Cibo per insonni (con menu)

Contenuto

• Alimenti che favoriscono il sonno
• 1. Triptofano
• 2. Magnesio
• 3. Alimenti ricchi di omega-3 e vitamina D
• 4. Calcio
• Alimenti che possono causare insonnia
• Come dovrebbe essere il cibo
• Menu per combattere l'insonnia

L'insonnia è un problema di salute che colpisce molte persone e può essere influenzato dalla dieta, poiché ci sono alcuni alimenti che sono stimolanti e che favoriscono questa condizione, come nel caso del pepe e della caffeina, ad esempio.

Inoltre, ci sono altri alimenti che aiutano a combattere l'insonnia, come la frutta secca, che è una buona fonte di melatonina, un ormone che viene prodotto dall'organismo e che è responsabile del miglioramento della qualità del sonno. Questi alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta e consumati quotidianamente in modo che facciano parte del trattamento del sonno meglio indicato dal medico.

Alimenti che favoriscono il sonno

I principali alimenti che aiutano a combattere l'insonnia sono quelli che contengono:

1. Triptofano

Il triptofano favorisce la produzione di melatonina nel corpo, che oltre a regolare il sonno è antiossidante, ha effetti neuroprotettivi, effetti antinfiammatori, migliora il sistema immunitario, tra gli altri. Inoltre, aiuta a produrre serotonina, inducendo calma e sonnolenza.

Gli alimenti ricchi di triptofano sono tacchino, latte, carne, avena, salmone, pomodori, formaggio bianco, kiwi, noci, mandorle, latte di riso e miele.

2. Magnesio

Il magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno, poiché diminuisce i livelli di cortisolo, un ormone correlato allo stress che svantaggi il sonno. Inoltre, aumenta il GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il sonno.

Gli alimenti ricchi di questo minerale sono aglio, banane, noci, mandorle, prugne, pane, fagioli e riso integrale, salmone e spinaci.

3. Alimenti ricchi di omega-3 e vitamina D

Gli alimenti ricchi di omega-3 e vitamina D sono fondamentali per la produzione di serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora il sonno. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono olio di fegato di merluzzo, salmone, latte, uova, carne, sardine e burro.

Gli alimenti ricchi di omega-3 sono olio di semi di lino, salmone, sardine, semi di lino e semi di chia, tonno, aringhe e noci.

4. Calcio

La mancanza di calcio nell'organismo può essere correlata all'insonnia, poiché è un minerale essenziale per garantire la produzione di serotonina. Pertanto, si consiglia di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di calcio, come yogurt bianco e latte, soprattutto prima di coricarsi. Un consiglio è quello di bere 1 tazza di latte caldo prima di andare a letto.

Alimenti che possono causare insonnia

Le persone che soffrono di insonnia dovrebbero evitare cibi che stimolano il sistema nervoso centrale, poiché potrebbero rendere difficile il sonno: caffè, bevande energetiche, bibite analcoliche, tè nero, tè mate, tè verde, zenzero, pepe, cioccolato e açaí.

Questi alimenti dovrebbero essere evitati dopo le 16:00, perché il cervello ha più tempo per ricevere gli impulsi elettrici necessari per regolare il sonno e garantire così una buona notte di sonno.

Inoltre, è importante evitare cibi fritti, con troppi grassi, zuccheri raffinati o troppo cibo prima di coricarsi, poiché possono causare indigestione e influenzare il sonno.

Come dovrebbe essere il cibo

È importante che gli alimenti consentiti siano inclusi nella dieta quotidiana, evitando stimolanti nel tardo pomeriggio e durante la notte. Inoltre, dovresti anche evitare di cenare troppo vicino all'ora di andare a dormire e di non guardare la televisione mentre mangi, potrebbe anche essere interessante mangiare una zuppa calda durante la cena per incoraggiare il sonno.

È anche importante mantenere orari regolari sia in relazione ai pasti che al momento di coricarsi e al risveglio. È possibile bere anche la tisana alla mela prima di coricarsi, in quanto ha proprietà che aiutano a calmare, favorire il sonno e ridurre l'insonnia, grazie al fatto che contiene apigenina, un antiossidante che agisce sui recettori del sonno nel cervello.

Menu per combattere l'insonnia

La tabella seguente mostra un esempio di menu per combattere l'insonnia.

Le quantità incluse in questo menù variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e possono esserci alcune malattie associate o meno, quindi l'ideale è chiedere consiglio a un nutrizionista in modo che venga eseguita una valutazione completa e venga calcolato il piano nutrizionale più appropriato secondo le esigenze della persona.

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