42 alimenti a basso contenuto di calorie

Contenuto

• 1–4. Carne e pollame
• 1. Occhio di bistecca tonda
• 2. Petto di pollo disossato e senza pelle
• 3. Petto di tacchino
• 4. Filetto di maiale
• 5–8. Pesce e frutti di mare
• 5. Cod
• 6. Salmone
• 7. Capesante
• 8. Ostriche
• 9-17. Verdure
• 9. Cavolo cinese
• 10. Crescione
• 11. Cetrioli
• 12. Ravanelli
• 13. Sedano
• 14. Kale
• 15. Spinaci
• 16. Peperoni
• 17. Funghi
• 18–23. Frutta e bacche
• 18. Fragole
• 19. Melone
• 20. Anguria
• 21. Mirtilli
• 22. Pompelmo
• 23. Kiwi
• 24–25. Legumi
• 24. Fagioli neri
• 25. Lenticchie
• 26-29. Latticini e uova
• 26. Latte scremato
• 27. Yogurt magro senza grassi
• 28. Ricotta a basso contenuto di grassi
• 29. Uova
• 30–34. Cereali
• 30. Popcorn
• 31. Tagliatelle Shirataki
• 32. Avena e farina d'avena
• 33. Riso selvatico
• 34. Quinoa
• 35–36. Noci e semi
• 35. Latte di mandorle non zuccherato
• 36. Castagne
• 37–40. Le bevande
• 37. Acqua
• 38. Tè non zuccherato
• 39. Caffè nero
• 40. Acqua frizzante
• 41–42. Condimenti
• 41. Erbe e spezie
• 42. Condimenti ipocalorici
• La linea di fondo

Ridurre l'apporto calorico può essere un modo efficace per perdere peso.

Tuttavia, non tutti gli alimenti sono uguali quando si tratta di valore nutritivo. Alcuni alimenti sono a basso contenuto di calorie ma anche a basso contenuto di nutrienti.

Quando si limita l'apporto calorico, è importante scegliere cibi ricchi di nutrienti, che contengano nutrienti sufficienti per il numero di calorie che forniscono.

Inoltre, una dieta ricca di cibi integrali e ricchi di nutrienti può aiutarti a sentirti più soddisfatto mentre riduci le calorie ().

Ecco 42 cibi nutrienti a basso contenuto di calorie.

1–4. Carne e pollame

Poiché sono ricchi di proteine, la carne magra e il pollame sono buoni cibi da mangiare quando stai cercando di ridurre le calorie.

Le proteine ​​aumentano la sensazione di pienezza e possono aiutarti a mangiare meno calorie durante il giorno (,).

Le carni con meno calorie sono quelle molto magre. Il grasso è denso di calorie, quindi i tagli di carne più grassi hanno un conteggio calorico più elevato.

1. Occhio di bistecca tonda

Non c'è motivo per cui non puoi ancora goderti una bistecca mentre riduci le calorie. Il manzo è nutriente e una buona fonte di vitamina B12 e ferro (4).

Il ferro è un nutriente essenziale che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, mentre la vitamina B12 è necessaria per formare i globuli rossi ().

Tuttavia, nota che l'occhio di tondo è un taglio di manzo molto magro. Assicurati di non cuocerlo troppo o sarà duro e asciutto.

Calorie: 138 per porzione da 3 once (86 grammi)

2. Petto di pollo disossato e senza pelle

Il pollo è una carne molto versatile che è anche un'ottima fonte di proteine ​​(6).

Puoi mantenere il contenuto calorico basso tagliando tutta la pelle e il grasso visibile.

Calorie: 92 per porzione da 3 once (86 grammi)

3. Petto di tacchino

Il petto di tacchino è ricco di proteine, vitamina B6 e niacina. Le vitamine del gruppo B aiutano il tuo corpo a scomporre il cibo che mangi e a metabolizzarlo in energia (7).

