5 sorprendenti modi in cui lo stress influisce sul tuo allenamento

Contenuto

• Lo stress elimina il tuo gioco in palestra
• Lo stress ostacola il tuo recupero
• Lo stress rallenta i tuoi guadagni in forma fisica
• Lo stress previene la perdita di peso
• Lo stress può darti una spinta in più
• Recensione per

Litigare con il tuo ragazzo o veder porre il veto alle tue idee brillanti (o almeno così pensavi) in una riunione può costringerti a dirigerti direttamente in sala pesi o sul percorso di corsa, e per una buona ragione. Una seria sessione di sudore elimina lo stress, libera la tensione e la rabbia e aumenta i livelli di sostanze chimiche del cervello che fanno sentire bene, comprese le endorfine.

Ma lungi dall'eliminarsi a vicenda, lo stress psicologico e l'esercizio hanno una relazione molto più complicata e non sempre compatibile. I problemi di relazione o la pressione in ufficio possono distrarre la mente e sopraffare il corpo, facendo deragliare la routine di allenamento e impedendoti di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso. Ma la scienza mostra che puoi imparare a sfruttare lo stress per aumentare il tuo successo in palestra e fuori.

Lo stress elimina il tuo gioco in palestra

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Quando devi affrontare grandi scadenze o affrontare una crisi familiare, la lezione di spinning a volte cade fuori dalla tua lista delle priorità. I ricercatori della Yale University hanno esaminato tutti gli studi che hanno trovato sullo stress e le abitudini di esercizio, e tre quarti hanno mostrato che le persone sotto pressione tendono a rilassarsi nell'attività fisica e a trascorrere più tempo in sedentarietà. In uno degli studi esaminati, i partecipanti avevano il 21% in meno di probabilità di allenarsi regolarmente durante i periodi di stress e il 32% in meno di probabilità di attenersi al loro programma di sudore nei quattro anni successivi.

Superalo in astuzia: Fare allenamenti in tandem con altre tecniche di gestione dello stress come la respirazione profonda può aumentare la probabilità di seguire una routine di esercizi regolari, suggeriscono gli autori dello studio. Prova una meditazione camminata, in cui ti concentri sul prestare molta attenzione al tuo respiro e a ciò che accade intorno a te mentre corri. O ancora più semplice: sorridi mentre sudi. Uno studio in Scienze Psicologiche suggerisce che anche fingere un mezzo sorriso può abbassare la frequenza cardiaca e ridurre la risposta allo stress quasi istantaneamente, forse perché l'attivazione dei muscoli facciali coinvolti in un'espressione allegra invia un messaggio di felicità al tuo cervello.

Lo stress ostacola il tuo recupero

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È normale sentirsi indolenziti il ​​giorno dopo il bootcamp. Ma se i postumi persistono e alteri la tua forma durante il tuo prossimo allenamento, aumenti il ​​rischio di lesioni. Le persone che hanno affermato di essere stressate si sentivano più stanche, doloranti e a corto di energia 24 ore dopo un duro allenamento rispetto a quelle che hanno riportato meno pressioni sulla vita, secondo uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research. I ricercatori sospettano che le esigenze mentali dello stress rubino al tuo corpo risorse preziose; combinalo con un duro allenamento e non avrai più nulla nel serbatoio.

Superalo in astuzia: Assicurati di aver recuperato abbastanza da un duro allenamento prima di affrontare un'altra sessione al massimo, afferma Matt Laurent, Ph.D., assistente professore di scienze motorie presso la Bowling Green State University. Usa la sua semplice scala di recupero per valutare il tuo stato: mentre ti riscaldi, pensa all'ultima volta che hai fatto lo stesso allenamento e valutati su una scala da zero a 10 se saresti in grado di schiacciarlo di nuovo questa volta. Se ti valuti un cinque o più, il che significa che potresti completare questo allenamento allo stesso modo o meglio dell'ultima volta, sei a posto. Ma se ti senti come se stessi semplicemente trascinando (da zero a quattro), prendi in considerazione la possibilità di interrompere la sessione o di scegliere una routine a bassa intensità come lo yoga.

