità solo se non provi dolore.
• Aumenta la frequenza di allenamento come tollerato.
• Se il dolore aumenta a causa dell'esercizio, interrompere e consultare il medico.