Calorie: 93 per porzione da 3 once (86 grammi)

4. Filetto di maiale

Il filetto è uno dei tagli più magri di maiale, rendendolo un'ottima opzione ipocalorica.

Il maiale è ricco di diverse vitamine del gruppo B e un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità (8).

Calorie: 122 per porzione da 3 once (86 grammi)

5–8. Pesce e frutti di mare

La maggior parte del pesce e dei frutti di mare è una scelta altamente nutriente ed eccellente se stai limitando le calorie.

Come la carne, il pesce e i frutti di mare sono ricchi di proteine. Forniscono anche importanti nutrienti come vitamina B12, iodio e acidi grassi omega-3 ().

Gli acidi grassi Omega-3 hanno numerosi vantaggi, tra cui una ridotta infiammazione e una migliore salute del cuore ().

5. Cod

Il merluzzo è un pesce bianco magro ad alto contenuto di proteine ​​ma a basso contenuto di calorie.

È anche ricco di vitamina B12, iodio e selenio e contiene una discreta quantità di acidi grassi omega-3. Lo iodio è importante per il corretto funzionamento del cervello e della tiroide, ma molte persone non ne hanno abbastanza (11,).

Calorie: 70 per porzione da 3 once (86 grammi)

6. Salmone

Il salmone è un pesce grasso ricco di omega-3 salutari per il cuore. È anche ricco di vitamina B12 e uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente elevate quantità di vitamina D (13).

Questo è importante, poiché la carenza di vitamina D è un problema comune in tutto il mondo. È associato a vari problemi di salute, come osteoporosi, cancro, malattie autoimmuni e ipertensione (,).

Calorie: 99 in una porzione da 3 once (86 grammi)

7. Capesante

Le capesante sono molluschi ipocalorici con un sapore dolce e delicato (16).

Assicurati di saltare le salse ipercaloriche e goditi le capesante al vapore, alla griglia o alla griglia.

Calorie: 26 in 5 capesante piccole (30 grammi)

8. Ostriche

Solo 1 ostrica fornisce oltre il 100% del valore giornaliero (DV) per la vitamina B12 e oltre la metà del DV per zinco e selenio (17).

Un'adeguata assunzione di selenio può ridurre il rischio di cancro alla prostata negli uomini ().

Calorie: 41 per ostrica (50 grammi)

9-17. Verdure

La maggior parte delle verdure è povera di calorie ma ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Questo li rende ottimi per la perdita di peso.

Molte verdure sono anche ricche di acqua e fibre, che ti aiutano a sentirti pieno senza consumare molte calorie ().

Le verdure amidacee come le patate e le zucche invernali sono più caloriche ma comunque molto nutrienti.

9. Cavolo cinese

Il cavolo cinese, che include napa e bok choy, è in cima alla lista per quanto riguarda la densità dei nutrienti. Questo cavolo è ricco di vitamine C e K e contiene una discreta quantità di folato (20).

Saltare il cavolo cinese conferisce un sapore eccellente e mantiene i suoi nutrienti.

Calorie: 12 per tazza (75 grammi)

10. Crescione

Il crescione è una foglia verde speziata che è una delle verdure più ricche di sostanze nutritive che puoi mangiare.

È molto povero di calorie ma contiene grandi quantità di vitamine A, C e K.Puoi gettare il crescione in un'insalata o saltarlo in padella insieme ad altre verdure deliziose (21).

Calorie: 4 per tazza (36 grammi)

11. Cetrioli

I cetrioli hanno poche calorie perché sono costituiti principalmente da acqua.

È interessante notare che contengono anche una discreta quantità di vitamina K1 e diversi composti vegetali benefici (22,).

Calorie: 45 per cetriolo (300 grammi)

12. Ravanelli

I ravanelli sono un ortaggio pepato e crocifere a basso contenuto di calorie ma ricco di sapore.

Forniscono una discreta quantità di vitamina C e una piccola quantità di folato (24).