Lo stress rallenta i tuoi guadagni in forma fisica

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Quando ti attieni a un programma di palestra, i muscoli, il cuore e i polmoni si adattano nel tempo, rendendoti più in forma e più forte. Un modo in cui gli esperti misurano questo aumento della forma fisica è testando il tuo VO2 max, la quantità di ossigeno utilizzata dal tuo corpo durante un allenamento. Quando i ricercatori finlandesi hanno monitorato 44 persone che iniziano un nuovo regime di ciclismo, coloro che hanno valutato i loro livelli di stress più alti hanno visto il minimo miglioramento del VO2 max in un periodo di due settimane, nonostante facessero gli stessi allenamenti di tutti gli altri.

Superalo in astuzia: Considera il quadro generale di ciò che sta accadendo nella tua vita prima di fissare qualsiasi obiettivo. Se stai pianificando un matrimonio o traslochi, potrebbe non essere il momento migliore per fissare un nuovo obiettivo ambizioso. "Quando ho clienti che scelgono grandi obiettivi come una maratona o un Ironman, cerchiamo sempre di programmarli quando le loro vite sono meno caotiche e possono dedicare la maggior quantità di energia fisica e mentale al loro allenamento", afferma l'allenatore e l'esercizio fisiologo Tom Holland, autore di Il metodo della maratona.

Lo stress previene la perdita di peso

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I ricercatori di Kaiser Permanente hanno messo 472 adulti obesi su un programma di dieta ed esercizio fisico progettato per aiutarli a perdere 10 libbre in 26 settimane. Prima e dopo, i partecipanti hanno risposto a un quiz che classificava i loro livelli di stress da zero (senza stress) a 40 (sotto pressione). Coloro che hanno iniziato lo studio con punteggi più alti avevano significativamente meno probabilità di raggiungere il loro obiettivo. In effetti, le persone che hanno guadagnato più di un punto sulla scala dello stress durante lo studio avevano maggiori probabilità di ingrassare.

Superalo in astuzia: Entrare presto: nello stesso studio, l'aggiunta di un sonno scarso (meno di sei ore a notte) in aggiunta allo stress ha dimezzato le probabilità di successo nella perdita di peso. Per riposare meglio la notte, spegni l'iPad e il laptop almeno un'ora prima di andare nel mondo dei sogni. La luce blu dello schermo luminoso interferisce con la produzione del corpo dell'ormone del sonno melatonina, rendendo più difficile addormentarsi o rimanere addormentati, secondo uno studio sulla rivista Ergonomia applicata.

Lo stress può darti una spinta in più

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Là è un risultato per superare tempi difficili. I giocatori di basket che si sono allenati in situazioni stressanti hanno ottenuto risultati migliori in un test di prestazione di tiro libero che induce ansia cinque settimane dopo rispetto a quelli che hanno registrato gli allenamenti in uno stato rilassato. Per te, questo significa che l'esperienza nell'esecuzione sotto pressione si traduce in sicurezza che può aiutarti a correre un 5K più veloce o a diventare un asso nella tua prossima partita di tennis. Inoltre, ci sono prove che questa sicurezza di sé può anche aiutarti a fare del tuo meglio sul lavoro e anche in situazioni sociali, afferma lo psicologo dell'Università di Chicago Sian Beilock, Ph.D., autore di Soffocare: cosa rivelano i segreti del cervello su come farlo bene quando devi.

Superalo in astuzia: La ricerca suggerisce che cambiare la tua mentalità può fare la differenza tra successo e fallimento, afferma Beilock. Invece di vedere lo stress come un ostacolo al tuo successo, consideralo come un ostacolo che hai superato in passato e che puoi conquistare di nuovo. E se sei abbastanza fortunato da vivere una vita a basso stress, considera di alzare la posta durante i tuoi allenamenti per migliorare le tue prestazioni quando è importante, ad esempio, correndo il cronometro alla tua prossima corsa o facendo una gara amichevole di allenamento in circuito con il tuo compagno di palestra.

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