L'allenamento che sfida l'età

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Se ti alleni abbastanza, sei praticamente garantito un corpo ordinato, tonico e sexy. Ma c'è di più nell'essere attivi oltre ai benefici estetici. L'esercizio fisico regolare previene l'aumento di peso e la perdita ossea, promuove muscoli e articolazioni forti e ha dimostrato di aiutare a prevenire alcune malattie croniche.

E anche se non è mai troppo tardi per rimettersi in forma, avrai maggiori probabilità di apparire e sentirti al meglio se ti concentri su esercizi specifici in diverse fasi della tua vita.

Ecco perché SHAPE ha arruolato Joy Prouty, master trainer della Reebok University di Palm Beach, in Florida, per progettare un piano decennio per decennio su misura per te. "Con il passare degli anni, molte donne si accontentano di muscoli più deboli, più sbuffi e sbuffi e un girovita in espansione", dice Prouty. "Un programma che affronti i problemi che il tuo corpo sta affrontando ora è il modo migliore per prevenirlo".

Il fulcro di questo programma di fitness è un'efficace routine di resistenza multimuscolare. Combina questo con le nostre prescrizioni cardio, mosse bonus e linee guida che mirano alle tue esigenze specifiche nei tuoi 20, 30 e 40 anni e ti sentirai al meglio da un anno all'altro.

IL PROGRAMMA

Riscaldamento Inizia ogni allenamento con 5-10 minuti di cardio a bassa intensità, idealmente su una macchina che fa lavorare sia le braccia che le gambe.

Linee guida per l'allenamento Due o tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi, esegui i movimenti di base di forza sopra e i movimenti target per la tua fascia di età nelle pagine seguenti. Fai 2-3 serie di ogni movimento, riposando 1 minuto tra le serie. Il giorno 1, esegui 8-12 ripetizioni con pesi più pesanti per aumentare la forza; il giorno 2, esegui 12-15 ripetizioni con pesi più leggeri per aumentare la resistenza. Se opti per un terzo giorno, segui le serie e le ripetizioni del giorno 1 o del giorno 2. Usa sempre un peso sufficiente per affaticare i muscoli fino all'ultima ripetizione di ogni serie.

Ab Rx Dopo aver completato tutti i movimenti di forza, esegui 2 serie da 15-20 ripetizioni di esercizi addominali a tua scelta, come crunch, curl inverso e twist obliqui.

Raffreddare Termina ogni allenamento allungando tutti i muscoli principali, mantenendo ogni allungamento a un punto di leggera tensione per 30 secondi.

Complemento cardio Cerca di ottenere 20-45 minuti di cardio, 3-5 giorni alla settimana, variando intensità, durata e impatto per prevenire lesioni e far lavorare tutto il corpo. Includere 1-2 giorni di allenamento a intervalli (alternando periodi di lavoro più veloce e più lento). Gli intervalli ti consentono di spingere i tuoi limiti e migliorare la capacità aerobica, aumentare il metabolismo e bruciare calorie. Consulta il piano per la tua fascia d'età per strategie specifiche.

Hai appena iniziato? Se sei nuovo nell'esercizio, esegui il programma di forza di base senza aggiungere le mosse target specifiche per l'età, insieme a 3-5 allenamenti cardio come descritto in Cardio Complement (sopra), per 6 settimane. Dopodiché, sarai abbastanza forte da seguire i consigli su forza e cardio per la tua fascia di età.

Indicatori di progressione Sebbene questo piano sia progettato per darti il ​​tipo di allenamento di cui il tuo corpo ha bisogno dai 20 ai 40 anni, è importante cambiare il tuo allenamento ogni due mesi. Usa questo programma per 8 settimane, quindi mescola le cose per 8 settimane con altri allenamenti di forza come quelli trovati in SHAPE.

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