Calorie: 1 per ravanello (6 grammi)

13. Sedano

Il sedano è ricco di vitamina K1 e composti vegetali che hanno proprietà antinfiammatorie (25,).

Calorie: 6 per gambo (38 grammi)

14. Kale

Kale è un vegetariano estremamente nutriente. Puoi ottenere oltre il 100% del DV per le vitamine A, C e K1 mangiando solo 1 tazza (68 grammi) di cavolo.

In effetti, questa porzione fornisce sette volte la quantità di vitamina K di cui hai bisogno in un giorno. La vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue (27).

Calorie: 34 per tazza (68 grammi)

15. Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di acido folico, manganese e vitamine A, C e K1. È anche ricco di antiossidanti che combattono il cancro come flavonoidi e carotenoidi (28).

Iniziare il pasto con un'insalata a base di spinaci o altre verdure a foglia verde potrebbe aiutarti a sentirti più pieno e mangiare meno calorie in generale ().

Calorie: 7 per tazza (30 grammi)

16. Peperoni

I peperoni sono naturalmente dolci e ricchi di fibre, vitamina C e carotenoidi (30).

I carotenoidi sono composti vegetali che combattono il cancro che possono anche migliorare la salute degli occhi (,).

Calorie: 37 per pepe (119 grammi)

17. Funghi

I funghi sono funghi ma spesso classificati come verdure. Contengono diverse vitamine del gruppo B e una buona quantità di potassio e selenio (33).

Alcuni funghi commestibili sono stati associati a benefici per la salute, tra cui un sistema immunitario rafforzato, una diminuzione dell'infiammazione e un ridotto rischio di cancro (,,).

Calorie: 15 per tazza (68 grammi)

18–23. Frutta e bacche

La frutta tende ad essere più ricca di calorie rispetto alle verdure. Tuttavia, la maggior parte dei frutti è ricca di sostanze nutritive e merita un posto nella tua dieta ipocalorica.

18. Fragole

Le fragole sono ricche di fibre e antiossidanti. Forniscono anche una grande dose di vitamina C (37,).

Calorie: 46 per tazza (144 grammi)

19. Melone

Il melone è un melone con polpa arancione pallida ad alto contenuto di vitamine A e C (39).

È anche una ricca fonte di beta-carotene, che è importante per la salute degli occhi e della pelle.

Calorie: 60 per tazza (176 grammi)

20. Anguria

L'anguria è composta principalmente da acqua, da cui il nome. Contiene anche una buona dose di vitamina C e provitamina A (40).

Inoltre, questo melone è ricco di licopene, un composto vegetale che può proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro (,).

Calorie: 46 per tazza (153 grammi)

21. Mirtilli

I mirtilli sono un frutto popolare e altamente nutriente. Sono particolarmente ricchi di antiossidanti, vitamina C, vitamina K1 e manganese (43).

Questi composti hanno numerosi benefici per la salute, incluso un effetto protettivo contro le malattie cardiache (,).

Calorie: 84 per tazza (147 grammi)

22. Pompelmo

Come molti altri agrumi, i pompelmi sono ricchi di vitamina C. Anche il pompelmo rosso prende il suo colore dal licopene, un composto vegetale sano (46).

Calorie: 57 calorie per mezzo frutto (136 grammi)

23. Kiwi

Un solo kiwi, senza buccia, contiene tutta la vitamina C di cui hai bisogno in un giorno. Fornisce anche una buona dose di fibre e vitamina K1 (47).

Calorie: 46 per frutto (75 grammi)

24–25. Legumi

I legumi sono una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali e molto ricchi di nutrienti.

24. Fagioli neri

I fagioli neri sono una fonte proteica versatile e poco costosa.

Sono molto ricchi di fibre e folati e contengono anche una buona quantità di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e manganese (48).

