6 passaggi per dimagrire

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Passaggio 1: guarda il quadro generale

Passa dal vedere il tuo problema di peso in termini personali e consideralo invece come parte di un sistema più ampio che include le tue esigenze familiari, la vita sociale, l'orario di lavoro e qualsiasi altra cosa influenzi il tuo esercizio fisico e le tue abitudini alimentari, comprese eventuali preferenze alimentari etniche e pressioni dei pari.

Una volta scoperto quanti fattori esterni influenzano la tua dieta sana e l'esercizio fisico, ti renderai conto che perdere peso con la sola forza di volontà è quasi impossibile. "Utilizzare la forza di volontà per l'auto-miglioramento è come applicare la forza bruta", afferma Farrokh Alemi, Ph.D., professore associato di gestione sanitaria presso la George Mason University School of Nursing di McLean, in Virginia. "Utilizzare un approccio di sistema significa applicare l'intelligenza ."

Passaggio 2: definire il problema

Prima di trovare soluzioni, è necessario identificare il vero problema, afferma Linda Norman, M.S.N., R.N., preside associato presso la School of Nursing della Vanderbilt University di Nashville, Tennessee, e uno dei colleghi di ricerca di Alemi.

Diciamo che i tuoi jeans preferiti sono troppo stretti. Invece di dire a te stesso che devi perdere peso, Norman suggerisce di porsi una serie di domande, come "Cosa è associato all'aumento di peso che mi ha stretto i jeans?" (forse il problema di fondo è la noia al lavoro o il dolore di una cattiva relazione) e "Cosa contribuisce al mio aumento di peso?" (forse non trovi il tempo per l'esercizio, o mangi in risposta allo stress e hai bisogno di imparare altre tecniche di gestione dello stress in modo da poter seguire con successo una dieta sana). "Più domande fai", dice Norman, "più ti avvicinerai alla radice del problema".

"Aiuta anche a 'inquadrare' il problema in modo positivo", aggiunge Alemi. "Ad esempio, potresti considerare l'aumento di peso un'opportunità per metterti in forma". Infine, è importante definire il problema in un modo che ti permetta di monitorare i tuoi progressi e misurare il risultato in base a quanto bene stai affrontando i fattori scatenanti che causano l'aumento di peso.

Passaggio 3: soluzioni di brainstorming

Definire chiaramente il problema che ti impedisce di raggiungere una sana perdita di peso ti porterà alla soluzione. Se hai affermato vagamente il problema - "Devo mangiare di meno" - ti sei orientato verso la dieta come soluzione. Ma se sei specifico - "Ho bisogno di cambiare lavoro o ridurre il mio stress per proteggere la mia salute" - probabilmente penserai a diverse buone risposte al tuo problema, come vedere un consulente di carriera o iniziare un nuovo programma di esercizi.

Annota ogni soluzione che ti viene in mente, quindi organizza l'elenco in base alla priorità, iniziando da quelle che contribuiscono maggiormente al problema o che avranno il maggiore impatto sul risultato.

Passaggio 4: monitora i tuoi progressi

Fai del primo elemento della tua lista il tuo primo esperimento. "Dì che il problema è che sei sedentario e la tua prima soluzione è allenarti con un amico dopo il lavoro", afferma Duncan Neuhauser, Ph.D., professore di gestione della salute presso la Case Western Reserve University School of Medicine di Cleveland e un altro dei colleghi di ricerca di Alemi. "Potresti provare a usare la tua ora di mezzogiorno per creare 'appuntamenti' di esercizi. "

Dopo alcune settimane, somma il numero di volte che ti sei allenato. Se la tua prima soluzione non ha funzionato, prova una lezione di ginnastica serale o trova un parco dove le persone camminano o corrono dopo il lavoro. Vincere o perdere, prendere appunti. "Misura i tuoi progressi ogni giorno", dice Neuhauser, "e metti i risultati sotto forma di grafico o grafico. Gli aiuti visivi sono utili".

I dati che raccogli ti renderanno anche consapevole delle tue normali variazioni. Potresti essere più attivo in determinati giorni del tuo ciclo mestruale, ad esempio, o potresti sempre guadagnare 2 sterline quando trascorri i fine settimana con determinati amici. "La raccolta dei dati non riguarda solo il monitoraggio del peso", afferma Norman. "Si tratta di monitorare il processo che influisce sul tuo peso."

Passaggio 5: identificare le barriere

"Ci saranno crisi, influenze esterne, momenti in cui dovrai mangiare i biscotti della nonna", dice Neuhauser. Avrai giorni in cui non potrai allenarti e giorni in cui sarai tentato dai pasti delle vacanze e, poiché stai monitorando i tuoi progressi, sarai in grado di rilevare quali eventi causano effettivamente un aumento di peso.

"Prove schiaccianti provenienti da molte aree, inclusa la ricerca sull'abuso di sostanze, mostrano che le situazioni innescano ricadute", afferma Alemi. "Devi scoprire quali situazioni ti fanno tornare alle vecchie abitudini." Una volta che sei consapevole che lavorare fino a tardi ti rende troppo stanco per fare esercizio, ad esempio, puoi testare strategie per lasciare il lavoro in orario. Se fai saltare la tua dieta sana ed equilibrata perché ceni fuori con amici che ordinano sempre troppo, prova a organizzare il cibo da asporto a casa tua e assicurati di ordinare cibi sani.

Passaggio 6: crea un team di supporto

Alcune persone perdono peso con l'aiuto di un compagno di dieta, ma per avere le migliori possibilità di successo, hai bisogno del supporto di persone le cui decisioni influenzeranno i tuoi sforzi.

"Quando apporti modifiche a livello di sistema, le tue azioni influenzano molte persone", afferma Alemi. "Se hai intenzione di perdere peso modificando la tua spesa alimentare, le abitudini di cucina e la strategia per una dieta sana ed equilibrata, allora tutti a casa ne risentiranno. È meglio coinvolgerli fin dall'inizio".

Inizia educando questi amici e familiari sulla perdita di peso in generale (compresi quali cambiamenti nello stile di vita sono necessari) e sui tuoi obiettivi in ​​particolare per quanto riguarda una sana perdita di peso, quindi coinvolgili nei tuoi esperimenti quotidiani. "L'intero gruppo deve accettare di fare affidamento sui dati", afferma Alemi. Quando arrivano i risultati dei tuoi cambiamenti, incluse nuove abitudini più sane, condividili con il gruppo.

Dopotutto, quando finalmente risolverai il tuo problema di peso, queste persone saranno quelle che ti aiuteranno a celebrare il tuo successo. Potrebbero anche ringraziarti per averli aiutati.

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