Calorie: 114 calorie per 1/2 tazza (86 grammi)

25. Lenticchie

Rispetto ad altri legumi, le lenticchie sono facili e veloci da preparare. Sono anche ricchi di proteine, fibre, acido folico, tiamina, ferro, potassio e manganese (49).

Inoltre, le lenticchie contengono fibre e proteine. Questo li rende incredibilmente sazianti anche se hanno poche calorie ().

Calorie: 165 per 1/2 tazza (142 grammi)

26-29. Latticini e uova

Quando si tratta di latticini, il conteggio delle calorie varia con il contenuto di grassi.

Se stai cercando di mantenere basso il tuo apporto calorico, attenersi alle opzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.

26. Latte scremato

Il latte scremato è una fonte ipocalorica di proteine ​​di alta qualità. Il latte contiene anche calcio e la maggior parte dei produttori di latte integra i propri prodotti con vitamina D (51).

Calorie: 86 per tazza (240 ml)

27. Yogurt magro senza grassi

Lo yogurt è ricco di proteine ​​e calcio. Gli yogurt probiotici contengono anche batteri vivi, che giovano alla salute dell'apparato digerente (, 53).

Scegli yogurt bianco e non zuccherato perché le varietà aromatizzate tendono a contenere quantità elevate di zucchero e calorie. Aggiungi frutta fresca o bacche per il sapore e la dolcezza naturale.

Calorie: 137 per tazza (245 grammi)

28. Ricotta a basso contenuto di grassi

La ricotta è un formaggio morbido, cremoso e fresco a basso contenuto di calorie e ricco di proteine.

La maggior parte dei negozi di alimentari vendono formaggi di ricotta con diversi contenuti di grassi. Per il conteggio calorico più basso, scegli la ricotta con l'1% di grasso del latte (54).

Calorie: 82 per 1/2 tazza (114 grammi)

29. Uova

Le uova sono una fonte poco costosa e nutriente di proteine ​​di alta qualità.

Sono anche incredibilmente sazianti. Gli studi osservano che mangiare uova a colazione può aiutarti a mangiare meno calorie, il che può aumentare la perdita di peso (,).

Calorie: 72 per uovo grande (50 grammi)

30–34. Cereali

I cereali più sani sono quelli che non sono stati lavorati o raffinati.

I cereali integrali ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo, il che può aiutarti a mangiare meno calorie ().

30. Popcorn

Il popcorn è un tipo di mais che si espande e si apre quando è esposto al calore.

È uno spuntino sano e ipocalorico, a patto di non soffocarlo con burro o condimenti malsani. I popcorn schiumati all'aria sono una buona scelta.

Calorie: 31 per tazza schioccata (11 grammi)

31. Tagliatelle Shirataki

Le tagliatelle Shirataki sono tagliatelle giapponesi a base di un tubero simile a un igname chiamato konjac. Sono quasi privi di calorie e ricchi di fibre.

Calorie: 5 per 3,5 once (100 grammi)

32. Avena e farina d'avena

L'avena è un cereale sostanzioso ricco di fibre e antiossidanti. Contengono anche proteine, alcune vitamine del gruppo B e manganese (57).

Gli studi rivelano che il consumo di avena è associato a livelli di colesterolo LDL (cattivo) più bassi e pressione sanguigna più bassa. Alcuni studi suggeriscono anche che mangiare avena può aiutare a perdere peso (,,).

Calorie: 124 in 3/4 tazza cotta (175 grammi)

33. Riso selvatico

Il riso selvatico è cotto e mangiato proprio come il riso normale. Tuttavia, ha un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto al riso bianco o integrale.

Fornisce anche fibre, proteine, alcune vitamine del gruppo B, zinco e manganese (61).

Calorie: 166 per tazza cotta (164 grammi)

34. Quinoa

La quinoa è uno pseudocereale senza glutine spesso commercializzato come superalimento grazie al suo contenuto di nutrienti e antiossidanti.

Contiene più proteine ​​della maggior parte dei cereali e fornisce anche diverse vitamine del gruppo B, oltre a ferro, magnesio e manganese (62).

Calorie: 222 per tazza cotta (185 grammi)

35–36. Noci e semi

In generale, noci e semi sono cibi ipercalorici. Tuttavia, sono anche altamente nutrienti e dovrebbero essere inclusi nella tua dieta anche se stai limitando le calorie.

35. Latte di mandorle non zuccherato

Il latte di mandorle è composto da mandorle tritate e acqua.

È un sostituto popolare per coloro che sono allergici ai latticini e con un contenuto calorico significativamente inferiore rispetto al latte vaccino.

Il contenuto di calcio del latte di mandorle è simile al latte di mucca ed è anche ricco di vitamina E (63).

Calorie: 38 per tazza (240 ml)

36. Castagne

Le castagne hanno meno calorie rispetto alla maggior parte delle altre noci. Sono anche ricchi di fibre, vitamina C e acido folico (64).

Calorie: 63 per oncia (28 grammi)

37–40. Le bevande

Le bevande zuccherate sono nemiche della perdita di peso. In alternativa, la maggior parte delle bevande senza zucchero ha un basso contenuto di calorie.

Controlla sempre l'etichetta per assicurarti che la tua bevanda non contenga zuccheri aggiunti. Inoltre, i succhi di frutta sono ricchi di zucchero e dovrebbero essere evitati.

37. Acqua

L'acqua è la migliore bevanda che puoi consumare ed è sempre priva di calorie.

Calorie: 0

38. Tè non zuccherato

Il tè non zuccherato è privo di calorie e fornisce composti vegetali benefici. In particolare, il tè verde è associato a numerosi benefici ().

Calorie: 0

39. Caffè nero

Le bevande zuccherate dei caffè sono cariche di calorie. D'altra parte, il caffè nero è una bevanda priva di calorie.

Molti studi dimostrano che i bevitori di caffè hanno un minor rischio di alcune malattie croniche (66,,).

Calorie: 0

40. Acqua frizzante

L'acqua frizzante è un'alternativa rinfrescante e salutare alle bibite zuccherate.

La maggior parte delle acque frizzanti sono semplicemente acqua infusa con anidride carbonica, ma controlla l'etichetta della tua marca preferita per assicurarti che lo zucchero non sia stato aggiunto.

Calorie: 0

41–42. Condimenti

Alcuni condimenti sono ricchi di zucchero e possono aggiungere calorie al tuo pasto. Tuttavia, molti condimenti saporiti sono molto poveri di calorie.

41. Erbe e spezie

Le erbe e le spezie sono un ottimo modo per aggiungere sapore al tuo cibo. Molti possono persino giovare alla tua salute.

Cannella, curcuma, aglio, zenzero e pepe di Caienna sono spezie particolarmente ricche di antiossidanti e composti vegetali benefici.

42. Condimenti ipocalorici

Ecco alcuni condimenti che racchiudono un pugno di sapore con calorie minime (69, 70, 71, 72, 73):

• Aceto: 3 calorie per cucchiaio (15 ml)
• Succo di limone: 3 calorie per cucchiaino (5 ml)
• Salsa: 4 calorie per cucchiaio (15 grammi)
• Salsa piccante: 0,5 calorie per cucchiaino (5 ml)
• Rafano: 2 calorie per cucchiaino (5 grammi)

La linea di fondo

Una dieta ipocalorica non deve essere noiosa o insipida. In effetti, molti cibi sani sono ricchi di sapore ma a basso contenuto di calorie.

Consumare una varietà di cibi ricchi di nutrienti garantirà al tuo corpo di ricevere i nutrienti di cui ha bisogno e potrebbe anche aumentare la tua soddisfazione con la tua dieta.

In particolare, gli alimenti interi e non trasformati tendono a contenere la maggior parte dei nutrienti.